Que us diguin que sou massa sensibles pot ser frustrant, però no us sentiu pressionat a canviar qui sou. Ser sensible és totalment normal, ja que es considera que el 15-20% de les persones són altament sensibles. Si voleu ser menys sensibles, apreneu a gestionar les vostres emocions en aquest moment i a fer front a crítiques constructives. També podeu aprendre a gestionar la vostra sensibilitat en una relació i abraçar el que sou.
Passos
Mètode 1 de 4: gestionar les emocions en el moment
Pas 1. Respireu profundament per relaxar-vos
Respireu lentament pel nas, comptant fins a 5. Mantingueu la respiració durant un recompte de 5 i expireu lentament. Repetiu 5 vegades per ajudar el vostre cos a relaxar-se.
Com una altra opció, només cal centrar-se en la respiració. Fixeu-vos que els pulmons s’omplen mentre inspireu lentament i, a continuació, observeu com us sentiu mentre exhaleu lentament
Pas 2. Anomeneu les emocions perquè pugueu alliberar-les
Negar les emocions no els farà desaparèixer. La millor manera de treballar les emocions és reconèixer com se sent i deixar-la passar. Pots sentir alguna cosa sense deixar que les teves emocions et controlin.
Podríeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Em sento enfadat perquè el meu company de feina es va fer mereixedor de la meva feina. Tinc dret a sentir-me així”. Aleshores, imagineu que l’emoció és un ocell que s’allunya de vosaltres o imagineu-la com una roca que llenceu
Pas 3. Reestructureu la vostra perspectiva sobre la situació per reduir les vostres emocions negatives
Intenta mirar les coses amb més llum positiva. Això us pot ajudar a alleujar les vostres emocions. A continuació, es detallen algunes maneres de tornar a emmarcar:
- Mireu la situació des de la perspectiva d’una altra persona. Per exemple, imagina’t com ho podria veure el teu millor amic.
- Assigneu motius positius a les paraules o accions de les persones. Per exemple, suposem que el vostre cap ha convertit el vostre company de feina en un nou projecte perquè el vostre horari ja està ocupat.
- Enumereu els aspectes positius que podrien sortir d’una situació. Com a exemple, podeu pensar de quines maneres la situació que us molesta ofereix oportunitats per créixer o provar alguna cosa nova.
- Expliqueu-vos una història diferent sobre la situació actual. Per exemple, si dubteu de les vostres habilitats després d’un contratemps a la feina o a l’escola, podríeu orientar els vostres pensaments sobre com us recuperareu del contratemps.
Pas 4. Distreu-vos del que us molesta per controlar la vostra reacció
Canviar els vostres pensaments us pot ajudar a calmar-vos. Canvieu de tema si parleu amb algú o si penseu en una altra cosa. Com a altra opció, podeu llegir pressupostos positius, fer una pausa per al cafè o canviar a una nova tasca.
Per exemple, si el vostre cap us fa algunes crítiques, us podeu distreure enumerant les properes tasques que voleu realitzar
Pas 5. Practicar l’atenció plena per assentar-se en el moment
Estar en el present et pot ajudar a sentir-te menys emocional perquè ajuda a reduir l’estrès. Enganxeu els vostres 5 sentits perquè us enganxi el moment. A continuació s’explica com fer-ho:
- Vista: descriviu-vos el vostre entorn o cerqueu-ho tot de color blau.
- So: fixeu-vos en el que sentiu o escolteu música calmant.
- Tacte: observeu com se senten els peus a terra o senten la textura d’alguna cosa del vostre entorn.
- Olor: tria les olors del teu entorn o olora un oli essencial.
- Gust: beure una tassa de cafè o assaborir un petit refrigeri.
Pas 6. Disculpeu-vos si necessiteu un moment per calmar-vos
No expliqueu a ningú què us passa. En lloc d'això, aneu al lavabo o fingiu que heu de recuperar alguna cosa d'un altre lloc. Un cop hi arribeu, preneu-vos uns moments per calmar-vos.
Per exemple, podeu anar al lavabo i esquitxar-vos aigua freda a la cara
Pas 7. Feu alguna cosa que afavoreixi el vostre estat d'ànim per evitar que la vostra ment surti del problema
Quan sentiu emocions negatives, doneu-vos una raó per animar-vos. Això us pot ajudar a reduir la vostra sensibilitat en aquest moment. Proveu un d'aquests reculls:
- Beu una tassa del vostre te preferit.
- Truca o envia un missatge de text a un amic.
- Mireu el vostre mem favorit.
- Menja un petit tros de caramel.
- Aneu a fer una breu passejada.
- Sortiu cap al sol.
Mètode 2 de 4: Maneig de la crítica constructiva
Pas 1. Reconèixer el paper de la crítica és ajudar-lo a millorar
És normal rebre comentaris constructius de professors, caps, entrenadors, familiars i amics. De vegades, aquesta crítica semblarà negativa perquè el seu propòsit és ajudar-vos a millorar el rendiment. No vegeu les crítiques com un atac perquè realment està pensat per ajudar-vos.
- No us fixeu només en les crítiques negatives. Escolteu també els aspectes positius.
- Per exemple, el vostre entrenador pot assenyalar que cometeu repetidament el mateix error durant els jocs. No intenten que et sentis malament ni t’expliquin que no ets bo. Volen que sàpigues en què treballar la propera vegada.
Pas 2. Demaneu aclariments si no esteu segur del significat de la crítica
No intenteu esbrinar què pensa algú altre. Parleu-los sobre què volien dir i pregunteu com haurien fet les coses d’una manera diferent. Estigueu obert a veure coses des del punt de vista d'una altra persona.
Digueu: "Vull incorporar els vostres comentaris, però no estic segur de què volíeu dir quan heu dit que m'havia d'obrir més. Com em suggeriríeu que ho fes?"
Pas 3. Mireu les crítiques des de la perspectiva de l’altra persona
Això us pot ajudar a realitzar el veritable propòsit de la persona, de manera que pugueu decidir si val la pena fer-ne la crítica. Penseu d’on provenen, així com la raó per la qual critiquen. A més, tingueu en compte el que podrien veure que no ho feu, així com el que sabeu que no ho fan.
- En alguns casos, veure les crítiques des de la perspectiva de l’altra persona també us pot ajudar a adonar-vos que no us ataquen. Que us diguin que heu de millorar alguna cosa pot fer molt de mal, però si mai ningú no us critica, mai créixeràs.
- Estan parlant des d’un lloc positiu? Si és així, penseu en com podeu fer servir les seves crítiques per millorar.
- Si creieu que parlen des d’un lloc negatiu, com ara per gelosia, és possible que decidiu que les seves crítiques no són vàlides per a vosaltres.
Pas 4. Atureu les veus crítiques al cap
El més probable és que siguis el teu pitjor crític. No deixeu que els vostres propis pensaments crítics sobre vosaltres mateixos facin que les crítiques útils d'altres persones semblin pitjors del que són. Canvieu els vostres pensaments negatius per parlar-vos de manera positiva.
- Quan noteu un pensament negatiu, reconegueu-lo. Després, converteix-lo en quelcom positiu.
- Per exemple, després d'una presentació us podeu dir: "No sóc bo en parlar en públic". Podeu substituir aquest pensament per: "Cada discurs que faig millora i estic orgullós del meu progrés".
Pas 5. Augmenteu la vostra confiança per fer-vos menys vulnerables a les crítiques
Tenir poca confiança en si mateix et fa més vulnerable a les crítiques. D’altra banda, reconèixer el vostre valor us ajuda a acceptar les crítiques i a fer-les servir de manera constructiva. A continuació, es mostren petites maneres de millorar el vostre nivell de confiança:
- Feu una llista dels vostres punts forts.
- Feu cada dia alguna cosa que us permeti tenir èxit.
- Celebra els teus èxits diaris, per petits que siguin.
- Reconeix els teus èxits passats.
- Fixeu-vos en els vostres esforços, no només en els resultats.
Mètode 3 de 4: Reduir la sensibilitat en una relació
Pas 1. Tingueu en compte les vostres necessitats, no només les de la vostra parella
No facis que la teva vida giri al voltant de la teva parella, ja que aquesta és una manera segura de fer-te més sensible. No poden ser responsables de totes les vostres necessitats, de la mateixa manera que no n’heu d’assumir la responsabilitat. Dóna’t l’amor i l’atenció que necessites en lloc d’exigir-ho a la teva parella.
- És normal que tu i la teva parella facin les coses per amor. Tot i això, no es pot ni s’ha d’intentar fer-ho tot per ells.
- No espereu que algú noti el que necessiteu. Si et sents incomplert, parla.
Pas 2. Recordeu-vos que no tot és sobre vosaltres
Hi haurà dies en què la vostra parella estigui molesta o enfadada. No assumeixi automàticament que es tracta de vosaltres. En el seu lloc, pregunteu-los pel seu dia i sigueu conscients de què els pot causar les emocions.
No us prengueu les coses personalment. Les persones solen centrar-se en els seus propis problemes i no pensen en tu
Pas 3. Parleu amb la vostra parella si teniu problemes de relació causats per la sensibilitat
Les vostres preocupacions sobre la vostra relació poden ser exactes, però no ho sabreu del tot fins que no parleu amb la vostra parella. És possible que descobriu que tot és un malentès. De vegades es pot qüestionar les coses, però no intenteu endevinar què pot estar malament. Feu arribar les vostres preocupacions a la vostra parella i pregunteu com se senten. A continuació, escolteu el que han de dir.
Podríeu dir: "Últimament heu semblat molt llunyà. Està còmode parlant-ne?”
Pas 4. Desafia qualsevol sentiment de rebuig i gelosia
La vostra sensibilitat us pot fer sentir rebutjat o gelós quan la vostra parella no us presta l’atenció que desitgeu. Això us pot fer sentir molest i ansiós, a més d’amenaçar la vostra relació. Treballar aquestes sensacions us pot ajudar a sentir-vos millor. A continuació s’explica com podeu desafiar aquests sentiments:
- Pregunteu-vos si els sentiments contenen veritat.
- Enumereu altres possibles explicacions pel motiu pel qual us sentiu gelós o rebutjat.
- Parleu amb algú de confiança sobre els vostres sentiments i obteniu la seva opinió.
- Penseu d’on pot sorgir la sensació. T’han enganyat? Hi ha alguna raó per no confiar en la vostra parella?
- Pregunteu-vos què necessiteu de la vostra parella per confiar-hi. Parleu amb la vostra parella d’aquestes necessitats.
Pas 5. Estableix límits per protegir les teves emocions
És normal que les persones sensibles assumeixin els sentiments dels altres. També podeu acceptar fer coses que no voleu fer només per fer feliç a la vostra parella. Amb el pas del temps, posar les seves necessitats per sobre de les vostres així pot provocar sentiments negatius i deixar-vos sentir molest. En lloc d’això, estableix límits fent el següent:
- Sigues directe quan els expliquis el que necessites. Per exemple, digueu-los si necessiteu temps per a vosaltres mateixos o necessiteu que passin més temps amb vosaltres.
- Digueu a la vostra parella què podeu fer i què no. Per exemple, és possible que estigueu disposat a cuinar el sopar cada nit, però voleu que netegin la cuina.
- Estableix límits de comunicació si ho necessites. Per exemple, podeu posar el telèfon en silenci durant el temps d’autocura o quan us aneu al llit.
Mètode 4 de 4: abraçant la vostra sensibilitat
Pas 1. Celebrar els aspectes positius de ser una persona sensible
Ser sensible no és dolent. Forma part del que ets i fins i tot pot ser un gran actiu. En lloc d’abandonar-se a si mateix, pensa en els aspectes positius de ser sensible. A continuació, es mostren alguns trets habituals de les persones molt sensibles:
- Intuïció millor desenvolupada.
- Consciència del món que us envolta.
- Empatia pels altres.
- Passió per la vida, les teves creences o la teva carrera.
- Creativitat.
- Agraïment per la bellesa, la natura i les arts.
Pas 2. Identifiqueu i eviteu els vostres activadors
Fixeu-vos quan comenceu a sentir-vos enfadat, trist, frustrat o ansiós. Penseu en el que us pot fer sentir així. Conserveu una llista d’aquests possibles desencadenants i minimitzeu-los a la vostra vida. Això us ajudarà a gestionar les vostres emocions.
Substitueix els desencadenants per coses que et facin sentir positiu. Per exemple, diguem que veure les notícies del matí us fa sentir ansiós durant les properes hores. En lloc de veure les notícies, podeu escoltar un podcast sobre com viure la vostra millor vida
Pas 3. Gestioneu la fam per ajudar a regular les vostres emocions
Estar "enfadat" és un problema real per a les persones que se senten sensibles. Tenir gana fa que sigui més difícil gestionar les emocions i que sigui més propens a reaccionar negativament davant dels estressants. Menjar àpats regulars i portar sempre un aperitiu saludable amb vostè.
Per exemple, podeu portar una barra de proteïna amb vosaltres per ajudar-vos a controlar la fam. Com a altra opció, podeu menjar alguna barreja de rastre o menjar un petit recipient de iogurt
Pas 4. Feu exercici com a mínim 30 minuts al dia per augmentar el vostre estat d’ànim
L’exercici allibera endorfines al cos que us ajuden a sentir-vos millor. Això us pot ajudar a controlar les vostres emocions quan algú o alguna cosa desencadena els vostres sentiments. Trieu una activitat que us agradi perquè l’exercici sigui més fàcil d’adaptar al vostre dia. Aquí teniu algunes idees:
- Passegeu pel vostre barri o pel parc.
- Nedar voltes o fer un entrenament amb aigua.
- Feu una classe d’aeròbic.
- Fes ioga.
- Feu una classe de dansa.
- Feu un entrenament de vídeo.
Pas 5. Gestioneu els nivells d’estrès
Les persones sensibles es poden estressar fàcilment. Malauradament, sentir-te estressat et fa més emocional, de manera que pots ser encara més sensible. Prendre temps per relaxar-se i cuidar-se pot ajudar a reduir els nivells d’estrès i a ser menys sensible. Aquí teniu algunes maneres de controlar l’estrès:
- Participa en les teves aficions.
- Revista.
- Parla amb algú que estimes.
- Passa temps amb la teva mascota.
- Llegir un llibre.
- Feu quelcom creatiu.
- Remullar-se en una banyera.
- Medita durant almenys 5 minuts.
- Passa temps fora.
Pas 6. Dormiu de 7 a 9 hores cada nit
Si no esteu ben descansat, serà més difícil controlar les vostres emocions. Sentir-se cansat us farà més vulnerable als desencadenants. Utilitzeu una bona higiene del son per ajudar-vos a dormir bé cada nit:
- Eviteu la cafeïna després del migdia.
- Relaxeu-vos entre 1 o 2 hores abans d'anar a dormir.
- Tallar les pantalles almenys 1 hora abans de dormir.
- Baixeu el termòstat per refrescar el vostre dormitori.
- Trieu roba de llit còmoda.
- Assegureu-vos que el vostre dormitori estigui completament fosc.
Pas 7. Parleu amb un terapeuta si ser sensible afecta molt la vostra vida
Un terapeuta us pot ajudar a identificar els desencadenants i a aprendre a fer-hi front perquè no reaccioneu emocionalment. També us poden ajudar a identificar esdeveniments del vostre passat que us poden fer sentir més sensibles ara. Això us pot ajudar a ser menys sensible.
Podeu trobar un terapeuta en línia
Consells
- Quan espereu fer front a una situació que desencadena la vostra sensibilitat, prepareu-vos mentalment per gestionar la situació. Imagineu-vos controlant amb èxit les vostres emocions.
- Programeu el temps d'inactivitat a la vostra setmana. És habitual que les persones sensibles emocionalment necessitin temps de recuperació.
