Pot ser difícil apostar per un estil de vida saludable. Mantenir-se en rutines velles i còmodes sovint sembla més fàcil que fer canvis. Si adopteu un estil de vida actiu, mengeu una dieta saludable i us dediqueu temps a activitats que afavoreixen la felicitat, podreu millorar la vostra vida en només dues setmanes. Tot i que la salut és un esforç de tota la vida, començar lentament i comprometre’s amb dues setmanes de vida sana és una manera fantàstica de veure que és possible un estil de vida diferent i ple de beneficis tant per al cos com per a la ment.
Passos
Mètode 1 de 3: Activitat física
Pas 1. Fixeu-vos objectius clars per tenir la mentalitat adequada
Quan us proposeu posar-vos en forma, pot ser difícil saber per on començar. Abans de començar a treballar, dediqueu una estona a pensar per què ho feu i què voleu aconseguir. A partir d’aquí, fixeu-vos uns objectius específics i realistes. D’aquesta manera, us ajudareu més al vostre pla per mantenir-vos sans.
- Estableix objectius SMART (específics, mesurables, assolibles, rellevants i limitats en el temps). Si els vostres objectius són massa poc definits o massa ambiciosos, ràpidament us frustrareu.
- Pot ser útil dividir els objectius més grans en objectius més petits. Per exemple, potser el vostre objectiu general és perdre 4,5 quilos durant el proper mes. Proveu d'establir objectius més petits, com ara "Caminaré almenys 30 minuts al dia durant les properes 2 setmanes" i "Només menjaré menjars casolans fets amb ingredients frescos durant aquest temps".
- Informeu els vostres objectius a un amic o familiar, ja que us poden ajudar a seguir el camí.
Pas 2. Aneu a peu en lloc de fer-ho en cotxe quan pugueu
Això pot ser complicat segons el lloc on visqui, però passar menys temps al cotxe i més temps caminant us ajudarà a perdre pes, disminuir l’estrès i elevar el vostre estat d’ànim. Si teniu l'opció, camineu o aneu amb bicicleta a la feina o a la botiga de queviures en lloc de conduir. En cas contrari, esculpeu-vos 30 minuts al dia per passejar.
Truca a un amic per anar a caminar amb tu. Això us proporcionarà una dosi d’exercici saludable i activitat social al mateix temps
Pas 3. Feu un calendari d’entrenaments per mantenir-vos en pista
Esbrineu quant de temps teniu cada dia per treballar. Sigues realista en les teves expectatives i fes un pla que puguis seguir.
- La quantitat recomanada d'exercici per a adults sans és de 2 hores i mitja (150 minuts) cada setmana d'activitat aeròbica moderada i entrenament de força dues o més vegades a la setmana. Això es pot dividir per adaptar-se al vostre estil de vida.
- Si podeu, comprometeu-vos a fer cardio 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana, que compleix els 150 minuts recomanats. O potser una classe de cardio d’una hora (com ballar amb Zumba) 3 vegades a la setmana funciona millor per al vostre horari. O potser haureu de trencar-lo encara més, amb 20 minuts al matí abans de la feina i un altre 20 minuts a peu durant la pausa per dinar.
- Els dies que esteu molt ocupats, fins i tot una rutina d’entrenament de 7 minuts pot marcar la diferència.
- Escriure un programa d’entrenaments realista us ajudarà a planificar els entrenaments que es poden dur a terme dins del vostre període de temps i us farà més propensos a assolir els vostres objectius.
Pas 4. Incorporeu l'entrenament de força a la vostra rutina
La força creadora crea massa muscular magra i us fa semblar i sentir-se sa i tonificat. La millor manera d’entrenar la força de manera eficient és mitjançant moviments compostos (moviments que funcionen més d’un grup muscular), com ara posades a la gatzoneta, pesos morts i premses de banc. Intenteu fer entrenament de força almenys 2 vegades a la setmana i assegureu-vos de centrar-vos en tots els grups musculars principals.
- Parleu amb un entrenador o amic coneixedor per aprendre a fer moviments compostos amb pes amb seguretat.
- També podeu utilitzar pesos de mà per centrar-vos en zones específiques dels braços. Quan feu servir pesos de mà o feu exercicis de pes corporal, busqueu 3 sèries de 10-15 repeticions.
Pas 5. Comenceu a fer entrenaments a intervals d'alta intensitat (HIIT) per posar-vos en forma ràpidament
Quan es tracta de perdre pes i posar-se en forma, fer activitats cardiovasculars durant breus períodes de temps a una intensitat molt alta és la millor opció. Tot i que córrer uns quants quilòmetres al dia o fer una llarga caminada són grans activitats per donar suport a un estil de vida saludable, HIIT és una de les millors maneres de construir ràpidament força i resistència.
- Tingueu en compte que HIIT no és adequat per a tothom. Parleu amb el vostre metge abans de provar aquest entrenament.
- Trieu una activitat cardiovascular que us agradi. Caminar, córrer, nedar i el·lípticament són bones opcions.
- Comenceu amb un escalfament d’uns 5 minuts. A continuació, trieu una durada d’interval més curta, com ara 30 segons. A continuació, feu 30 segons d'esforç d'alta intensitat de l'activitat escollida, seguits d'un període més llarg de recuperació, com ara d'1 a 3 minuts. Repetiu l’exercici 10 vegades. Per exemple, si sou un corredor, proveu l'esprint complet durant 30 segons seguits, descansant un minut i repetint 10 vegades. Augmenteu l’interval de temps a mesura que aneu millorant la vostra forma.
- Feu-ho només de 2 a 3 vegades a la setmana per evitar lesions o esgotament. Complementa HIIT amb uns quants entrenaments cardio més llargs i de ritme més lent per a la distància durant tota la setmana.
Pas 6. Fer exercici a casa si no pots anar al gimnàs
Treballar a casa és barat, eficaç en el temps i eficaç. Agafeu alguns equips com ara barres flexibles, peses de mà, boles d’encaix, bandes d’exercici o campanes de bullidor. Assegureu-vos de treballar cada grup muscular important mitjançant exercicis de cardio, entrenament de força i exercici de pes corporal.
- Quan planifiqueu un entrenament a casa, doneu-vos el temps suficient per completar una rutina d’escalfament, cardio o força i un temps de recàrrega.
- Proveu de fer 30 minuts de cardio 3 vegades a la setmana i de 20 a 30 minuts d’entrenament de força 3 vegades a la setmana, seguit d’estiraments.
- Alguns tipus d’exercici que podeu fer a casa sense peses ni equipament inclouen Barre, ioga i HIIT (entrenament a intervals d’alta intensitat).
Pas 7. Trobeu un company d’entrenament que us mantingui motivat
Treballar amb una altra persona no només et manté en la pista, sinó que fa que la forma física sigui més divertida. Cerqueu algú amb un calendari i objectius similars al vostre que us mantingui motivat.
Mètode 2 de 3: Dieta
Pas 1. Menja més verdures i fruites
Menjar una dieta rica en fruites i hortalisses baix índex glucèmic és essencial per a la pèrdua de pes. També proporciona al vostre cos nutrients essencials, com ara vitamines, minerals i fibra. Coma almenys 5 racions de fruita i verdura al dia i intenta variar el color tant com puguis. Afegiu algunes fruites i verdures a cada menjar per obtenir les vostres racions. Pegueu-vos a les verdures i fruites baixes en sucre o amb un índex glucèmic baix, com ara els aliments que es detallen aquí: https://www.nhrmc.org/~/ media / testupload / files / low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = ca.
- Esmorzar: afegiu espinacs, tomàquets o bolets als ous del matí en lloc del formatge. Si mengeu cereals o civada, afegiu fruita fresca com un plàtan, nabius o maduixes. Afegiu fonts de greix saludables, com ara fruits secs, llavors de lli o oli de coco, perquè la farina de civada sigui més farcida.
- Dinar: proveu de fer una amanida gran i farcida de fulles verdes, una proteïna magra (com pollastre, peix o vedella magra), fruits secs, fruita seca i algunes pastanagues, pebrots, cebes o bròquil. O bé, afegiu-hi verdures, tomàquet, ceba o cogombre a un entrepà o embolcall.
- Sopar: en lloc de conserves de salsa de tomàquet, salteu bròquil, alls, tomàquets i pebrots en oli d’oliva i mengeu-los amb arròs integral o moniato. Per ajudar-vos a omplir-vos, afegiu-hi una proteïna saludable, com ara peixos capturats en forma salvatge, pollastre o vedella magra.
Pas 2. Eliminar els aliments poc saludables de la nevera i el rebost
És més fàcil fer un canvi si no teniu un munt de menjar ferralla, que us tempta a prendre decisions menys saludables. Si realment començaràs a prendre’t seriosament la salut, el millor és començar de zero. Desfeu-vos de tots els aliments i productes bàsics poc saludables que teniu a la nevera i al rebost i, en lloc d’això, proveïu-vos d’alternatives saludables. D’aquesta manera, s’eliminarà qualsevol temptació de tornar als seus antics camins. Doneu el que pugueu a un banc d’aliments local.
Pas 3. Eviteu els greixos i els sucres refinats molt processats
Els aliments molt processats carregats de greixos i sucre refinat estan relacionats amb malalties com la diabetis, el càncer, les malalties del cor i l’ictus. T’omplen sense aportar molts nutrients que necessites. Ompliu el rebost d’aliments naturals com cereals integrals (civada, quinoa, ordi, blat sarraí, pans i pastes integrals), fruites i verdures, llegums, fruits secs, carn i proteïnes o productes lactis rics en probiòtics (kefir, iogurt grec, casa de camp) formatge).
Obteniu edulcorants naturals. Per a aquells que tinguin un llaminer dolç, utilitzeu mel, agave o estèvia en lloc de sucre al cafè, al te i al forn
Pas 4. Deixeu de berenar sense cura
Menjar sense gana és una de les maneres més senzilles d’augmentar de pes. Abans de prendre un refrigeri, atureu-vos i pregunteu-vos com us sentiu realment: teniu gana, o simplement avorrit o inquiet? Només cal berenar quan tingueu gana i, quan ho feu, intenteu menjar aperitius rics en proteïnes, ja que us mantindràs ple durant més temps.
Un tros de pa torrat de gra sencer amb mantega de fruits secs, un pal de formatge mozzarella, un ou dur o hummus amb verdures són bones opcions per superar l'accident de mitja tarda
Pas 5. Proveu el dejuni intermitent per baixar de pes ràpidament
El dejuni intermitent funciona amb els ritmes naturals del cos per ajudar-vos a cremar greixos i a construir els músculs de manera més eficient. Proveu un dejuni intermitent senzill seguint el menjar durant el matí i a primera hora de la tarda, per exemple, entre les 7:00 i les 15:00. No mengeu res a la tarda o al vespre.
- Eviteu la temptació de berenar entre els àpats i, definitivament, no bereneu a la nit. El vostre cos estarà ocupat cremant greixos durant aquests moments!
- Quan mengeu, intenteu adherir-vos a aliments nutritius com fruites i verdures fresques, mongetes i pèsols, cereals integrals, proteïnes magres (com el pollastre i el peix) i greixos saludables (com alvocats, olis vegetals i fruits secs).
Pas 6. Parleu amb el vostre metge sobre vitamines i altres suplements dietètics
Alguns suplements poden augmentar la vostra energia i millorar el vostre benestar general, sobretot si teniu deficiències de vitamines. Parleu amb el vostre metge sobre si un suplement vitamínic o multivitamínic pot millorar la vostra salut. Informeu-los de qualsevol afecció que tingueu i doneu-los una llista completa dels suplements o medicaments que ja esteu prenent, ja que això pot afectar el que podeu prendre amb seguretat.
- En general, és millor obtenir vitamines i minerals de la vostra dieta, però els suplements poden ser útils si teniu una deficiència o un estat de salut que us dificulta l’obtenció de tots els nutrients que necessiteu dels aliments.
- Alguns suplements que poden ser útils per a la vostra salut inclouen les vitamines C, D i E, el zinc, el crom i el glutatió.
Mètode 3 de 3: reducció de l'estrès
Pas 1. Dormiu almenys de 7 a 9 hores cada nit
Dormir de 7 a 9 hores per nit és extremadament important per mantenir un estil de vida saludable. Dormir bé millora la vostra capacitat d’aprendre, prendre bones decisions i fer front als canvis. La falta de son també està relacionada amb la depressió, les malalties del cor i l’obesitat.
- Tothom requereix una quantitat diferent de son. Alguns se sentiran bé i descansaran després de 6 hores, d'altres després de 10. Experimenteu dormint una quantitat diferent d'hores per nit i veureu quina quantitat us fa sentir millor.
- Crea un bon ritual per anar a dormir. Relaxeu-vos amb un llibre durant 30 minuts abans d’anar a dormir o estireu i beveu infusió. També és important seguir un horari de son, fins i tot els caps de setmana, per tal que el vostre cos pugui mantenir-se constant.
- Si encara teniu problemes per dormir, alguns suplements us poden ajudar. Per exemple, obtenir més magnesi pot millorar el son a la nit. Proveu un suplement de magnesi de 200 a 400 mg. La melatonina, que és una hormona natural del son, també pot millorar la qualitat del son regulant el cicle de son / vigília.
Pas 2. Practiqueu ioga per augmentar la força i alleujar l'estrès
El ioga és una gran activitat per crear força, flexibilitat i consciència ment-cos. Enforteix el nucli, l'esquena, els braços i les cames i us permet centrar-vos en simplement respirar i estar present al cos.
- Invertiu en algunes classes per aprendre la tècnica adequada. Després, podeu continuar les classes o practicar pel vostre compte.
- Si no coneixeu el ioga, podeu descarregar una aplicació de ioga o seguir vídeos d’entrenament de ioga a YouTube.
Pas 3. Remulleu l'estrès en un bany calent
Un bany calent és una bona manera de relaxar-se, però també té altres avantatges. Si us sentiu aclaparat o sota el clima, passeu a la banyera, a la dutxa o fins i tot a la sauna. L’aigua calenta i el vapor poden calmar els sins secs, reduir el sucre en la sang, ajudar-vos a cremar calories i netejar els porus obstruïts.
Afegiu una mica de sal d'Epsom al bany per afavorir la relaxació i calmar els músculs adolorits
Pas 4. Comenceu a meditar per sentir-vos més relaxats
La meditació us ajuda a connectar-vos més amb vosaltres mateixos i amb el món que us envolta i és una bona manera de reduir l’estrès. T’ajuda a disminuir l’ego i a reconèixer els teus pensaments com a simplement pensaments, patrons que fomenten l’atenció plena, l’alegria i la satisfacció.
- Comenceu lentament. Dediqueu-vos de 7 a 10 minuts al matí per seure i concentrar-vos en la respiració.
- Si sou religiós o espiritual, pregar, meditar o llegir textos relacionats amb la vostra fe també us pot ajudar a relaxar-vos i sentir-vos més en pau. Fins i tot si no seguiu cap creença espiritual en particular, és possible que trobeu llibres d’autoajuda o textos filosòfics reconfortants.
Pas 5. Mantingueu la ment estimulada aprenent coses noves
Les persones amb mentalitat oberta i curiositat pel món que els envolta solen tenir una millor salut mental. L’aprenentatge condueix a la creativitat i a una major autoestima. I, quan estàs desbordat, aprendre alguna cosa nova et pot ajudar a sentir-te més positiu i productiu. Intenta aprendre alguna cosa nova cada dia!
- Llegiu un llibre que us interessi durant almenys 15-20 minuts al dia.
- Aprèn un idioma nou. Aprendre un altre idioma manté el cervell actiu. Amplia la vostra perspectiva del món i us obre a noves oportunitats de viatge. Baixeu-vos una aplicació com Duolingo al vostre telèfon intel·ligent per obtenir una eina d'aprenentatge d'idiomes fàcil i accessible.
Pas 6. Mireu alguna cosa divertida que us ajudi a relaxar-vos i relaxar-vos
No només és divertit riure, sinó que també comporta alguns greus beneficis per a la salut. Per alleujar l'estrès, augmentar el vostre estat d'ànim i enfortir el vostre sistema immunitari, veure la vostra pel·lícula divertida o programa de televisió favorit o consulteu algunes de les rutines de YouTube.
Sempre és més divertit riure amb un amic o un ésser estimat, així que reuniu-vos i mireu alguna comèdia o expliqueu acudits amb algú que us interessi
Pas 7. Dediqueu temps a socialitzar per augmentar la vostra felicitat
Donar-se temps per passar amb els éssers estimats condueix a una felicitat augmentada. Fins i tot si esteu ocupat a la feina, trigar només 30 minuts al dia a prendre un àpat o parlar per telèfon amb algú que us importa millorarà la vostra sensació de connexió i autoestima.
Consells
- Per obtenir els majors beneficis, intenteu mantenir els canvis d’estil de vida saludables fins i tot després d’acabar les dues setmanes.
- Pregunteu al vostre metge de família què podeu fer per estar i mantenir-vos sans.
- Podeu prendre algun dolç ocasional, però no mengeu massa, ja que us podria arruïnar la dieta.
- Barregeu el vostre exercici. Aneu a córrer un dia, després aneu amb bicicleta i, a continuació, intenteu nedar o ballar. D’aquesta manera, no us avorrireu i el vostre cos no s’està estancant.
Advertiments
- Deixeu que el cos es recuperi entre els entrenaments.
- Desconfieu de les begudes amb cafeïna del matí. Sovint els llats amb llet i altres begudes amb cafè tenen una quantitat de sucre i greixos. Trieu begudes de cafè i te que tinguin poc sucre i proveu la llet desnatada o una llet alternativa a base de fruits secs al matí.
- Si teniu una lesió o una condició mèdica, consulteu el vostre metge abans de començar un programa d'exercici.
- Si tot just comenceu a fer exercici o no heu estat fent exercici regularment, comenceu amb precaució i progreseu lentament. Això redueix el risc de lesions i esgotament.
