És important mantenir la salut. No és fàcil trobar temps per fer exercici, evitar l’estrès, menjar bé, dormir prou i atendre qualsevol problema de salut que aparegui mentre es viu la vida. La vostra dieta, exercici i opcions de comportament poden tenir un efecte significatiu en la vostra salut. Si teniu una dieta pobra o poc saludable, podríeu córrer risc d’augment de pes, desnutrició, augment del risc de malalties cròniques (com ara diabetis o hipertensió) i una vida útil més curta. Si no esteu actiu amb regularitat, també podeu córrer el risc de guanyar pes i deixar de banda els nombrosos beneficis de l’exercici. Si fumeu, no controleu l’estrès o no dormiu bé, podeu córrer el risc de tenir efectes secundaris negatius sobre la vostra salut. El manteniment d’un cos generalment saludable requerirà que us assegureu de prendre decisions saludables en diverses àrees de la vostra vida.
Passos
Mètode 1 de 3: Practicar hàbits alimentaris saludables
Pas 1. Superviseu les calories
Per tenir un cos generalment sa, heu d’intentar mantenir un pes saludable. Si teniu sobrepès o infraponderació, no manteniu un cos generalment sa.
- Les calories són una unitat de mesura. Les calories provenen dels aliments i begudes que consumeixes. Són la unitat de mesura de l’energia que s’utilitza per alimentar les vostres funcions i activitats corporals durant tot el dia.
- Si consumeix massa calories, pot tenir el risc de guanyar pes. Si no mengeu prou calories, pot danyar el cor. La dieta americana es basa en una dieta de 2.000 calories per dia.
- És possible que hàgiu de canviar la quantitat de calories que mengeu diàriament per satisfer les necessitats del vostre cos i per mantenir un pes saludable. Per aprimar-se, es considera segur reduir 500 calories de la seva dieta i intentar perdre aproximadament un a dos quilos a la setmana.
- Utilitzeu una calculadora en línia o una aplicació per a telèfons intel·ligents per esbrinar quantes calories necessita el vostre cos. Una bona regla general és que un adult moderadament actiu necessita unes 15 calories per lliura per mantenir el seu pes. Feu un seguiment de les calories per veure si la vostra dieta actual compleix les vostres necessitats.
Pas 2. Feu una dieta ben equilibrada
Tenir una dieta ben equilibrada és una de les parts més importants per mantenir un cos generalment sa. Sense una dieta equilibrada, serà molt difícil mantenir una salut adequada.
- Una dieta equilibrada significa que consumeix més aliments de cada grup d’aliments, si no cada dia.
- A més, hauríeu de consumir una gran varietat d’aliments dins de cada grup d’aliments. Tenir una àmplia varietat d’aliments de grups d’aliments us permetrà consumir diversos nutrients diferents.
- Per últim, una dieta equilibrada significa menjar les proporcions o les racions adequades de cada aliment. Si mengeu sobretot aliments rics en proteïnes i que no mengeu moltes fruites o verdures, la vostra dieta no serà equilibrada. Seguint les mides de porció adequades de cada grup d’aliments: 3-4 oz (mida de la baralla de cartes) de proteïna, 1 tassa de verdures o 2 tasses de fulles verdes, 1/2 tassa de fruita picada o un tros petit de fruita i 1 oz o 1/2 tassa de grans.
- Equilibri els àpats i els aperitius durant el dia. Presteu tres a quatre racions diàries de proteïna, de cinc a nou racions de fruites i verdures i de tres a quatre racions de cereals (1/2 són senceres).
- Proveu el dejuni intermitent per ajudar-vos a controlar els hàbits alimentaris. Intenteu evitar menjar menjar 3-4 hores abans d’anar a dormir i espereu 2-3 hores després de despertar-vos per esmorzar.
Pas 3. Aneu a buscar fonts de proteïnes magres
La proteïna és un nutrient essencial en la seva dieta. Proporcionarà els elements bàsics per a moltes funcions del cos, incloent el manteniment de la massa muscular magra, la reconstrucció de cèl·lules i el suport del vostre sistema immunitari.
- Les fonts de proteïnes magres inclouen aviram magre, ous, marisc, vedella magra, porc, llegums (fruits secs i mongetes) i tofu.
- Les fonts de proteïnes magres són baixes en greixos i calories. Això us ajuda a obtenir quantitats adequades cada dia sense superar el límit diari de calories.
- El consum de quantitats adequades de proteïnes també s’ha associat amb un cos generalment sa. Alguns d’aquests inclouen un millor control de la gana i un pes saludable, el suport a nivells saludables de colesterol i lípids i un millor control de la diabetis.
Pas 4. Feu la meitat dels menjars de fruites o verdures
Les fruites i les verdures són dos dels grups d’aliments més importants. Aquests aliments contenen la major quantitat de vitamines, minerals i antioxidants.
- S'han associat quantitats elevades de fruites i verdures a la dieta amb una varietat d'efectes beneficiosos per a la vostra salut general, inclosa la disminució de la pressió arterial, un millor control del sucre en la sang i la diabetis, un menor risc d'accident cerebrovascular i malalties del cor, prevenir alguns tipus de càncer i disminuir el risc de ceguesa.
- Una altra cosa a destacar sobre les fruites i verdures és que cada color de verdura o fruita conté diferents tipus de nutrients beneficiosos. A més de menjar racions adequades cada dia, assegureu-vos de triar una varietat de colors diferents dels articles.
- Els batuts fan un esmorzar saludable i fantàstic, no tots els dies.
Pas 5. Feu les vostres opcions de gra de gra sencer
Els aliments integrals s’han associat amb diversos efectes beneficiosos per a la salut per promoure un cos generalment sa. Proveu de fer més de les vostres opcions de gra.
- Els cereals refinats, o més processats i no sencers, no tenen tants beneficis nutricionals en comparació amb els cereals integrals. Normalment són més baixos en fibra, proteïnes i altres nutrients beneficiosos.
- Entre els grans sencers s’han de provar: pa i pasta de blat integral, arròs integral, civada sencera, farro, mill, quinoa i ordi.
- Tot i que totes les vostres opcions de gra no necessiten ser cereals integrals, els experts en salut recomanen provar de fer almenys la meitat d’un 100% de cereals integrals. Alguns dels beneficis per a la salut associats als cereals integrals inclouen un augment de la fibra i altres nutrients beneficiosos, així com un risc reduït de diabetis per malalties del cor i alguns càncers.
- Si intenteu aprimar-vos, intenteu limitar la ingesta d’hidrats de carboni.
Pas 6. Limiteu els aliments brossa i els aliments processats
Tot i que hi ha una àmplia gamma d’aliments processats (incloses opcions nutritives i poc saludables), molts tenen més calories, greixos, sucre i conservants.
- La majoria dels experts en salut recomanen limitar els aliments processats o els menjars brossa o menjar-los amb moderació. Tot i que potser no siguin l’elecció més nutritiva, és possible que s’adapti ocasionalment.
- Trieu amb prudència quan mengeu articles més complets. Els aliments com ara patates fregides, galetes, begudes endolcides, menjars congelats, menjar ràpid, pastes o dolços no haurien de ser un fet quotidià.
- Hi ha molts aliments que encara es consideren molt saludables i nutritius, però que encara es consideren "processats". Està bé per menjar de forma regular. Alguns articles inclouen: conserves de verdures (cerqueu les llaunes que diguin "baixes en sodi"), fruites i verdures congelades, enciam pre-rentat i verdures per a amanides i productes lactis.
Pas 7. Beure una quantitat adequada d’aigua
L’aigua és un nutrient vital en la vostra dieta i juga molts rols importants en el vostre cos. Si no consumeix prou líquids hidratants cada dia, corre el risc de deshidratar-se. La majoria dels adults necessiten almenys vuit gots de 8 oz de líquids hidratants diàriament. No obstant això, alguns experts recomanen consumir fins a 10-13 gots diaris.
- Preneu aigua calenta durant tot el dia també us pot ajudar a desintoxicar-vos.
- Si esteu físicament actiu o transpireu molt durant el dia o durant l’activitat física, haureu de substituir el líquid perdut a més de la ingesta diària habitual.
- Consumeix begudes sense cafeïna i sense sucre, ja que són les més saludables i hidratants. Els articles com l’aigua, l’aigua aromatitzada, el cafè descafeïnat i el te descafeïnat són adequats.
- La deshidratació té molts efectes secundaris negatius que van des de problemes mínims fins a efectes més greus sobre la salut. Alguns inclouen: fatiga, boira mental, mals de cap, canvis d'humor, càlculs renals i infeccions del tracte urinari.
Pas 8. Preneu suplements vitamínics i minerals
Alguns experts en salut i nutrició poden recomanar prendre un multivitamínic diari. Aquests suplements "tot-en-un" us poden servir de suport per als dies en què no feu una dieta saludable o no podeu satisfer totes les vostres necessitats de nutrients mitjançant els aliments. També podeu examinar la possibilitat de prendre suplements de vitamina C, vitamina D, zinc i magnesi.
- Els suplements també poden ser beneficiosos per a aquells amb al·lèrgies o intoleràncies alimentàries, menjadors molt exigents o restriccions dietètiques (com vegetarians o vegans).
- Els suplements no estan dissenyats per substituir els aliments ni per a la majoria de les necessitats de nutrients. Els que mengen una dieta sana en general no necessiten prendre suplements. A més, si teniu una dieta i un estil de vida saludables, els suplements vitamínics no milloraran la vostra salut, curaran ni milloraran les malalties. Només hi són com a còpia de seguretat.
- Parleu sempre amb el vostre metge sobre quins suplements us poden ser adequats: els suplements poden interactuar amb medicaments i no sempre són segurs per a tothom. A més, informeu a tots els metges de quins suplements esteu prenent, quant i amb quina freqüència.
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Si teniu sobrepès, quantes calories podeu reduir amb seguretat al dia?
50
No exactament! 50 calories no seran suficients per eliminar la dieta i aprimar-se. Tria una altra resposta.
200
Tanca! És possible que aquest nombre no sigui suficient per fer perdre el pes ideal entre un i dos quilos a la setmana. Trieu una altra resposta.
500
Això és correcte! 500 calories són òptimes per mantenir les necessitats del cos i, per tant, perdre aquest pes extra. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
1, 000
Torna-ho a provar. Tallar massa calories pot ser insegur i, de fet, dificulta la pèrdua de pes amb el pas del temps. Tria una altra resposta.
5, 000
Definitivament no! 5.000 supera el doble de la quantitat de calories que un americà mitjà hauria de prendre al dia. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: Mantenir un cos sa amb exercici
Pas 1. Incloeu prou exercicis cardiovasculars
Els exercicis cardiovasculars o aeròbics són una part molt important d’un estil de vida saludable i d’un cos generalment sa.
- Hi ha una gran quantitat de beneficis per a la salut associats a l'exercici regular i constant. Alguns inclouen: millora de l’estat d’ànim, millora de la qualitat del son, millora de la circulació, ajuda a controlar un pes saludable, disminueix la pressió arterial i el risc d’ictus, gestiona i controla la insulina, millora els nivells de lípids i colesterol en la sang, augmenta l’energia i pot ajudar a millorar la vostra imatge personal.
- Els experts en salut recomanen obtenir almenys 150 minuts d'activitat cardiovascular cada setmana (o 30 minuts cinc vegades a la setmana). Podeu augmentar els beneficis obtenint 300 minuts d’activitat aeròbica cada setmana (o una hora cinc vegades a la setmana).
- Incloeu diverses activitats cada setmana. Els exercicis per provar inclouen: caminar, trotar / córrer, ballar, nedar, classes d’aeròbic, anar en bicicleta o fer senderisme.
Pas 2. Feu un o tres dies d'entrenament de força
La contrapartida de l'exercici aeròbic regular és l'entrenament de força o exercici de resistència. Aquestes activitats ajuden a construir i donar suport a la massa muscular magra, a més de proporcionar altres beneficis per a la salut. L’entrenament de força i l’addició de múscul poden fins i tot augmentar el metabolisme i ajudar-lo a perdre pes.
- L’entrenament regular de la força té molts avantatges fora de construir músculs més forts. L’exercici regular de pes ajuda a disminuir el risc d’osteoporosi fent que els ossos siguin més forts i densos.
- Incorporeu variacions al vostre entrenament perquè no feu la mateixa rutina cada dia. Podeu provar entrenaments a intervals d’alta intensitat o entrenaments de 7 minuts al matí.
- Els experts recomanen fer uns dos dies d’entrenament de força cada setmana. És important treballar tots els grups musculars principals, inclosos els braços, el pit, l’esquena, el nucli i les cames. Aixequeu peses lliures, utilitzeu màquines per fer peses o realitzeu activitats de suport, com el ioga o el pilates.
- Separeu cada dia d’entrenament de força amb almenys un dia de descans perquè tots els vostres músculs es recuperin i es reparin de manera eficient.
Pas 3. Mou-te més durant tot el dia
A més de l'entrenament de força i l'exercici cardiovascular planificat, també és important moure's més durant tot el dia o incloure més activitat basal. Tot i que aquest tipus d’activitats no són un gran consum de calories, també tenen una gran quantitat d’efectes secundaris positius sobre la salut.
- Les activitats de referència fan referència a qualsevol exercici o activitat que feu regularment. Podrien ser feines al jardí o tasques domèstiques, agafar les escales o caminar durant tot el dia.
- Proveu d’incorporar coses com el ioga, l’estirament o la barra a la rutina per mantenir-vos en moviment durant el dia.
- Hi ha hagut estudis que demostren que després d’una o dues hores d’estar asseguts hi ha efectes secundaris negatius, inclosos un flux sanguini reduït, una disminució de la crema de calories i més dificultats per controlar afeccions cròniques (com ara hipertensió arterial o diabetis).
- A més de desplaçar-se més, alguns experts en salut fins i tot recomanen llevar-se uns minuts aproximadament cada hora.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Quins grups musculars hauríeu d’exercir durant els dies d’entrenament de força?
Només els grups musculars més febles
No necessàriament! És important entrenar tots els grups musculars perquè cada un té un paper vital i treballen junts per crear un cos sa. Proveu una altra resposta …
Tots els grups musculars principals
Sí! Treballar tots els principals grups musculars beneficia la vostra salut en general. Assegureu-vos d’entrenar els braços, el pit, l’esquena, el nucli i les cames en dies separats per donar temps a cada grup muscular per descansar i reparar-se. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Només els grups musculars que la gent pot veure
No exactament! Tot i que el vostre aspecte exterior pot ser important per a vosaltres, el cos necessita equilibri. L’entrenament de força s’ha de realitzar a cada grup muscular important per tal de recolzar el múscul magre. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: fer canvis al vostre estil de vida
Pas 1. Deixar de fumar
La majoria de la gent sap que fumar es considera un comportament poc saludable que es pot relacionar amb diversos problemes de salut negatius. Si fumeu actualment, considereu seriosament deixar de fumar per ajudar a millorar la vostra salut en general.
- El tabaquisme s’ha relacionat amb nombrosos problemes de salut, com ara càncer i malalties de pulmó, hipertensió arterial, malalties del cor, diabetis, ceguesa i malalties de la boca.
- Hi ha molts mètodes diferents per ajudar-vos a deixar de fumar o altres productes del tabac. Hi ha opcions sense recepta (com ara genives), pegats, medicaments amb recepta i fins i tot programes d’assessorament.
Pas 2. Limiteu l'alcohol
Alguns estudis han demostrat que el consum d'alcohol molt moderat (menys d'un a dos gots cada pocs dies) pot tenir efectes positius sobre la vostra salut. Tanmateix, molta gent beu més que això i una major quantitat d’alcohol pot tenir efectes secundaris negatius sobre la vostra salut.
- Beure intensament o beure més en excés (més de tres begudes al dia o més de set begudes cada setmana) pot causar diversos problemes de salut adversos, inclosa pancreatitis, ictus, hipertensió arterial, fetge i danys cerebrals.
- Les recomanacions per al consum d’alcohol són: dones menys d’una copa o ració diària i homes menys de dues copes o racions diàries.
Pas 3. Dormiu prou
El son regular i consistent és molt important per tenir un cos generalment sa. Quan no dormiu adequadament, això pot afectar negativament la vostra salut.
- La falta de son pot causar una gran varietat de coses, com ara augment de pes, augment de la fam, fatiga, mala concentració, incapacitat per concentrar-se o retenir informació i, fins i tot, augmentar la mortalitat.
- Dormiu almenys de set a nou hores cada nit. Aneu al llit abans, estigueu al llit més tard per ajudar-vos a obtenir aquestes hores addicionals.
- A més, assegureu-vos d'apagar el televisor, el telèfon intel·ligent, la tauleta o l'ordinador portàtil. La llum d’aquests dispositius pot dificultar l’adormiment.
Pas 4. Gestioneu l'estrès
L’estrès crònic de baix grau és molt comú avui en dia. Pot no semblar que pugui tenir un efecte negatiu sobre la salut o el cos, però en realitat té un impacte important. Assegureu-vos de prendre un temps per relaxar-vos, com prendre un bany amb sals d’Epsom o seure a la sauna.
- L'estrès pot causar una varietat de problemes de salut adversos, inclosos el son inadequat, l'augment o la pèrdua de pes, canvis d'humor, fatiga / esgotament i molts més.
- La gestió de l’estrès és molt important quan es vol mantenir la salut en general. Hi ha diverses coses que podeu fer per controlar l’estrès, com ara parlar amb un amic o un membre de la família, passejar, meditar o fer ioga, fer una migdiada curta o escoltar la vostra música preferida.
- Preneu-vos una estona per sortir a l’aire lliure i prendre aire fresc cada dia.
- Contacteu amb els vostres amics i familiars per mantenir-vos connectats quan us sentiu disfressats.
- Si teniu més dificultats per controlar l’estrès, penseu a consultar un terapeuta per obtenir ajuda addicional.
Pas 5. Peseu-vos
El vostre pes és un factor determinant de si teniu un cos generalment sa. Tenir sobrepès o infraponderar no és saludable i pot contribuir a tenir efectes adversos sobre la salut.
- Puja a la bàscula i aconsegueix el teu pes. La majoria d’experts suggereixen que us peseu un cop a la setmana, a la mateixa hora del dia (és millor quan us lleveu, millor), amb la mateixa roba (o nua). Si intenteu aprimar-vos, potser voldreu trepitjar la bàscula unes tres vegades a la setmana.
- Si el vostre pes és massa baix o massa alt, considereu fer els canvis adequats a la dieta, a la rutina d’exercici o a l’estil de vida per ajudar a mantenir un pes més saludable.
- També és possible que vulgueu fer un seguiment de l’IMC, la circumferència de la cintura o el percentatge de greix corporal per obtenir una imatge més precisa de si teniu o no un pes sa per a la vostra edat, sexe i tipus de cos.
- Recordeu que el pes continua canviant i que el vostre pes pot canviar al llarg del dia i del mes en funció de moltes variables diferents (cicle menstrual per a les dones, què heu menjat, si esteu deshidratats, etc.).
Pas 6. Visiteu el vostre metge regularment
Una de les parts més importants per mantenir un cos generalment sa és reunir-se amb el seu metge d’atenció primària o altres metges. Aquests metges us poden ajudar a gestionar qualsevol afecció actual que tingueu, però també us poden ajudar a prevenir qualsevol afecció crònica que pugueu estar en risc.
- Haureu de reunir-vos amb l'atenció primària, el dentista, el ginecòleg o qualsevol altre metge almenys una o dues vegades a l'any. Anar fins i tot quan estigui sa és important perquè un metge en particular pugui obtenir una línia de base saludable per al vostre cos.
- Penseu en la possibilitat de visitar un dietista registrat. També us recomanem que consulteu un dietista registrat. Aquests professionals de la salut us poden guiar cap a una dieta saludable per ajudar-vos a mantenir la salut o millorar-la.
- Penseu en reunir-vos amb un entrenador o terapeuta de la vida. Moltes vegades mantenir una dieta sana o un pla d’exercici és fàcil. Manté les tensions de la vida que poden ser més difícils. Si creieu que no podeu controlar l'estrès o que no esteu contents, penseu en reunir-vos amb un entrenador de vida o un terapeuta per ajudar-vos a gestionar les vostres emocions de manera més adequada.
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Amb quina freqüència diuen els experts que us heu de pesar?
Mai, només deixeu que el metge us pesi
Torna-ho a provar. Les revisions generals o físiques només es fan una vegada a l'any. El vostre pes pot canviar molt en aquest moment. És important que també feu un seguiment del vostre IMC i del vostre pes. Proveu una altra resposta …
Un cop per setmana
Dret! La majoria d’experts suggereixen pesar-se un cop a la setmana a la mateixa hora del dia. També heu de portar la mateixa roba per minimitzar les variables del canvi de pes. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Cada dia
No, no! El pes pot fluctuar molt, fins i tot al llarg del dia, i pesar-se massa sovint pot desanimar els que intenten aprimar-se. Tria una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No us obsessioneu amb el nombre de balances, ja que és possible que perdeu greix addicional però guanyeu múscul.
- Tingueu una mentalitat positiva i practiqueu gratitud pel que ja teniu i pel que ja heu aconseguit per ajudar-vos a mantenir-vos feliços.
- Feu canvis petits i tangibles amb una cronologia definida quan vulgueu completar-los. Això us pot ajudar a mantenir aquests canvis al llarg de la vostra vida.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta, rutina d’exercici o estil de vida. Podran dir-vos si els vostres canvis són segurs i adequats.
- Proveu de tenir almenys 1 evacuació diària cada dia per ajudar el cos a desfer-se dels residus i de les possibles malalties.
- Tots aquests petits canvis en el vostre estil de vida poden millorar la vostra salut i forma. Sentireu una sensació de benestar, tant emocionalment com físicament. És molt important millorar la vostra salut per ser feliços i gaudir de la vida.
