L’alcohol s’ha obert camí en el teixit de la societat i de la vida en general. És difícil evitar les ofertes constants i les pressions autoimpostes per consumir alcohol. La cervesa, el vi i l'alcohol dur poden variar pel que fa al contingut alcohòlic, però la lluita per reduir la ingesta d'algun d'ells continua sent la mateixa. Elaborar una estratègia que impliqui avaluar els vostres comportaments, tractar la vostra salut i crear un entorn d’èxit us portarà al vostre objectiu desitjat per beure amb moderació.
Passos
Part 1 de 3: avaluar els vostres comportaments
Pas 1. Feu una llista de totes les situacions en què beveu alcohol
Els estudis també han demostrat que la majoria dels bevedors ho fan en proporcions moderades per fer una festa més agradable; mentre que la beguda intensa o el consum excessiu d’alcohol s’associen a l’afrontament d’emocions negatives. En quina cara dels problemes us cau?
La investigació ha demostrat que l'alcohol produeix efectes tant estimulants com sedants en els humans
Pas 2. Cerqueu patrons
Fixeu-vos si beveu més al voltant de certs amics, durant esdeveniments esportius o per vosaltres mateixos. L’alcohol us proporciona una experiència positiva? Tens problemes quan beus? Dius coses que després et penediràs? Hi confieu per relaxar-vos?
- Canvieu la vostra rutina. Si heu desenvolupat un patró o hàbit per beure, heu de trencar-ne l’hàbit. Per exemple, si us trobeu al mateix bar esportiu per veure futbol cada diumenge, canvieu d’ubicació i digueu-vos: “Nova ubicació. Nou hàbit de beure menys ". Un canvi d’ubicació pot facilitar un canvi de comportament.
- Obteniu un calendari i enganxeu-lo a la nevera i marqueu un parell de caps de setmana sense alcohol, o uns quants dies a la setmana. Si l’escriviu, el mantindreu visible perquè no l’oblideu i us ajudarà a rendir comptes davant vosaltres mateixos.
Pas 3. Trobeu alternatives a beure en situacions d’estrès
Si gestioneu les vostres emocions amb l’alcohol, hi ha alternatives saludables. La clau és estar alerta i conscient dels vostres comportaments a mesura que es presenten situacions. Heu d’agafar-vos abans d’agafar una copa i triar un camí alternatiu. Les alternatives saludables al consum d’alcohol inclouen:
- En una festa: beveu un got d’aigua entre cada beguda i eviteu fer tirs d’alcohol. Doneu-vos una estrella d’or per mantenir-vos amb el vostre pla.
- Funcions de treball: pren la beguda i, quan hagis acabat, agafa un objecte com un telèfon intel·ligent o una tauleta a la mà perquè no sentis la necessitat d’omplir-lo amb una beguda.
- Problemes financers: consulteu un especialista en crèdit o un assessor en inserció laboral per desenvolupar un pla per augmentar els vostres ingressos i alleujar els problemes financers.
- Dolor físic: investigueu la possibilitat d’entrar a un programa de control del dolor. El biofeedback és una forma lliure de medicaments per ajudar a controlar el dolor.
- Una ruptura: l'exercici físic produirà les mateixes endorfines que l'alcohol. Els estudis han demostrat que les persones que fan exercici són menys propenses a estar deprimides. Caminar, fer senderisme, fer surf o tennis són alternatives saludables.
- Problemes a l’escola. Per exemple, si recentment heu suspès una classe i esteu frustrat amb la vostra carrera acadèmica, apreneu algunes tècniques de relaxació, com ara exercicis de respiració i ioga.
Pas 4. Busqueu ajuda professional
Si teniu dificultats extremes per reduir el consum d'alcohol, és possible que necessiteu ajuda professional. Potser pensàveu que podíeu beure menys i us adonàveu que beveu massa i que no podeu parar. Hi ha metges i terapeutes disponibles a la vostra zona per ajudar-vos.
Els capítols sobre Alcohòlics Anònims estan disponibles a tot el món i es poden localitzar contactant-hi directament les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana al 1-888-827-7180
Part 2 de 3: Atendre la seva salut
Pas 1. Conegueu les advertències
L’alcohol és una droga, de manera que cal tenir en compte implicacions per a la salut. Des de la perspectiva de la salut, heu de saber quins danys es creen cada cop que preneu una copa. Podríeu pensar que és divertit, però el vostre cos es comporta d’una altra manera. Si necessiteu un motiu per beure menys, potser la vostra salut serà el vostre motiu.
- L’alcohol és una toxina que afecta el cervell, el cor, el fetge, el pàncrees, el sistema immunitari i s’associa amb càncers de boca, esòfag, gola, fetge i pit.
- Si teniu un membre de la família que ha patit addicció a l'alcohol, teniu més possibilitats de patir la mateixa sort. Els fills d'alcohòlics tenen prop de quatre vegades més probabilitats que la població general de desenvolupar problemes d'alcohol.
Pas 2. Penseu en el vostre cervell
L’alcohol té un efecte diferent sobre el cervell d’un bevedor intens. Hi ha una major alliberació d’endorfines (substància química al cervell que desencadena sentiments positius i que redueix la percepció del dolor) al cervell del bevedor quan es compara amb persones que no en beuen. Aquesta diferència fa que el bevedor consumeixi més en un intent de buscar plaer addicional. Malauradament, com més beveu, més intoxicats us tornareu i més danys causarà.
- Aquesta investigació s’utilitza per desenvolupar un tractament eficaç per a persones amb problemes d’abús d’alcohol.
- Quan el focus es converteix en buscar plaer, perds de vista les conseqüències del teu comportament. Per exemple, continueu bevent molt més enllà del moment en què tots els altres de la festa s’aturen; llavors decidiu anar amb cotxe cap a casa i ser arrestat o causar danys a algú.
- Si el vostre cos gaudeix d'alcohol, és més difícil renunciar-hi. És possible que hagueu de demanar orientació a un professional.
Pas 3. Feu un pla centrat en la salut
Poques persones desafien els vostres esforços si centreu la vostra motivació en problemes relacionats amb la salut. Per exemple, si algú us ofereix una beguda que sabeu que supera el vostre límit, rebutgeu l'oferta de la persona dient: "Gràcies per l'oferta, però estic fent alguns canvis per la meva salut".
- Identifiqueu els vostres objectius i feu una llista. Per exemple, limiteu la vostra beguda social a una beguda per disminuir l’impacte sobre el vostre cos; perdreu cinc lliures; demanareu refresc de porra amb una mica de suc de nabiu i gaudireu feliçment de la vostra “mocktail” mentre brindeu per la salut del vostre fetge; us aixecareu cada matí després d'una nit i gaudireu de la sensació de no estar res. Obteniu punts addicionals per fer exercici.
- Determineu un calendari per abordar-los i complir-los. Tria un dia per començar i compleix-hi. Hi haurà articles que aconsegueixis quan surts en públic i altres quan estiguis a casa. Per exemple, mantindreu un ampli subministrament de te gelat i altres begudes a casa per proporcionar una alternativa saludable a l'alcohol.
- Permeteu-vos fer ajustos, ja que és possible que algunes tècniques siguin més efectives que d’altres. Ningú és perfecte. Tindreu relliscades. L’important és ser resistent i no rendir-se pels seus errors.
- Recompenseu-vos pels vostres èxits d'una manera no relacionada amb l'alcohol. Per exemple, preneu-vos al cinema o aneu a dinar. Conserveu una llista dels vostres èxits perquè us recordin que sou capaços.
Part 3 de 3: Crear un entorn amb èxit
Pas 1. Augmenteu la satisfacció de la vostra vida
Potser beveu perquè no esteu satisfet amb la vostra vida. L’alcohol és una solució ràpida, però no té efectes duradors sobre el vostre benestar. Preneu mesures per crear una satisfacció real a la vostra vida. Com més satisfet estigueu, menys us interessarà beure.
- Investigueu els vostres interessos. Empreneu-vos a trobar coses noves i emocionants per fer que no impliquin alcohol. Per exemple, si sempre heu volgut tocar la guitarra, feu una lliçó. Us concentrareu en alguna cosa nova que us distregui de beure.
- Planteja idees sobre algunes activitats que pots fer sense alcohol. En lloc de trivialitats de pub, ball o karaoke al bar, proveu el minigolf, una caminada, una pel·lícula o un pícnic.
Pas 2. Digueu als altres que necessiteu el seu suport
Moltes vegades, quan intenteu disminuir la vostra consumició d'alguns, altres intentaran descarrilar els vostres plans. Fins i tot gent amable i educada us oferirà una copa perquè creu que demostra bones maneres. Heu de parlar per vosaltres mateixos i donar a conèixer els vostres desitjos.
- Algunes persones pensen que és divertit o intel·ligent minar els vostres intents de viure més sa.
- Apropeu-vos a totes les situacions amb una assertivitat tranquil·la que us permetrà prendre decisions que us convinguin.
- No saboteu els vostres esforços passejant pel passadís d’alcohol a la botiga de queviures. La temptació es gestiona millor si no us exposeu a l’element que intenteu evitar.
Pas 3. Celebrar-ho de maneres noves
Beure menys no vol dir que hagi de deixar de celebrar els èxits de la vida. Vol dir que podeu ser creatius. Mantenir-se totalment present i inalterat en moments d’excitació us permetrà sentir les coses més plenament.
- Experimenteu no bevent en un esdeveniment celebratiu per veure com se sent. És possible que noteu que no us sentiu tan diferent. Centreu-vos en gaudir i aprecieu els altres en lloc de preocupar-vos per la quantitat d'alcohol que esteu consumint.
- Pregunteu als amics o a altres persones que no beuen com es diverteixen. Hi ha milions de persones que no beuen per una o altra raó. Es diverteixen sense estar sota la influència de l'alcohol. És possible que els avantatges de no beure superin amb escreix els beneficis que rebeu de beure.
- Recordeu, si no gasteu diners en alcohol, podeu gastar-los en altres coses, com ara aparells electrònics, roba, material esportiu o classes de ball. El resultat final: bevent menys reps regals que poden enriquir la teva vida
Consells
- Trieu begudes sense alcohol o amb menys contingut alcohòlic.
- Si us feu una beguda, aboqueu menys alcohol al got.
- Comparteix una beguda amb algú de confiança. Demaneu al servidor una beguda i dos gots.
- Estigueu ocupats. Mantindrà la ment ocupada amb alguna cosa que no sigui beure.
- Mantingueu-vos persistents i tingueu paciència. Canviar de comportament requereix temps.
- Desviar la pressió dels companys amb entusiasme pels canvis saludables que feu.
- No guardeu alcohol a la nevera ni al carretó de la compra. Deixeu de comprar alcohol quan aneu a comprar.
- Beure un got d’aigua entre begudes.
- Menja un àpat abans de sortir a omplir l’estómac. Hi haurà menys probabilitats de beure molt amb l’estómac ple.
- Porteu un alcoholímetre de butxaca per controlar l’alcoholèmia. Hi ha aplicacions per a telèfons intel·ligents i dispositius connectors que mesuren el nivell d’alcoholèmia.
- Les decisions saludables permeten un futur saludable.
Advertiments
- Els nivells d’alcoholèmia augmenten fins a un nivell il·legal amb un consum de només una beguda.
- És possible que l’alcohol no mori les cèl·lules cerebrals, però definitivament mata les persones.
- Cada any hi ha més de 10.000 morts evitables a causa de la conducció borratxa. Això provoca prop de 45 persones cada dia. A més, 25.000 persones resultaran ferides a causa de la conducció borratxa.
- El cost mitjà d’una infracció de la DUI (Conduir sota la influència) als EUA és d’aproximadament 10.000 dòlars, que pot ser molt superior o inferior segons la vostra ubicació. Les taxes internacionals varien.
