A mesura que la demanda de temps, energia i diners creix amb els anys, és probable que respongueu amb ansietat. És possible que tingueu pressió per actuar a l’escola o a la feina, ser un bon membre de la família o atendre algú. No obstant això, l'estrès i l'ansietat representen greus riscos per a la salut, de manera que és molt important desenvolupar una manera de controlar la pressió i seguir endavant.
Passos
Primera part de 5: reaccionar davant situacions estressants
Pas 1. Adonar-se quan es troba sota pressió
La inquietud, la respiració ràpida, el mareig i els esclats de ràbia són només alguns dels signes que l’estrès t’afecta física i mentalment. Altres signes d'estrès crònic poden incloure:
- Emmalaltir més sovint
- Sentint-me deprimit
- Tenir dolors
- Tractar problemes digestius com el restrenyiment
- Rendiment deficient
- Prendre decisions impulsives
- Retirar-se dels altres
- Menjar massa o massa poc
- Dormir massa o massa poc
- Experimentar la manca de desig sexual
Pas 2. Identifiqueu la font de pressió
Heu de ser capaços d’assenyalar els factors d’estrès que més us afecten perquè pugueu fer canvis positius. Els estressors poden ser factors externs, com ara la vostra feina, o factors interns com el perfeccionisme. Tingueu en compte si algun d’aquests exemples habituals d’estressors externs i interns s’aplica a la vostra situació.
- Rendiment a la feina
- Actuació a l’escola
- Relacions (romàntiques i familiars)
- Nens
- Problemes de diners
- Perfeccionisme
- Pensament rígid
- El pessimisme
- Preocupant crònica
Pas 3. Practicar respiracions profundes
Si sentiu una pressió immensa, disculpeu-vos o agafeu uns minuts sols per calmar-vos. Les respiracions profundes i diafragmàtiques poden evocar la resposta natural de relaxació del cos i disminuir la freqüència cardíaca i la pressió arterial. Uns minuts d’aquest exercici us poden provocar tranquil·litat i, més recentment, centrar-vos en la gestió de situacions d’estrès.
La respiració profunda es pot fer a qualsevol lloc. Tanmateix, si sou principiants, busqueu un lloc tranquil on us pugueu asseure còmodament i sense molestar uns instants. Respireu amb normalitat. Seguiu amb una respiració profunda i netejadora pel nas que provoca l’augment del ventre inferior. Mantingueu la respiració durant 1 o 2 comptes abans d’expirar lentament, deixant que el ventre inferior es desinfli mentre l’aire passa per la boca. Repetiu el cicle diverses vegades fins que us sentiu més relaxat
Pas 4. Pregunteu-vos si podeu controlar la situació
Els estressors que podeu controlar són aquells que podeu fer per accionar immediatament. Centreu-vos en aquests. Intentar controlar coses que estan fora del vostre control només provoca més estrès. Si no podeu controlar una situació, heu de passar al que podeu controlar. Quan hàgiu triat l’element que podeu controlar, podeu provar d’eliminar la pressió.
Pas 5. Cerqueu una solució viable a allò que podeu controlar
Un cop hàgiu separat els problemes solucionables del que no es pot solucionar, feu una pluja d'idees per obtenir una solució. Utilitzeu el mètode COPE per a una resolució eficaç de problemes.
- Desafiament per esbrinar cadascun dels problemes, l’origen d’aquests problemes i el resultat desitjat.
- Feu una llista de Opcions per resoldre cada problema. Penseu en els avantatges i els inconvenients de cada opció i seleccioneu la que us ajudarà a assolir el resultat desitjat.
- Crea una acció Pla a seguir la solució en un marc de temps realista.
- Avaluar el vostre progrés. Determineu si esteu satisfet amb els resultats. Si no, torneu a la llista d’opcions i reviseu el vostre pla d’acció.
Part 2 de 5: Control de l'estrès i l'ansietat
Pas 1. Creeu un mantra
Repetiu alguna cosa com "Mantingueu la calma i continueu", "Això també passarà", "Feu que funcioni" o "Acceptaré les coses que no puc canviar". Penseu en la possibilitat d’aplicar una aplicació que enumeri aquests mantres, canviar la imatge de l’escriptori pel mantra o escoltar una cançó amb el vostre mantra preferit, com ara “Hakuna Matata” o “Tot allò petit va a estar bé”.
Pas 2. Proveu una meditació conscient
L’atenció plena és la pràctica de centrar-se de tot cor en el moment present. Estar atent pot millorar la salut física i mental. Practicar l’atenció plena mitjançant la meditació és una eina important a la vostra caixa d’eines de control de l’estrès. A continuació s’explica com fer-ho:
- Trobeu un lloc tranquil i còmode on poder seure sense distraccions durant diversos minuts. Seure dret sense posar-se ni recolzar-se cap enrere. Si esteu a terra, creieu les cames. Si esteu en una cadira, col·loqueu les cames en angles de 90 graus. Deixeu caure les mans sobre les cuixes.
- Tanqueu els ulls o col·loqueu la mirada en un espai poc interessant de la paret que teniu al davant. Preneu una respiració profunda netejadora, entrant pel nas i sortint per la boca. "Seguiu" la respiració, simplement observant cada inhalació i espiració.
- Finalment, els vostres pensaments desapareixeran de la respiració. Reconeix-ho sense detenir-te en el pensament ni criticar-te; només has de tornar la teva atenció a la respiració.
Pas 3. Participar en la relaxació muscular progressiva
Una altra tècnica que pot combatre l’estrès i evocar la resposta de relaxació del cos és la relaxació muscular progressiva. Si sovint teniu una gran pressió, potser ni tan sols notareu quan el vostre cos comença a tensar-se. Practicar aquest exercici us pot ajudar a reconèixer com se sent el vostre cos quan està tens i relaxat.
- Seieu en una còmoda cadira amb els peus tocant a terra. Col·loqueu les mans a les cuixes. Respireu profundament i deixeu que el ventre inferior s’infli amb la inspiració. Allibera la respiració.
- Començant pels peus, moveu-vos cap amunt per tot el cos tensant cada grup muscular, mantenint la tensió i alliberant la tensió. Mentre manteniu la tensió, observeu com se sent. Aleshores, quan allibereu la tensió, observeu també com se sent.
- Practiqueu aquest exercici durant 15 minuts diaris o sempre que tingueu tensió i estrès.
Part 3 de 5: Reduir la pressió constant
Pas 1. Fer pauses regulars
Quan tens molta pressió, la tendència és obligar-te a treballar sense parar per recuperar el temps perdut o superar un termini. Tot i això, prendre un descans actiu us pot rejovenir en les àrees d’atenció, creativitat i resultar en una major productivitat. Configureu el temporitzador del telèfon mòbil perquè vibri i feu un descans de 2 minuts per cada hora de treball.
Què podeu fer durant un descans actiu? Estirament. Beure aigua. Camineu cap a una àrea diferent del vostre lloc de treball. Encara millor, passegeu ràpidament a l’aire lliure i feu una mica d’aire fresc
Pas 2. Prioritzeu les tasques
Sovint ens sentim sota una forta pressió perquè estem ocupats en lloc de mantenir-nos productius. Una manera de reduir l’estrès i fer més coses és organitzar les tasques diàries per ordre d’importància.
- Cada matí o la nit anterior feu una llista de les vostres tasques pendents. Escriviu tots els tacs que necessiteu per fer aquell dia.
- A continuació, realitzeu tasques particularment grans i desgloseu-les en passos més petits.
-
Finalment, marqueu els elements de la vostra llista per prioritat mitjançant el mètode A-B-C.
- A: tasques significatives per al vostre creixement professional i / o personal; tasques de suport a persones importants de la vostra vida; tasques urgents i importants
- B: qualsevol tasca important, però que no tingui el factor d’urgència
- C: tasques que estaria bé fer, però no importants
- Finalment, comenceu a treballar a la llista de tasques diàries completant primer la vostra prioritat A.
Pas 3. Apreneu a delegar
Pot ser responsable d’estressar-se excessivament intentant mantenir el control de tot. Delegar algunes tasques d'altres us permet continuar tenint un bon rendiment en entorns d'alta tensió sense fer sacrificis en el nivell de treball que proporcioneu.
- Si no sou novetat en delegar, trieu una tasca relativament petita a la llista de tasques. Penseu en una persona que ja té les habilitats o està disposat a aprendre com fer aquesta tasca de manera meravellosa.
- Indiqueu clarament les vostres necessitats específiques i els detalls o terminis relacionats amb la realització de la tasca. Consulteu regularment el progrés de la persona sense haver de gestionar-lo sense ser crític.
Pas 4. De vegades, digueu "no"
Una de les habilitats més pràctiques que podeu aprendre per reduir la pressió i obtenir més èxit és exercir el vostre dret a dir "no". Potser penseu que dir "no" us farà perdre oportunitats o us en deixarà de tenir en el futur. De fet, aprendre a dir "no" us ajuda a donar prioritat a les oportunitats de manera que utilitzeu el vostre temps, recursos i habilitats de manera més eficaç. Per decidir quan és important dir que no, pregunteu-vos:
- Aquest nou compromís és quelcom que sento fermament? És important per als meus objectius? Si no, transmet-ho.
- Aquest nou compromís és un factor d’estrès a curt termini o afegirà setmanes i mesos d’estrès addicional al meu plat? Si és a curt termini, prengui-ho. Si és a llarg termini, preneu-lo només si és extremadament significatiu per al vostre creixement personal / professional i val la pena.
- Estic dient que sí per culpa o obligació? Si és així, no ho feu.
- Tinc temps per dormir-hi i analitzar els pros i els contres sense haver de prendre una decisió ràpida? Si és així, dormiu-hi.
Part 4 de 5: fomentar un estil de vida sense estrès
Pas 1. Consumiu una dieta saludable
Sentir-vos estressat us pot causar problemes d’aliments poc saludables de la categoria de menjar ferralla. Tot i això, gestionar adequadament l’estrès significa alimentar els aliments adequats. Transmeteu els aperitius ensucrats i gaudiu d’una dieta equilibrada de fruites, verdures, carns magres, cereals integrals i lactis amb poc greix.
Pas 2. Programa un mínim de 30 minuts d’exercici al dia
L’exercici redueix la pressió arterial, controla l’estrès i ajuda a alliberar hormones, com la serotonina, que us ajudaran a mantenir una visió positiva. Feu exercicis aeròbics (és a dir, anar en bicicleta, córrer, caminar, etc.) i exercicis d’entrenament de força per obtenir una salut òptima.
Pas 3. No feu massa pesada la cafeïna ni l’alcohol
La cafeïna us pot ajudar a concentrar-vos, però pot ser que estigueu excessivament estimulats per la pressió. L’alcohol pot reduir l’ansietat en petites quantitats, però en realitat augmenta l’estrès al sistema després d’una o dues begudes.
Pas 4. Aconsegueix una afició
Els hobbies són una manera meravellosa de distreure’t dels agents estressants, de donar-li alguna cosa que esperar i de desenvolupar connexions amb altres aficionats. Si els problemes financers us afecten, fins i tot podeu utilitzar la vostra afició per obtenir beneficis.
- Penseu en algunes coses que abans us agradava fer o que esteu interessades en fer. Assegureu-vos que sigui una cosa que realment alleugerirà l'estrès en lloc de contribuir-hi. A més, assegureu-vos que participeu en aquesta afició amb regularitat.
- Els suggeriments d’aficions inclouen escriure, pintar, tocar un instrument musical, fer voluntariat, fer jardineria i practicar esports.
Part 5 de 5: Superació dels obstacles: perfeccionisme
Pas 1. Intenta ser competent, no perfecte
Una de les principals maneres en què les persones pateixen estrès intern es deu al perfeccionisme. Tenir estàndards alts sovint genera una bona ètica i caràcter de treball. Tot i això, els perfeccionistes solen establir estàndards tan alts que resulten inabastables o s’assoleixen sota una gran pressió. Intenteu fer la feina bé sense preocupar-vos dels detalls innecessaris.
-
Aprendre a ser més realista en el seu pensament i establiment d’objectius us pot ajudar a superar el perfeccionisme. Reciteu afirmacions realistes com aquestes quan us capteu establir normes impossibles o criticar les vostres capacitats:
- Ningú és perfecte.
- Tot el que puc fer és el que puc.
- Cometre un error no em suposa un fracàs.
- Està bé no estar a la part alta del meu joc de vegades.
Pas 2. Accepteu els errors
El perfeccionisme també us pot fer sentir com si cometre errors fos la fi del món. Preguntar-se fins a quin punt és realment un error pot ajudar-lo a reconèixer que cometre errors és fonamental i fins i tot us pot ajudar a créixer. Si us enganxeu amb el següent, pregunteu-vos:
- Importarà això en un any? Cinc anys?
- Quin és el pitjor absolut que pot passar?
- Si passa el pitjor, puc fer-ho?
Pas 3. Deixa de criticar-te
Tenir un diàleg intern mesquí i viciós provoca ràbia, frustració i decepció. Aconsegueix aquesta veu al cap i converteix la conversa negativa i crítica en tu mateix en pensaments més positius i vivificants.
- Preneu nota cada dia de l’autocrítica.
- Tingueu en compte la situació o l’estímul que va provocar el pensament. Quin va ser el vostre comportament? Sentiments?
- Escriviu el pensament exacte tal com us ha arribat. (és a dir, "mai no aconseguiré la promoció")
- Escriviu el que va passar després del pensament. Com et vas sentir? Com vas actuar?
- Decideix com respondries a un amic. El corregiríeu? Li explicaria tots els punts forts que té? Practiqueu aquesta mateixa cortesia per vosaltres mateixos.
