La defensiva és una manera de protegir els nostres egos. Podríeu defensar-vos si algú desafia una creença estimada, us critica alguna cosa o suposa una amenaça per a la vostra manera de veure-us a vosaltres mateixos i al món. El cas és que la defensa no sempre és un comportament saludable per a les nostres relacions a casa o a la feina: els escuts pugen, el cervell s’apaga i no hi entra ni surt cap cosa. Per ser menys defensiu, haureu d’aprendre a controlar les vostres emocions, a criticar-vos i a ser més empàtic amb els altres.
Passos
Mètode 1 de 3: controlar les seves emocions
Pas 1. Reconèixer els signes físics de la capacitat defensiva
Una reacció defensiva us posa en mode de lluita o fugida: això significa que el vostre cos mostrarà signes físics i us situarà en un estat de tensió augmentada. Intenta aprendre a reconèixer aquests signes. D’aquesta manera, podreu trencar qualsevol element defensiu al brot quan comenci.
- Pregunteu-vos: s’accelera el cor? Et sents tens, ansiós o enfadat? Tens ganes de trobar contraarguments? Has deixat d’escoltar els altres?
- Mireu el llenguatge corporal: com és? Les persones que se senten defensives sovint ho reflecteixen en el llenguatge corporal, creuant els braços, allunyant-se i tancant el cos als altres.
- Sentiu un fort desig d’interrompre? Tingueu la seguretat que un dels regals més importants que esteu defensant és el de dir: "NO estic defensiu".
Pas 2. Respira profundament
El vostre cos és menys capaç d’acollir informació quan es troba en un estat de tensió augmentat. Per contrarestar la reacció de lluita o fugida del cos, intenteu reduir el sistema nerviós mitjançant una respiració lenta i mesurada. Calma’t abans de fer o dir res.
- Inspireu lentament fins al compte de cinc i expireu de nou fins al compte de cinc. Assegureu-vos de respirar molt i profundament després que els vostres companys hagin deixat de parlar i comenceu.
- Doneu-vos espai per respirar quan parleu també. Reduïu la velocitat si parleu massa de pressa i passeu per punts.
Pas 3. No interrompre
La interrupció per discutir el punt o les crítiques d'algú és un altre gran signe de la vostra defensa. Això no és útil i us fa semblar insegur i amb capgròs. A més, és una indicació que encara no heu controlat les vostres emocions.
- Proveu de comptar fins a deu cada vegada que tingueu ganes de posar-vos endins. Després de deu segons, és probable que la conversa continuï i la vostra refutació no serà rellevant. Augmenteu el recompte fins a vint o fins i tot trenta si encara teniu la temptació.
- Atrapa’t quan interrompis també. Deixeu de parlar a mitja frase i demaneu perdó per la vostra descortesa, per tal d’acumular la vostra disciplina.
Pas 4. Demaneu que mantingueu la conversa més tard
Si les vostres emocions són massa elevades per tenir un intercanvi raonable, penseu en excusar-vos i demaneu que reprengueu la conversa més tard. No obtindreu molt d’una xerrada amb companys de feina o familiars si no podeu escoltar el que han de dir. Això no vol dir evitar la conversa: vol dir ajornar-la.
- Digueu alguna cosa així com: “Em sap greu Cindy. Hem de fer aquesta xerrada, però ara mateix no és un bon moment per a mi. Ho podem fer més tard a la tarda?"
- Assegureu-vos d’afirmar la importància de la conversa mentre us excuseu, és a dir, “sé que aquest és un tema important per a vosaltres i en vull parlar amb tranquil·litat. Però ara mateix no em sento tan tranquil. Ho podem provar més tard?
Pas 5. Trobeu maneres de superar l'estrès
Quan sou defensiu, el vostre cos està sotmès a nivells elevats d’estrès. Per ajudar-vos a calmar-vos, busqueu maneres de relaxar-vos i alliberar aquesta tensió. Això no només us ajudarà a controlar l’estrès addicional, sinó que també us pot ajudar a millorar el vostre benestar.
- Les tècniques de relaxació us poden ajudar a frenar la respiració i a concentrar la vostra atenció. Proveu ioga, meditació o tai-txi, per exemple.
- També podeu provar formes més actives de relaxar-vos. Fer exercici a través de caminar, córrer, fer esport o altres formes d’exercici pot tenir efectes similars per reduir l’estrès.
Mètode 2 de 3: Aprendre a criticar
Pas 1. Desterrar la paraula “però
..”Quan esteu a la defensiva, voleu començar moltes frases amb“però”per demostrar que els altres estan equivocats. Això no és només una paraula, és una barrera mental. Transmet que realment no us interessa ni voleu preocupar-vos per les opinions dels altres, i prendre i acceptar crítiques constructives és precisament preocupar-vos.
- Mantingueu la llengua si teniu ganes de dir "però", almenys fins que hagueu escoltat l'altra persona.
- En lloc de "però", considereu fer preguntes que us obliguen a pensar i expressar el que els altres us diuen, és a dir, "Per entendre'm, creieu que l'anàlisi del meu informe és incorrecte?" o "Tinc aquest dret, voleu que torni a executar els números?"
Pas 2. Demaneu informació específica
En lloc d’enfadar-se, feu preguntes. Demaneu als altres que siguin més específics sobre les seves opinions i les seves crítiques. Això us ajudarà a digerir el que diuen i, a més, demostrarà que no desestimeu les seves perspectives.
- Podríeu dir alguna cosa en la línia de: "Edwin, em pots donar un exemple d'un moment en què pensaves que era condescendent?" o "Què és el que específicament et fa sentir que no sóc prou afectuós?"
- Demaneu entendre les crítiques. No facis nitpick. Fer una pregunta només perquè pugueu fer forats a la resposta és una altra forma de defensivitat.
- Obtenir dades específiques també us ajudarà a decidir si accepteu o no els comentaris. La crítica constructiva (per exemple, "El vostre treball té debilitats analítiques" o "No expresseu bé les vostres emocions") tindrà motius vàlids al darrere, mentre que les crítiques destructives (per exemple, "El vostre treball és escombraries" o "Ets una persona terrible")) no ho farà.
Pas 3. No contracritiqueu
Aprendre a criticar requereix reflexió i obertura. També pot tenir autocontrol. Eviteu les ganes de llançar les vostres pròpies crítiques, ja que això només farà que sembli que esteu atacant. En lloc d’això, retingueu les vostres objeccions per un temps posterior quan pugueu mantenir una conversa legítima al respecte.
- Lluiteu contra l’afany d’atacar la persona que us critica o les seves opinions, és a dir, "Ara només esteu fent un ximple, mare" o "Mireu qui parla de ser sarcàstic!"
- Resistiu-vos també a l’afany d’assenyalar defectes sobre la feina o el comportament d’una altra persona, és a dir, “Bé, no sé de què us queixeu. Bill fa el mateix! " o "Què passava amb el meu informe? L’informe d’Alex va ser horrible!”
Pas 4. Intenteu no prendre les coses personalment
Donar i rebre comentaris és una habilitat important en el lloc de treball i en les famílies i, idealment, hauria de crear diàleg amb un objectiu de millora. Intenteu donar als altres l'avantatge del dubte i no interpreteu la crítica com un atac personal. Els seus comentaris probablement estan destinats a servir un objectiu més gran o es fan amb amor.
- Si us sentiu atacat, pregunteu-vos per què. Et sents ofès? Insegur? Temeu la pèrdua de la cara, la vostra reputació personal o la vostra posició?
- Penseu en qui us fa les crítiques. És menys probable que un membre de la família o un amic us ataqui personalment. De fet, probablement intentin ajudar-vos per amor i preocupació.
- Per últim, tingueu en compte el que els altres intenten aconseguir amb els seus comentaris: és millorar un producte, un bé o un servei a la feina? Volen millorar les relacions o la comunicació a casa? En aquests casos, els comentaris no són només vostès com a persona.
Mètode 3 de 3: desenvolupar l'empatia pels altres
Pas 1. Escolteu el que diuen els altres
Tenir empatia significa ser capaç de posar-se en la pell d’una altra persona i d’entendre el seu estat d’ànim i com se sent. Per fer-ho, però, heu de poder escoltar. Seguiu els consells anteriors, però també utilitzeu tècniques d’escolta activa.
- Centreu la vostra atenció en el que diu l’altra persona. Al principi no cal dir res. De fet, és millor deixar-la parlar.
- No interrompis per donar la teva opinió. Al mateix temps, però, senyalitzeu que esteu prestant atenció assentint amb el cap, reconeixent punts o amb indicacions verbals com "Sí" o "Veig". Feu aquestes coses sense irrompre en el flux de conversa.
Pas 2. Intenteu suspendre el vostre judici
Per empatitzar, haureu d’apartar temporalment les vostres pròpies opinions i judicis fins que escolteu el vostre parell. Això pot ser difícil. Tot i això, la qüestió és intentar entendre el que sent l’altra persona i no inserir la seva pròpia perspectiva. Això vol dir que us heu de centrar en la seva experiència.
- En última instància, no cal acceptar la perspectiva de l’altra persona. Però heu de deixar anar les vostres pròpies opinions, escala de valor i perspectiva per accedir al seu estat mental.
- No descartis la perspectiva de l’altra persona, per una cosa. Insistir que el tema no és important o dir als vostres companys que "només supereu-lo" és completament despreciable i defensiu.
- Eviteu també les comparacions. Les vostres experiències poden ser totalment diferents i perdre o minimitzar el que sent la vostra parella. Per exemple, el millor és no dir res com "Ja ho sabeu, abans em sentia de la mateixa manera quan passava X …"
- Tampoc intenteu oferir solucions. El punt de l’empatia no és necessàriament resoldre un problema, sinó escoltar a una persona.
Pas 3. Repetiu el que els diuen els altres
Si voleu escoltar realment una altra persona i el que han de dir, participeu-ne activament però amb respecte. Torneu a posar punts per assegurar-vos que heu entès sense interrompre. També podeu plantejar-vos fer preguntes.
- Quan el vostre company hagi expressat un punt, repetiu el punt principal amb paraules lleugerament diferents, és a dir, "Si us entenc, us molesteu perquè no sentiu que ens comuniquem bé". Això no només demostra que esteu atents, sinó que us ajuda a copsar els sentiments de l’altra persona, siguin quins siguin.
- Feu preguntes obertes per obtenir més detalls també. "Estàs força frustrat amb mi, no?" no afegeix gaire. Tanmateix, podeu obtenir una conversa més útil amb una pregunta com: "Què passa amb la nostra relació que us frustra tant?"
Pas 4. Feu saber als altres que els heu escoltat
Per últim, afirmar el que ha dit el seu company. Feu-li saber que heu escoltat, entès i apreciat la importància de la conversa, encara que encara no hàgiu resolt el problema. Això us comunica que teniu una mentalitat oberta més que defensiva i deixa espai per al diàleg futur.
- Digueu alguna cosa com ara: "El que m'has dit no és fàcil d'escoltar, Jack, però sé que és important per a tu i ho consideraré" o "Gràcies per dir-me això, Aisha. Pensaré amb atenció el que ha dit.
- Encara no cal que accepteu ni accepteu la posició dels vostres companys. No obstant això, en ser empàtic en lloc de defensiu, podeu obrir el camí cap al compromís i la solució.
