Liderar significa fer-se càrrec i guiar. En decidir portar una vida sana, decidiu assumir el domini dels vostres propis hàbits i accions. Tingueu cura dels aspectes bàsics menjant, fent exercici i dormint. Construeix un sistema que puguis mantenir integrant hàbits saludables a totes les parts de la teva rutina. Recluteu als vostres amics i al vostre metge per ajudar-vos a seguir el camí.
Passos
Mètode 1 de 3: Tenir cura dels conceptes bàsics
Pas 1. Menja aliments
La dieta ideal per a tothom és diferent, però, tots hem de cobrir les mateixes bases. Menja fruites i verdures, cereals integrals, lactis, proteïnes i greixos saludables. Parleu amb el vostre metge sobre les vostres necessitats: si teniu una condició mèdica, potser haureu de tenir més cura amb el que mengeu.
- Menja almenys tres àpats al dia amb entrepans saludables. Presteu atenció a la mida de la porció i la mida de la porció de diferents aliments per assegurar-vos que no mengeu en excés. No és saludable menjar en excés, encara que sigui amb aliments saludables.
- Menja una gran varietat d’aliments sencers. Menja fesols, fruits secs, amanides i aliments fermentats com el iogurt.
- Oblideu-vos de les vitamines i els suplements, tret que un metge els recomani perquè pugueu estar segurs que són efectius i segurs per a vosaltres. Si mengeu una gran varietat d’aliments, incloses moltes fruites i verdures, obtindreu els nutrients que necessiteu.
- Acostuma a menjar quan tens gana i a aturar-te quan estiguis ple. Presteu atenció al menjar mentre mengeu, de manera que noteu que el vostre nivell de fam disminueix.
- Si penseu en el menjar tot el temps, si mengeu sense gana o si no en mengeu, és possible que tingueu un trastorn alimentari. Consulteu el vostre metge.
Pas 2. Beure líquids
Beu aigua, alguns sucs, brou, llet i altres líquids durant tot el dia. Beure almenys 2 litres, o uns 8 gots de 8 oz de líquid al dia, per assegurar-se que estigui ben hidratat.
- Menjar fruites i verdures sucoses també us hidratarà.
- Intenteu evitar els refrescos i altres begudes edulcorades artificialment. El sucre perjudica el metabolisme, les dents i el sistema immunitari.
Pas 3. Exercici
Assegureu-vos de moure’s cada dia. Potenciarà el vostre estat d’ànim, la vostra energia i la vostra salut. Si sou adult, busqueu uns 150 minuts d'activitat aeròbica moderada o 75 minuts d'activitat aeròbica vigorosa a la setmana. L’activitat que compta com a vigorosa és quan manteniu el 70-85% de la freqüència cardíaca màxima durant tot el període d’exercici. És millor fer exercici amb més freqüència que fer tot el que pugueu fer en un dia, així que feu alguna cosa diàriament si podeu.
No cal unir-se a un gimnàs per fer exercici. Podeu fer caminades ràpides, córrer, nedar o unir-vos a un grup de ball
Pas 4. Dorm
El son té tot a veure amb la salut. Per mantenir la resistència immune, el pes i la salut mental, mantingueu un horari de son regular. Si sou adult, aneu a dormir de 7 a 8 hores ininterrompudament a la nit. Proveu de relaxar-vos de manera natural a la mateixa hora cada vespre perquè el vostre cos sàpiga que és hora de relaxar-vos.
- Els adolescents poden necessitar més de 10 hores de son per nit.
- Els adults més grans encara necessiten 7-8 hores de son, però també poden necessitar més migdiada i passar més temps al llit.
Pas 5. Relaxeu-vos
Prendre temps lliure de la feina i d'altres factors estressants és essencial per a la vostra salut. Participa en les aficions que et relaxen, surten de casa i caminen per la natura, queden amb els amics i aprenen algunes tècniques de relaxació que pots fer en moments difícils. L’estrès crònic pot provocar malalties del cor, mals de cap, problemes digestius, problemes de memòria, augment de pes i malalties mentals.
- Fins i tot si no treballeu, és important prendre vacances de la vostra rutina diària.
- Pren moltes vacances i viatges de cap de setmana en què et centres a relaxar-te. Intenta mantenir les nits lliures.
- Feu migdiades ràpides i breus pauses durant la vostra jornada laboral.
- Medita.
- Si sou supervivent d'un trauma, l'estrès us pot colpejar especialment. Un conseller de salut mental pot marcar una gran diferència en moments d’estrès.
Mètode 2 de 3: Accedir a hàbits saludables
Pas 1. Cuinar a casa
Cuinar a casa és més barat i saludable que menjar fora de casa, així que aprèn a cuinar les coses que més t’agraden i a mantenir una nevera ben assortida. Compreu de forma saludable. Planifiqueu els àpats de la setmana i aneu a la botiga de queviures amb una llista. Comenceu pels passadissos de productes i salteu els passadissos de patates fregides i aperitius.
- Si el temps és limitat durant la setmana, proveu de cuinar molts aliments alhora els caps de setmana. Guisats, amanides de gra, cassoles i rostits es conserven bé a la nevera.
- Cuineu els aliments que us agradin o no voldreu menjar-los.
- Per garantir les verdures setmanals, demaneu un CSA a una granja local si us en podeu permetre.
- En algunes zones, podeu utilitzar SNAP o segells de menjar al mercat del vostre agricultor local. D’aquesta manera valen el doble, així que comproveu si podeu.
Pas 2. Cultivar hàbits actius
Si teniu problemes per anar regularment al gimnàs, consulteu la vostra activitat diària amb més activitat. Prendre la jardineria o una altra afició activa. Aconsegueix un gos perquè recordis d’anar a passejar. Reduïu els desplaçaments i camineu part del camí cap a la feina o tingueu l’hàbit de patrocinar empreses properes perquè pugueu anar i tornar. A través de la repetició i la coherència, podeu crear un nou hàbit d’exercici que us pot ajudar a portar una vida més sana.
- Mireu si podeu desplaçar-vos amb bicicleta en part dels desplaçaments en lloc de caminar-hi.
- Agafeu les escales, no l’ascensor.
- Conreu l'hàbit de passejar després de sopar en un parc proper.
- Proveu qualsevol afició que us permeti sortir de casa i moure’s, com l’observació d’ocells o el geocaching.
Pas 3. Raspallar i utilitzar fil dental
La higiene dental afecta la salut del cor, així com les genives i les dents. Raspallar-lo dues vegades al dia i fer fil dental diàriament. Penseu en la possibilitat d’afegir un rentat bucal que contingui fluor. Programeu exàmens i exàmens dentals periòdics i no dubteu a demanar cita si teniu sagnat de genives, dents desalineades o sensibilitat. Si teniu problemes per empassar, consulteu un metge immediatament.
Pas 4. Utilitzeu protector solar
El protector solar us protegeix contra el càncer i ajuda la vostra pell a envellir més lentament. Utilitzeu protecció solar quan sortiu a l’exterior, però també quan us asseieu al costat d’una finestra. Utilitzeu protector solar d’ampli espectre de SPF 30 o superior. Apliqueu 15 minuts abans de l’exposició al sol i torneu a aplicar-lo cada dues hores.
Vigileu la pell. Si teniu talps, comproveu-los regularment per veure si han crescut fins a tenir formes o coloracions irregulars o si augmenten de mida
Pas 5. Socialitzar
Tenir una xarxa social sana és bo per a la vostra longevitat, la vostra recuperació de malalties que contracteu i la vostra estabilitat mental. Veure amics regularment. Mantingueu contacte amb la família.
- Per ampliar els vostres contactes socials, uniu-vos a una congregació religiosa, un col·lectiu activista, una cooperativa artística o una altra organització. Participa en l'organització i segueix-hi.
- Conegueu els vostres veïns. No cal que feu els millors amics amb tothom del vostre bloc, però arribar al punt en què podeu xatejar amablement quan us veieu és una bona idea.
- Oferiu-vos voluntaris per ajudar les persones de la vostra vida quan ho necessiten i demaneu ajuda quan la necessiteu.
- Si ets solter / a, planteja’t sortir. Si esteu feliçment acoblat, penseu a mudar-vos amb la vostra parella. El companyerisme romàntic és un dels principals factors de salut i felicitat.
- Envieu notes d’agraïment per dir a les persones que estimeu el que els agrada.
Pas 6. Construir la felicitat i l’acceptació de si mateix
Hi ha un fort vincle entre la felicitat i la salut, així que intenteu acostumar-vos a tractar-vos amb amor. Parla amb tu mateix de la mateixa manera que parlaria amb un estimat amic. Quan comenceu a tenir espirals negatives de pensament, feu una pausa i identifiqueu el pensament que us fa sentir malament. Accepteu la mala sensació i no intenteu controlar-la. En lloc d’això, calmeu-vos fins que pugueu analitzar la lògica que hi ha darrere del vostre mal sentiment.
- Afirma els teus sentiments positius. Les bones sensacions us ajuden a sobreviure a traumes i malalties. Quan tingueu una sensació positiva, feu una pausa i gaudiu-ne.
- Si teniu un pensament positiu, digueu-ho en veu alta: "M'encanta aquest parc" o "He fet una gran feina manejant l'estrès".
Pas 7. Limiteu l'exposició a les toxines
Podeu mantenir-vos més sa reduint la vostra interacció amb els productes químics del vostre entorn. No fumis. Els cigarrets són tòxics.
- Eviteu els productes que contenen productes químics.
- Fregar, no escombrar. La pols està plena de toxines, de manera que no voleu remoure-la a l’aire. Utilitzeu un drap humit per netejar les superfícies i fregueu els terres amb regularitat. També podeu aspirar.
- No utilitzeu pesticides ni compreu spray. Mantingueu aquests productes químics fora de casa vostra. Podeu evitar errors mantenint la casa neta.
- Rentar-se les mans a la neteja en sec. Les tintoreries professionals utilitzen percloroetilè, que pot causar problemes de salut si s’hi està exposat durant molt de temps. Netegeu la roba amb aigua o busqueu una tintoreria que accepti netejar la roba amb humitat.
- Consulteu la previsió de qualitat de l’aire. Proveu d’obtenir el vostre temps a l’aire lliure els dies amb una qualitat de l’aire més alta i aneu més lluny de les fàbriques i del trànsit quan feu exercici.
Mètode 3 de 3: Fer un seguiment de la vostra salut
Pas 1. Consulteu el vostre metge regularment
Demaneu l’ajut d’un expert per ajudar-vos en la vostra vida sana. Feu la vostra revisió anual i entreu sempre que creieu que alguna cosa pot fallar. Els metges hi són per educar-vos i diagnosticar-vos, de manera que anar al metge quan estigui sa no és una pèrdua de temps. De fet, una revisió periòdica fa que sigui molt més probable que el vostre metge detecti abans una malaltia o afecció potencialment greu, cosa que els pot ajudar a tractar-la amb més eficàcia.
- Assegureu-vos que teniu una assegurança que us proporciona la cobertura que necessiteu. Per exemple, si és probable que concebeu un fill en els propers anys, assegureu-vos que la vostra assegurança cobreixi els serveis d’atenció a la maternitat i el part.
- Pregunteu al vostre metge si us cuideu correctament. És possible que el vostre metge tingui pensaments sobre la vostra dieta i exercici
Pas 2. Vigileu si hi ha signes i símptomes
Proveu-vos de detectar qualsevol malaltia o afecció que pugueu patir. Si es produeix una malaltia a la vostra família, controleu-la. Si teniu dolor o molèsties, o si observeu que la pell o qualsevol altra part del cos canvia d’una manera que no es pot atribuir a l’envelliment normal, consulteu un metge.
- Els símptomes menors que persisteixen durant més d’una setmana, com ara la tos, també haurien de provocar una visita a un professional de la salut.
- Si no esteu segur de cap símptoma, truqueu al consultori del metge i pregunteu per parlar amb una infermera o una infermera professional. Es poden diagnosticar molts problemes menors per telèfon.
-
Truqueu immediatament al 911 si teniu una emergència. Les emergències inclouen dificultat per respirar, dolor al pit, mal dolor abdominal, sagnat, traumatisme cranial o pèrdua de consciència. #Parleu amb un conseller de salut mental. Tenir una vida social activa us pot ajudar a mantenir-vos equilibrat i feliç, però no sempre és suficient. Si d'alguna manera us heu sentit inusuals, considereu un terapeuta. Si us preocupa, us sentiu trist, us sentiu impotent o teniu problemes per fer les activitats habituals de la vostra vida, consulteu un metge o un terapeuta.
- Si us sentiu desconnectat de les coses que de vegades us provoquen plaer, potser us deprimeix. Si experimenta moltes emocions intenses, potser caldrà atenció una altra cosa.
- Fins i tot si no creieu que res estigui malament, els problemes a la feina, a casa o les preocupacions dels vostres amics poden ser signes de que hi ha alguna cosa.
- Si mengeu, beveu o utilitzeu drogues per fer front, us podeu beneficiar d’ajuda professional. Poseu-vos en contacte amb un professional fins i tot si esteu pensant a utilitzar una substància per ajudar-vos amb les vostres emocions.
Consells
- Demaneu al vostre metge recomanacions dietètiques que us puguin resultar efectives.
- No us ometeu les revisions, encara que estigueu sans! El vostre metge té més possibilitats de patir malalties o afeccions potencialment greus.
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge abans de fer canvis dràstics a la dieta o a la rutina d’exercicis per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.
- Demaneu atenció mèdica immediata si teniu dificultats per respirar, dolors al pit o si pateix una lesió greu.