Ets el tipus de persona que s’estressa quan les coses no van del tot perfectes? Si sou un perfeccionista, pot semblar la fi del món quan cometeu un error o no assoliu el vostre objectiu. Per sort, hi ha moltes coses que podeu fer per reconèixer els vostres èxits i estar orgullosos del que heu fet. Començarem per algunes maneres de canviar el vostre patró de pensament quan estigueu estressat i passarem a alguns consells per treballar el vostre perfeccionisme perquè pugueu gestionar-lo millor en el futur.
Passos
Mètode 1 de 13: proveu de no preocupar-vos si no importa a la llarga
Pas 1. Si el que feu no té cap impacte, intenteu deixar-ho anar
Tot i que pugui semblar una bona opció, fer més del que cal per fer quelcom perfecte pot no canviar la manera com la gent veu el resultat final. Pregunteu-vos si esteu utilitzant el vostre temps fent la tasca més sàvia i productiva en aquest moment. Concentreu-vos en allò que causarà el major impacte en lloc dels detalls fins que no tingueu la sensació d’estar atrapats.
- Per exemple, si organitzeu una presentació de diapositives per treballar, concentreu-vos a fer que la informació sigui rellevant i fàcil d’entendre en lloc d’intentar perfeccionar la selecció de tipus de lletra i els dissenys de diapositives.
- Com a exemple més, si esteu escrivint el primer esborrany d’un article, no importa si tot sigui gramaticalment correcte ara mateix, ja que altres persones no ho estan mirant.
- Si observeu que algú amb perfeccionisme se centra en detalls intranscendents, només cal que el crideu. Per exemple, es podria dir alguna cosa com: "La casa no ha de ser impecable abans que la gent vingui. Això és simplement el control del perfeccionisme ".
- Experimenteu deixant anar coses petites. Per exemple, deixeu que la vostra parella prepari el sopar dues vegades per setmana si normalment insisteix a sopar cada nit. Amb el pas del temps (i sobretot amb l’ajuda d’un terapeuta), aprendràs a tolerar el petit nivell d’ansietat que suposa deixar anar les coses.
Mètode 2 de 13: Centreu-vos en la tasca que porteu a terme
Pas 1. Estigueu orgullosos de l’esforç que feu per reconèixer la feina que heu fet
Fins i tot si esteu nerviós pel resultat final, intenteu centrar la vostra atenció en la feina que esteu fent ara mateix. Intenteu fer un esforç constant fins al final de la tasca perquè us sentiu millor quan arribeu al final.
- Per exemple, en lloc d’estressar-vos a fer un examen que queda a pocs mesos, concentreu-vos en estudiar ara perquè pugueu sentir-vos el més preparat.
- Feu un cop d'ull a les coses que ja heu tingut èxit per a la tasca, de manera que pugueu reconèixer bé el que heu fet.
- Si ajudeu algú altre amb perfeccionisme, intenteu redirigir la seva atenció cap al que està fent actualment i reconegueu la feina que han fet.
Mètode 3 de 13: busqueu una distracció breu
Pas 1. Canviar la tasca us pot ajudar a tornar a enfocar la vostra energia
Quan us estresseu, és molt difícil centrar-vos en la tasca que intenteu realitzar. Feu un descans de 10 minuts per aixecar-vos i caminar, respirar profundament o canviar a una altra activitat productiva. Només fer un breu descans et permet aturar-te i tenir una mica de perspectiva sobre la situació perquè tinguis menys ànsia.
- Intenteu escollir una activitat que estimuli mentalment, però que no sigui estressant, de manera que és menys probable que rumieu els vostres pensaments perfeccionistes.
- Pregunteu al perfeccionista si volen fer un descans quan els observeu que lluiten. Pot ser que en necessitin, però estan massa centrats en la seva feina per dir-ho.
Mètode 4 de 13: utilitzeu una auto-xerrada positiva
Pas 1. Digueu-vos que heu fet una bona feina per combatre l'estrès des del vostre perfeccionisme
En lloc de pegar-vos per un petit error o no aconseguir alguna cosa perfecta, feu-vos una xerrada. Recordeu-vos que gaudiu del que feu i que està bé si no podeu aconseguir tot el que voleu. Eviteu comparar-vos amb altres persones per no ser tan dures amb vosaltres mateixos.
- Per exemple, podríeu dir alguna cosa com ara: "Estic fent el millor que puc i això està bé" o "Faré el possible i prou per tenir èxit".
- També podeu provar de substituir els pensaments negatius per altres positius. Com a exemple, en lloc de dir "Sóc un fracàs des que no vaig aprovar el meu examen d'anglès", podríeu tornar a emmarcar-lo a una cosa semblant a: "He treballat molt i aquest examen probablement no tindrà cap impacte l'any des d'ara."
- Doneu elogis a un perfeccionista si els veieu colpejar-se. Feu-los saber que heu reconegut les coses que han fet i que ho fan bé.
Mètode 5 de 13: intenteu evitar coses que us desencadenin el vostre perfeccionisme
Pas 1. Reconèixer el que us estressa us farà ser més conscients en el futur
Sempre que us sentiu estressat durant el dia, reflexioneu sobre el que feia o pensava en aquest moment. Penseu en què podeu fer en el futur per ajudar-vos a treure’s d’un patró de pensament negatiu i així gestionar-lo millor la propera vegada. A mesura que us familiaritzeu amb els activadors, podeu fer alguna cosa per evitar-los o abordar-los.
- Preneu nota del temps, del que feieu i de qui anàveu cada vegada per veure si hi ha patrons.
- Mantingueu els ulls a la vista quan surtin les tendències perfeccionistes d’una altra persona i anoteu el que passa en aquest moment perquè pugueu assenyalar els desencadenants més endavant.
Mètode 6 de 13: enumereu els pros i els contres de fer les coses perfectament
Pas 1. És possible que noteu que el perfeccionista té més inconvenients del que pensàveu
Fes una pluja d’idees i escriu tots els avantatges de ser perfecte en una columna. Aleshores, penseu realment en els inconvenients i en com l’efecte de la perfecció us ha afectat negativament a vosaltres i al vostre rendiment. Compareu les dues columnes de la vostra llista per veure si els desavantatges superen els avantatges perquè pugueu reconèixer quant afecta realment el vostre rendiment.
- Per exemple, alguns professionals poden ser: "fer un treball exhaustiu" i "garantir la precisió". D'altra banda, els inconvenients podrien ser "menys energia", "por a fracassar", "menys productivitat" i "augment de l'estrès".
- Si esteu ajudant algú més, seieu amb ell i assenyaleu els possibles inconvenients que podrien afegir a la seva llista.
Mètode 7 de 13: fixar objectius realistes i assolibles
Pas 1. Els objectius específics més petits divideixen el panorama general en tasques fàcils
Abordar un gran objectiu afegeix molta pressió per fer-ho tot correctament, però pot ser tan aclaparador que ni tan sols comenceu. Quan vulgueu aconseguir alguna cosa, dividiu-lo en objectius SMART més petits, específics, mesurables, assolibles, realistes i oportuns. Centreu-vos en 1 objectiu cada vegada que treballeu cap al resultat final, de manera que estigueu menys estressat.
- Per exemple, en lloc de centrar-vos en un assaig sencer, podeu dividir-lo en investigar durant uns dies, esbossar-lo per un altre dia i treballar un paràgraf nou cada dia.
- Treballa amb un perfeccionista per desglossar els seus objectius, ja que pot ser que els costi veure res més que el panorama general.
Mètode 8 de 13: enumereu les tasques que realment heu de fer
Pas 1. Recordeu-vos de les tasques més importants per saber on us heu de centrar
Com a perfeccionista, és fàcil adoptar una mentalitat de "tot o res", però no cal estressar-se tant. Mireu l'activitat que voleu completar i escriviu només els requisits per al que heu d'acabar. Eviteu preocupar-vos pels bons detalls i enumereu només les coses que heu de fer per no quedar-vos atrapats.
- Per exemple, per preparar una presentació de treball, potser haureu de fer una presentació de diapositives senzilla, preparar els vostres punts de conversa i revisar-los, però no us hauríeu de preocupar d’alguna cosa com trobar una font de lletra perfecta.
- Si ajudeu algú amb el seu perfeccionisme, consulteu la llista i comproveu si ha afegit tasques que no s’afegeixen al projecte.
Mètode 9 de 13: Imagineu-vos amb èxit
Pas 1. Pensar que pots fer alguna cosa t’ajuda a sentir-te més valent
El perfeccionisme sol arrelar en la por a fracassar, així que intenteu imaginar-vos tot fent el millor possible i aconseguir el que voleu. Visualitzeu-vos en un escenari en què ho feu tot correctament. Assegureu-vos d’imaginar escenaris en què les coses també van malament per poder pensar com les gestionaria. Quan acabeu de fer la tasca que voleu fer, us sentireu molt més segurs de fer-ho bé, independentment de si cometeu un error o no.
Per exemple, si heu de pronunciar un discurs, imagineu-vos que teniu un bon rendiment i que el públic reacciona positivament. A més, tingueu en compte què passaria si ensopegueu amb les vostres paraules perquè pugueu aprendre a combatre-les
Mètode 10 de 13: definiu límits de temps per als vostres projectes
Pas 1. Els límits de temps difícils us impedeixen córrer en coses poc importants
Sempre que esteu a punt d’iniciar una activitat que pugui resultar tediós, doneu-vos un termini de temps raonable per completar-la. Mentre estigueu al dia, treballeu tant com pugueu per assolir el vostre objectiu per preparar-vos per a l’èxit. Quan el temporitzador s'activi, passeu al següent pas independentment d'on sigueu, de manera que pugueu ser millor deixant les coses inacabades o menys que perfectes.
- Per exemple, podeu dedicar-vos una hora a escriure un primer esborrany complet d’un article, de manera que és menys probable que us preocupeu de seguida amb els errors de nivell de frase o de gramàtica.
- Si esteu treballant amb un perfeccionista, digueu-los quan ha passat el temps i assegureu-vos que passin a la següent tasca perquè no quedin atrapats.
Mètode 11 de 13: obteniu comentaris sobre el que heu fet fins ara
Pas 1. Pregunteu com estan les coses perquè no feu una feina addicional innecessària
Si passeu molt de temps centrat en els petits detalls d’una tasca, contacteu amb un amic, un company de feina o un company de feina per veure què en pensen del que heu fet fins ara. Si diuen que tot sembla bo, deixeu de treballar-hi. Com que ja heu fet prou per fer la tasca, és possible que perdeu el temps amb qualsevol treball addicional que feu.
- Per exemple, podeu preguntar-vos: "Ei, Jerry, crec que he acabat amb aquesta presentació, però us importaria explicar-me els vostres pensaments?"
- Si sou un perfeccionista a la feina, parleu amb el vostre supervisor i demaneu-li que assenyalin quan esteu sent massa exigents sobre alguna cosa perquè pugueu reconèixer-la millor.
- Quan un perfeccionista us demani suggeriments, eviteu escollir els detalls, ja que afegirà un treball addicional inútil per a la persona.
Mètode 12 de 13: Prendre les crítiques de manera objectiva
Pas 1. La crítica no és un atac personal i només us ajuda a millorar
Quan algú us doni comentaris negatius, recordeu que no diu directament que heu fet alguna cosa malament. En lloc d’això, us expliquen en què podeu centrar la vostra energia en lloc d’altres àrees que intenteu perfeccionar. Tingueu en compte allò que diuen perquè pugueu aprendre i fer millores per a la propera vegada.
Quan feu crítiques, intenteu dir alguna cosa constructiu en lloc de negatiu. Comenceu amb alguna cosa positiva i suggeriu marge de millora. Per exemple, digueu alguna cosa com ara: "M'encanta la paleta de colors que heu utilitzat per a això, però hi ha alguna manera de reordenar la informació perquè destaqui una mica més?"
Mètode 13 de 13: Reestructurar el fracàs com a experiència d'aprenentatge
Pas 1. Fins i tot si es fa malbé, busqueu què podeu millorar per a la propera vegada
És del tot normal cometre errors i és com aprens i creixes com a persona. En lloc de prendre un petit error com a fracàs, busqueu què podeu fer la propera vegada perquè no torni a passar. Amb una mica de pensament positiu, els errors no semblaran la fi del món i podreu superar fàcilment l’obstacle la propera vegada.
- Per exemple, si no vau obtenir un examen, podeu estudiar amb més freqüència per fer-ho millor en el següent.
- Seràs més crític amb els teus errors que algú, així que no et preocupis pel que pensen altres persones.
- Si ajudeu un perfeccionista, no crideu l'atenció sobre els errors, ja que només estressarà més la persona.
