Les vacances poden ser estressants si s’intenta mantenir un pes saludable. Moltes persones consideren que l’augment de pes durant les vacances és inevitable, però no és així. Amb alguns canvis d’autocontrol i estil de vida, podeu mantenir l’excés de lliures aquesta temporada de vacances. Centreu-vos en limitar la ingesta d’aliments poc saludables a les festes de vacances. A casa, feu decisions saludables quan prepareu els àpats de vacances. Seguiu la rutina d’entrenament durant les vacances i preneu mesures per controlar l’estrès relacionat amb les vacances que pot conduir a menjar emocional.
Passos
Part 1 de 3: navegar per les festes
Pas 1. Menjar àpats saludables abans de les festes
No assistiu mai a una festa amb gana. Això conduirà inevitablement a menjar en excés. Voleu que la major part de les calories provingui d’aliments saludables i bons i no dels aperitius poc saludables que és probable que trobeu en una festa.
- Molta gent considera que té sentit saltar-se els àpats o menjar molt poc el dia d’una festa. D’aquesta manera, les persones senten que poden gaudir més a mesura que han estalviat calories; no obstant això, si teniu gana, és més probable que aneu a prendre aperitius poc saludables durant la festa i que estiguin carregats de calories.
- En lloc d’això, fer de l’alimentació saludable una prioritat per a la festa. D’aquesta manera, quan hi assistiu, és poc probable que us enganxeu amb les galetes i les patates fregides. Menja tres àpats saludables abans d’una festa.
Pas 2. Feu que el vostre plat sigui principalment fruites i verdures
Presteu atenció a les proporcions de la vostra placa. El plat s’ha d’omplir principalment d’aliments saludables. Els menjars brossa només s’han de consumir amb moderació.
- Ompliu aproximadament la meitat del plat amb fruites i verdures. Una quarta part del plat ha de contenir hidrats de carboni. Ompliu l’últim trimestre amb aliments rics en proteïnes, ja que us ajudaran a estar plens durant més temps.
- Consumeix aquests aliments saludables primer abans de gaudir de berenars de vacances. Si el vostre cos se sent ple i satisfet per indulgències saludables, és menys probable que mengeu menjar ferralla.
Pas 3. Aneu amb compte quan navegueu per la taula de postres
La cocció és per a molts una divertida tradició de vacances, de manera que és possible que les taules de bufet estiguin carregades de postres saboroses. No és realista esperar que renuncieu completament a les postres, però que prengueu decisions encertades quan us deixeu gaudir.
- Limiteu les mides de les porcions. Opteu per mitjà tros de pastís o per gustos de galetes i altres delícies de la mida de la mostra. Recordeu que després de la segona mossegada, ja no esteu tastant el menjar, sinó que esteu acumulant calories.
- Mireu si hi ha opcions més lleugeres a la taula de postres. Els pastissos lleugers, com el pastís d’àngel, el pastís de fruites i el bescuit, tenen menys calories i sucre que altres opcions.
- Preneu aigua o una beguda baixa en calories entre les picades de postres. D’aquesta manera, us sentireu plens més ràpidament i és menys probable que mengeu en excés.
Pas 4. Mantingueu-vos allunyats de les calories líquides
És possible que hi hagi begudes festives presents a la festa. Les festes serveixen begudes alcohòliques amb freqüència, i coses com l'ou i la xocolata calenta també poden ser opcions. Moltes persones no pensen en calories líquides, però poden sumar-se ràpidament, cosa que pot provocar un augment de pes. Tingueu en compte quant beveu i intenteu practicar un autocontrol bàsic.
- Estableix límits pel que fa a l'alcohol. Intenteu tenir només 1 a 2 porcions d’alcohol en un dia qualsevol durant les vacances. Opteu per alcohols lleugers, com ara cervesa lleugera i vi, per sobre de coses com l'ou de punta o les begudes mixtes.
- Vegeu si hi ha opcions baixes en calories o sense calories. Proveu de prendre una tassa de cafè, una mica de te o aigua amb gas en lloc de begudes riques en calories.
Pas 5. Gestioneu la ingesta de salses i amaniments
Podeu reduir les calories fàcilment si limiteu la ingesta d’amaniments i salses. Eviteu coses com degoteig de carn, salses i altres salses altes en calories quan feu un plat. Quan colpegeu la barra d’amanides, aneu a prendre una vinagreta lleugera sobre un amaniment més cremós.
Si les ampolles per a amanides estan fora de la taula, escaneu les etiquetes. De vegades, els apòsits comprats a la botiga es carreguen amb greix i sucre afegits
Pas 6. Prioritzeu la socialització per sobre dels aliments i les begudes
Recordeu que les festes de vacances són un moment per posar-vos al dia amb amics i familiars. Intenteu centrar el vostre enfocament principal en socialitzar més que menjar i beure. Mantenir una conversa durant tota la festa us pot distreure d’exagerar amb el menjar.
Intenteu planificar activitats socials, com ara jocs de taula, per a la festa. D’aquesta manera, participareu amb la gent i potser no us sentireu tan temptat d’anar al bar o al bufet
Part 2 de 3: fer opcions saludables
Pas 1. Reduïu l'oli a les receptes de vacances
Moltes receptes de vacances requereixen oli, que pot afegir moltes calories a una recepta. En la majoria de les receptes, podeu barrejar salsa de poma sense sucre amb oli per reduir la necessitat d’oli. Per exemple, si una recepta requereix una tassa d’oli vegetal, utilitzeu mitja tassa d’oli i mitja tassa de compota de poma.
En pastissos i pans, necessiteu 2 cullerades de greix per cada tassa de farina. Tingueu-ho en compte quan modifiqueu les receptes per reduir l’oli
Pas 2. Optar per farina de gra sencer sobre farina blanca
Si una recepta requereix farina blanca, normalment podeu substituir la farina de blat integral. La majoria de les pautes dietètiques recomanen que la meitat dels vostres cereals diaris siguin de blat integral, de manera que evitar farines blanques us pot ajudar a mantenir-vos sa durant les vacances.
Tingueu en compte, però, que aquesta alteració no us estalvia calories. Només afegeix nutrients i fibra, que us poden mantenir plens. Encara hauríeu de consumir productes de gra sencer amb moderació
Pas 3. Tingueu en compte les calories dels petits gustos dels aliments
Moltes vegades, la gent no fa un seguiment de les petites picades i els gustos dels aliments que menja durant tot el dia durant les vacances. Aquests petits gustos poden sumar moltes calories addicionals al final del dia.
- Per exemple, suposem que una part d’una galeta es trenca quan es cou. Vostè menja això, afegint 30 calories a la ingesta diària. Tens un tros de xocolata que un company de feina ha portat a la feina i afegeix 80 calories. Si continueu prenent pocs gustos durant tot el dia, es pot sumar ràpidament. Podeu afegir fins a 600 calories a la ingesta diària mitjançant petites indulgències durant tot el dia.
- Tingueu en compte els vostres petits gustos i intenteu aproximar les calories que teniu al cap. Si sou conscient de la quantitat que mengeu, és menys probable que continueu lliurant-vos durant tot el dia. Tingueu present els gustos diminuts i limiteu la quantitat de berenars durant tot el dia.
Pas 4. Limiteu la temptació
De vegades, simplement mantenir-se allunyat de la temptació us pot ajudar a evitar excessos d’indulgència. Cerqueu maneres de limitar l'exposició a aperitius i llaminadures durant tot el dia.
- Conserveu els objectes de vacances a casa en un prestatge alt en lloc d’una porció de rebost fàcilment accessible. De vegades, si alguna cosa està fora de vista, també està fora de ment.
- Eviteu conservar aperitius a l’escriptori o al despatx. En lloc d’això, conserveu els aperitius a la sala d’esbarjo per no gaudir de berenars a la feina.
Pas 5. Obteniu 7 racions de fruites i verdures cada dia
El fet que siguin les vacances no vol dir que s’hagi d’ignorar la nutrició. Cal centrar-se en mantenir-se sa i omplir de fruites i verdures riques en fibra durant tot el dia.
- Assegureu-vos sempre que les fruites i verdures constitueixen la majoria dels àpats diaris. Dinar una amanida en lloc d’un entrepà. Preneu un costat de verdures al vapor al sopar.
- Compteu les vostres racions. Menjar 7 racions de fruites i verdures cada dia us pot ajudar a sentir-vos ple. D’aquesta manera, és menys probable que busqueu calories buides.
Part 3 de 3: Mantenir un estil de vida saludable
Pas 1. Feu petites alteracions a la vostra rutina per cremar calories addicionals
Fins i tot petits canvis es poden sumar. Per evitar l’augment de pes, no cal consumir més calories de les que es cremen cada dia.
- Quan feu els encàrrecs o aneu a la feina, aparqueu a la part posterior del lot. Haureu de caminar per arribar a una botiga. Millor encara, considereu caminar o anar en bicicleta en lloc de conduir.
- Agafeu les escales sempre que pugueu. Eviteu les escales mecàniques i els ascensors.
- Quan la vostra pel·lícula de vacances preferida surti a la televisió, proveu de córrer a la cinta de córrer quan toqui en lloc de seure al sofà.
Pas 2. Gestioneu l'estrès de les vacances
L’estrès pot ser una de les principals causes d’alimentació emocional, de manera que treballeu per controlar el nivell d’estrès durant les vacances. El control saludable de l’estrès és vital per evitar l’augment de pes.
- Acosteu-vos als altres quan us sentiu estressat. Participa en esdeveniments com el voluntariat que et fan sortir de casa i en contacte amb altres persones.
- Pressupost per a les vacances. És fàcil sentir-se estressat o culpable si inverteix una despesa excessiva, així que tingueu cura a l’hora de gestionar els fons.
- Planifiqueu amb antelació per no sentir-vos aclaparat. Establiu una data per completar les compres de vacances. Reserva dies específics per participar en activitats com embolicar, decorar, coure, etc.
Pas 3. Mantingueu un programa d’exercicis
Voleu assegurar-vos que feu exercicis, fins i tot durant les vacances. Si aneu regularment al gimnàs, no deixeu escapar la vostra assistència simplement perquè esteu ocupat amb esdeveniments de vacances. L’exercici físic us pot ajudar a mantenir el vostre pes habitual malgrat la temporada de vacances.
- Podeu intentar augmentar lleugerament el vostre programa d’exercicis per compensar les calories addicionals consumides durant les vacances. Feu exercici cinc vegades a la setmana en lloc de tres. Aneu 45 minuts a la cinta en lloc de 30.
- Cerqueu maneres de fer l'exercici més agradable. Per exemple, intenteu escoltar música o un llibre en cinta mentre treballeu.
- Si no heu fet exercici regularment en sis mesos, haureu de parlar amb el vostre metge abans de començar una rutina d’entrenament.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Intenta beure més aigua. Mantenir-se molt ben hidratat (2 litres o 67 unces o més) pot ajudar realment a frenar els desitjos i, fins i tot, a ajudar-vos a menjar menys o perdre pes. Tingueu un got d’aigua a la mà mentre feu festes i utilitzeu una copa de vi agradable o una copa de còctel. Preneu glops regularment i penseu en el bé que us cuideu cada cop que preneu un glop.
- Si el forn és una de les vostres activitats preferides de vacances, proveu d’utilitzar receptes d’un llibre de cuina baix en calories i eviteu la temptació de provar-ho tot mentre cuineu. Regaleu els vostres productes de forn i porteu qualsevol dolç de vacances a la feina o a una altra festa.
- Accepta’t. Gaudeix de les vacances sense preocupar-te massa de la pèrdua de pes.
