El NAD, o nicotinamida adenina dinucleòtid, és una molècula que ajuda el cos a metabolitzar els aliments, a crear energia i a produir i reparar cèl·lules. Els nivells de NAD disminueixen amb l'edat i mantenir-ne nivells més alts pot ajudar a frenar el procés d'envelliment. Els aliments nutritius, especialment aquells rics en vitamines del grup B, poden ajudar el cos a crear, emmagatzemar i utilitzar NAD. També podeu provar suplements dietètics, com ara la nicotinamida ribosida, que ha guanyat credibilitat com a forma eficaç d’augmentar els nivells de NAD. Altres opcions d’estil de vida beneficioses inclouen fer exercici regularment, reduir l’alcohol i protegir-se sempre que surti al carrer.
Passos
Mètode 1 de 3: menjar aliments que augmenten els nivells de NAD
Pas 1. Menja més aliments crus que contenen vitamina B
Les vitamines del grup B es troben en molts aliments i ajuden a augmentar els nivells de NAD. No obstant això, són delicats i es destrueixen fàcilment per la cocció o el processament. Tot i que els aliments que cal cuinar encara poden aportar vitamina B, encara heu d’incloure opcions crues a la vostra dieta, com ara cacauets, alvocat i llavors de gira-sol.
- Per als aliments que cal cuinar, com les aus i el peix, la cocció al vapor i la cocció són millors mètodes que bullir. La cocció al vapor i la cocció poden deixar intactes més nutrients.
- Tingueu en compte que els mètodes de cocció afecten de manera diferent cada tipus de vitamina. El temps de cocció, la quantitat de calor i el tipus d'aliments també afecten la pèrdua de nutrients.
Pas 2. Canvieu les farines blanques, el pa i l’arròs per les seves contraparts de gra sencer
Com que el processament pot destruir les vitamines del grup B, els aliments integrals són més nutritius. Trieu pa de gra sencer o multicereals en lloc de pa blanc i opteu per arròs integral en lloc d’arròs blanc.
Pas 3. Aneu per cereals per esmorzar fortificats
Els cereals sense edulcorar són opcions d’esmorzar saludables i es troben entre les fonts més riques de vitamina B3. Tenir llet amb els cereals és encara més beneficiós. Entre altres nutrients, la llet de vaca també conté vitamina B3, que el cos converteix en NAD.
Pas 4. Beure de 2 a 3 gots de llet enriquida amb vitamina D al dia
La vitamina D ajuda a millorar la capacitat del cos per emmagatzemar i utilitzar NAD. Les vitamines del grup B, que també es troben a la llet, ajuden a augmentar els nivells de NAD. Augmentar els nivells de NAD i ajudar al cos a utilitzar la molècula pot millorar el metabolisme i pot alentir el procés d’envelliment.
Pas 5. Mengeu proteïnes saludables, com aus de corral, peix, fruits secs, bolets i ous
Les proteïnes magres són bones fonts de vitamines del grup B. Tot i que la carn vermella també conté vitamina B, menjar una porció o més de carn vermella al dia pot augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars, especialment si es tracta de carn vermella processada.
Proveu de prendre una porció de 85 g de pit de pollastre o salmó al forn, juntament amb plats saludables, per dinar o sopar. Altres opcions de servei poden ser d’1 a 2 ous o 2 cullerades de cacauets sense sal
Pas 6. Feu guarniments amb llenties i mongetes
Les llenties són versàtils i fàcils de cuinar. Podeu fer sopes de llenties, fer amanides de llenties calentes o fredes, barrejar-les amb arròs integral o servir-les en desenes d’altres plats. Les mongetes de Lima (potser les coneixeu com a mongetes de mantega) també són ràpides i fàcils i, com les llenties, són excel·lents fonts de nutrients que augmenten els nivells de NAD.
Pas 7. Menjar greixos insaturats sans amb moderació
Una dieta rica en greixos i sucre pot disminuir els nivells de NAD i interferir amb els processos metabòlics que impliquen la molècula de NAD. El vostre cos necessita una quantitat moderada de greixos saludables, de manera que incloeu una petita quantitat de greixos insaturats derivats de plantes a la vostra dieta. Les rodanxes d'alvocat amb un entrepà o amanida o 2 cullerades de mantega de cacauet són bones fonts de greixos saludables insaturats.
Mètode 2 de 3: augmentar els nivells NAD amb suplements
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de prendre qualsevol suplement dietètic
El cos converteix la vitamina B3 en NAD, de manera que els suplements destinats a augmentar els nivells de NAD solen contenir vitamines del grup B. No obstant això, una quantitat excessiva de vitamina B pot danyar el fetge i provocar altres efectes nocius. A més, els suplements dietètics poden interactuar negativament amb alguns medicaments, de manera que cal que discutiu la vostra dieta i els medicaments que preneu amb el vostre metge abans de començar-ne un.
- Pregunteu al vostre metge: "M'hauria de preocupar obtenir suficients nutrients de la meva dieta? Un suplement dietètic interactuaria negativament amb algun dels meus medicaments? Recomaneu que faci algun canvi a la meva dieta?"
- Una interacció negativa amb medicaments pot causar efectes secundaris nocius o fer que la medicació sigui ineficaç.
Pas 2. Prengui de 100 a 250 mg de nicotinamida ribòsid (NR) al dia
El NR és un tipus de vitamina B3 i guanya credibilitat a la comunitat científica com a forma eficaç d’augmentar els nivells de NAD. Podeu trobar suplements NR sense recepta en línia, a les farmàcies i a les botigues de salut. Proveu de prendre entre 100 i 250 mg amb un got d’aigua abans del primer menjar del dia.
Tot i que és una dosi recomanada de 100 a 250 mg, és millor que pregunteu al vostre metge sobre la dosi adequada
Pas 3. Proveu de prendre suplements de pterostilbè o resveratrol
Alguns suplements de NR també contenen pterostilbè o resveratrol, cosa que pot millorar la capacitat del cos d’utilitzar NAD. També estan disponibles com a suplements per si sols.
Assegureu-vos de discutir les dosis adequades amb el vostre metge i preguntar-los si és adequat prendre un suplement dietètic
Pas 4. Comenceu a prendre suplements de vitamina D
La vitamina D és important per a diverses funcions corporals i pot augmentar els nivells de NAD. Tot i que podeu obtenir vitamina D de llet, cereals enriquits i llum solar directa, també podeu demanar al vostre metge que prengui un suplement diari per arribar a la quantitat diària recomanada de vitamina D. Si bé la quantitat diària recomanada de vitamina D per a adults és de 800 UI, podríeu necessitar més o menys en funció de la vostra edat, dieta i exposició diària a la llum solar.
Tingueu en compte que és millor obtenir vitamines del grup B, vitamina D i altres nutrients essencials d’aliments saludables en lloc de suplements dietètics
Mètode 3 de 3: fer opcions d’estil de vida que beneficiïn els nivells NAD
Pas 1. Feu almenys 30 minuts d’exercici al dia
Entre altres avantatges, fer exercici regularment estimula la producció de NAD, augmenta el metabolisme i pot millorar la capacitat del cos per reparar l’ADN danyat. La majoria d’adults haurien de fer almenys 30 minuts d’exercici diari. L’exercici aeròbic és especialment beneficiós per a la vostra salut general, així que intenteu fer una caminada ràpida, trotar, nedar o anar en bicicleta cada dia.
Si no esteu acostumat a l’activitat física, parleu amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis. També haureu de consultar al vostre metge si teniu antecedents de problemes cardíacs, ossis, articulars o d’altres tipus
Pas 2. Reduïu les begudes alcohòliques, si cal
El NAD participa en processos metabòlics i en la producció cel·lular, i l'alcohol interfereix en aquests processos. Es recomana que els homes prenguin menys de 2 a 3 begudes alcohòliques al dia i que les dones consumeixin 1 a 2 begudes o menys. Si beveu més de la quantitat recomanada, intenteu reduir el consum d'alcohol.
Pas 3. Utilitzeu protector solar sempre que sortiu
Els raigs UV danyen les cèl·lules de la pell i el cos utilitza NAD emmagatzemat per reparar el dany. Per minimitzar els danys causats pel sol, utilitzeu protecció solar SPF 30 cada dia, especialment quan esteu exposat a la llum solar directa durant més de 15 a 30 minuts.
