Seure és una cosa que la majoria de nosaltres fem massa. No és difícil d’entendre per què: seure és relaxant, fàcil i és una part destacada de l’experiència laboral diària de la majoria de la gent. No obstant això, estar assegut durant períodes prolongats de temps pot tenir greus conseqüències negatives per a la vostra salut. Afortunadament, en trencar el temps d’estar assegut i fer diversos petits canvis a la rutina diària, podeu evitar aquestes conseqüències negatives i mantenir-lo assegut sa i segur.
Passos
Mètode 1 de 3: fer pauses per seure
Pas 1. Preneu pauses de peu cada hora
La millor i més bàsica manera d’evitar seure massa temps és deixar de seure de tant en tant. Aixequeu-vos de la cadira i parleu una breu caminada cada hora per trencar una sessió asseguda perllongada.
- De vegades, es recomana fer un descans per seure cada 30 minuts. Tot i que definitivament us ajudarà a evitar impactes nocius per a la vostra salut, també pot sufocar la vostra productivitat.
- Si teniu un telèfon intel·ligent, configureu un recordatori perquè surti cada hora per recordar-vos que heu de fer un descans.
- Fins i tot si no passegeu, almenys heu d’estirar breument els braços i les cames abans de seure de nou del descans.
Pas 2. Feu estiraments de ioga al matí
En lloc de seure immediatament a esmorzar, prendre cafè i TV, comenceu el dia lliure amb estiraments de ioga. Això definirà el to del vostre dia des del principi com a actiu i saludable en lloc de sedentari i us animarà a mantenir-lo tot el dia.
- Estirar-se al matí també us ajudarà a afluixar els músculs i a mantenir-vos més fluix, cosa que us permetrà seguir més fàcilment la rutina d’aixecar-vos i caminar cada hora.
- Si no podeu trobar temps al matí per fer ioga, fer estiraments al vespre també pot tenir un impacte positiu.
Pas 3. Poseu-vos de peu mentre parleu per telèfon o mireu la televisió
Sempre que feu alguna cosa que no requereixi estar assegut, aprofiteu aquesta oportunitat per aixecar-vos i caminar una mica. Estar parat al telèfon o mirar la televisió evitarà que caigui casualment en una sessió asseguda perllongada.
- Per obtenir un impacte encara millor en la vostra salut, passeu el ritme mentre parleu per telèfon en lloc de posar-vos de peu.
- Si la idea d’estar parat per mirar la televisió sona avorrida, també podeu fer estiraments, fer exercicis lleugers o fer altres tasques de mobilitat mentre esteu veient. Això tindrà l’avantatge addicional de protegir els músculs i les articulacions de les tensions o lesions habituals.
Pas 4. Reompliu la beguda cada hora
Si beveu alguna cosa com aigua o te, aixecar-vos per anar a omplir el got cada hora per interrompre la vostra estada a casa i fer-vos moure. Això també us ajudarà a mantenir-vos hidratat i a incorporar més moviment a la vostra vida domèstica.
- Tingueu en compte que si beveu sosa, suc o altres begudes poc saludables, omplir el got cada hora probablement farà més mal que bé a la llarga. Seguiu aquest pas només si el que beveu és saludable.
- També podeu fer-ho si beveu aigua o cafè a la feina.
Pas 5. Feu passejades al final del dia
Feu que el passeig nocturn formi part de la vostra rutina diària. Això us dissuadirà de seure fins a l’hora d’anar a dormir i també us permetrà obtenir els beneficis de caminar cada dia més per a la salut.
- Busqueu una caminada de 30 minuts per obtenir el màxim benefici per a la salut. Si no podeu dedicar tant de temps al passeig nocturn, intenteu caminar almenys durant 5 minuts.
- Si teniu una família o un gos, porteu-los amb vosaltres! Estareu més motivats per caminar si no esteu sols i la resta de la vostra família obtindrà els mateixos beneficis per a la salut que vosaltres.
Mètode 2 de 3: Trobar alternatives per seure
Pas 1. Utilitzeu un escriptori de peu per evitar completament els perills de seure
Si el vostre treball es desenvolupa a un escriptori, probablement el pugueu fer tan fàcilment de peu com de seure. Penseu en la possibilitat d’utilitzar un escriptori de peu per evitar seure durant tota la jornada laboral.
- No us heu d’aturar durant tot el dia si només esteu començant amb un escriptori dret. Comenceu només de peu durant 1-2 hores a la vegada i augmenteu gradualment el vostre temps de peu.
- Tot i que els escriptoris de peu són una manera excel·lent d’evitar seure massa, estar de peu tot el dia no suposa cap benefici positiu per a la salut. Per a això, és necessari caminar un cop cada hora o incorporar algun tipus de moviment al vostre dia.
Pas 2. Substituïu les reunions assegudes per reunions a peu
Si les reunions al voltant d'una taula de conferències són una part normal de la vostra experiència laboral, considereu la possibilitat de substituir-les per debats a peu entre els participants. Això no només evitarà seure excessivament, sinó que també permetrà a totes les persones implicades incloure una mica d’exercici al seu dia.
- Per a més comoditat, organitzeu reunions a peu just després de dinar. D’aquesta manera, tots els implicats tindran l’energia necessària i probablement també voldran sortir del menjar.
- Si no podeu dedicar llargs períodes de temps a les reunions a peu, incorporeu com a mínim 5 minuts de caminada a una reunió per tal d’obtenir algun benefici i evitar seure excessivament.
Pas 3. Eviteu els desplaçaments en cotxe
Per evitar el millor estat assegut perjudicial, hauríeu de minimitzar-lo tant a la feina com a la feina. Caminar o anar amb bicicleta a la feina, si és possible. Si no podeu evitar conduir a la feina, aparqueu molt lluny de la vostra destinació i passegeu des del cotxe fins al vostre escriptori.
- Si viviu en una ciutat amb un bon transport públic, penseu en agafar el metro per treballar i simplement parar al vagó del tren en lloc de seure.
- Feu un descans a la meitat del trajecte amb cotxe per aturar el cotxe i passegeu-hi uns minuts si el trajecte al treball dura més d’una hora.
Pas 4. Dediqueu més temps a cuinar i netejar la vostra llar
Quan arribeu a casa, en lloc de relaxar-vos, preneu-vos una estona per escombrar, fregar o netejar una part de la vostra llar. Per passar més temps de peu i moure’s, a més d’estalviar diners, prepareu un menjar casolà en lloc d’ordenar el lliurament.
- Netejar la casa almenys una vegada us ajudarà a situar-vos en un estat d’ànim general per mantenir-la neta, cosa que us animarà a passar més temps netejant i menys temps assegut.
- Quan estigueu cuinant, mantingueu-vos de peu o movent-vos durant el temps d’aturada en lloc de seure. Si espereu que l’aigua bulli, per exemple, dediqueu-vos a aquest temps a rentar els plats bruts en lloc d’asseure’s.
Mètode 3 de 3: assegut correctament
Pas 1. Seieu amb una bona postura per evitar mal d'esquena i lesions per esforç
Quan treballeu a l’ordinador, és fàcil desenvolupar una postura encorbat que us faci mal a l’esquena i deixi els canells en una posició incòmoda. Assegureu-vos que esteu sempre asseguts amb una bona postura per evitar lesions a l’esquena o als canells.
- Seieu l'esquena cap amunt i eviteu arquejar-vos cap endavant. Mantingueu el cap dret.
- Mantingueu els peus plans a terra i els genolls lleugerament per sota dels malucs quan us asseieu.
Pas 2. Utilitzeu una cadira que s’adapti a les vostres necessitats
Quin tipus de cadira en la qual t’asseues juga un paper important a l’hora de determinar fins a quin punt serà perjudicial la teva propera sessió asseguda. Assegureu-vos de seure a una cadira que podeu ajustar segons sigui necessari per assegurar-vos que esteu assegut correctament.
- Per exemple, voldreu ajustar l’alçada de la cadira de manera que els canells i els avantbraços siguin paral·lels al terra quan treballeu a l’escriptori.
- Assegureu-vos que l’esquena baixa estigui ben recolzada i còmoda quan estigueu assegut a la cadira per evitar una lesió a l’esquena.
Pas 3. Ajusteu el seient del cotxe a una distància adequada del volant
És massa fàcil inclinar-se en una posició asseguda inadequada quan condueix, sobretot durant els desplaçaments llargs. Utilitzeu suport d’esquena i un posicionament adequat del seient per assegurar-vos que esteu assegut correctament quan conduïu.
- Col·locar un rodet lumbar a la corba de l’esquena és una bona manera d’assegurar-vos que tingueu suport a l’esquena quan conduïu.
- Mantingueu els genolls al mateix nivell dels malucs o més alts quan conduïu.
- Mou el seient prou a prop del volant perquè els genolls puguin doblar-se i pugui arribar als pedals.
