Els patrons de pensament negatius són una preocupació habitual. Els pensaments que tenim poden afectar la nostra vida quotidiana, incloses les nostres emocions i comportaments. És important entendre com contrarestar el pensament negatiu per reduir aquestes conseqüències negatives. Afortunadament, podeu aprendre a canviar els vostres hàbits de pensament negatiu identificant els vostres patrons de pensament, alterant-los de manera intencionada, pensant de manera més optimista i afrontant adequadament els pensaments negatius.
Passos
Mètode 1 de 4: identificació dels patrons de pensament negatius
Pas 1. Enumereu els vostres pensaments negatius automàtics
Els pensaments estan directament relacionats amb els nostres sentiments i comportaments. Per tant, els nostres pensaments influeixen en com ens sentim, que influeix en com ens comportem. Els seus pensaments es reflecteixen en les seves accions i, a poc a poc, el que es fa repetidament es converteix en un hàbit i el pensament negatiu potser és un hàbit. Tots tres (pensaments, sentiments i comportaments) s’influencien mútuament simultàniament. Aquestes idees són fonamentals per a la teràpia cognitiva conductual (TCC), un tipus de tractament que s’utilitza específicament per tractar patrons de pensament negatius. La TCC és eficaç per reduir els patrons de pensament negatius. Enumerar els vostres pensaments negatius us ajuda a augmentar la vostra consciència sobre el vostre pensament i pot millorar la vostra capacitat per canviar els vostres pensaments en alternatives més saludables.
- Alguns exemples de pensaments negatius són: "Sóc tan estúpid, no em surt res bé, passarà alguna cosa dolenta sé que fracassaré". Si continueu pensant així, vosaltres mateixos us espanteu tant que us passarà alguna cosa dolenta i, si continueu fent això, teniu la possibilitat de convertir-vos en profeta.
- Si no esteu segur de quins poden ser alguns dels vostres patrons de pensament, pregunteu als membres de la família o als amics si poden assenyalar algun patró de pensament que els hàgiu dit que considerin que són negatius o poc útils.
Pas 2. Exploreu les causes dels vostres patrons de pensament negatius
Saber d’on provenen els vostres patrons de pensament us pot ajudar a identificar per què es produeixen. Les situacions del passat poden haver provocat els vostres hàbits de pensament poc útils.
- Identifiqueu els motius o situacions que van donar lloc a cada pensament automàtic negatiu. Per exemple, si creieu que "no sóc bo", identifiqueu les situacions que van contribuir a aquest pensament. Algunes circumstàncies poden incloure: la meva mare em va dir que tregués bones notes i jo no, em van acomiadar de la feina, la meva relació va acabar i el meu amic em tracta malament. També en qualsevol situació poc útil que us hagi deixat atrapats, acabarà i ha d’acabar, però tot el que heu de fer és continuar tolerant i ser pacient amb vosaltres mateixos per recuperar-vos del dolor o de qualsevol sentiment de desgràcia que estigueu experimentant i en aquestes situacions. pensar negativament no ajudarà, en comptes d'això, us farà més obert a quedar-vos atrapats en situacions poc útils,
- També pot ser útil identificar quan i com tendeixen a produir-se aquests pensaments perquè podeu començar a veure patrons en el vostre pensament. Quines van ser les circumstàncies? Qui hi era present? On estaves? Per exemple, si de vegades creieu que és ximple, identifiqueu on tendeix a produir-se, qui hi és habitualment i on sou. És possible que comenceu a notar patrons. Per exemple, potser penseu "sóc estúpid" quan arribeu tard a la feina, a la feina o sol. En lloc de pensar negativament, feu alguna cosa per evitar aquests problemes, també quan comenceu a pensar negativament, intenteu canalitzar els vostres pensaments en una altra direcció.
Pas 3. Formeu la llista en patrons
És important identificar primer els patrons de pensament específics que teniu abans d’intentar canviar res. De vegades, els nostres pensaments negatius automàtics es converteixen en patrons de pensament anomenats creences bàsiques. També s’anomenen hàbits de pensament poc útils, que poden arrelar-se a la nostra ment. No només no són útils, sinó que aquests pensaments no reflecteixen la realitat. Són pensaments extrems que no tenen en compte els molts altres detalls que conformen els esdeveniments de la vida o de les persones. Escriviu quins patrons o hàbits acostumeu a tenir. Per exemple, si es tendeix a pensar: "Sóc estúpid", aquest pensament s'adaptarà al patró de parla autocrítica crítica. Hi ha tipus específics d’errors de pensament habituals, com ara:
- Catastrofar és pensar que passarà el pitjor, com ara: "Passarà alguna cosa dolenta".
- Generalitzar massa és fer una conclusió sobre el vostre patró de vida basat en un incident aïllat i pensar: "Sempre comet aquest error".
- La lectura mental és pensar que saps el que pensen els altres. Per exemple, "sé que a ella no m'agrada".
- Predir el futur és creure que saps què passarà, com ara: "Vaig a fracassar".
- La conversa crítica sobre si mateix és pensar pensaments negatius sobre tu mateix, com ara: "Tot és culpa meva. Sóc tan estúpid".
- El pensament en blanc i negre és on es pensa que alguna cosa només pot ser bo o dolent, no hi ha un terme intermedi. Un exemple seria si penses: "Ella és la pitjor" o "És la millor", però no penses: "Pot ser difícil, però encara és una persona decent".
Pas 4. Determineu les conseqüències
Identifiqueu per què cada pensament és negatiu; això ajuda a comprendre per què cal canviar aquest pensament en particular. Per exemple, si trobeu que el vostre pensament negatiu de "no sóc prou bo" fa que us aïlleu socialment, tingueu una baixa autoestima o us perjudiqueu d'alguna manera: aquestes són les conseqüències negatives directes. Identifiqueu els resultats negatius que s'han produït en el passat quan heu tingut aquest pensament recurrent.
Al costat de la llista de pensaments automàtics, només cal que enumereu els resultats negatius de tenir aquest pensament. Feu això per cada patró de pensament que identifiqueu
Pas 5. Feu un registre dels vostres pensaments
Utilitzeu un full de càlcul per identificar els vostres pensaments negatius diàriament o setmanalment.
Identifiqueu idees que donin suport al pensament i idees que no donin suport al pensament. Utilitzeu aquests arguments per identificar un pensament cert i més útil. Per exemple, si identifiqueu el pensament negatiu de "No sóc prou bo", les idees que van en contra d'aquest pensament serien: Sóc digne, faig tot el possible, no necessito ser prou bo per a ningú, Sóc prou bo per a mi
Mètode 2 de 4: canviar activament els seus hàbits de pensament poc útils
Pas 1. Eviteu utilitzar un llenguatge negatiu
Deixeu d'utilitzar paraules a la vostra ment com no i no. Permetre que creixin pensaments negatius a la vostra ment fa que influeixin en la vostra reacció a situacions, que poden produir resultats negatius. Feu un esforç conscient per substituir aquestes paraules per voluntat i pot. Accepteu el fet que tothom falla de tant en tant, però considereu-ho com una oportunitat per aprendre de l’experiència perquè pugueu fer-ho millor la propera vegada, però no us oblideu que no utilitzeu "will" massa ja que comporta les expectatives i quan aquestes no es compleixen els pensaments negatius que comencen a arrossegar-se per l'esquena.
Feu una llista de paraules extremes o negatives que utilitzeu habitualment, com ara "sempre" o "mai". Aquests són exemples d’errors de pensament en blanc i negre. A continuació, desenvolupeu una perspectiva o una manera de parlar més equilibrada, com ara "la majoria de les vegades, de vegades o poc sovint". Escriviu aquestes opcions i comenceu a notar quan utilitzeu aquest idioma en diàleg. Recordeu-vos en el moment d’utilitzar un llenguatge més equilibrat o de mitjà terme
Pas 2. Cerqueu les connexions entre emocions i pensaments negatius
Un cop identifiqueu el vostre pensament inútil i desenvolupeu una llista de possibles pensaments alternatius, haureu de centrar-vos activament en els vostres pensaments i canviar-los tan aviat com els tingueu. Canviar-los és prou fàcil, només cal que tingueu fe en vosaltres mateixos i que us concentreu en controlar aquests pensaments i defugir-los tan aviat com s’enfonsin a la vostra ment.
- Centreu-vos a controlar els vostres pensaments i observeu quan teniu un pensament negatiu. Podeu fer-ho primer adonant-vos quan experimenteu una emoció negativa i, a continuació, podeu pensar: "Quin pensament va conduir a aquesta emoció?" Per exemple, si us sentiu deprimit, pregunteu-vos a vosaltres mateixos: "És això perquè he estat pensant que no sóc prou bo?".
- Si esteu pensant: "No sóc bo", recordeu el pensament alternatiu que heu identificat i repetiu-ho una vegada i una altra: "Sóc prou bo. Sóc digne d'amor ". O bé, podeu referir-vos a la vostra història i incorporar més detalls als vostres pensaments, com ara: "Quan era més jove, no tenia èxit en alguna cosa que realment volia fer. Ara sóc més gran i m'adono que tothom experimenta fracassos El fet de tenir una vegada que no tingués èxit, no vol dir que no sigui prou bo en res que provi. Vaig cometre aquest error en el passat, però ara sé que si no ho tinc la primera vegada que tinc èxit en fer alguna cosa que realment vull, només puc intentar-ho de nou i practicar fins aconseguir els meus objectius i els meus somnis ".
- Si continueu practicant, finalment aquests nous pensaments més equilibrats esdevindran una segona naturalesa. A mesura que passi el temps, us en tornareu més hàbils, però heu de recordar que heu de fixar-vos en els vostres pensaments i fer la feina necessària per canviar-los.
Pas 3. Tria explicacions realistes o positives
Tot i tot a la vida es pot considerar dolent o bo. Un exemple: si algú et dóna una ampolla de perfum, pot ser perquè t’estima (positiu) o perquè et fa pudor (negatiu). El truc és triar l’explicació més realista i dir-ho a tu mateix (preferiblement en veu alta). A continuació, considereu les raons (realistes) per les quals l’explicació positiva ha de ser correcta.
Mètode 3 de 4: Pensar més positivament
Pas 1. Reconeix el que agraeixes
Escriviu una llista de tot el que sigui agraït, per gran o petit que sigui. Els bons exemples inclouen coses com la vostra família, amant, mascotes, casa còmoda, etc. Això us ajudarà a apreciar quantes coses positives hi ha a la vostra vida, ja que requereix que canvieu el vostre enfocament cap al que teniu en lloc del que no. tenir.
Quan les coses no vagin tan bé, en lloc de rumiar sobre allò que no és bo, concentreu-vos en aquesta llista de coses positives a la vostra vida. Presteu atenció a les petites coses que de vegades podeu donar per descomptades, com ara refugi al cap i menjar a l’estómac
Pas 2. Practicar l’atenció plena
S'ha demostrat que participar en tècniques de mindfulness redueix els pensaments automàtics negatius. L’atenció plena ens ajuda a apartar el nostre enfocament del negatiu. Quan les persones tenen aquesta capacitat, tenen menys depressió i ansietat. Canviar l'atenció cap al positiu evita la rumia i és una habilitat essencial per afrontar la regulació emocional. Viure en el present, no en el futur i, certament, no en el passat. Molta gent passa molt del seu temps lamentant profundament els esdeveniments que ja han passat o es preocupen pel que pugui passar, de manera que es perden l’ara. Accepteu que no podeu canviar el passat, però que teniu un gran control sobre el que feu en el present, cosa que influirà en el vostre futur.
Feu exercicis de consciència, com ara prestar atenció directa i centrada al que feu actualment, com menjar, netejar o altres activitats diàries. Intenteu estar plenament presents en aquest moment i aprofitar tot el que experimenteu. Presteu atenció a com us sentiu al cos, al que veieu i a les sensacions que teniu. Centreu-vos només en l'activitat en què participeu
Pas 3. Tracteu cada dia com una nova oportunitat per assolir un objectiu
La vida t’ofereix noves oportunitats i oportunitats en cada moment. Establir-vos objectius us pot ajudar a centrar la vostra energia en alguna cosa positiva en lloc de preocupar-vos pel pensament negatiu.
- Comenceu identificant alguns objectius en què vulgueu treballar en els propers 6 mesos. Alguns exemples d’objectius poden ser: sol·licitar una feina, acabar l’escola, comprar un cotxe, aconseguir més amics o qualsevol altra cosa que vulgueu aconseguir. Feu objectius que siguin assolibles i realistes. Podeu utilitzar un full de càlcul o crear-ne el vostre.
- Comenceu cada dia centrant-vos en el que fareu per aconseguir els vostres objectius. Tingueu entusiasme per cada "gran tasca" que considereu fer i tingueu en compte que el més preuat és el present, potser només despertar-vos amb una actitud positiva cada matí.
Pas 4. Accepteu el canvi
D’aquesta manera, evitaràs que t’endinsis en pensaments negatius que t’expliquin que la vida està per aconseguir-te, quan no ho és. Reconeix que el canvi forma part de la vida.
- Tot i que algunes situacions de la vida són definitivament difícils (perdre feina, perdre un ésser estimat), malauradament algunes d’aquestes situacions poden ser inevitables a la vida. És possible que les coses simplement no funcionin com volem de vegades. Intenteu veure aquestes situacions com a oportunitats de creixement o experiències humanes universals (com la pèrdua) que podeu superar.
- Desenvolupeu mantres personals o afirmacions positives que us ajudin a acceptar el canvi, com ara: "Tot funcionarà de la manera que se suposa" o "El canvi obre noves portes".
Mètode 4 de 4: fer front a pensaments negatius a llarg termini
Pas 1. Utilitzeu tècniques d'adaptació
De tant en tant tots tenim pensaments negatius. És important saber no només com canviar-los, sinó com afrontar-los si són pensaments legítims. Per exemple, si perds un ésser estimat, pots pensar: "Enyoro molt aquesta persona", i això és un pensament real que és cert. Aquest tipus de pensaments no necessàriament han de canviar-se si són exactes, basats en la realitat i útils. Per tant, hem d’aprendre a fer front a situacions i pensaments negatius.
- Apreneu a distingir entre pensaments negatius que cal canviar i pensaments que es basen en la realitat. Comproveu si el vostre pensament s’adapta a categories de pensament poc útils identificades anteriorment, com ara: catastròfic, predir el futur, autoconversió crítica, generalització excessiva, pensament en blanc i negre i lectura mental. Si el vostre pensament no s’adapta a cap d’aquestes categories, pot ser que no sigui un hàbit de pensament negatiu. Si teniu una situació difícil, com ara lamentar un ésser estimat o afrontar un problema mèdic, aquestes són situacions legítimes en què es justifiquen certs pensaments negatius.
- Canvieu l'atenció o distreu-vos amb alguna cosa positiva, com ara una activitat divertida. Això ajuda a prevenir la rumia en pensaments negatius. Podeu utilitzar estratègies d’afrontament per fer front a emocions i pensaments negatius, com ara l’art, l’escriptura i les formes d’exercici expressiu (dansa, per exemple).
- Sortiu a la natura. El sol i l’aire fresc us poden ajudar a sentir-vos millor i a canviar la vostra perspectiva. Simplement aixecar-se i moure’s pot ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim i a produir pensaments positius.
- Si sou espirituals o religiosos, intenteu pregar o parlar amb el vostre poder superior.
Pas 2. Accepteu el pensament
Eviteu intentar canviar immediatament el pensament si heu identificat que és cert. La idea d’acceptació és un component bàsic de la teràpia d’acceptació i compromís (ACT), que consisteix a canviar la vostra relació amb els vostres pensaments en lloc de centrar-vos a canviar-los directament.
- De tant en tant tots tenim pensaments negatius, acceptem que aquest sigui el cas i que els vostres pensaments negatius tinguin menys poder.
- Comprendre que alguns pensaments són precisos, mentre que altres no. No us creieu només tots els pensaments que tingueu. Són simplement idees que se us van ocórrer, que podeu ignorar si voleu.
Pas 3. Centreu-vos en la vostra salut física i mental
Si no ens sentim bé físicament o mentalment, això podria augmentar la quantitat de pensaments negatius que tenim. Una millor salut física està relacionada amb l’optimisme. Per tant, és crucial cuidar-se, especialment en moments difícils.
- Feu una dieta ben equilibrada plena de fruites, verdures, proteïnes i vitamines. Eviteu beure alcohol en excés, utilitzar medicaments amb recepta mèdica no prescrits o practicar altres formes d’ús de substàncies.
- L’exercici és una bona manera d’augmentar les emocions positives i distreure’s del pensament negatiu. Proveu formes noves i creatives de treballar com el senderisme, l’escalada, el ball, l’aeròbic, les arts marcials i el ioga.
Pas 4. Cerqueu orientació i assistència
Mirar aquest article és un bon començament. Llegir les experiències dels altres és una altra manera de veure que canviar els vostres patrons de pensament de dolent a bo és totalment assolible. Cerqueu per Internet "positivitat", "frases positives", etc. Hi ha molta gent positiva que vol ajudar els altres a desterrar el pensament negatiu.
Pas 5. Obteniu tractament
Si els vostres pensaments negatius fan que tingueu emocions extremes o que tingueu conductes de risc o perjudicials, pot ser necessària una teràpia o un altre tractament. Alguns signes que necessiteu veure amb un professional són si experimenteu: pensaments de danyar-vos a vosaltres mateixos o als altres, estat d’ànim deprimit o irritable durant més d’unes setmanes, dificultat per concentrar-vos, canvis en el son (dormir massa o massa poc), canvis de pes o gana, pèrdua d’energia, pèrdua d’interès per activitats gaudides anteriorment, sentiments de culpa o inutilitat, irritabilitat i inquietud.
- Poseu-vos en contacte amb un psicòleg, un conseller professional autoritzat (LPC) o un terapeuta matrimonial i familiar (MFT). Hi ha diversos tractaments que ajuden específicament a les persones a alterar el pensament negatiu, incloent la teràpia cognitiva conductual (TCC), la teràpia d’acceptació i compromís (TAC) i la teràpia de conducta dialèctica (TCA). La DBT és una forma de tractament que ajuda els individus a millorar la seva tolerància a l’angoixa (afrontar pensaments i emocions negatius), aprendre habilitats d’atenció plena i ser eficaços en les relacions.
- Exploreu les opcions de medicació. Si els vostres pensaments negatius són greus (pensaments sobre autolesions, perjudicis a altres persones) o resulten en estat d’ànim depressiu o ansiós recurrent, podríeu tenir un problema de salut mental més gran. Si aquest és el cas, la medicació sol ser una opció per tractar símptomes emocionals i, de vegades, processos de pensament greus (com ara el pensament delirant). Consulteu un psiquiatre per obtenir una avaluació o per discutir opcions psicotròpiques.
Consells
- Els patrons de pensament positius són contagiosos, s’envolten de persones que us fan feliços i optimistes.
- Comenceu poc. És molt més fàcil canviar la negativitat per la positivitat de manera incremental. Intentar canviar ràpidament un pensament realment dolent per un pensament realment bo pot ser un repte. Intentar dir-te a tu mateix que realment t’agrada aquella persona que odies és simplement intentar mentir-te i pot no funcionar. En lloc d'això, intenteu trobar el més mínim aspecte positiu i assegureu-vos que realment ho cregueu abans de passar a alguna cosa més positiu. No us empenteu a pensar positivament. Accepteu que els pensaments negatius formen part del contrast de la vida i tingueu en compte que si no sabeu el que no us agrada; tampoc no sabreu què us agrada. Podeu escollir els vostres pensaments, però no us desanimeu si us endureu de tant en tant. En canvi, si veieu que aquests patrons de pensament poc útils sorgeixen de nou, vegeu-ho com una oportunitat més per resoldre una altra peça del trencaclosques. Els problemes emocionals són molt complicats i tenen diversos nivells. Tenen moltes capes i triguen anys a desenvolupar-se i hi intervenen molts factors. Ser pacient i adonar-se que és un procés llarg us ajudarà a mantenir la calma quan es tornin a plantejar aquests pensaments. Sigues amable amb tu mateix.
Advertiments
- No permeteu que els pensaments negatius es tornin a la ment. Intentaran fer-ho de tant en tant, però trencar-los al brot i canviar-los a positius a l'instant. Això crearà un patró de pensament positiu en lloc d’un de negatiu.
- Si teniu pensament de fer-vos mal a vosaltres mateixos o a algú altre, consulteu un psicòleg o un metge el més aviat possible.
