Els dies laborals són prou llargs sense haver de fer front a la lentitud de la tarda. Moltes vegades, quan les 2 o les 3 de la tarda roden, badallem i ens plantegem fer una petita posposició per ajudar-nos a despertar. Això es deu al fet que els nivells de glucosa, cortisol i insulina comencen a submergir-se, cosa que us fa sentir lent i adormit. Com que la majoria d’oficines no permeten la migdiada al migdia, hi ha diversos trucs que podeu fer per augmentar el vostre nivell d’energia. A més, hi ha algunes coses que podeu fer durant tot el dia per ajudar a prevenir aquella fatiga de la tarda.
Passos
Primera part de 2: augmentar la vostra energia a la tarda
Pas 1. Posa música
De vegades, tot el que necessiteu és una mica de motivació per ajudar-vos a sentir-vos una mica més energètics. Posa part de la teva música optimista preferida. Un ritme més ràpid us pot ajudar a sentir-vos una mica més enèrgic.
- Si és capaç, escolteu la vostra música una mica fort. Això us pot ajudar a sortir de la boira del migdia. Si no podeu, proveu d’escoltar la música a través d’uns auriculars per no molestar els vostres companys de feina.
- També intenteu cantar o tararejar amb la cançó. Això pot ajudar a forçar el cervell a concentrar-se i centrar-se en lloc de dividir-se en zones.
Pas 2. Preneu un berenar a la tarda
Un petit refrigeri de la tarda pot proporcionar al vostre cos una mica de nutrició i energia. Assegureu-vos de triar el tipus de berenar adequat per mantenir la vostra energia augmentada la resta del dia.
- Tria proteïnes i carbohidrats complexos per als teus aperitius. La proteïna pot ajudar a augmentar l'energia i mantenir-vos satisfet. Els carbohidrats complexos són més rics en fibra i ajuden a prevenir un augment ràpid del sucre en la sang. Junts fan la combinació perfecta d’aperitius a la tarda.
- Proveu aperitius com: pastanagues i hummus, un iogurt grec baix en greixos, un tros de fruita i un pal de formatge o fins i tot un petit bol de civada.
- Proveu un tros de xocolata negra, que conté cafeïna i que pugui millorar l’enfocament. Busqueu xocolata que tingui almenys un 60% de cacau.
- Eviteu aperitius amb molt de sucre, com ara dolços, begudes endolcides o postres. Aquests fan que el sucre a la sang augmenti ràpidament i, a continuació, caigui provocant fatiga addicional.
- Omet també els aliments que tinguin més greixos. Un excés de greix pot fer-vos sentir lent i cansat, ja que triga molt de temps a digerir-se.
Pas 3. Aboqueu-vos una tassa de te o cafè
Les petites quantitats de cafeïna també us poden ajudar a superar la fatiga de la tarda. La cafeïna és un estimulant que us pot ajudar a sentir-vos més despert i concentrat.
- Feu una tassa de cafè o te per ajudar-vos a despertar. Tingueu en compte l’edulcorant que utilitzeu; massa sucre pot provocar un accident més endavant. Utilitzeu un sucre molt mínim, un sucre natural sense calories o gens.
- Mantingueu la ingesta de cafeïna moderada. Massa pot ser irritant a llarg termini. No obstant això, la majoria d’estudis demostren que de dues a tres tasses de cafè durant tot el dia són segures per a la majoria d’adults sans.
- Tingueu en compte que la cafeïna també pot tenir l’efecte contrari, especialment en aquells que ja en beuen quantitats una mica grans. Si ja sou un consumidor de cafeïna, deixeu-lo durant unes setmanes per veure si us ajuda la fatiga.
Pas 4. Esquitxeu-vos la cara amb aigua freda
Renteu l’estrès del dia de la vostra ment esquitxant aigua freda a la cara i al coll. Alguns estudis han demostrat que l’aigua freda us pot ajudar a despertar-vos i a sentir-vos més concentrats.
- Quan comenceu a tenir una mica de son, feu un passeig fins al bany i engegueu l'aixeta amb fred. Feu esquitxades uns minuts fins que us sentiu una mica més alerta.
- Aquest mateix estudi també va demostrar que una dutxa freda al matí, tot i que al principi incòmoda, us pot ajudar a despertar-vos i desestressar-vos més que una dutxa tèbia típica.
Pas 5. Preneu-vos un moment per estirar-vos i respirar
Només triga uns segons i la sensació d’un estirament pot revitalitzar sorprenentment. Estira una mica per despertar, desestressar-te i relaxar-te.
- És fàcil posar-se rígid a la feina, sobretot si esteu assegut a un escriptori tot el dia. És possible que us sentiu inclinat per mirar fixament la pantalla o que el coll tingueu tensió per inclinar-vos cap endavant tot el dia. Aixeca’t i estira’t per ajudar el teu cos a relaxar-se.
- Alguns trams per provar inclouen: rotllos del coll, arribar cap al cel i arquejar cap enrere, tocar els dits dels peus, estiraments laterals i girs asseguts.
Pas 6. Feu un descans social
Descanseu de la feina un moment i passeu-ho rient amb els amics, sortint a prendre un cafè o parlant de plans de cap de setmana.
- Socialitzar és una bona manera de sentir-se refrescat, fins i tot per un moment. T’allunya la ment de l’estrès i riure t’aconsegueix l’estat d’ànim.
- Pregunteu als vostres amics o companys de feina si els agradaria prendre una pausa habitual per prendre el cafè a les 15 o a les 16 hores. Podeu aixecar-vos, moure’s i socialitzar (tot això us pot ajudar a sentir-vos una mica més desperts i refrescats).
- Fins i tot podeu demanar als vostres companys de feina que us acompanyin en una pausa diària de ioga de 10 minuts, una estirada o un passeig per la tarda. Probablement no sigueu l’únic que tingueu una mica de son a la tarda.
Pas 7. Aneu a passejar
Diversos estudis han demostrat que anar a fer una caminada ràpida pot ajudar-vos a despertar-vos i a donar-vos una explosió d’energia per passar la tarda.
- Intenteu anar-hi almenys 10 minuts. Tot i això, moure’t durant uns 30 minuts serà encara millor per a tu.
- Sortiu si podeu. L’aire fresc us proporcionarà un gran impuls d’energia i motivació. Una passejada ràpida farà que el cor bombi i el cos i la ment ja no se sentin fluixos.
- Penseu a assistir a un gimnàs al matí per donar-vos més energia durant tot el dia. Un entrenament cardiovascular o una sessió de ioga tranquil·litzadora us ajudaran a augmentar la vostra resistència i resistència, tot alleujant l’estrès.
Pas 8. Feu una mini-migdiada
Si teniu l'oportunitat de colar-vos immediatament després de dinar per tancar la vista (possiblement trobar una sala de conferències que no estigui en ús, anar al cotxe o tancar la porta si esteu a una oficina), un 15 a Una migdiada de 20 minuts pot ser suficient per donar-li energia durant la resta del dia, millorant l’alerta i les habilitats motores.
- Siestes més llargues, entre 30 i 60 minuts, poden millorar les vostres habilitats per prendre decisions i la vostra memòria.
- Per treure el màxim profit d'una migdiada de mig dia, intenteu ser coherents en el moment oportú. Pretén fer una migdiada entre les 13 i les 15 hores. Utilitzeu una màscara de son per bloquejar qualsevol llum i, si és possible, emboliqueu-vos amb una manta càlida o la jaqueta.
Part 2 de 2: Prevenir el cansament de la tarda
Pas 1. Feu exercici regularment
Molts estudis han demostrat que l'activitat física regular i consistent és la millor manera de combatre la fatiga i augmentar l'energia.
- Els professionals de la salut pensen que l'exercici regular ajuda a augmentar l'alliberament de neurotransmissors que promouen l'energia, com la serotonina i la dopamina, que us ajuden a superar la fatiga.
- A més, els professionals de la salut recomanen fer almenys 150 minuts d’activitat aeròbica cada dia.
- A més de l’activitat aeròbica, incloeu també un o dos dies d’entrenament de força per equilibrar els vostres entrenaments.
Pas 2. Feu una dieta equilibrada
Una dieta ben equilibrada és molt important per a la salut general, però també pot determinar com us sentiu durant tot el dia.
- Una dieta equilibrada és una forma de menjar en la qual es consumeixen aliments de tots els grups d’aliments cada dia. A més, haureu de menjar una gran varietat d’aliments durant tot el dia.
- Per ajudar a prevenir la fatiga, assegureu-vos que tots els àpats també estiguin equilibrats.
- Per exemple, els àpats rics en carbohidrats (com un esmorzar de creps o espaguetis per dinar) poden deixar-vos sentir cansat i lent.
- Incloeu una font de proteïna magra, fruites o verdures i un carbohidrat ric en fibra per ajudar a equilibrar els nivells d’energia.
Pas 3. Menjar menjars més petits i més freqüents
De vegades, menjar amb més freqüència us pot ajudar a equilibrar els nivells d’energia i sucre a la sang del vostre cos durant tot el dia. Proveu de menjar de quatre a sis menjars més petits cada dia. Aquests menjars petits poden ajudar al vostre cos amb una mica de nutrició i un petit augment d'energia durant tot el dia.
Molta gent acostuma a anar als tres àpats al dia. Però si necessiteu un aperitiu durant el dia o teniu baixades freqüents a la tarda, proveu de menjar més sovint
Pas 4. Menjar un petit dinar
A més de menjar diversos menjars més petits durant tot el dia, assegureu-vos que el menjar a l’hora de dinar també sigui petit. Això us pot ajudar amb els nivells d’energia de la tarda.
- Els estudis han demostrat que els ritmes circadians són significativament diferents per a aquelles persones que menjaven àpats abundants al dinar. Aquests canvis van resultar en una sensació més lenta i cansada a la tarda. Això és més probable per les gotes de sucre en sang.
- Per minimitzar aquests efectes, enganxeu-vos a porcions més petites a l'hora de dinar. Deixa de menjar quan estiguis satisfet i no estiguis ple. Una vegada que estigueu ple, probablement hàgiu menjat massa i, més endavant, tingueu un cert risc de somnolència.
- Si teniu un dinar més petit i teniu gana a la tarda, preneu un aperitiu per augmentar l’energia que us ajudarà a disminuir la fam i a donar-li un impuls.
Pas 5. Beure molta aigua durant tot el dia
Estar deshidratat és una de les principals causes de fatiga i embrutiment de la tarda. Mantingueu-vos hidratat per evitar la caiguda de la tarda.
- Quan el cos està hidratat, té més energia. Beu líquids durant tot el dia per ajudar a prevenir la fatiga a la tarda.
- Proveu de vuit a 13 gots de líquids clars i sense calories per ajudar-vos a mantenir-vos hidratat. Proveu: aigua, aigua aromatitzada i cafè descafeïnat i tes.
- També controleu la quantitat de cafeïna que beveu. Tot i que pot aportar una mica d’energia, grans quantitats de cafeïna poden agreujar la deshidratació.
Pas 6. Dormiu de set a nou hores a la nit
Viouslybviament, la quantitat de son que dormiu cada nit també tindrà un paper important en la vostra energia quan us sentiu l'endemà. Intenteu dormir prou cada nit per evitar fatiga durant el dia.
- La majoria dels experts en salut recomanaran dormir entre set i nou hores cada nit per als adults.
- Proveu d’anar a dormir abans o de despertar-vos més tard per ajudar-vos a dormir una mica més.
- Si teniu problemes de son crònics, és important que consulteu el vostre metge per obtenir ajuda. És possible que us pugui ajudar a trobar un medicament que us ajudi a dormir i a dormir.
Pas 7. Gestioneu l'estrès
Alguns estudis relacionen l'estrès amb més de la meitat de les raons per les quals la gent experimenta fatiga a la tarda. Atès que l'estrès sembla tenir un paper important en els vostres nivells d'energia, gestioneu-lo el millor possible.
- Parleu del vostre estrès. Això us pot ajudar a "desaudir-vos" i a alleujar part de la tensió. Penseu en la possibilitat de parlar amb amics, familiars o terapeutes per obtenir ajuda.
- Proveu també algunes activitats per reduir l’estrès com: meditar, caminar, escoltar música o llegir un bon llibre.
Pas 8. Parleu amb el vostre metge
Si sovint teniu fatiga a la tarda, fatiga severa o no esteu segur de què causa la fatiga, pot ser una bona idea parlar amb el vostre metge.
- En casos rars, hi ha algunes condicions de salut que poden causar fatiga. Moltes d’aquestes les hauria de gestionar el vostre metge.
- Parleu amb el vostre metge sobre el temps que us fatigueu, la freqüència amb què passa i la gravetat. Això l'ajudarà a gestionar millor la seva condició.
- A més, moltes malalties cròniques com la diabetis, l’obesitat o l’apnea del son poden causar fatiga i el vostre metge hauria de controlar-les de prop.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge sobre qualsevol problema de salut que tingueu. No tracti afeccions mèdiques sense consultar primer al seu metge.
- Una de les millors maneres de combatre la fatiga és tenir una dieta saludable, fer rutines d’exercici i un estil de vida.
- Dormiu el que necessiteu per sentir-vos descansats quan us desperteu al matí. Això podria ser d’unes 7-9 hores.
