Com es fa un nus d'espatlla: 10 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com es fa un nus d'espatlla: 10 passos (amb imatges)
Com es fa un nus d'espatlla: 10 passos (amb imatges)

Vídeo: Com es fa un nus d'espatlla: 10 passos (amb imatges)

Vídeo: Com es fa un nus d'espatlla: 10 passos (amb imatges)
Vídeo: Суп на Всю Семью! РАССОЛЬНИК в КАЗАНЕ! КАК ПРИГОТОВИТЬ 2024, Març
Anonim

Els nusos musculars solen produir-se en els músculs de les espatlles de persones atlètiques i sedentàries. Els moviments repetitius (com llançar una pilota) poden fer que les fibres musculars es contraguin i s’estrenguin, cosa que sembla un nus de mida polze sota la pell. Els músculs de l’espatlla, en particular els que s’adhereixen al coll (com els músculs del trapezi), també són susceptibles d’estrenyir-se i anotar-se des de massa temps inclinat cap endavant (com davant d’un ordinador) i / o una tensió excessiva. Independentment de la causa, els nusos en els músculs de les espatlles es poden treballar amb atenció domiciliària específica o amb l’ajut d’especialistes musculoesquelètics.

Passos

Part 1 de 2: Treballar nusos a casa

Feu un nus a l’espatlla Pas 1
Feu un nus a l’espatlla Pas 1

Pas 1. Feu estiraments lleugers

Els nusos musculars són bàsicament ceps musculars crònics causats per moviments repetitius o postures que contrauen les fibres musculars durant llargs períodes de temps. Els músculs estan destinats a contraure's durant breus períodes de temps i després relaxar-se completament. Tanmateix, realitzar moviments similars una vegada i una altra (a causa de l'atletisme, aixecament de peses, neteja de la casa, etc.) o mantenir certes postures mentre es treballa tensa les fibres musculars i fa que es mantinguin contractes. Com a tals, les tensions i nusos musculars crònics responen bé a l’estirament lleuger perquè alleuja la tensió, afavoreix el flux sanguini i millora la flexibilitat. Com a regla general, mantingueu els trams (sense rebotar) durant uns 30 segons i feu-los almenys tres vegades al dia fins que s’esvaeixi el dolor del nus.

  • Mentre estigueu dret o assegut recte, estireu la part frontal del cos i agafeu el braç oposat amb la mà, al voltant de la zona del colze, però no apliqueu mai força a una articulació, ja que pot causar danys. Estireu suaument la part posterior del braç pel pit fins que sentiu un estirament a l'espatlla corresponent. Assegureu-vos que deixeu l’espatlla lluny de l’orella (no la pugeu). Aquest estirament és ideal per als músculs externs i posteriors de l'espatlla.
  • Mentre estigueu dret o assegut dret, agafeu l’esquena i agafeu el canell de l’altra mà (la que té el nus de l’espatlla). Lentament, tireu del braç just per sobre del canell, evitant agafar l'articulació, fins que sentiu un bon estirament a l'espatlla afectada. Aquest tram és ideal per als músculs de les espatlles que s’adhereixen al coll. Per augmentar l’estirament, podeu deixar caure l’orella cap a l’espatlla oposada
Feu un nus a l’espatlla Pas 2
Feu un nus a l’espatlla Pas 2

Pas 2. Utilitzeu un massatge de mà

Sentir un nus en músculs més grans com els de l’espatlla no és massa difícil. El nus ha de sentir-se més dur que el teixit circumdant i fer-se mal amb la pressió aplicada. A diferència de les lesions musculars agudes, probablement no hi haurà proves evidents d’inflamació, inflor o enrogiment. Així doncs, sentiu-vos al voltant de l’espatlla i localitzeu el nus, que també s’anomena punt gallet. Un cop trobat, utilitzeu un massatge vibrador de mà sobre el nus durant 5 a 10 minuts i comproveu si això funciona. És possible que hagueu d’aplicar més pressió durant períodes de temps més llargs per obtenir resultats notables.

Tot i que els massatges de mà es troben habitualment a les farmàcies i solen ser econòmics, també podeu utilitzar dispositius de massatge de fusta de mà per fer nusos. Pot requerir més esforç, però normalment costen menys

1579738 3
1579738 3

Pas 3. Utilitzeu una pilota de tennis

Si el nus de l’espatlla és més proper a l’omòplat i és difícil d’aconseguir, considereu utilitzar una pilota de tennis per rodar. Col·loqueu una pilota de tennis just a sota del nus i estireu-hi directament durant uns cinc minuts aproximadament. Això pot ser incòmode al principi, però hauríeu de sentir que el nus es desfà lentament.

Feu un nus a l’espatlla Pas 3
Feu un nus a l’espatlla Pas 3

Pas 4. Apliqueu una mica de calor humida

Com es va assenyalar anteriorment, els nusos musculars són un tipus de lesió crònica i no solen implicar inflamació i dolor agut, com fan les lesions musculars agudes. Com a tal, aplicar gel als nusos musculars no és adequat perquè realment es vol més flux sanguini. En lloc d’això, apliqueu calor humida al nus muscular de l’espatlla. La calor humida escalfa els teixits tous (músculs, tendons i lligaments) i augmenta el flux sanguini, cosa que pot ser útil per a músculs i nusos estretament crònics. Les grans fonts de calor humit inclouen bosses microones omplertes de grans (generalment blat o arròs), herbes i / o olis essencials. Escalfeu la bossa al microones durant uns dos minuts aproximadament i, a continuació, apliqueu la calor humida al nus muscular durant uns 15 minuts almenys tres vegades al dia.

  • Aplicar calor humit abans de fer exercici pot ajudar a reduir la tensió i el dolor muscular, i també augmentar l’extensibilitat dels teixits.
  • Prendre un bany calent també proporciona calor als músculs. Proveu d’afegir una mica de sal Epsom (rica en magnesi) per obtenir encara més relaxació muscular.
  • Eviteu aplicar calor sec de les coixinetes tradicionals, ja que deshidrata els teixits tous i augmenta el risc de ferides.
  • Si el gimnàs té bany de vapor, intenteu passar-hi una estona relaxant-vos, ja que és una altra bona font de calor humida.
Feu un nus a l’espatlla Pas 4
Feu un nus a l’espatlla Pas 4

Pas 5. Preneu una medicació sense recepta

Els relaxants musculars (com la ciclobenzaprina) poden ser útils per als espasmes i els nusos musculars, ja que alliberen la tensió dels músculs. No obstant això, quan es prenen medicaments per via oral (per la boca), els seus efectes no es limiten a l’àrea problemàtica. Com a tal, els relaxants musculars poden causar sensacions estranyes en alguns usuaris, ja que redueixen les contraccions musculars a tot el cos. Si el nus muscular és particularment dolorós, els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) com l’ibuprofè, el naproxè o l’aspirina poden ser més efectius i causar menys efectes secundaris.

  • Alguns d'aquests medicaments poden ser durs per a l'estómac, els ronyons i el fetge, de manera que és millor no prendre'ls durant més de dues setmanes. Independentment del tipus de medicament que trieu, preneu-los amb l’estómac ple.
  • Seguiu sempre les instruccions del paquet del medicament o demaneu al vostre metge instruccions clares sobre el règim de dosificació adequat.
  • Proveu d'aplicar una crema analgèsica com Icy-Hot o Bengay directament sobre l'àrea problemàtica.
Feu un nus a l’espatlla
Feu un nus a l’espatlla

Pas 6. Examineu la vostra àrea de treball

Si, òbviament, el nus de l’espatlla no és causat per practicar esport o fer exercici físic, considereu com podria implicar-vos la vostra estació de treball / escriptori. Per exemple, si l’ordinador, l’escriptori o la cadira no es col·loquen correctament en funció de la mida que pugueu, pot causar tensions a les espatlles, al coll i a l’esquena mitjana (entre els omòplats). Mentre esteu asseguts a l’escriptori i mirant cap endavant, els ulls haurien d’estar al nivell de la tercera part superior del monitor; els avantbraços haurien d’estar a punt de ser paral·lels al terra quan escriviu i recolzats en reposabraços estables; els colzes haurien d'estar a uns centímetres dels costats; i els peus s’han de col·locar a terra.

  • Si la posició del braç és massa alta o baixa a causa del nivell de l'escriptori o la cadira, el risc de problemes a les espatlles és més gran.
  • Per evitar la tensió de les espatlles, reduïu al mínim la feina a la part superior utilitzant una escala més alta o acostant-vos a la vostra tasca.
  • No bressoleu el telèfon entre el coll i l’espatlla. Utilitzeu un paràmetre d’auriculars o altaveu.
  • Si passeu molt de temps al cotxe viatjant, això pot contribuir al dolor de l’espatlla. Proveu de mantenir les mans baixes al volant amb els palmells cap avall.

Part 2 de 2: Obtenir atenció professional per als nusos de les espatlles

Feu un nus a l’espatlla Pas 6
Feu un nus a l’espatlla Pas 6

Pas 1. Feu un massatge professional

Si no és eficaç l’ús d’un massatge vibrador o una pilota de tennis per resoldre el nus de l’espatlla, penseu en la possibilitat de consultar amb un massatgista professional. Un massatge profund de teixits és útil per a ceps i nusos crònics, ja que redueix l’espasme i la tensió muscular, estimula la circulació sanguínia i afavoreix la relaxació. Comenceu amb una sessió de massatge de 30 minuts, centrant-vos en les espatlles adolorides i les zones circumdants (coll inferior i mitja esquena). Permetre que el massatgista entri tan profundament en les fibres musculars com pugui tolerar.

  • El massatgista pot fer una teràpia de punt d’activació, que consisteix a prémer un polze o la punta d’un colze al nus per aconseguir que les fibres musculars s’alliberin. Pot ser dolorós però eficaç, així que confieu en l’experiència i el coneixement del terapeuta.
  • Prengui sempre molta aigua purificada immediatament després d’un massatge perquè tots els subproductes inflamatoris i àcid làctic s’escapin del cos. Si no ho feu, es podria produir un mal de cap lleu o dolor al dia següent.
Feu un nus a l’espatlla Pas 7
Feu un nus a l’espatlla Pas 7

Pas 2. Penseu en un tractament d'acupuntura

L’acupuntura és una antiga tècnica curativa que consisteix a enganxar agulles fines en punts específics de la pell / múscul per reduir el dolor i afavorir la curació. El procediment no és especialment dolorós perquè provoca l’alliberament d’analgèsics naturals (anomenats endorfines) i els tractaments duren entre 15 i 45 minuts per a la majoria dels problemes musculoesquelètics. L’acupuntura per a lesions a l’espatlla pot ser molt eficaç, sobretot si es fa poc després de notar els símptomes.

  • És possible que un sol tractament d’acupuntura no s’elimini completament del nus de l’espatlla, així que tingueu en compte almenys tres tractaments abans de decidir sobre la seva efectivitat.
  • Tingueu en compte que els punts d’acupuntura que us poden alleujar el nus muscular no es troben tots a l’espatlla; alguns poden estar en zones distants del cos.
  • L’acupuntura és practicada per una àmplia varietat de professionals mèdics, inclosos alguns metges, quiropràctics, naturòpates i fisioterapeutes; tothom hauria de tenir la certificació NCCAOM.
Feu un nus a l’espatlla Pas 8
Feu un nus a l’espatlla Pas 8

Pas 3. Demaneu una cita amb un quiropràctic

Els quiropràctics són especialistes musculoesquelètics que se centren a establir el moviment i la funció normals dins dels músculs i les articulacions de la columna vertebral i zones relacionades, com l’espatlla. Si el nus de l’espatlla està més a prop de l’omòplat o el coll, hi ha moltes possibilitats que la part central de l’esquena o del coll també estigui implicada. Un quiropràctic està entrenat en tècniques manuals per estirar els músculs tensos, alliberar nusos i ajustar les articulacions implicades. Els ajustaments de les articulacions solen provocar sons "estrepitosos" o "esquerdants", que no són dolorosos. Una seqüela interessant d’un ajustament de les articulacions és que relaxa gairebé immediatament tots els músculs circumdants / relacionats

  • Tot i que un tractament quiropràctic de vegades pot dissoldre completament el nus de l’espatlla, és probable que siguin necessaris uns quants tractaments per notar resultats significatius.
  • Altres professionals mèdics que realitzen ajustaments conjunts inclouen alguns metges de medicina osteopàtica (DO) (també coneguts com a metges osteopàtics), metges de medicina (MD), fisioterapeutes i osteòpates no mèdics.
  • Les pòlisses d’assegurança mèdica no cobreixen tots els serveis quiropràctics, de manera que és possible que hagueu de pagar de la butxaca els tractaments.
Feu un nus a l’espatlla Pas 9
Feu un nus a l’espatlla Pas 9

Pas 4. Consulteu un fisioterapeuta

Si el nus de l’espatlla no es resol amb atenció domiciliària, teràpia de massatge professional o tractaments quiropràctics, haureu de tenir en compte alguna forma de rehabilitació de l’espatlla guiada per un fisioterapeuta. El vostre metge de família us pot derivar a un fisioterapeuta, que us pot mostrar estiraments específics i exercicis de reforç per rehabilitar els músculs de l’espatlla implicats. El terapeuta pot utilitzar màquines, peses lliures, gomes elàstiques i / o boles d’exercici per enfortir l’espatlla perquè pugui suportar els rigors del vostre esport o entorn laboral.

  • Els fisioterapeutes també s’entrenen per tractar els nusos musculars amb ultrasons terapèutics o estimulació muscular electrònica si és necessari.
  • Normalment, es requereix rehabilitació física 2-3 vegades per setmana durant 4-8 setmanes per afectar significativament els problemes crònics de l’espatlla.
  • Les bones activitats generals de reforç per a les espatlles inclouen rem, natació, flexions i flexions.

Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube

Consells

  • Si el problema de l’espatlla empitjora i provoca un dolor intens, consulteu el vostre metge.
  • El ioga pot ser útil per estirar i relaxar els músculs tensos. Un ioga suau hauria de ser suficient.
  • Per evitar problemes d’espatlla, eviteu portar bosses que reparteixin el pes de manera desigual. En el seu lloc, utilitzeu una motxilla estàndard amb corretges ben encoixinades. Si podeu, una maleta rodant és encara millor.

Recomanat: