Els vostres ossos són essencials, ja que us ajuden a caminar, córrer, seure i moure’s. Els vostres ossos recolzen i protegeixen el vostre cos i també serveixen com a "dipòsit d'emmagatzematge" de minerals. Si els vostres ossos comencen a perdre massa minerals, podeu desenvolupar problemes ossis com l’osteoporosi, en què els ossos es tornen trencadissos i es trenquen amb més facilitat. Podeu mantenir els ossos forts a mesura que envelliu fent exercicis d’enfortiment de manera constant i mantenint una dieta rica en minerals i vitamines.
Passos
Part 1 de 3: Mantenir una dieta rica en minerals i vitamines
Pas 1. Teniu més productes lactis
Els adults necessiten uns 700 mg de calci al dia per mantenir una bona salut òssia. En general, heu d’intentar obtenir calci dels aliments en lloc dels suplements, ja que això significa que també obtindreu altres nutrients dels aliments que necessiteu per mantenir una bona salut general. La vostra dieta ha de consistir en almenys un aliment ric en calci per menjar, inclosos els productes lactis.
- La llet, el formatge i el iogurt són bones fonts de calci. Busqueu iogurt fortificat amb vitamina D, ja que la vitamina D és un mineral essencial per a la salut òssia. Tingueu en compte que la llet té aproximadament el mateix contingut en calci, independentment de si és llet descremada o sencera.
- Els grans contenen una mica de calci, però no tant com altres aliments. Si afegiu llet o iogurt a un cereal ric en cereals o si teniu farina de civada, augmentareu el contingut de calci.
- Els productes de soja com el tofu i la llet de soja encara contenen calci i són una bona alternativa si sou sensibles als lactis. També podeu prendre iogurt de soja, ja que és ric en calci i conté probiòtics, que són bons per a la salut general.
Pas 2. Mengeu verds de fulla fosca
Les verdures de fulla verda fosca tenen un alt contingut de calci i són un gran complement a la vostra dieta. També contenen altres vitamines i minerals essencials que us ajudaran a mantenir-vos sans.
Opta per verdures com el bròquil, la col, els espinacs, els créixens, les bledes, els collars, les mostasses. Les verdures com els naps i la remolatxa també són riques en calci
Pas 3. Consumeix proteïnes riques en calci
També heu d’integrar proteïnes en la vostra dieta riques en calci, com ara ous, vedella i pollastre. Prepareu aquests aliments de manera saludable bullint o furtivament els ous i bullint o couent el pollastre.
- Els rovells d’ou també són rics en vitamina D, que és un altre mineral essencial per a ossos sans.
- El peix també és una bona font de proteïnes i vitamina D. Busqueu peixos amb ossos tous que es poden menjar, com ara sardines i anxoves. Els mariscs com les gambes també són rics en calci, a més d’algues i verdures de mar com el wakame.
Pas 4. Afegiu mongetes a la vostra dieta
Les mongetes són una bona font de calci, especialment les mongetes blanques, les mongetes vermelles i els cigrons. També podeu consumir llenties cuinant-les en plats o tenint productes de llenties com l’hummus.
Quan prepareu mongetes per cuinar, primer les haureu de remullar durant dues o tres hores. Després, coeu-los en aigua dolça. Els fesols contenen fitats, que poden reduir l’absorció de calci. Remullar les mongetes abans de coure ajuda a eliminar els fitats
Pas 5. Berenar fruites i fruits secs entre els àpats
Si tendeix a tenir gana entre els tres àpats diaris, és possible que vulgueu empaquetar aperitius saludables rics en calci, com ara fruits secs i fruita. Intenteu consumir fruits secs crus o torrats, sense sal ni condiments afegits. També hauríeu d’anar a buscar fruita fresca, ja que us garantirà que obtingueu el màxim de nutrients dels aperitius.
- Aneu per fruits secs com les avellanes i les ametlles, ja que són rics en calci. També podeu berenar figues i panses.
- Les fruites com els plàtans, les taronges i el raïm tenen un alt contingut en calci i tenen un sabor deliciós quan són fresques.
Part 2 de 3: Fer activitat física
Pas 1. Feu almenys 30 minuts d'activitat física, cinc vegades a la setmana
No cal fer molta activitat ni córrer maratons per mantenir ossos forts. Fer qualsevol tipus d’exercici per portar pes, així com exercicis cardiovasculars, pot ajudar a augmentar la vostra massa òssia i la vostra salut òssia. Intenteu seguir una rutina d’entrenament en què feu almenys 30 minuts d’activitat física cinc vegades a la setmana.
Si teniu problemes de salut coneguts, haureu de parlar amb el vostre metge i discutir els exercicis que heu d’evitar o ser prudents a l’hora de fer-los. Assegureu-vos d’aconseguir un bon estat de salut abans d’emprendre un intens viatge d’exercici de força, ja que no voleu ferir-vos pel camí
Pas 2. Integrar exercicis cardiovasculars a la rutina diària
Heu d’intentar fer alguna forma d’exercici cardio diverses vegades a la setmana per assegurar-vos que la freqüència cardíaca sigui sana i que els ossos siguin forts. Podeu córrer i córrer i comprometre’s a córrer tres o quatre vegades a la setmana. O bé, podeu caminar o fer senderisme a l’aire lliure a les vostres zones preferides diverses vegades a la setmana.
Intenteu integrar l'exercici a la vostra rutina diària, sobretot si us costa dedicar temps per fer exercici. Això pot significar aparcar el cotxe a l’extrem del terreny i anar a la feina cada dia o agafar les escales en lloc de l’ascensor. També podeu optar per anar amb bicicleta o caminar a la feina per fer exercici cardiovascular a la vostra rutina diària
Pas 3. Fer entrenament amb peses.
Els exercicis de suport de peses, com ara peses lliures i entrenament amb peses, poden ser excel·lents per augmentar la força òssia. És possible que vulgueu afegir entrenament amb peses a una rutina d’entrenament existent o iniciar una rutina d’entrenament que inclogui exercici cardiovascular i musculació.
- Si no coneixeu l’entrenament amb peses, hauríeu de fer una consulta al gimnàs local amb un entrenador i obtenir indicacions al formulari. L’entrenador també pot suggerir exercicis específics per ajudar a enfortir determinats grups musculars.
- Si no podeu fer exercicis de suport de pes, podeu fer exercicis de suport de peses com nedar, anar en bicicleta i utilitzar la màquina de rem o la màquina el·líptica al gimnàs. Tingueu en compte que, tot i que aquests exercicis són bons per a la salut del cor, és possible que no millorin la vostra salut òssia.
Pas 4. Incloeu activitats relaxants i tranquil·les
També heu d’incloure activitats que siguin físiques, però també relaxants i calmants, com ara tai-txi, ioga o fins i tot ballar. Podeu fer una classe setmanal en aquesta activitat o fer-la sola a casa. Les activitats relaxants són bones per a la vostra salut física i mental.
Pas 5. Dediqueu temps a l'aire lliure, sobretot en dies assolellats
Una de les maneres més fàcils d’obtenir vitamina D, una vitamina essencial per a la salut òssia, és passar el temps al sol. Podeu optar per passejar o córrer els dies assolellats perquè pugueu prendre una mica de vitamina D.
- Intenteu mantenir-vos al sol durant 10-15 minuts almenys tres vegades a la setmana sense protecció solar activada. Assegureu-vos que teniu sol a la pell dels braços, la cara, el pit, l’esquena i les cames. És possible que les persones amb pell més fosca hagin de passar 20-25 minuts al sol sense protecció solar.
- Si la pell comença a escalfar-se massa, es llegeix o sent que està cremant, surti del sol. Després de 10-15 minuts al sol, us heu de posar protector solar per evitar danys solars a la pell.
Part 3 de 3: Prendre suplements
Pas 1. Preneu suplements de calci
Cerqueu un suplement de calci que es presenti en forma d’orotat de calci o malat de citrat de calci. El vostre cos pot absorbir millor aquestes dues formes de calci. Podeu trobar suplements de calci a la vostra botiga d'aliments naturals o en línia.
- Les dones de 50 anys o menys haurien de tenir 1.000 mg de calci al dia i les dones majors de 50 anys haurien de tenir 1.200 mg de calci al dia.
- Els homes de 70 anys o menys han de tenir 1.000 mg de calci al dia i els homes de 71 anys o més han de tenir 1.200 mg de calci al dia.
- Haureu de trencar el consum de suplement de calci i prendre 500 mg de calci alhora, dues o tres vegades al dia. Això permetrà al cos absorbir millor el calci i obtenir els beneficis del suplement.
Pas 2. Preneu suplements de vitamina D
Pot ser difícil obtenir la ingesta diària necessària de vitamina D només amb la dieta. Si no teniu accés al sol o passeu molt de temps a l’aire lliure, és possible que siguin necessaris suplements de vitamina D per mantenir una bona salut òssia. Cerqueu suplements de vitamina D d'alta qualitat a la vostra botiga d'aliments naturals o en línia.
- Si teniu menys de 70 anys, hauríeu de prendre 700 UI de vitamina D al dia.
- Si teniu més de 70 anys, hauríeu de tenir 800 UI per dia. No prengueu més de 4.000 UI de vitamina D al dia, ja que pot ser tòxic per a la vostra salut.
Pas 3. Assegureu-vos que el suplement sigui d'alta qualitat
Els suplements naturals no estan regulats per l’Administració federal de medicaments, de manera que heu de tenir precaució a l’hora de comprar suplements a les botigues i en línia. Voleu assegurar-vos que el suplement conté prou vitamina o mineral i que no perjudiqui en absolut la vostra salut.
- Llegiu els ingredients que figuren a l’etiqueta del suplement. El suplement ha de contenir només ingredients naturals i no té més de quatre ingredients a la llista. És possible que els suplements que tinguin una llarga llista d’ingredients o molts ingredients que no siguin naturals no siguin efectius.
- Comproveu que el suplement s'hagi provat independentment i que tingui segells d'aprovació de Consumer Labs, l'Associació de Productes Naturals (NPA), LabDoor i / o la United States Pharmacopeia (USP).
