La voluntat és necessària per completar moltes tasques provadores. Si voleu aprimar-vos, deixar de fumar o assolir certs objectius professionals, la voluntat és vital. Hi ha maneres de treballar per augmentar la vostra voluntat al llarg del temps. Fixeu-vos objectius, seguiu-los i feu canvis d’estil de vida per enfortir la vostra resistència.
Passos
Mètode 1 de 3: establir objectius
Pas 1. Descompondre les coses en trossos manejables
Està bé si esteu embolicat, però això no us hauria d'aturar per intentar sentir-vos millor. No podreu mantenir la vostra força de voluntat si teniu la sensació d’establir-vos uns estàndards increïblement alts. Podeu augmentar la vostra força de voluntat trencant tasques difícils en trossos petits i manejables.
- A les seves memòries Bird By Bird, l’escriptora Anne Lamott descriu el seu germà treballant en un informe escolar on es cataloguen diferents tipus d’ocells. Després d'haver ajornat el projecte fins a l'últim moment, el seu germà es va sentir aclaparat per la tasca abans que el seu pare vingués, va embolicar el braç al voltant de l'espatlla del noi i va dir: "Ocell per ocell, prengueu-ho ocell per ocell". Això significa, per descomptat, que es poden desglossar enormes tasques en trossos manejables.
- Si voleu fer alguna cosa i sentir-vos aclaparat, agafeu les coses ocell per ocell. Si teniu un document de 20 pàgines, prometeu-vos d’escriure dues pàgines al dia en les setmanes anteriors a la data límit. Si voleu perdre 40 lliures, fixeu-vos un objectiu de vuit lliures perdudes al mes. Si voleu córrer cinc milles, utilitzeu una aplicació com "Sofà a 5K" per augmentar gradualment la vostra velocitat i força amb el pas del temps. Quan dividim grans tasques en components petits, de sobte semblen factibles.
Pas 2. Definiu terminis raonables
Si voleu augmentar la vostra força de voluntat, heu d’establir terminis. Ningú no pot funcionar sense un horari. Estableix terminis que pots assolir raonablement i compleix-hi.
- Si voleu, per exemple, començar a fer exercici cinc dies a la setmana i actualment no us dediqueu a res, us acabareu en una setmana seguint directament el vostre objectiu. En lloc d’això, estableix un calendari. Decidiu fer dos dies a la setmana durant una setmana i, a continuació, moveu-lo fins a tres dies, després quatre dies i després cinc.
- Feu un seguiment dels vostres èxits. Invertiu en un gran calendari que podeu mostrar a la nevera o a la paret. Escriviu una petita nota sobre el vostre èxit aquell dia al calendari. Per exemple, el 3 d’octubre escriviu alguna cosa així com "Avui he corregut tres quilòmetres". Veure concretament el vostre èxit us pot ajudar a sentir un orgull que us motivarà a continuar.
Pas 3. Feu un pla
Una tècnica que us pot ajudar quan es prova la vostra força de voluntat és utilitzar una "intenció d'implementació" o una afirmació "Si, llavors" per planificar situacions en què us pugueu trobar amb la temptació.
- Per exemple, potser intenteu renunciar al sucre, però anireu a una festa d’aniversari i sabreu que hi haurà pastissos. Feu el vostre pla abans de la festa: "Si algú m'ofereix un tros de pastís, tindré una mica d'aquesta amanida de fruites que portaré".
- Tenir un pla ja establert pot reduir la pressió sobre la vostra força de voluntat, ja que bàsicament ja heu pres la decisió i no necessiteu combatre el vostre desig de sucre en aquest moment. Això pot funcionar fins i tot si el vostre autocontrol s'ha esgotat.
Mètode 2 de 3: Mantenir la tasca
Pas 1. Fer-vos responsables
Un pas vital per augmentar la vostra força de voluntat general és assumir una certa responsabilitat personal. Feu-ho tant pels vostres èxits com pels vostres obstacles mentre treballeu cap als vostres objectius.
- Parlar o escriure en veu alta sobre les vostres accions us pot ajudar. Indiqueu què heu fet, per què ho heu fet i com us ha fet sentir. Per exemple, "" Em sentia estressat per fer el meu treball, així que vaig decidir distreure'm i mirar la televisió. Treballaré per gestionar millor el meu estrès per poder completar el meu treball i així poder fer les coses en lloc de sentir-me mandrós i dolent sobre mi mateix. "Al contrari, una cosa així com", he escrit dues pàgines del meu document de treball avui perquè volia quedar-me en la tasca i això em fa sentir productiu i positiu amb mi mateix ".
- Assumir la responsabilitat només en tu mateix requereix una honestedat enorme. També augmenta la vostra capacitat per controlar els impulsos i "mirar abans de saltar" i el vostre sentit de la responsabilitat mentre deixeu de culpar factors externs a les vostres circumstàncies. Això pot ajudar la vostra força de voluntat, ja que adoptarà el fet que el canvi està al vostre abast.
Pas 2. Gestioneu els pensaments negatius
Els pensaments negatius apareixeran inevitablement durant el vostre viatge. És possible que tingueu un contratemps perquè no pugueu canviar mai, o que simplement tingueu una veu al cap, xerrant que no tingueu èxit, i us deixarà caure. Si voleu augmentar la força de voluntat, la negativitat no ajuda, ja que us fa sentir derrotats i desesperats. Tot i que és impossible aturar completament els pensaments negatius, podeu canviar la vostra manera de reaccionar i afrontar-los.
- Feu un registre dels vostres pensaments negatius. El diari és beneficiós de moltes maneres i una cosa que podeu fer és registrar els pensaments negatius que es produeixen al llarg del dia. Aviat podreu identificar qualsevol patró dels missatges negatius i començar a explorar els seus orígens.
- Quan identifiqueu un pensament negatiu, com ara "No sóc capaç d'assolir els meus objectius", qüestioneu si és realment veritable o no. Feu això mirant proves reals, no només el que us digui la vostra veu negativa. Podeu fer dues columnes al diari, una amb evidències "a favor" de la creença, una "en contra". A la columna "Per a", podríeu escriure: "Vaig intentar passar un mes sense menjar sucre i no ho podia fer. Em sembla que no sóc prou fort per canviar el meu hàbit". A la columna "Contra", podeu escriure "Quan estableixi objectius més petits i més assolibles, els puc assolir. Quan prenc coses dia a dia o setmana a setmana, tinc molt d'èxit. A la passat he complert els objectius d'acabar l'escola, obtenir un augment a la feina i deixar de fumar. Probablement no era raonable deixar el gall d'indi amb sucre quan l'estimo tant. Necessito tornar-ho a provar, potser amb un mètode diferent ".
- Per obtenir una visió més profunda dels pensaments negatius i com gestionar-los, consulteu l'article Com tractar els pensaments negatius.
Pas 3. Sigues tu mateix
Això vol dir conèixer els límits i establir objectius adequats. Si intenteu deixar de fumar, per exemple, per descomptat seria fantàstic deixar de fumar alhora i acabar-ho. Però potser no sou vosaltres; potser encara us agrada fumar i ho feu des de fa anys. En lloc de mantenir-vos a un ideal, és a dir, algú que pugui deixar un hàbit addictiu, potser haureu de disminuir lentament. D’aquesta manera, us mantindreu fidels a vosaltres mateixos alhora que us prepareu per a l’èxit establint objectius basats en el vostre coneixement de vosaltres mateixos.
Pas 4. Premieu-vos
És important mantenir la tasca i assumir la responsabilitat de les vostres accions. Tanmateix, també és important saber recompensar-se per un bon comportament. La força de voluntat de ningú és prou forta com per seguir endavant sense regalar-se de tant en tant.
- Crea un sistema de recompenses per a tu mateix. Si intenteu aprimar-vos, per exemple, prometeu-vos que podeu comprar una peça de roba nova per cada setmana que seguiu la dieta i el programa d’entrenament.
- Tothom té el seu propi sistema que funciona per a ells. Cerqueu alguna cosa que us agradi i trobeu una manera de tractar-vos-hi de tant en tant. Treballar amb recompenses ocasionals significa que podeu continuar el vostre camí cap al vostre objectiu durant més temps, donant lloc a una força de voluntat sostinguda.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Desenvolupeu bons hàbits
L’estrès és un assassí important de la força de voluntat. Quan estem excessivament treballats i frustrats, sucumbim a comportaments contra els quals preferim treballar. En desenvolupar bons hàbits personals, és més probable que estiguem en bon camí quan estem estressats.
- Incorporeu a la vostra rutina diària determinades activitats, com treballar i estudiar. Això pot ajudar a combatre l’estrès. Si les activitats que prenen voluntat es consideren una part necessària del dia a dia, com rentar-se les dents a la nit, és menys probable que defugiu aquestes funcions quan estigueu estressats.
- A més, les persones amb bons hàbits es veuen menys afectades per l’estrès. L’exercici regular, una dieta saludable i un horari de son sòlid poden ajudar a disminuir l’afectació de la vida estressant.
Pas 2. No posponeu
La dilatació pot matar la força de voluntat. Deixar de fer tasques que es consideren una càrrega fa que sigui més probable que no les fem en absolut. Eviteu la dilació tant com pugueu si voleu augmentar la vostra força de voluntat.
La dilatació sovint arrela en el perfeccionisme. La gent tendeix a ajornar les coses perquè s’estressa per no fer-les perfectament. Entendre que retardar el treball en realitat no redueix aquesta tensió i en realitat pot augmentar-la. És millor posar-se a treballar malgrat les reserves que rumiar amb la tasca que ens ocupa
Pas 3. Porteu un diari
El diari pot ajudar a augmentar la força de voluntat, ja que podeu veure un registre del vostre progrés. Els contratemps se senten menys durs quan els podeu mirar en comparació amb els vostres èxits. Suposem que heu guanyat cinc lliures durant les vacances. Feu un cop d'ull al vostre diari de quan vau començar el vostre viatge de pèrdua de pes per recordar fins on heu arribat.
Pas 4. Cerqueu ajuda
Ningú no ho pot fer tot. Si voleu mantenir la vostra força de voluntat, busqueu el suport d'altres persones.
- Algunes tasques específiques, com deixar de beure o fumar, tenen grups de suport als hospitals i centres comunitaris que us poden ajudar.
- Parleu amb els vostres amics i familiars sobre el que esteu intentant aconseguir. Demaneu-los que us donin suport durant el camí. Si intenteu reduir el consum de begudes, per exemple, demaneu que els familiars no beguin davant vostre.
