El dolor emocional és una part inevitable de la vida. Saber que no sembla fer-ho més fàcil. Tant si el dolor està associat a traumes, pèrdues o decepcions, heu de desenvolupar una estratègia per disminuir i gestionar la lluita. En accionar, excavar les emocions i buscar ajuda professional, aprendràs a fer front al dolor emocional.
Passos
Mètode 1 de 3: prendre mesures
Pas 1. Cerqueu ajuda als més propers
Demanar ajuda pot ser incòmode. Tanmateix, és una de les maneres d’augmentar la rendició de comptes. Si feu saber a algú que intenteu fer canvis específics a la vostra vida, augmentarà la probabilitat d’èxit. Una sòlida xarxa de suport us pot ajudar a afrontar el vostre dolor de manera més eficaç. És important que feu saber als altres el que esteu intentant aconseguir.
El procés de registrar-se amb algú centra la vostra ment en avançar. Hi ha l’oportunitat d’estar a l’altura de les expectatives, cosa que pot fer que et sentis positiu amb tu mateix i amb els teus esforços. Penseu en demanar a la persona que us mantingui en un horari d’entrada. Per exemple, una vegada a la setmana informareu del vostre progrés a la persona. Depèn de vosaltres dir-los què necessiteu d’ells en termes de comentaris
Pas 2. Cerqueu una nova afició o aventura
Hi ha molt de temps per omplir un dia. És possible que tingueu problemes amb aquesta noció. Si us sentiu deprimit, penseu a buscar una nova afició o projecte per completar. S'ha demostrat que els hobbies creen una salut física i mental millorada.
- Per exemple, tothom té una llista de coses que voldrien aconseguir, però no tenen temps. Bé, ara teniu temps. Seieu i feu una llista nova.
- Proveu una nova afició, com ara la fotografia, la pintura o la cuina.
- Descobriu un nou amor per la literatura. Llegiu tots els llibres que heu volgut llegir, però que no.
Pas 3. Volunteu el vostre temps a una causa
Una manera d’afrontar el dolor emocional és oferir el vostre temps, recursos o experiència a una causa o persona digna. El voluntariat us ajudarà a desenvolupar noves habilitats, a iniciar o enfortir la vostra connexió amb la vostra comunitat, us oferirà noves experiències i l’oportunitat de conèixer una àmplia gamma de persones. També pot proporcionar un impuls a la vostra autoestima, desenvolupament personal i alinear les vostres accions amb els vostres valors. Se sentirà un "donant alt".
- Acosteu-vos a organitzacions de la vostra zona per formar part d’un projecte que val la pena. Això pot incloure visitar gent gran, ajudar en un refugi d’animals o organitzar recaptacions de fons per a una companyia de producció de teatre local. Les oportunitats hi són.
- Visiteu el lloc web patrocinat per les Nacions Unides per obtenir recursos relacionats amb ser voluntari a www.worldvolunteer.org.
Pas 4. Mou-te
Cerqueu una nova forma d’exercici. El ciclisme, el senderisme i el ioga poden omplir el seu temps mentre et fan sentir molt bé. Centreu-vos en la vostra salut. Fins a un terç de les persones afectades directament per una pèrdua dolorosa patiran física i emocionalment. Tot i que us podeu sentir ansiosos, deprimits i massa esgotats per prendre mesures, no podeu ignorar les vostres necessitats.
Penseu en la possibilitat de participar en 15 minuts de meditació o ioga cada dia. Això us pot fer sentir més en contacte amb la ment i el cos i tenir més calma durant la resta del dia
Pas 5. Empleneu la vostra programació amb nous temes de l'agenda
Assegut a faltar a algú només et farà sentir pitjor. De vegades, us heu d’ocupar de coses noves i més interessants que fer. Alguna vegada heu pensat a aprendre a tocar un instrument musical o a convertir-vos en un mestre jardiner? Ara pot ser el vostre moment.
La pèrdua d’algú pot deixar grans espais de temps que abans s’omplien d’activitats divertides. Centreu-vos a omplir el vostre horari amb tantes activitats com sigui possible
Pas 6. Desenvolupeu maneres alternatives de reconfortar-vos
Quan la gent té dolor, busca comoditat de manera sana i poc saludable. Allunyeu-vos de mètodes poc saludables per reconfortar-vos com l'alcohol, les drogues i l'alimentació excessiva, que poden fer que l'estrès i l'ansietat siguin més greus a llarg termini.
- Per exemple, si ajudar els altres o els animals us proporciona comoditat, contacteu amb els altres per ajudar-vos en lloc de romandre en el vostre estat de molèstia.
- Cercar assistència per altres persones i assajar respostes saludables a situacions difícils són dues formes de respostes efectives per afrontar-les.
Pas 7. Formuleu un pla per desenvolupar habilitats d’adaptació
Seguir un model de resolució de problemes us proporcionarà una estructura per crear canvis. Heu de determinar objectius clars, implementar-los, fer els ajustos necessaris i controlar el vostre progrés.
- Determineu objectius clars. Es pot identificar un objectiu mantenint primer un registre del temps que dediqueu a rumiar sobre el vostre problema. Això us proporcionarà una mesura de referència, després de la qual podreu indicar el vostre objectiu de disminuir el vostre temps. L’autocontrol comporta canvis reals.
- Trieu una data d'inici per al vostre pla i comenceu. No retardis l’inevitable. Comenceu el més aviat possible.
- Reconegueu el vostre creixement i premieu-vos. Si compliu amb èxit els vostres objectius diaris, setmanals o mensuals, celebreu els vostres èxits. Potser podríeu anar a una pel·lícula, assistir a un esdeveniment esportiu o plantar un arbre en honor a algú que admireu. Un reforç positiu us motivarà a continuar amb el vostre pla.
- Si una estratègia no us funciona, deixeu d’utilitzar-la. Trobeu una alternativa i connecteu-la al vostre pla. No ho mireu com un fracàs; en lloc d’això, mireu-lo com una correcció cap al vostre objectiu.
- Els vostres nous comportaments es desenvoluparan amb el pas del temps i esdevindran una segona naturalesa per a vosaltres. Podeu esvair o disminuir la vostra estricta adhesió als passos del vostre pla i mantenir resultats positius.
Pas 8. Apreneu a relaxar-vos
L’estrès i la por contribueixen al dolor emocional i la relaxació us pot ajudar. Si una situació et fa caure, tindràs les habilitats de relaxació que aprens per ajudar-te a gestionar. Hi ha diversos mètodes de relaxació que inclouen:
- Utilitzeu imatges guiades per ajudar-vos a imaginar visualment un lloc o una circumstància tranquils. Podeu buscar l’ajuda d’un terapeuta per això o desenvolupar les habilitats pel vostre compte.
- Utilitzeu Biofeedback per disminuir la por i el dolor reduint la freqüència cardíaca i la pressió arterial.
- Utilitzeu exercicis de respiració per calmar les reaccions de lluita o fugida, que s’encenen amb sentiments de dolor i por, així com per reduir l’estrès i l’ansietat.
Mètode 2 de 3: excavant les vostres emocions
Pas 1. Tingueu en compte els desencadenants emocionals
És probable que sigueu conscients d’aquelles coses que es produeixen i que causen una resposta emocional. Aquests són desencadenants emocionals. Preneu-vos el temps per pensar sobre les coses que desencadenen les vostres respostes emocionals. És hora de demostrar les vostres millors habilitats d’introspecció personal (accedir als vostres propis pensaments i sentiments) per arribar al centre de la qüestió i esbrinar què us causa el dolor.
- Veure les coses com es produeixen a una velocitat més lenta. Això us permetrà difondre els desencadenants i discernir si una amenaça és real i respondre de manera raonable.
- Desafia els teus pensaments i sentiments sobre posar-te nerviós en determinades situacions. Si us poseu nerviosos quan aneu a una festa on els vostres amics són els únics assistents, recordeu-vos que aquestes persones són vostres amigues i us accepten pel que sou.
- L’ús de la parla personal positiva ajudarà a difondre els nervis. Per exemple, si el dolor us fa sentir ansiós o estressat, digueu-vos: "Estic completament segur i puc relaxar-me i deixar anar el dolor i la tensió del meu cos".
Pas 2. Escriviu en un diari
Escriviu-hi tots els matins o vespres o un cop per setmana per registrar-vos amb vosaltres mateixos i descomprimir-los. A més, hi podeu escriure quan un pensament us passi pel cap. Cerqueu el que us funcioni.
- Feu una llista dels vostres pensaments, sentiments i comportaments problemàtics. Això us ajudarà a entendre la connexió entre els vostres pensaments, sentiments i comportaments i el dolor que sentiu. A continuació, podeu veure les àrees de la vostra vida que pateixen i que necessiten atenció.
- Pregunteu-vos si us sentiu deprimit, ansiós, enfadat, estressat o solitari. Sembla que teniu poc control a la vostra vida?
- Té problemes amb les relacions personals? Tens dificultats per expressar les teves emocions i sentiments?
Pas 3. Plorar
Si no tens ganes de plorar, no et preocupis. Tothom té una manera diferent d’expressar la tristesa. Retenir les emocions no és saludable i pot contribuir a trastorns cardiovasculars i de salut mental.
- Troba un lloc segur i posa’t còmode. Si les vostres emocions surten a la superfície, deixeu que les llàgrimes flueixin.
- Els beneficis addicionals del plor per a la salut inclouen l’alleujament de l’estrès i la millora de la comunicació, ja que pot mostrar allò que les paraules no poden expressar.
Pas 4. Escriviu una carta, però no l’envieu
Incloeu totes les experiències emocionals significatives que heu experimentat associades a aquest dolor. Inclou les coses bones i les dolentes. Si hi ha algú a qui agrair, escriviu sobre això. Expressa la ràbia que puguis sentir. Acabeu la vostra carta dient: "Ja no necessito el dolor que sento, així que el torno a _. Adéu". S’ha demostrat que l’expressió dels sentiments mitjançant l’escriptura ajuda a fer front al dolor emocional.
Pas 5. Trobeu una rutina calmant
Durant els períodes de dolor emocional extrem, pot ser que estigueu tan consumit que oblideu cuidar-vos. Assegureu-vos que esteu en una rutina diària que us ajudi a sentir-vos millor. Això vol dir dormir d’una manera saludable, menjar aliments saludables encara que no tingueu gana i dedicar temps a fer almenys 30 minuts d’exercici cada dia.
- Potser no us penseu que menjar i dormir regularment pot marcar la diferència quan es troba en el dolor emocional, però sens dubte sí. Un més sa és més fort i pot gestionar una lluita amb més eficàcia.
- Eviteu coses que tendeixen a augmentar els nivells d’estrès. Això podria significar embussos de trànsit, concerts forts, responsabilitats addicionals a la feina o passar temps amb un amic dramàtic. Tot i que no es pot desfer de tot l’estrès que sentiu, podeu fer un esforç per minimitzar-lo.
Pas 6. Deixeu-vos entristir
Si teniu el dolor emocional de perdre algú que estimeu, doneu-vos el temps que necessiteu per dolir-vos i accepteu els vostres sentiments. No podreu deixar de trobar a faltar la persona si no us doneu el temps de frenar, expressar les vostres emocions i entristir la pèrdua de la persona que ja no hi és. Cadascú es dol a la seva manera, de manera que no tingueu pressions per seguir endavant abans d’estar preparats.
- Tots els individus experimenten el procés del dol d’una manera completament diferent.
- Si teniu dolor i sentiu la necessitat d’estar sol un temps, assegureu-vos que els vostres amics i familiars en siguin conscients. Si no, poden preocupar-se per vosaltres. Penseu a dir alguna cosa com: "Estic lluitant, però hi estic treballant. Espero que entengueu que trigarà una estona i no estic segur de quant de temps. Suposo que sóc l’únic que ho pot entendre. Només necessito una estona per estar sola una estona ".
- Si passa massa temps sol i, com a conseqüència, se sent sol, assegureu-vos de passar una estona amb els altres.
Pas 7. Gestioneu l'ansietat, l'estrès o la depressió
El dolor emocional pot augmentar les sensacions d’ansietat, estrès i depressió. Contrarestar aquests sentiments de manera saludable participant en exercicis de relaxació, exercici físic o ioga. Una combinació de relaxació, control de l’estrès, reestructuració cognitiva i exercici és la millor manera de millorar el vostre estat d’ànim.
- Quan us relaxeu, els músculs s’afluixen, la pressió arterial i la freqüència cardíaca disminueixen i la respiració s’alenteix i s’aprofundeix, cosa que pot ajudar amb el dolor emocional.
- Participar en exercici físic alliberarà endorfines al torrent sanguini, que disminueixen el dolor i augmenten els sentiments positius.
Pas 8. Obriu el cor a la gent nova
Feu un esforç per ser més amable amb la gent nova. Amplieu les invitacions per reunir-vos amb els vostres coneguts. Encara que pugueu ser tímid, podeu treballar poc a poc per conèixer la gent. Somriu, sigues amable i estrany amb les persones que coneixes.
- Comenceu fent algunes preguntes informals. Expliqueu un o dos fets divertits sobre vosaltres mateixos o feu algunes observacions divertides. Si feu més esforç, estareu en camí per tenir més amics i sentir menys dolor.
- És possible que tingueu més coses en comú amb la gent del que no us penseu. Un cop passis temps amb ells, veuràs que és possible que gaudeixis molt de la seva companyia.
Mètode 3 de 3: sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. Trobeu un terapeuta
Si teniu dificultats per gestionar el dolor emocional, busqueu l’assessorament d’un professional format per fer front a aquest tipus de lluita. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge, amic o familiar de confiança per obtenir una referència a la vostra zona.
- La teràpia cognitiu-conductual és un dels molts tipus de teràpies que són efectives amb el dolor emocional que causa depressió, ansietat i diversos trastorns.
- La teràpia de grup també és eficaç quan s’uneix a un enfocament de resolució de problemes. Els grups es poden centrar específicament en la recuperació d’un trauma o pèrdua, o es poden formar per ajudar amb les habilitats socials i d’adaptació.
Pas 2. Exploreu les opcions de tractament
L’objectiu és escollir un programa en què se senti segur, còmode i acceptat. Els aspectes únics de la vostra situació impulsaran la decisió. Totes les formes de tractament requereixen una gran dosi d’autoajuda per aconseguir que el programa tingui èxit. Les opcions de tractament inclouen:
- En alguns casos, s’ha demostrat que la teràpia familiar és un tractament eficaç de primera línia.
- Centres de tractament hospitalari. Haureu de registrar-vos a la instal·lació i romandre-hi durant un període de temps específic.
- Teràpia ambulatòria. Assistiu a la teràpia en una clínica, però podeu romandre a casa vostra.
- Teràpia de grup. Assistiu a reunions amb un grup d’altres persones que pateixen dolor emocional i discutiu els vostres problemes junts sota la supervisió d’un terapeuta.
- Teràpia individual. Assistiu a cites individuals amb un terapeuta entrenat per explorar els vostres sentiments, creences i comportaments i construir estratègies de millora.
Pas 3. Eviteu l’automedicació amb alcohol, drogues o consumició excessiva
Quan la gent tingui dolor, farà tot el que pugui per aturar-lo. La decisió de com "tractaràs" el teu dolor depèn de tu. Hi ha maneres saludables i maneres destructives. L’ús d’alcohol, drogues o consumició excessiva per controlar el dolor no és saludable i comportarà més dolor si es deixa sense atenció.
- La investigació demostra que és més probable que els individus que pateixen dolor emocional a causa d’un TEPT (trastorn d’estrès postraumàtic) que es dediquen a conductes d’automedicació s’intentin suïcidar. Si en algun moment teniu pensaments de suïcidi, poseu-vos en contacte amb el National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255. Si viviu fora dels Estats Units, poseu-vos en contacte amb ells per obtenir una referència per a la vostra zona.
- Si us esteu automedicant, parleu-ne amb un metge, un conseller o un familiar de confiança per obtenir l’ajuda que necessiteu.
- Trobeu alternatives saludables per controlar el dolor, tal com s’indica en aquest article.
Pas 4. Enfortiu el vostre sistema d'assistència
Les relacions fortes no només passen. Necessiten atenció per prosperar si volen millorar la vostra salut física i psicològica. Quan una persona experimenta una dificultat a la vida, les relacions poden patir. Torneu a connectar amb amics i familiars per assegurar-vos que obtingueu el suport que necessiteu.
- Podeu participar en tertúlies en línia i tertúlies de la vida real. Amplieu els vostres interessos a noves àrees. Potser podeu oferir-vos voluntaris per a un programa educatiu llegint llibres per a nens en centres juvenils o biblioteques. Combat el dolor amb activitats que et facin sentir millor.
- Els grups es formen quan la gent comparteix interessos similars. Investigueu oportunitats potencials i participeu-hi.
Pas 5. Participa en activitats que restaurin el teu poder personal
Per exemple, si sou bons dibuixant o codificant per ordinador, feu un esforç per involucrar-vos en aquestes activitats. Si us agrada fer esport o competir amb amics, proveu de tornar-hi. És agradable sentir-se reeixit i capaç, cosa que pot evitar que passeu a un espai mental negatiu.
- Utilitzeu la vostra família, amics i grups per ajudar-vos a mantenir comptes.
- Utilitzeu tècniques de visualització per entrenar el cervell per creure que superareu el dolor emocional i el malestar. Els pensaments que teniu durant els exercicis de visualització produeixen les mateixes instruccions mentals per al vostre cervell que si les haguéssiu fet i us poden ajudar a entrenar el cervell perquè reaccioni al dolor de manera diferent.
Pas 6. Practicar gaudint de la vida
Hi ha moments a la vida en què les coses han estat tan difícils que podríeu haver oblidat el que si voleu gaudir de la vida. Si ha passat un temps des que ha fet alguna cosa que li agrada, és hora de començar. Sortiu i feu les coses que us agraden fer.
- L’educació és una empresa de tota la vida. Si esteu obert a noves experiències, millorareu la vostra comprensió del món. Els temps difícils proporcionen una nova perspectiva de la vostra vida i del seu significat. És l'equivalent de la vida a prémer el botó de reinici.
- La motivació per fer coses a la vida us pot eludir quan més ho necessiteu. Participa en activitats que t’ajudin a motivar-te. Per exemple, si t’agrada l’aire lliure perquè t’ajuda a sentir-te viu i motivat, assegura’t de sortir tan sovint com puguis.
- Pot semblar una tonteria, però s’ha demostrat que somriure millora el vostre estat d’ànim i és contagiós. Compartir un somriure amb el món és una manera segura de crear felicitat per a tu mateix.
Pas 7. Centreu-vos en el positiu
Identifiqueu els aspectes positius de la lluita que esteu vivint, el que heu après i com aquestes lliçons us ajudaran en el futur. Valora l’experiència. Intenteu veure el dolor a través d’una lent més positiva, que us pot ajudar a fer-hi front.
Agrair l’experiència i el que aporta a la vostra vida millorarà la vostra salut física i mental. Quan estàs sa, estàs més preparat per gestionar els sentiments associats a les lluites emocionals
Consells
- El dolor emocional relacionat amb la pèrdua pot afavorir la maduresa i el creixement personal. Les pèrdues no són completament nocives.
- Mantingueu els ànims enlairats rient el màxim possible. És una bona medicina.
- Participa en activitats divertides perquè poden ser grans distraccions.
- Escolta música que et faci sentir bé.
- No us mopeu per la casa ni us quedeu al llit. Dediqueu temps a fora, amb els amics i mantingueu el vostre horari còmodament ocupat i emocionant per tenir alguna cosa a esperar en el futur.
- Plora si en tens ganes perquè és una sana expressió d’emoció.
- Si aneu a caminar pel carril de la memòria mirant vídeos o fotos antics d’algú, assegureu-vos d’establir límits de temps.
- Intenteu centrar-vos en les interaccions positives que heu tingut amb algú en lloc d’arguments o conflictes.
- Utilitzeu la parla automàtica constructiva per recordar-vos de deixar de pensar constantment en la persona.
- Recordeu les coses divertides que tots dos van fer junts i esperem tornar-les a veure.
- El temps no us permetrà tornar al passat. Crea un nou començament lliure de dolor.
-
Obteniu ajuda d’un terapeuta.
Moltes escoles tenen terapeutes i treballadors socials amb qui parlar
Advertiments
- El dol no resolt es pot manifestar de diverses maneres físiques i psicològiques. Apreneu a processar el dol accedint a informació de fonts de confiança. No us negueu l’oportunitat de lamentar-vos i completar la vostra relació amb el dolor de la pèrdua.
- El dolor emocional relacionat amb una pèrdua important pot contribuir a diversos trastorns psicosomàtics i psiquiàtrics.
- Una pèrdua important a la vida pot augmentar el risc de mort per malalties del cor i suïcidi. Si vostè o algú que coneixeu que pateix pensaments de suïcidi, poseu-vos en contacte amb les autoritats o amb un telèfon directe de la vostra zona.
