Com perdre greix de la cuixa: 14 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com perdre greix de la cuixa: 14 passos (amb imatges)
Com perdre greix de la cuixa: 14 passos (amb imatges)

Vídeo: Com perdre greix de la cuixa: 14 passos (amb imatges)

Vídeo: Com perdre greix de la cuixa: 14 passos (amb imatges)
Vídeo: Я никогда не ел такой вкусной курицы в соусе!!! Рецепт за 10 минут! 2024, Març
Anonim

La pèrdua de greix de la cuixa només es pot fer amb èxit amb una combinació de dieta i exercici. Posar-se en forma i menjar bé també significa que veurà pèrdua de greix en altres parts del cos. Si esteu parlant seriosament de deixar caure uns quants quilos a les cuixes i a qualsevol altre lloc, seguiu llegint.

Passos

Part 1 de 2: Realització d’exercicis dirigits a les cuixes

Perdre el greix de la cuixa Pas 1
Perdre el greix de la cuixa Pas 1

Pas 1. Feu okupes

Podeu fer molts exercicis a la gatzoneta, però la idea bàsica és la següent: amb les cames separades per l’amplada de les espatlles, baixeu el vagó fins al terra fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Feu un balanç aquí durant almenys tres segons abans de tirar cap amunt.

Intenta fer okupes amb una pilota d’exercici. Col·loqueu la pilota contra la paret amb l'esquena baixa ben pressionada contra la pilota. La bola no només augmentarà la intensitat de la posició a la gatzoneta, sinó que també us proporcionarà un bon cop d’esquena

Perdre el greix de la cuixa Pas 2
Perdre el greix de la cuixa Pas 2

Pas 2. Feu estocades

Amb una manuella de 5 o 8 lliures a cada mà, llançar-se cap endavant amb una cama i portar el genoll oposat a aproximadament una polzada per sobre del terra. Feu un pas enrere i continueu amb la cama oposada i dibuixeu-la de manera que toqui lleugerament la part posterior del genoll dret. Torneu a estendre la cama esquerra. Repetiu amb l’altra cama.

Perdre el greix de la cuixa Pas 3
Perdre el greix de la cuixa Pas 3

Pas 3. Hidrateu-vos mentre elimineu els dolços excessius de la vostra dieta líquida

Enganxeu-vos amb aigua. L’aigua és sana, abundant, barata i en realitat té un bon gust. L’aigua elimina les toxines nocives, transporta nutrients a les cèl·lules i proporciona un ambient humit per als teixits corporals que ho necessiten. Els metges recomanen beure 64 unces de líquid al dia, o aproximadament 1,9 litres (0,5 gal).

  • Eviteu els refrescos, les begudes energètiques, els sucs concentrats, etc. Són una debilitat per a tots nosaltres, però dificulten molt la rapada. Totes aquestes begudes contenen tones de sucre i calories buides, de vegades fins a 300, cosa que pot negar tot un entrenament.
  • Preneu te verd per obtenir una gran font d’antioxidants i calories insignificants. El te verd conté aproximadament deu vegades els polifenols que la majoria d’altres verdures i ajuda el cos a protegir les seves cèl·lules dels radicals lliures. El millor de tot és que el te conté 1-2 calories per litre, cosa que significa que una tassa de te senzilla (sense edulcorar) és tan lliure com de culpable.
  • Beu una tassa de te o un got d’aigua 30 minuts abans de menjar. Això enganyarà el vostre cos perquè cregui que està més ple del que és realment, el que significa que les vostres ganes seran més baixes i us inclinarà a menjar menys durant un àpat. Si beveu aigua o altre líquid just abans de menjar, això pot provocar indigestió, així que espereu una estona després de beure abans de menjar.
Perdre el greix de la cuixa Pas 4
Perdre el greix de la cuixa Pas 4

Pas 4. Menja sa

No cal que feu una dieta per menjar sa. Simplement mirar el que mengeu us ajudarà a aprimar-se i posar-se en forma. Quan mengeu saludable, heu de tenir en compte quin tipus d’articles de cada grup d’aliments hauríeu de menjar. Intenteu menjar àpats equilibrats cada vegada que us asseieu a menjar.

  • Hidrats de carboni: els carbohidrats complexos són absorbits més lentament pel cos, de manera que no sobrecarreguen el sistema. Aquests inclouen la civada, els productes integrals del blat i els grans sense processar com l’arròs integral.
  • Proteïna: trieu carn magra quan consulteu la ingesta de proteïnes. Les carns magres inclouen peixos i aus de corral. Altres formes de bona proteïna inclouen mongetes, productes de soja i fruits secs.
  • Fruites i verdures: tot i que pot ser difícil de creure, en realitat hi ha millors fruites i verdures que altres (tot i que són molt bones per a vosaltres.) Busqueu superaliments com la col arrissada, els nabius i les bledes.
  • Greixos bons contra greixos dolents: els àcids grassos omega 3 i els greixos monoinsaturats són bons per al vostre sistema i us ajudaran a baixar el colesterol. Els fruits secs, l’oli d’oliva, l’oli de llavors i el peix contenen aquests «greixos bons». Els greixos trans i saturats són les coses que faran que les cuixes (o altres parts del cos) siguin més grans. Aquests inclouen la majoria dels aliments processats, dolços, pastissos, etc.
  • Làctics: intenteu adherir-vos als productes lactis baixos en greixos. El iogurt és especialment excel·lent, ja que conté bacteris que us ajuden a digerir i processar els aliments de manera eficient. Els productes lactis també són una bona font de proteïnes i calci.
Perdre el greix de la cuixa Pas 5
Perdre el greix de la cuixa Pas 5

Pas 5. Penseu en una dieta baixa en carbohidrats (Atkins)

La teoria és que les persones amb sobrepès mengen massa hidrats de carboni. Una dieta rica en carbohidrats fa que el cos alliberi insulina. El cos controla la glucosa (sucre) produint insulina. La insulina mou el sucre fora de la sang i pot convertir-se en greix. La dieta baixa en carbohidrats estructura els àpats al voltant de proteïnes, productes de soja, verdures, fruites i fruits secs per evitar-ho. Tot i que voleu limitar el nombre de carbohidrats que mengeu, no voleu eliminar-los completament de la vostra dieta. Intenteu tenir carbohidrats com a mínim el 20% de les vegades. El vostre cos necessita glucosa per funcionar i els carbohidrats en són una bona font. Aliments que es permeten com a part de la dieta baixa en carbohidrats:

  • Carns sense processar i altes en proteïnes, com ara vedella, xai, porc, pollastre i gall dindi.
  • Peixos amb processos elevats de proteïnes, com el salmó, la tonyina, el verat i la truita.
  • Verdures baixes en carbohidrats i hortalisses de fulla.
  • Formatges de llet de vaca, de cabra o d’ovella sense greix i sense processar.
Perdre el greix de la cuixa Pas 6
Perdre el greix de la cuixa Pas 6

Pas 6. Conegueu quins aliments no es permeten en una dieta baixa en carbohidrats

Els aliments que no es permeten com a part de la dieta baixa en carbohidrats inclouen:

  • Grans. Sense pasta, pa, pastissos ni pastes.
  • Fruites i sucs de fruita.
  • Aliments processats. Aquests solen tenir sucre afegit.
  • Verdures fècules. Sense patates, remolatxa ni blat de moro.
  • Sucre o margarina.
Perdre el greix de la cuixa
Perdre el greix de la cuixa

Pas 7. Penseu en una dieta hipocalòrica

Si cremeu més calories de les que consomeu, perdeu pes. Això s’anomena dèficit calòric. Tanmateix, no reduïu les calories massa dràsticament; no és segur intentar perdre més de 2 quilos per setmana tret que estigui sota una estricta supervisió del metge.

  • Limiteu la quantitat de greix que mengeu entre 35 i 60 grams al dia. Això significa que els greixos haurien de representar aproximadament el 20% al 35% de les calories senceres del dia.
  • Proveu de menjar entre 170 i 240 grams d'hidrats de carboni complexos com cereals integrals, verdures i fruites al dia. Això hauria de representar aproximadament el 45% al 65% de les calories senceres del dia.
  • Proveu de menjar entre 55 i 95 grams de proteïnes baixes en greixos, que inclouen carn, aus i peix al dia. Això hauria de representar aproximadament el 15% al 25% de la ingesta total de calories del dia.
Perdre el greix de la cuixa Pas 8
Perdre el greix de la cuixa Pas 8

Pas 8. Penseu en una dieta cetogènica (ceto)

Les dietes ceto són com les dietes baixes en carbohidrats, ja que intenteu evitar menjar hidrats de carboni substituint greixos i proteïnes a la vostra dieta. La diferència és que les dietes Keto són més altes en greixos i menors en proteïnes que la dieta Atkins.

  • Per què els greixos en lloc de les proteïnes? Si mengeu massa proteïna, el vostre cos converteix l’excés de proteïna en glucosa, que és el que intentàveu evitar en els carbohidrats. D’altra banda, els greixos no tenen cap efecte sobre els nivells de sucre en sang i insulina.
  • Dispara per obtenir aproximadament un 70-75% de calories dels greixos, un 20-25% de proteïnes i un 5-10% d’hidrats de carboni. Limiteu el nombre de carbohidrats que mengeu a entre 20 i 50 grams al dia.
  • Atès que ser estricte quant a quants carbohidrats mengeu és una part essencial de la dieta ceto, és important entendre com comptar correctament els carbohidrats. Invertiu en una guia de comptadors de carbohidrats i estudieu-la.

Part 2 de 2: Mantenir la salut física

Perdre el greix de la cuixa Pas 9
Perdre el greix de la cuixa Pas 9

Pas 1. Exerciteu tot el cos

Sense ser massa tècnic, el cos perd greixos convertint-lo en energia aprofitable. Aquest procés s’anomena cetosi. Però quan el cos converteix el greix en energia, perd greixos de tot arreu, no només en un lloc concret com les cuixes. Per tant, per eliminar aquest greix de la cuixa, heu de treballar tot el cos.

Perdre el greix de la cuixa Pas 10
Perdre el greix de la cuixa Pas 10

Pas 2. Obteniu un entrenament sòlid i complet al gimnàs

Si voleu un entrenament de cos sencer que cremi moltes calories però sigui relativament segur a les articulacions, proveu amb bicicleta o nedant. Es recomana específicament per a persones que pateixen d’artritis o que tenen una lesió greu. Gireu les cames o feu aquestes voltes durant una hora com a mínim tres vegades a la setmana.

Està bé si voleu incloure exercicis que ajudin a tonificar els músculs de les cuixes. Tot i això, per reduir-ne la mida, haureu de perdre pes de tot el cos mitjançant una combinació d’exercici i una alimentació saludable

Perdre el greix de la cuixa
Perdre el greix de la cuixa

Pas 3. Practicar un esport

Unir-se a una lliga recreativa o competitiva, o simplement jugar amb amics, pot marcar una gran diferència en la crema de calories. Estem més motivats per participar en esports per motius socials i competitius. Això significa que és molt més probable que juguem durant tot el joc i cremem més calories de les que renunciem quan l'entrenament es fa difícil.

Si no us agrada fer esport, però voleu treballar en grup, formeu un grup d’entrenament amb els vostres amics. Establiu un horari de gimnàs cada setmana i ajudeu-vos els uns als altres. També podeu obtenir vídeos d’exercici com Insanity o P90X i fer-los a casa vostra amb els vostres amics. Només assegureu-vos de mantenir-vos en pista

Perdre el greix de la cuixa Pas 12
Perdre el greix de la cuixa Pas 12

Pas 4. Conegueu quin tipus d'exercici crema menys o més calories

Malauradament, el ioga i el Pilates no són excel·lents per cremar moltes calories, així que no confieu en ells exclusivament. El ioga i el Pilates cremen unes 200 calories per hora, en comparació amb les 800 calories cremades jugant a bàsquet competitiu. Si voleu perdre greix a la cuixa però us dediqueu seriosament al ioga, feu un altre programa a la vostra rutina d’excés de calories.

Perdre el greix de la cuixa Pas 13
Perdre el greix de la cuixa Pas 13

Pas 5. Camineu quan pugueu

Si no fas res més, camina. Caminar és un exercici ignorat i subestimat. Depenent del vostre pes i del vostre ritme, podeu cremar entre 100 i 400 calories per hora caminant. I, com tots sabem, caminar no t’ho treu com ho fan córrer, anar en bicicleta o nedar. Busqueu un company per caminar i treballeu cremant calories junts.

Perdre el greix de la cuixa Pas 14
Perdre el greix de la cuixa Pas 14

Pas 6. Assegureu-vos que reposeu la vostra bellesa

Amb tot això funcionant, hauríeu de sentir-vos esgotat i desgastat. (Això és un bon senyal!) El més important és que dormir prou també us pot ajudar a perdre pes. És cert: dormir prou us pot ajudar a perdre pes.

  • Quan el cos no dorm prou, produeix una hormona anomenada grelina i redueix els nivells d’una altra hormona anomenada leptina. La leptina li diu al cervell quan està plena i la grelina estimula la gana. Dit d’una altra manera, quan no dormiu prou, el vostre cos té una gana més gran i el cervell no envia tants senyals al cos que està ple.
  • Les persones amb apnea del son, que causen la respiració durant períodes de temps durant la nit, també tenen més probabilitats de tenir sobrepès. Si creieu que teniu apnea del son, és recomanable que un metge el faci revisar perquè el vostre son comenci a donar els seus fruits.

Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube

Consells

  • En el vostre temps lliure, penseu a sortir a córrer o passejar pel barri.
  • Beu molta aigua durant el dia de manera que tingueu menys espai per menjar, cosa que us pot ajudar a perdre pes.
  • Menja més verdures que menjar ferralla, substituint els aliments dolents per aliments saludables. També podeu provar l’exercici dels “escaladors de muntanya” per perdre greix a la cuixa.
  • Dempeus, no seureu. De peu crema les calories, assegut les emmagatzema. La forma més senzilla de cremar calories és començar a parar amb més freqüència. Proveu de passejar mentre veieu la televisió o parleu per telèfon. Definitivament, no pot substituir l'exercici, però és un extra.
  • Feu almenys 10.000 passos al dia.
  • Fer ball o anar en bicicleta, realment ajuda. A més, camineu sempre que tingueu l'oportunitat.
  • No pensis a perdre el greix; només cal fer-ho i veure els canvis d'aquí a 1 o 2 mesos. Si continueu dient "No perdo greix" en 1 o 2 setmanes, no veureu els canvis. Espereu almenys 2-4 mesos.
  • Menjar i beure saludablement durant tot el dia però no en excés.
  • Feu ioga 3-4 vegades a la setmana durant 15-20 minuts.
  • Proveu Zumba, ioga o qualsevol altra classe al gimnàs on treballareu les cames.

Recomanat: