Molts canvis en el son són només una part normal de l’envelliment. No obstant això, si us trobeu cansat tot el temps o que us lleveu amb freqüència durant la nit, és possible que tingueu un problema més greu. Per dormir millor a mesura que envellis, millora els teus hàbits de son generals i treballa per determinar les causes dels problemes de son que tinguis. Si una malaltia mèdica subjacent no té la culpa, és possible que pugueu dormir millor fent alguns canvis bàsics en l’estil de vida.
Passos
Mètode 1 de 3: identificació de les causes dels problemes de son
Pas 1. Comproveu els efectes secundaris dels vostres medicaments
Si esteu prenent un medicament per a un altre estat de salut, com ara la diabetis o la pressió arterial alta, l’insomni pot ser un dels efectes secundaris. Feu-ho no només per a les receptes que preneu, sinó també per a qualsevol medicament sense recepta.
Si teniu problemes per dormir i creieu que la culpa pot ser la vostra medicació, informeu-ho al vostre metge. És possible que puguin alterar la dosi o aplicar-vos una altra medicació que encara tractarà la vostra condició mèdica sense molestar el son
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre les afeccions mèdiques
Algunes afeccions mèdiques, com ara trastorns gastrointestinals o ansietat, també poden causar insomni o trastorns del son. Una vegada que es tracti la malaltia, els problemes de son haurien de desaparèixer.
- Assegureu-vos de comunicar-li al vostre metge els vostres problemes de son i feu-los saber que creieu que la condició mèdica us interfereix en el son. Aquesta informació pot tenir un paper important en la manera com el vostre metge tria tractar la vostra afecció.
- L’honestedat és la millor política amb els metges. Feu-los saber sobre qualsevol altre símptoma que també pugueu experimentar.
Pas 3. Participa en un estudi del son
Si el vostre son es veu interromput a causa de roncs o altres problemes, és possible que tingueu un trastorn del son, com ara apnea del son o síndrome de cames inquietes. Aquests trastorns són més freqüents en adults majors i, si no es diagnostiquen, poden esdevenir perillosos.
- Per diagnosticar un trastorn del son específic, haureu de realitzar almenys un estudi del son. El vostre metge de capçalera us hauria de poder derivar a una clínica del son per fer-ne un estudi i altres proves.
- Segons els resultats de l’estudi del son i altra informació sobre el vostre estat mèdic general, se us pot receptar teràpia conductual, medicaments, una màquina CPAP o altres tractaments per ajudar-vos a dormir millor.
Pas 4. Parleu amb un professional de la salut mental
A mesura que envelliu, podeu afrontar diversos desafiaments que poden causar estrès o conduir a trastorns mentals, com la depressió. Si recentment ha hagut d’afrontar alguna cosa traumàtica, com ara la mort d’un ésser estimat o un esdeveniment que canviï la vida, com ara mudar-se a una nova llar, pot afectar el son.
- Obtenir teràpia o simplement parlar amb un professional pot ajudar a alleujar l’ansietat i altres símptomes que poden causar la pèrdua del son o tenir dificultats per adormir-se.
- El professional de la salut mental us pot prescriure medicaments per al vostre estat mental, cosa que podria alleujar els vostres problemes de son. També us poden ensenyar mecanismes d’afrontament i tècniques de relaxació per millorar el vostre son.
- Assegureu-vos d’esmentar els vostres problemes de son: el professional de la salut mental no voldrà receptar-vos un medicament amb insomni com a possible efecte secundari.
Mètode 2 de 3: Millora dels hàbits del son
Pas 1. Estableix una hora normal per dormir
Quan aneu a dormir a la mateixa hora cada nit, ajudeu a fixar els ritmes naturals del vostre cos perquè comenceu a cansar-vos en aquella època. Perquè això funcioni, és important mantenir l’hora d’anar a dormir cada nit, fins i tot els caps de setmana o quan esteu de vacances.
Si teniu una parella, l’ideal és que tots dos tingueu la mateixa hora d’anar a dormir. En cas contrari, us podeu distreure o despertar quan la vostra parella arriba al llit
Pas 2. Intenta anar a dormir abans
A mesura que envelleix, normalment es dormirà més d'hora al vespre i es despertarà més d'hora al matí. Es tracta d’una síndrome comuna associada a l’envelliment, en què el ritme del son es mou cap endavant.
Si us obligueu a mantenir-vos despert tan tard com feia quan era més petit, és possible que encara no pugueu dormir més tard al matí, cosa que provocarà que no dormiu prou
Pas 3. Traieu l'electrònica del dormitori
La llum d’un televisor, tauleta o telèfon mòbil pot dificultar l’adormiment. Un cop adormit, no dormireu tan profundament si us adormiu amb el televisor encès o mentre llegiu des d’un dispositiu retroil·luminat.
- Si voleu llegir abans d’anar a dormir, llegiu d’un llibre de paper o utilitzeu un lector electrònic dedicat que no tingui retroil·luminació, en lloc de llegir des d’una tauleta.
- Si teniu un rellotge digital o altres dispositius electrònics amb llums intermitents, és possible que vulgueu protegir-los de la vista. la llum pot distreure i pot dificultar el son o provocar interrupcions al son sense que ni tan sols se n’adoni. El vostre dormitori hauria de ser fosc i lliure de distraccions.
Pas 4. Creeu un ritual nocturn
Un cop hàgiu establert l’hora d’anar a dormir, un ritual relaxant us ajudarà a relaxar-vos i a preparar-vos per dormir. Tria una activitat que normalment et relaxi, com ara llegir o prendre un bany calent.
- Repetiu el vostre ritual cada nit fins que esdevingui habitual. Normalment, voleu començar el vostre ritual aproximadament una hora abans de l’hora d’anar a dormir per donar temps a la ment i al cos per acabar el dia.
- Si us distreu les preocupacions o les coses que heu de fer l’endemà, és possible que vulgueu comprar una llibreta que pugueu utilitzar com a diari. Escriviu les coses que us molesten perquè pugueu deixar de repetir-les al cap mentre intenteu dormir. També podeu fer una llista de tasques per al dia següent per ajudar-vos a deixar de pensar en recomanacions per al dia següent.
Pas 5. Utilitzeu el vostre dormitori només per dormir
Si porteu feina al vostre dormitori o teniu un escriptori o un equip d’exercici al vostre dormitori, el cervell associarà l’habitació amb aquestes coses. Això pot dificultar l’adormiment.
- Particularment si teniu articles relacionats amb la feina al vostre dormitori, és possible que tingueu dificultats per no centrar-vos en la feina ja que intenteu adormir-vos.
- Si teniu parella, la implicació romàntica o sexual abans de dormir us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i a dormir millor.
- En general, el vostre dormitori hauria de ser tranquil. Si la vostra parella ronca, és possible que vulgueu utilitzar taps per a les orelles per bloquejar-ne els roncs. Si necessiteu so per adormir-vos, proveu un ventilador o una màquina de soroll blanc en lloc de reproduir música, cosa que us pot distreure.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Feu exercici regularment
L’exercici ajudarà a cansar el cos. L’exercici regular també és important per a la vostra salut i forma física. Mantenir-se actiu durant el dia us permetrà dormir millor a la nit, però no hauríeu d’exercitar-vos dins de tres hores abans d’anar a dormir.
- L’exercici o l’activitat física intensa abans d’anar a dormir poden estimular la producció d’endorfines, cosa que us mantindrà despert.
- Tanmateix, l’activitat aeròbica, com ara anar en bicicleta o caminar, alliberarà substàncies químiques al cos que afavoreixen un son saludable i tranquil. Proveu de fer una caminada de 20 minuts al matí o a primera hora de la tarda de tres a cinc dies a la setmana.
Pas 2. Passar temps fora
La llum solar natural pot ajudar a augmentar els nivells de melatonina. La melatonina és una hormona que us farà dormir. Si se suprimeixen els nivells de melatonina del cos perquè es queda massa a la llum artificial, és possible que tingui dificultats per adormir-se.
- Si el clima no propicia les activitats exteriors, us recomanem que tingueu llum solar. Com a alternativa, utilitzeu bombetes de baix consum i il·lumineu la vostra casa el màxim possible amb llum natural en lloc de llum artificial de gran potència.
- Apagueu o apagueu els llums artificials, inclòs el televisor, almenys una hora abans d’anar a dormir per donar temps als vostres ulls i al vostre cos per ajustar-vos i acostar-vos al llit.
- La llum del sol també us pot aportar una mica de vitamina D. Consulteu un metge per revisar els nivells de vitamina D. Si són baixos, també podeu obtenir un suplement.
Pas 3. Comenceu a involucrar-vos socialment
Si us manteniu aïllats i acollits a casa vostra durant la major part del dia, potser us sentireu sols o deprimits. Unir-se a un grup, fer una classe o fer-se voluntari pot ajudar-vos a mantenir el vostre estat d’ànim i activitat al nivell, cosa que us permetrà dormir millor.
Participar socialment pot ser especialment difícil si està jubilat i no condueix ni té problemes de mobilitat. Intenteu connectar-vos amb un veí o un membre de la família més jove que estigui disposat a fer activitats amb vosaltres
Pas 4. Eviteu la migdiada
Intenteu mantenir-vos desperts durant el dia de manera que estigueu cansats adequadament quan necessiteu dormir a la nit. La migdiada durant el dia pot alterar el cicle de son i dificultar el seu son a la nit. En lloc d’això, aneu al llit i desperteu-vos a les mateixes hores cada dia per establir un horari coherent.
Pas 5. Mantingueu-vos ben hidratat
Voleu beure aigua constantment durant tot el dia, de manera que mantingueu un bon nivell d’hidratació. Eviteu xafollar aigua o altres begudes just abans d’anar a dormir, o potser us haureu de despertar en una hora o dues per anar al bany.
- Al mateix temps, si no beu prou, pot despertar-se amb set. Tingueu en compte que si teniu set, el vostre cos ja està deshidratat.
- Si us desperteu freqüentment per obtenir aigua, és possible que vulgueu guardar una ampolla o un got d’aigua a la tauleta de nit perquè no us hàgiu de llevar i torneu a dormir més ràpidament.
- Si esteu prenent un diürètic prescrit, eviteu-lo al vespre si és possible. Com que el diürètic us farà anar al bany diverses vegades, és possible que estigueu despert durant hores després de la dosi.
Pas 6. Mireu el que mengeu tard a la nit
Si esteu menjant poc abans d’anar a dormir, pot experimentar indigestió o altres molèsties que dificultin l’adormiment. Mengeu el sopar almenys tres hores abans d’anar a dormir i eviteu els aliments picants o qualsevol altra cosa que tingueu dificultats per digerir.
Si teniu gana a la nit abans d’anar a dormir, preneu un aperitiu lleuger i calmant fàcil de digerir, com ara llet tèbia, galetes o civada
Pas 7. Limiteu la ingesta de cafeïna
La cafeïna és un estimulant i us impedirà dormir bé. Intenteu evitar beure begudes amb cafeïna o menjar qualsevol menjar, com la xocolata, que contingui cafeïna a partir de les 2 o les 3 de la tarda.
Pas 8. Eviteu l'alcohol a altes hores de la nit
Podríeu pensar que una tapa nocturna us ajudarà a adormir-vos, però l’alcohol abans d’anar a dormir pot provocar un son poc profund i alterat. Si voleu prendre una copa, preneu-la amb el sopar o com a mínim dues o tres hores abans d’anar a dormir.
