La vida us pot fer experimentar emocions intenses i turbulentes: tristesa, ira, gelosia, desesperació o dolor emocional. No sempre és possible (ni tan sols una bona idea) desactivar aquestes emocions, ja que poden ajudar-vos a resoldre els vostres problemes i millorar la vostra vida. Tanmateix, de vegades les emocions fortes poden dificultar el funcionament i cal adormir-se temporalment només per passar el dia. Per fer-vos adormir emocionalment en aquestes circumstàncies, haureu de treballar per controlar l’entorn, parar molta atenció a les emocions, calmar-vos físicament i fer front a l’ansietat quan apareix.
Veure quan ho haureu de provar? per obtenir més informació sobre quan adormir les emocions pot ser un bon curs d’acció.
Passos
Part 1 de 5: controlar el vostre entorn
Pas 1. Reconeix que adormir-te té un cost
Els estudis demostren que reprimir les emocions negatives pot esgotar els vostres recursos psicològics, cosa que us dificulta el maneig de l’estrès i la presa de bones decisions. Això significa que adormir-se del dolor emocional pot perjudicar la seva capacitat de recuperació o fins i tot la capacitat de recordar esdeveniments. Adormiu-vos només si és realment necessari que passeu la vostra vida diària.
- Una alternativa eficaç per adormir-se a si mateix és treballar el dolor emocional, replantejar-lo i centrar-se en emocions més positives. Per exemple, és possible que vulgueu adormir-vos davant d’un vergonyós incident que us hagi passat a la feina. Tanmateix, potser podeu intentar veure que l’incident no és humiliant, sinó força divertit. Això es coneix comunament com reavaluació cognitiva i, tot i que no és el mateix que un entumiment emocional, pot produir un efecte desitjat similar.
- Tingueu en compte que els sentiments d’entumiment total o llarg termini poden ser una indicació de trastorns de salut mental com el trastorn per estrès postraumàtic (TEPT) o la depressió clínica. Si us sentiu constantment perdut, adormit i sense esperança, consulteu el vostre metge o terapeuta el més aviat possible.
Pas 2. Eviteu les persones, la configuració i els esdeveniments que no us agraden
La manera més senzilla d’adormir la vostra resposta emocional és controlar el vostre entorn. Assegureu-vos que no provoqueu respostes emocionals extremes en primer lloc. Si sabeu que certes persones, llocs i activitats us presenten el pitjor, intenteu allunyar-vos-en el màxim possible.
Pas 3. Controleu les situacions que no us agraden
De vegades, heu d’estar al voltant de persones que no us agraden o realitzar tasques que odieu. Si no podeu evitar les coses que us causen dolor emocional, busqueu maneres de controlar-les. No et vegis com una víctima desemparada: troba el màxim d’agència que puguis en la situació. Simplement recordar-se a si mateix que sempre es pot triar pot ajudar a passar moments emocionals relativament il·lesos. Per exemple:
- Si us estrasseu estudiant per fer proves la nit anterior a l’examen, proveu d’estudiar-lo dues nits abans. Després, podeu relaxar-vos la nit anterior a l’examen.
- Si no us agrada anar de festa perquè hi ha massa gent, demaneu a un o dos amics íntims que hi assisteixin. Busqueu-los si necessiteu allunyar-vos de la multitud i mantenir una conversa més privada.
Pas 4. Distreu-vos
Quan sentiu que les vostres emocions s’interposen, atureu el que feu immediatament i feu una altra cosa. Intenteu fer una activitat que us obligarà a centrar-hi tota la vostra atenció mental i emocional. En distreure’s a si mateix, podrà processar les seves emocions més endavant, quan és més probable que sigui tranquil i raonable. Però, de moment, no us preocupeu per processar el vostre estat emocional: canvieu el vostre estat d’ànim canviant l’activitat. Algunes bones activitats inclouen:
- Jugar a un videojoc
- Veient una pel · lícula
- Participar en la teva afició preferida
- Anar a un concert o espectacle d'humor
- Fer exercici
- Compte enrere des de 100 en increments de 7
- Centrar-se en trobar un color, com el blau, al vostre entorn
- Notant com se senten els peus a terra
Pas 5. Doneu-vos pauses tecnològiques
La tecnologia pot conduir a emocions més intenses: en estar connectat, us exposareu a una tensió laboral addicional, a la vida i a sensacions d’impotència. Podeu fer-vos més tranquil i feliç a l’instant deixant els llocs de xarxes socials. Pren el control de la teva vida emocional limitant la quantitat de temps que passes a Internet. Per tal de limitar l’ús d’Internet, podeu:
- Consulteu el correu electrònic només a la feina, mai a casa
- Apagueu el telèfon al vespre
- Desactiveu les notificacions de xarxes socials
- Eliminar els perfils de xarxes socials
- Feu un descans a Internet durant els caps de setmana
Pas 6. Actua neutral, fins i tot si no et sents així
Segons la hipòtesi de retroalimentació facial, podeu canviar el vostre estat emocional simplement canviant l’expressió facial. Dit d’una altra manera: fingint sentir-vos d’una manera determinada, podeu començar a sentir-vos així de debò. Si voleu estar adormit emocionalment, actueu emocionalment adormit. Això pot ser difícil en èpoques d’estrès, però amb una mica de pràctica aviat es tornarà natural. Mantingueu-vos neutral mitjançant:
- Mantenir una expressió fresca i inquieta
- Mantenir els llavis neutres, ni en un somriure ni en un arrufament de les celles
- Parla en tons baixos amb un volum baix
- Queda concís mantenint les frases breus i al punt
- Mantenir el contacte visual amb una mirada tranquil·la i en blanc
Part 2 de 5: prestar atenció a les vostres emocions
Pas 1. Digueu-vos que al vostre cervell hi ha emocions negatives
Digueu-vos que les emocions negatives no són fets objectius: mai no esteu obligats a sentir dolor emocional. Recordeu que el dolor emocional prové de la vostra pròpia ment. Això vol dir que podeu superar moltes emocions negatives com la por, l’ansietat i la ira. Quan una emoció negativa amenaça de sorgir, simplement descarta-la amb el mantra: "Això només ho tinc en la meva ment". Aquest és un component essencial del mindfulness.
Pas 2. Assajeu situacions que us puguin causar dolor emocional en el futur
A més de blindar-se contra el dolor emocional que sent en el present, també pot utilitzar tècniques de mindfulness per preparar-se per al futur dolor emocional. Penseu en esdeveniments del futur proper que us poden causar angoixa, com ara un examen estressant, una baralla potencial amb la vostra xicota o una tasca difícil a la feina. Imagineu una resposta tranquil·la i poc emocional a cadascun d’aquests esdeveniments futurs i practiqueu la superació d’aquestes emocions negatives. Aviat us assegurareu d’aquestes emocions fortes i estareu millor equipats per manejar-vos amb calma.
Pas 3. Preste atenció al vostre estat emocional
Cada dia, realitzeu uns quants "check-ins mentals" periòdics per determinar el vostre benestar emocional en aquell moment concret. Fins i tot quan no esteu trist o molest, tingueu en compte el que sentiu i per què us ajudarà a comprendre les vostres respostes emocionals instintives a la vida quotidiana. Finalment, la vostra atenció us permetrà controlar les vostres respostes emocionals de manera més eficaç. Quan realitzeu el vostre "check-in mental", feu-vos les preguntes següents:
- Què sento en aquest moment? Estic sentint una emoció única o aclaparadora o una combinació d’emocions? Simplement donar una etiqueta a les vostres emocions us pot ajudar a veure-les de manera més objectiva.
- Per què em sento així? Les meves emocions són degudes a factors interns (com les meves pròpies pors) o a factors externs (com quan algú em crida)?
- M'agrada la forma en què em sento ara? Potser us sentiu feliços o agraïts per la vida i voleu fomentar aquestes emocions. Però potser us sentiu ansiosos o nerviosos i no voleu experimentar aquestes emocions en el futur.
- Què puc fer per controlar els meus sentiments en el futur? Pregunteu-vos si podeu animar les vostres emocions positives alhora que desincentiveu o fins i tot desestimeu les vostres negatives. Com pots estructurar la teva vida de manera que siguis tu qui controli les teves emocions, sense deixar que les teves emocions et controlin?
Pas 4. No us pegueu per mostrar emocions
De vegades, la vostra armadura emocional pot trencar-vos i us podeu trobar expressant emocions que esperaveu no expressar. Potser heu plorat a la feina o no heu pogut amagar la vostra angoixa a l’escola. Digueu-vos que això passa a tothom i intenteu aprendre de l’experiència. Algunes maneres d’ajudar-vos a perdonar-vos a vosaltres mateixos són:
- Centreu-vos en el vostre futur, no en el present. Pregunteu-vos si el vostre fracàs actual us ha ensenyat alguna lliçó sobre com reaccionareu en el futur. Aprofiteu-vos a l'esquena per aprendre d'una situació difícil.
- Digueu-vos que la resistència només prové dels fracassos. No es pot ser fort emocionalment de seguida: haurà de practicar-lo lentament, amb el pas del temps. Mireu això com un pas en el vostre viatge cap al control de les vostres emocions.
- Mantingueu les coses en perspectiva. Recordeu que la persona que més es preocupa pel vostre estat emocional sou vosaltres. Els vostres col·legues, companys d’estudis, amics i familiars oblidaran aviat si heu tingut un esclat menor. Recordeu que aquest no és el final del món: és una petita notícia a la vostra vida.
Pas 5. Preneu-vos temps abans de reaccionar
Si passa alguna cosa que us molesta, intenteu mantenir la calma i en blanc uns minuts. Respira profundament i compta fins a deu. Un cop superada la resposta emocional immediata, podreu respondre a la situació amb calma i racionalitat en lloc de fer-ho amb pura emoció.
Pas 6. Porteu un diari
Una manera excel·lent d’evitar que les vostres emocions es facin càrrec de la vostra vida és deixar-les vessar… sobre paper. Expulseu les emocions anotant-les en un diari. Això us permetrà oblidar-vos del vostre estat emocional i continuar amb la vostra vida. Els estudis demostren que les persones que escriuen sobre els seus canvis d’humor a les revistes senten que tenen un major control sobre els seus estats emocionals. Comprometeu-vos a escriure al vostre diari en punts predeterminats durant el dia o en aquells moments en què penseu que us podreu emocionar.
- Presteu especial atenció a si creieu que la vostra reacció emocional compartiria una persona mentalment sana o si d'alguna manera la vostra reacció és exagerada.
- Assegureu-vos de preguntar-vos si us heu sentit així en el passat. Això us ajudarà a trobar un patró en el vostre estat emocional.
- Si us passa alguna cosa molesta, digueu-vos que simplement n’escrivireu més endavant al diari. Això us ajudarà a evitar que reaccioneu emocionalment en aquest moment.
Part 3 de 5: Calmar-se físicament
Pas 1. Respira profundament
Els exercicis de respiració profunda us ajudaran a mantenir la vostra actitud tranquil·la. També són un gran mecanisme d’afrontament quan sentiu que les vostres emocions pugen a la superfície. Respireu pel nas durant cinc segons, manteniu-ho premut durant cinc segons i deixeu-ho anar per la boca durant cinc segons. Repetiu el que calgui fins que hàgiu recuperat la compostura.
- També podeu inhalar 4 segons, mantenir-la durant 4 segons, exhalar durant 4 segons i mantenir-la durant 4 segons més.
- També us podeu calmar visualitzant un lloc segur, com una hamaca en una illa càlida i assolellada, o pensant en una mascota a casa.
Pas 2. Feu una forta activitat aeròbica durant 30 minuts
L’exercici físic us pot ajudar a distreure’s de les emocions doloroses i també us permetrà ser una persona més tranquil·la i racional. Troba el teu esport, exercici o activitat física preferits. Sempre que sentiu que les emocions comencen a bombollar-se, poseu-vos les sabates de gimnàs i feu bombar el cor. Aviat oblidareu la vostra resposta emocional. Alguns punts de venda físics excel·lents inclouen:
- Córrer o trotar
- Bicicleta
- Natació
- Esports d’equip com el softbol o el futbol
- Arts marcials
- Kickboxing
- Ballant
Pas 3. Eviteu l'ús de substàncies
Pot ser temptador utilitzar substàncies per apagar les emocions. No obstant això, moltes drogues i alcohol també treballen per reduir les inhibicions, cosa que us porta a tenir reaccions emocionals d’una intensitat encara més gran. Fins i tot la cafeïna pot provocar una reacció d’estrès. Mantingueu-vos tranquil i emocionalment neutre abstenint-vos de drogues, alcohol i cafeïna.
Una excepció important a això és si necessiteu medicació psiquiàtrica per a un trastorn de salut mental. Si és el cas, seguiu les instruccions del vostre metge en tot moment
Pas 4. Descanseu una bona nit
La insomni pot dificultar el maneig de les seves emocions amb neutralitat i tranquil·litat. Assegureu-vos que dormiu almenys 8 hores cada nit. Si teniu dificultats per dormir, assegureu-vos que:
- Eviteu la llum blava, emesa per l'electrònica, com a mínim 3 hores abans d'anar a dormir
- Mantingueu el vostre dormitori fresc i ben ventilat
- Teniu un matalàs còmode
- Utilitzeu una màquina de soroll blanc per ofegar el soroll ambiental
- Eviteu la cafeïna, l’alcohol i els àpats abundants, sobretot a la nit
Part 4 de 5: Com tractar l'ansietat
Pas 1. Mantenir una xarxa social
De vegades, els sentiments d’ansietat o depressió poden fer que vulgueu aïllar-vos. Tanmateix, els vostres vincles socials són una de les claus per mantenir un equilibri emocional saludable. Parleu amb els vostres amics i familiars quan comenceu a sentir-vos aclaparat i deixeu-los ajudar-vos a processar les vostres emocions. Tot i que no us fa adormir emocionalment per si mateix, podreu recuperar-vos més ràpidament.
La qualitat de les teves amistats importa més que la quantitat
Pas 2. Preneu mesures positives
De vegades pot ser que tingueu ansietat quan hi ha una situació que no podeu controlar. En lloc d’estudiar-ho, hauríeu d’intentar prendre mesures decisives per millorar la situació. Resisteix les ganes de separar-te: això et farà sentir més estressat durant més temps.
Per exemple, si us preocupa un examen proper, no intenteu oblidar-lo. En lloc d’això, digueu-vos que estudiarà 20 minuts al dia: això us ajudarà a superar l’ansietat
Pas 3. Digueu-vos que l'estrès només és temporal
És important recordar que la majoria dels esdeveniments estressants acabaran aviat: no duraran per sempre. Ja sigui que sigui una festa a la qual no vulgui assistir, un examen que no vulgui fer o un projecte de treball que menyspreu, digueu-vos que passarà la situació estressant. No us sembli que tota la vostra vida estigui embolicada en un moment d’estrès.
Coses com la psicoteràpia, la meditació, l'exercici regular i el temps regular al sol us poden ajudar a controlar millor l'estrès
Pas 4. Feu un descans
De vegades, està millor equipat per fer front a l’estrès després d’haver-se permès un breu temps per recuperar-se. Si us comenceu a sentir completament aclaparat, passeu només 20-30 minuts passejant, parlant amb un amic o escoltant el vostre àlbum preferit. Torneu a la situació estressant un cop us sentiu més tranquil i disposat a afrontar-lo frontalment.
- Canviar el vostre entorn durant només 30 minuts pot ser útil. Per exemple, podeu sortir.
- Estareu especialment relaxats si participeu en una activitat que implica ser social (com prendre un cafè amb els amics) o estar fora (com caminar al voltant d’un llac). Aquests poden ser més eficaços que la televisió per calmar-se i rejovenir-se.
Part 5 de 5: Quan ho heu de provar?
Pas 1. Proveu de silenciar les emocions quan teniu un repte
De vegades, les emocions augmentades poden dificultar-se quan s’intenta fer front a una situació d’alt estrès. Per exemple, si heu de fer un gran discurs o presentació, la por pot entelar la vostra capacitat de pensar amb claredat i executar el vostre lliurament. Saber silenciar aquesta sensació de por pot ser útil quan s’ha de superar els reptes a la feina i a l’escola.
Pas 2. Deixeu de costat les vostres emocions temporalment quan tingueu una decisió a prendre
Les emocions tenen un paper a jugar en la presa de decisions, però de vegades és important deixar-les de banda i avaluar altres factors. Per exemple, potser us sentiu devastat després d'una ruptura i esteu temptat de traslladar-vos a una nova ciutat perquè no hàgiu de veure el vostre ex. Si podeu veure més enllà de la tristesa i pesar altres factors, és possible que tingueu menys probabilitats de deixar-ho tot i marxar.
Pas 3. Adormir les emocions quan es troba en una situació que no es pot controlar
Anular les emocions pot ser un mecanisme de defensa útil. Potser hi ha un assetjador a l’escola o tens un germà amb qui no et portes bé. Si us trobeu en una situació difícil de canviar, us podeu protegir tancant temporalment els vostres sentiments per ajudar-vos a passar el dia.
Pas 4. Eviteu tallar-vos de les emocions massa sovint
Sentim emocions per una raó. Són essencials per navegar pel món i, en última instància, sobreviure amb la nostra salut mental intacta. Si rutinàriament adormiu les vostres emocions, us tallareu de les experiències que la vostra ment ha de sentir. La por, la tristesa, la desesperació i altres emocions que no se senten bé per experimentar són tan importants com l’alegria i l’emoció. Si no et deixes sentir trist, cada vegada serà més difícil sentir-te feliç. En lloc d’endormir les emocions, aprengui a posar-se en contacte amb elles i utilitzeu-les per al vostre avantatge.
Quedar-se sense emocions o estar fora de contacte amb les seves emocions pot provocar males decisions
Consells
- De vegades, la vostra xarxa social us pot ajudar a processar les emocions amb calma. En altres ocasions, estar al voltant de la gent pot augmentar el vostre estat emocional. Feu el que creieu millor per a vosaltres i cuideu-vos en tot moment.
- Evitar els sentiments de vegades pot conduir a més angoixa emocional. Trobeu maneres saludables de processar les vostres emocions, si no ara, després.
- Intenteu apuntar cap a la calma i la neutralitat sobre un total entumiment. Troba maneres de reaccionar amb calma en situacions difícils sense tancar completament les emocions.