De vegades és saludable separar-se del dolor emocional si és massa intens o aclaparador en aquell moment, si pot ser perillós (pot fer-se mal o fer servir una droga perillosa), si el moment no és correcte (si es troba a a la feina, a l’escola o en un lloc insegur), o si no se sent còmode expressant emocions en la seva situació actual (és a dir, si es troba al voltant de determinats individus amb qui no confia en compartir els seus sentiments). Per tal de separar-se saludablement de les emocions fortes, pot beneficiar-se d’aprendre a fer front a les emocions difícils, de prestar atenció a si mateix i a les seves pròpies necessitats i practicar tècniques per a un despreniment emocional reeixit.
Passos
Mètode 1 de 3: Com fer front als sentiments
Pas 1. Explorar els motius de les seves fortes reaccions emocionals
Per tal de deslligar-se millor, ha de ser conscient del motiu de la seva forta reacció. Els tres motius pels quals us podeu sentir emocionals són:
- estàs sent altament sensible
- la situació està desencadenant un dolorós esdeveniment passat
- sentiu una pèrdua de control sobre la situació, cosa que pot provocar molta ira i frustració.
Pas 2. Conegueu la diferència entre el despreniment sa i el malalt
És natural i normal voler separar-se emocionalment de vegades, sobretot si l’emoció és massa dolorosa o aclaparadora per afrontar-la plenament en el moment actual. No obstant això, el despreniment emocional extrem dels altres s’associa amb la psicopatia, on els individus cometen delictes contra altres sense remordiments. La desvinculació emocional extrema també pot ser el resultat d’experimentar un trauma.
- Si voleu desvincular-vos de vegades a causa de les emocions intenses, és perfectament saludable. Potser no sempre estem al lloc per fer front a emocions fortes. Tanmateix, si us trobeu aïllats constantment dels altres o us sentiu adormit emocionalment (sense sentir emocions), podríeu patir una preocupació psicològica més gran.
- Alguns signes que pot necessitar teràpia o tractament inclouen: aïllament social, evitació d’activitats socials, por intensa al rebuig, estat d’ànim depressiu o ansiós recurrent, dificultat per completar la feina (tasques escolars o professionals) i conflictes socials freqüents o baralles físiques amb altres persones.
Pas 3. Accepteu el vostre estat emocional
Paradoxalment, si acceptem les nostres emocions com a vàlides i normals, podem ser millors per desvincular-nos d’elles quan necessitem un descans. Sovint, és possible que vulguem apartar les nostres emocions perquè no se senten bé. Tot i això, aquestes emocions ens proporcionen informació valuosa sobre la nostra situació i les nostres percepcions. De manera similar al dolor físic, els sentiments negatius (por, ira, tristesa, ansietat, estrès) són com la forma en què els vostres cervells us alerten que hi ha un problema.
- La propera vegada que tingueu una emoció dolorosa com la ira, penseu-vos a vosaltres mateixos: “Estic enfadat perquè _. Aquesta ràbia em proporciona bona informació sobre com reacciono davant d’aquesta situació i m’ajudarà a decidir com hauria d’afrontar-la. Està bé sentir ràbia”. La ira en si no és el problema, és el que fas amb la ira que sents. Podeu ignorar-lo i omplir-lo, però això podria acabar fent que torni encara més potent la propera vegada.
- Si accepteu la vostra emoció i trobeu una manera saludable d’afrontar-la, perdrà el poder sobre vosaltres i us en podreu desprendre de manera saludable quan ho necessiteu.
- De moment, intenteu canviar el focus i respirar profundament per activar la resposta calmant del cos. El primer és un procés cognitiu associat a la disminució de l’ansietat i el segon és una acció física que es pot fer per iniciar la resposta calmant del cos.
- També podeu fer-hi migdiada, fer un projecte artístic, passejar, fer un massatge, passar una estona amb una mascota, beure te, escoltar música i fins i tot fer un petó a l’altre.
Pas 4. Expressa els teus sentiments en un lloc segur
Donar-vos l’espai per sentir les vostres emocions d’una manera segura és fonamental per poder desvincular-vos quan ho necessiteu. Estableix una hora cada dia per sentir els teus sentiments.
Practiqueu el plor sol. Plorar davant de qui us assetja només els provocarà que us burlin més o continuïn amb el seu assetjament. Respirar profundament i pensar en alguna cosa que no sigui la situació pot evitar que processeu completament la situació i, en última instància, evitar que ploreu. Tanmateix, no és saludable mantenir aquesta tristesa. Feu tot el possible per esperar a que acabi la situació i perquè l'antagonista surti de l'habitació abans de començar a plorar
Pas 5. Escriviu els vostres sentiments i pensaments
De la mateixa manera que no és saludable no plorar, també és insalubre mantenir la ira, la confusió i altres emocions negatives. Posar aquests sentiments i pensaments en paper o a l’ordinador us pot ajudar a processar i afrontar les emocions difícils de manera que us pugueu desvincular quan sentiu la necessitat.
- Escriviu com us sentiu en un diari o diari secret.
- Per evitar rumiar amb els vostres pensaments negatius, proveu d’identificar formes alternatives de pensar o mirar la situació. Per exemple, si el vostre pensament negatiu és: "Aquesta persona és un imbècil!" Potser també podeu escriure: "Tanmateix, és possible que aquest individu hagi tingut una vida difícil i sigui així per fer front a la ira o la tristesa". Una mica d’empatia pot ajudar-vos a fer front a situacions i persones difícils.
Pas 6. Distreu-vos
Penseu o feu una altra cosa. No ignoris simplement el sentiment o la situació. Si intenteu deixar de pensar en alguna cosa, potser acabareu pensant-hi més. Es diu fenomen d’ós blanc, on es va dir als subjectes d’un estudi de recerca que no pensessin en un ós blanc; i, per descomptat, això és tot el que podrien pensar. En lloc de centrar-vos a evitar pensar en allò que us molesta, proveu de pensar en una altra cosa.
Proveu activitats de distracció com: jardineria, jugar a un joc, veure una pel·lícula, llegir una revista, tocar un instrument, pintar, dibuixar, cuinar o parlar amb un amic
Pas 7. Preneu mesures físicament
Aneu a passejar, passejar amb bicicleta o qualsevol altra activitat cardiovascular. Es demostra que l’activitat aeròbica augmenta les endorfines i us ajudarà a estar en millor posició per controlar i canviar les vostres reaccions als depredadors emocionals. L’exercici també pot ser una tècnica de distracció o de connexió a terra.
Penseu en les següents activitats físiques: senderisme, rem, caiac, jardineria, neteja, salt de corda, ball, kickboxing, ioga, Pilates, Zumba, flexions, abdominals, esports, córrer i caminar
Mètode 2 de 3: Centrar-se en un mateix
Pas 1. Autoreflexió
Una manera de separar-se saludablement és centrar-se a observar-se com un foraster, des d’una postura objectiva. De vegades, això s'anomena el "tercer ull", on teniu una visió addicional de vosaltres mateixos des de l'exterior.
- Quan estigueu sols, simplement observeu com esteu sentint i pensant. Pregunteu-vos: "Com estic avui? En què estic pensant?”
- També podeu treballar observant-vos en situacions socials. Presteu atenció al que dieu, feu, com actueu i quines emocions expresseu.
Pas 2. Valideu-vos
L’autovalidació és un component important per aprendre a distanciar-se emocionalment. La validació significa confirmar que és raonable pensar o sentir.
Podeu fer servir una parla personal positiva. Digueu-vos a vosaltres mateixos: “Està bé i és natural sentir com em sento. Encara que no el vulgui mostrar, em permet sentir-ho així"
Pas 3. Establir límits emocionals
Establir límits emocionals consisteix a posar primer les vostres necessitats establint límits al que tolerareu dels altres. Si podeu, desvinculeu-vos d’individus que us irriten o molesten, com ara companys de feina o veïns en particular.
Proveu d’establir límits explicant directament a les persones com us sentiu i què voldríeu que fessin. Per exemple, si el teu germà et burla, pots dir: “Em sento enfadat quan em burles així. Agrairia que paréssiu ". També pot ser útil identificar les conseqüències de trencar aquest límit, com ara: "Si no us atureu, potser no voldria continuar al vostre voltant". Aquí discutiu tranquil·lament la vostra ira sense volar
Mètode 3 de 3: Utilització de tècniques per separar-se
Pas 1. Utilitzeu la vostra ment sàvia
Segons la Teràpia Comportamental Dialèctica (DBT), una modalitat de teràpia important que ajuda a ensenyar la tolerància a l’angoixa de les persones, tenim una ment emocional i una ment racional. La nostra ment sàvia és una barreja d’emocions i pensament racional. La clau per separar-se o distanciar-se del dolor emocional durant un període de temps és utilitzar la seva sàvia ment: l’equilibri perfecte entre la part lògica i la part emocional del cervell. En lloc de reaccionar emocionalment, intenteu pensar racionalment sobre la situació.
- Reconeix els teus sentiments dient: "Les emocions són naturals. Fins i tot passen les emocions fortes. Puc esbrinar per què he tingut una reacció tan forta després d'estar tranquil·la".
- Pregunteu-vos: "Això importarà d'aquí a 1 any, 5 anys, 10 anys? Quant afecta això realment a la meva vida?"
- Pregunteu-vos si el vostre pensament és fet o ficció. Quina és la imatge més gran?
Pas 2. Mantenir la distància emocional mitjançant l'atenció plena
Crear distància emocional és útil si cal ser empàtic cap a algú, però no vol ser aclaparat ni afectat excessivament per les emocions de la persona. L’atenció plena pot ser una tècnica útil per aconseguir un nivell d’empatia que inclogui un nivell de distància que redueixi la possibilitat de ser inundat per les emocions de l’altra persona.
- Proveu de menjar un tros de menjar amb compte (pansa, dolços, poma, etc.). Primer, fixeu-vos en el seu aspecte, el seu color i la seva forma. Llavors observeu com se sent a les mans, la seva textura i temperatura. Finalment, mengeu un tros petit del menjar lentament i observeu el seu gust i el vostre sentiment quan el mengeu. Presteu molta atenció a aquesta experiència.
- Feu un passeig conscient. Proveu de caminar uns 20 minuts aproximadament. Simplement concentreu-vos en la vostra caminada i en el que passa al vostre voltant. Com se sent l’aire? Fa calor, fred, vent, tranquil? Quins sons sents? Hi ha ocells que piulen, hi ha gent que parla o que s’activen alarmes de cotxes? Com se sent en moure el cos? Què veus? Hi ha arbres que es balancegen al vent o es mouen animals?
- Torneu a centrar-vos en el moment actual en lloc de deixar-vos atrapar pels vostres pensaments i sentiments o per altres reaccions personals. L’atenció plena requereix concentració en el moment present, consciència de les vostres pròpies reaccions, acceptació i deixada de pensar i emocions doloroses i pensar els pensaments com a idees en lloc de veritats.
Pas 3. Respira profundament
Si esteu estressat, el vostre cos es tensa naturalment i fa que els vostres pensaments tinguin pressa. Respireu profundament i lentament per evitar la manca d’oxigen que pugui afegir el problema.
Col·loqueu-vos en una posició còmoda i practiqueu la respiració profunda pel nas i per la boca. Centreu-vos profundament en la respiració i en la sensació que inspireu i exhaleu a tot el cos. Assegureu-vos que respireu del diafragma; això vol dir que hauríeu de sentir l'estómac moure's completament dins i fora mentre respireu. Hauria de semblar que ompliu un globus i el deixeu anar cada vegada que respireu. Feu-ho durant almenys 5 minuts
Pas 4. Utilitzeu exercicis de connexió a terra
La connexió a terra és perfecta per al despreniment emocional, ja que implica tècniques específiques per distanciar-se del dolor emocional.
Proveu les tècniques de connexió a terra següents: compteu fins a 100 al vostre cap, compteu ovelles imaginàries, compteu el nombre de coses a la sala, penseu en els noms de tots els Estats Units o citeu tots els colors que us puguin imaginar. Proveu qualsevol cosa lògica i poc emocional que us allunyi de la situació
Pas 5. Mantingueu l’hàbit
Finalment, la vostra ment aprendrà a guardar les coses i podreu pensar en coses lògiques i poc emocionals de forma natural. Com més practiqueu, millor us separeu de les emocions doloroses.
