La qualitat del son és tan important com la quantitat. Aconseguir el nombre d’hores correctes cada nit és poc probable que us beneficiï si us desperta amb freqüència, si dormiu en moments molt diferents o si dormiu poc profundament. L’alcohol, la cafeïna, la llum, el soroll i la preocupació poden interferir en la qualitat del son. Per obtenir un descans de qualitat, voldreu millorar la vostra higiene del son: diferents pràctiques i hàbits que us asseguraran d’aprofitar al màxim el vostre somni, com ara establir un horari de son que funcioni amb els ritmes naturals del vostre cos. Eliminar els estressants i les distraccions i establir una rutina reconfortant per anar a dormir.
Passos
Part 1 de 3: Practicar una bona higiene del son
Pas 1. Establir una hora per dormir i despertar regularment
Dormireu més profundament si aneu al llit i es desperta cada dia a les mateixes hores. Aquest ritme ajuda el cos a preparar-se per dormir. La feina, els nens i altres necessitats del vostre temps poden determinar el vostre ritme.
- Molts dormidors, especialment els mussols nocturns, poden estar temptats de dormir més durant els caps de setmana. Intenteu mantenir la mateixa hora de despertar, fins i tot els caps de setmana.
- Si us ha quedat privat del son, és possible que necessiteu una mica de son addicional durant unes quantes nits.
- Si esteu malalt, deixeu-vos dormir més. Restableix les teves rutines de son tan aviat com puguis.
Pas 2. Determineu el vostre horari natural de son
Si teniu la llibertat de determinar el vostre propi horari de son, feu-ho al voltant dels ritmes del vostre cos. El vostre cos té moments naturals de vigília i de son. Fixeu-vos en el moment en què teniu son i en el que us sentiu més despert.
- Per establir un ritme de son natural, passeu una o dues setmanes despertant sense despertador. Mantingueu un registre amb totes les vegades que es desperti.
- Mantingueu un compte paral·lel de les vegades que a la nit us sentiu prou adormit per posar-vos al llit.
- És possible que al cap d’uns dies sense alarma, aquestes xifres siguin més consistents.
- Formalitzeu l’hora d’anar a dormir. Un cop establerts els temps naturals de despert i adormiment, estableixi una rutina al seu voltant. Despertar i adormir-se en aquest horari constantment.
- Si la vostra rutina natural de son sembla inconsistent, potser haureu d’experimentar establint diferents hores de dormir i veure quines se senten millor.
- Les persones "al matí" solen tenir més facilitat per definir els seus horaris de son. Si tendeix a ser més enèrgic al vespre, és possible que només hàgiu d’establir un temps de son.
- Assegureu-vos que el vostre horari de son formalitzat us doni la quantitat adequada de son. Si no ho fa, és possible que els vostres números estiguin desactivats.
Pas 3. Dorm prou
La majoria d’adults necessiten dormir entre set i nou hores per nit. Els adolescents necessiten vuit a deu hores de son i els nens en edat escolar necessiten almenys 10 hores. Dormir massa poc pot exposar-vos a riscos més elevats de patir malalties, ansietat i malalties.
Dormir massa, però, pot reduir la qualitat del son i, de fet, pot deixar-se sentir atordit quan es desperta
Pas 4. Quedeu-vos adormits.
Feu tot el que pugueu per evitar despertar-vos a la nit. Això pot ser difícil si sou una persona al vespre, si teniu fills o si dormiu lleugerament. Fer arranjaments a l’habitació i desconnectar correctament pot marcar una gran diferència, però també es pot prioritzar quedar-se dormit. Digueu-vos a vosaltres mateixos i digueu a tothom amb qui convisqueu que necessiteu dormir tota la nit.
- Limiteu els líquids en les hores abans d’anar a dormir si sou algú que s’aixeca per utilitzar el bany durant la nit.
- Elimineu tantes distraccions com sigui possible (tal com es detalla a la segona part) per crear un entorn adequat per dormir. S'han d'eliminar les llums, els sons i qualsevol altra cosa que us pugui despertar.
- Els adults més grans encara necessiten de set a vuit hores de son, però poden dormir més lleugerament i despertar-se amb freqüència. Si sou gran, feu migdiades i passeu una mica més de temps al llit de vuit hores.
- Si teniu un bebè menor d’un any, la privació de son forma part de l’acord. Podeu ajudar mantenint uns quants límits. Estableix un horari de despertar amb la teva parella o un altre adult que comparteixi amb tu les tasques de criança. El vostre nadó hauria de dormir al seu bressol, tot i que podeu portar-lo al llit per a la lactància nocturna.
- Intenteu esperar al bebè els primers plors o enrenou. No ignoreu les molèsties, però doneu-li l’oportunitat: uns minuts de soroll només podrien significar que el vostre bebè s’estableixi.
Pas 5. Descendiu de la mateixa manera cada nit
La vostra rutina d’anar a dormir hauria de ser coherent. Comenceu a rentar-vos les dents, rentar-vos la cara i fer els darrers tancaments de la casa a la mateixa hora i en el mateix ordre cada nit. Afegiu els passos que trobeu calmants perquè el vostre cos sàpiga que és hora de relaxar-vos.
- Per exemple, podeu prendre un bany calent o dutxar-vos cada nit.
- Apagueu els llums per animar el vostre cos a produir melatonina, una hormona que us fa sentir adormit.
- Reprodueix música relaxant en lloc de mirar la televisió o mirar una pantalla. El temps de pantalla abans d’anar a dormir pot mantenir-vos despert.
Pas 6. Dormiu-vos breument si no us adormiu immediatament
Tot i que és millor ficar-se al llit i adormir-se a la mateixa hora cada nit, algunes nits no es pot adormir de seguida. Si no us heu adormit al cap de 15 minuts, aixeca’t i fes una breu activitat relaxant. Llegiu una revista, feu estiraments suaus o escolteu una. A continuació, torneu a dormir tan aviat com tingueu son.
- Estirar-se al llit i estressar-se sobre com no es pot adormir pot mantenir-se despert i pot crear una associació entre el llit i sentir-se ansiós. Aixecar-se i fer una altra cosa us pot ajudar a associar el llit només a dormir.
- Si això passa amb freqüència, potser haureu d’ajustar el vostre horari de son.
Pas 7. Apagueu l'alarma
Les alarmes interfereixen en la qualitat del son. Proveu d’entrenar-vos per despertar-vos a la mateixa hora cada matí, però si no podeu confiar en el rellotge natural del vostre cos, seguiu endavant i configureu una alarma.
Pas 8. Utilitzeu el llit només per dormir
Pot ser temptador fer feina, llegir, mirar la televisió o jugar amb el telèfon al llit, però això pot dificultar l’adormiment a l’hora d’anar a dormir. Intenteu utilitzar el vostre llit només per dormir o fer activitats sexuals perquè el vostre cos formi una associació que quan toqueu el matalàs sigui el moment de dormir.
Part 2 de 3: Configurar un entorn que permeti dormir
Pas 1. Mantingueu la vostra habitació fosca a la nit
Obteniu bones cortines per bloquejar la il·luminació pública i penseu a aconseguir cortines opaques si realment us molesta la llum. Elimineu les fonts de llum del vostre dormitori: qualsevol cosa que emeti llum s’hauria de girar cap a la paret, tapar-la o apagar-la. Els llums nocturns són una mala idea.
- A les hores abans de dormir, enfosqueu els llums de casa i eviteu les pantalles.
- Si compartiu habitació amb algú que necessita llums enceses al matí o després d’haver-vos anat al llit, dormiu amb una suau mascareta de son de cotó.
- La llum inhibeix la producció de melatonina, una hormona que et fa sentir cansat. La llum emesa des de dispositius electrònics com ara telèfons intel·ligents, tauletes i ordinadors portàtils és particularment estimulant, ja que impedeix que el cos produeixi melatonina i sigui molt difícil adormir-se. Intenteu evitar l'ús d'aquests dispositius abans d'anar a dormir.
Pas 2. Atureu la contaminació acústica
Tot i que alguns sorolls ambientals poden ser reconfortants, és menys probable que dormiu bé en una casa plena de sorolls irregulars. Penseu en els taps d’orelles si convisqueu amb altres persones. Estableixi una política de soroll amb els seus companys de casa o la família que mantingui la casa tranquil·la durant la nit.
El so d’un ventilador o una màquina de soroll blanc us pot ajudar a adormir-vos i a dormir-vos. El soroll blanc combina sons de moltes freqüències diferents, que poden emmascarar altres sons que poden alterar el son o despertar-vos
Pas 3. Refredeu-vos
Empilar-se a les mantes pot fer que tingui somnolència, però el fet d’escalfar-se en excés pot afectar el son. Reguleu la temperatura de la vostra habitació i llenceu mantes si esteu calent. Dormiu nu si us sentiu còmode fent-ho, de manera que el vostre cos pot autoregular la seva temperatura.
- Baixeu el foc a la nit. La temperatura del nucli baixa a la nit, de manera que mantenir l’habitació fresca us ajudarà a estar còmodes.
- Algunes persones creuen que prendre una dutxa fresca a la nit us pot ajudar a adormir-vos, ja que redueix la temperatura del cos fins al nivell en què dormiu.
Pas 4. Niu en un llit de suport
La qualitat del matalàs i del coixí pot afectar el son. Dormireu millor en un matalàs que us sembli adequat. És possible que el matalàs hagi de substituir-se cada set anys o abans si és flou o incòmode. Si us lleveu amb un mal al coll o l’esquena o si dormiu millor en altres llocs que a casa, és possible que necessiteu un matalàs nou.
- Assegureu-vos que el llit tingui la longitud i l’amplada adequades. Si compartiu llit, assegureu-vos que hi hagi espai perquè tots dos es puguin moure amb naturalitat.
- Estableix límits amb mascotes i nens si compartir el llit et desperta o t’amuntega.
Pas 5. Mantingueu la vostra habitació lliure
És difícil relaxar-se en una habitació desordenada. Ordeneu-vos a la nit i guardeu qualsevol cosa que us recordi les preocupacions diàries. El vostre treball hauria d’estar fora de vista. Traieu els objectes innecessaris de la vostra habitació i guardeu-los en un altre lloc. Mantingueu un camí clar entre el llit i la porta.
Part 3 de 3: fer canvis d'estil de vida per afavorir un millor son
Pas 1. Siesta breument i poques vegades
A menys que sigui un bebè o una persona gran, la migdiada reduirà la qualitat del son. Si heu de dormir la migdiada, mantingueu-la en menys de 30 minuts. Les llargues migdiades us faran dormir tot el dia i despert a la nit. Feu la migdiada a mitja tarda. Aquest és el moment amb menys probabilitats de molestar el vostre horari de son.
Pas 2. Exercici
Durant el dia, extreu la vostra energia física natural. Aneu a córrer, passejar o fer una llarga bicicleta. Feu almenys 150 minuts d’exercici a la setmana si sou un adult sa. Obteniu una combinació d’activitats aeròbiques i exercicis de força i desgloseu tots els períodes d’estar asseguts amb pauses en què us moveu.
- Deixeu de fer exercici vigorós durant les dues hores abans de dormir. Fer exercici massa a prop de l’hora d’anar a dormir pot dificultar l’adormiment.
- L’estirament moderat i la marxa al vespre no afectaran el son.
Pas 3. Consumeu la quantitat adequada
Anar al llit amb gana o farcit pertorbarà el son. Intenta acabar de menjar dues o tres hores abans d’anar a dormir. Si sou propens a l’àcid estomacal, sigueu especialment vigilants al respecte. Tot i que, si fa quatre o cinc hores que no mengeu, mengeu un aperitiu lleuger abans d’establir-vos.
Proveu una llesca de pa torrat de blat amb mantega de cacauet, que us pot ajudar a sentir-vos satisfets i fins i tot pot afavorir la son
Pas 4. Limiteu el consum de cafeïna i alcohol
La cafeïna pot interferir amb el son si s’ingereix dins de les sis hores abans d’anar a dormir. Eviteu el cafè i el te al vespre, així com els refrescos amb cafeïna i la xocolata negra. Si preneu una beguda alcohòlica, preneu-la almenys una hora abans d’anar a dormir. Per cada beguda que tingueu, afegiu una hora més perquè el vostre cos processi l'alcohol.
- Per exemple, si aneu al llit a les 10 i voleu prendre dues begudes, acabeu de beure-les a les 8.
- Tot i que l'alcohol us pot ajudar a sentir-vos cansat i relaxat, en realitat interfereix amb la qualitat del vostre son.
- L’alcohol et submergeix en un somni profund que et fa passar de l’etapa REM i et fa despertar d’hora i sense descansar. També us pot fer orinar, suar i roncar, cosa que pot alterar el son.
- Si us agrada una beguda calenta a la nit, proveu infusions, llet calenta o només aigua tèbia.
Pas 5. Només cal dir que no a medicaments, drogues i cigarrets
Els medicaments per al son poden interferir amb la qualitat del son i la consistència de la rutina del son, de manera que és millor evitar-ho si és possible. Si practiqueu una bona higiene del son i encara no podeu adormir-vos, us recomanem que parleu amb el vostre metge sobre l’ús a curt termini de medicaments per dormir. Eviteu fumar o consumir drogues abans d’anar a dormir.
Pas 6. Gestioneu l'estrès
L’estrès i la preocupació us mantindran alerta durant la nit. Establir una rutina consistent de desconnexió us ajudarà a comunicar-vos que és hora de dormir. Si us afecten les coses que heu de fer, mantingueu un coixinet al costat del llit on podeu anotar-los abans d’anar a dormir. Després d’escriure-les, recordeu-vos que ara no us podeu preocupar.
Digueu-vos "Ara no és el moment de resoldre problemes. Puc fer-ho al matí. Ara només he de dormir"
Pas 7. Feu revisions periòdiques
L’Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang informa que certes afeccions mèdiques s’han relacionat amb un son de mala qualitat, com ara insuficiència cardíaca, malalties del cor, obesitat, ictus, depressió i TDAH. Si tracta la malaltia / trastorn, el son també pot millorar. Consulteu el vostre metge almenys una vegada a l'any per fer una revisió per descartar aquestes possibilitats.
