La migdiada pot ser una manera excel·lent de recarregar-se ràpidament al mig del dia. Tanmateix, si dormiu massa temps, podeu despertar i desorientar-vos. Podeu optimitzar la vostra hora de migdia per reduir les possibilitats de despertar-vos: configureu una alarma per mantenir el son curt i despertar abans de dormir profundament. Si rellisqueu en una migdiada profunda i es desperta en un estat atordit, podeu provar de despertar-vos més ràpidament estimulant la ment i el cos. Reviseu els mètodes següents i apreneu a fer que les vostres migdiades us funcionin.
Passos
Mètode 1 de 3: Optimització de Naptime
Pas 1. Planifiqueu la migdiada per minimitzar la contaminació
Un cicle mitjà de son dura de 90 a 110 minuts, en un flux de son lleuger a son profund. Penseu en les etapes:
- L’etapa 1 és la primera i més profunda etapa de son: dura de 5 a 10 minuts. Tens els ulls tancats, però és fàcil despertar-te. Probablement no us sentireu molt refrescats si feu una migdiada durant cinc minuts, però tampoc no us heu de sentir massa atordits.
- La fase 2 és una etapa lleugerament més profunda del son poc profund. La freqüència cardíaca disminueix, la temperatura corporal baixa i comences a dormir fins a un somni profund. Pot durar de 5 a 10 minuts.
- L'etapa 3 és l'etapa de "son profund". Si es desperta durant un son profund, se sentirà atordit i desorientat durant uns minuts.
CONSELL D’EXPERT
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Pas 2. Siesta durant 20 minuts a la vegada per fer una "migdiada" ràpida
Establiu una alarma d'aquí a uns 25 minuts: 20 minuts per dormir i 5 minuts per adormir-vos. Una curta "migdiada" finalitza abans que el cervell dormi en un son profund o d'ones lentes; et despertaràs sentint-te rejovenit i no hauries de sentir-te atordit. Si dormiu la migdiada durant més de 20 minuts, podeu passar a una fase de son més profunda i, en cas afirmatiu, potser us trobareu més atordit si es desperta abans d’acabar el cicle complet del son.
La migdiada de 20 minuts, de vegades anomenada migdiada de l’etapa 2, és bona per a l’alerta i les habilitats d’aprenentatge motor, com ara escriure i tocar el piano
Pas 3. Siesta durant 30-60 minuts per dormir amb ones lentes
La investigació demostra que les migdiades més llargues ajuden a augmentar la memòria i a millorar la creativitat. Quan dormiu la migdiada durant 30-60 minuts, us col·loqueu en el son d’ones lentes, que és la fase profunda que es troba entre el son "somni" REM. Una migdiada de 30 a 60 minuts és bona per a la presa de decisions, per exemple. memoritzar vocabulari o recordar indicacions. Tingueu en compte que, al principi, pot despertar-se més de forma grollera si us desperten durant la part més profunda del cicle del son.
Pas 4. Siesta durant 60-90 minuts per obtenir els beneficis del son REM
El son REM (moviment ocular ràpid) és la fase final del cicle del son; és quan passen els somnis i és quan el cervell es restaura. El son REM té un paper clau en establir noves connexions al cervell i en resoldre problemes creatius.
Pas 5. Intenteu no dormir massa
L’objectiu d’una migdiada és rejovenir el vostre cos, per la qual cosa és important que us dediqueu molt de temps. Establiu una alarma per assegurar-vos que us mantingueu a la hora del migdia desitjada. Si voleu ser molt precís, afegiu uns quants minuts a la vostra "migdiada" per deixar-vos molt de temps per adormir-vos.
Mètode 2 de 3: superació de Grogginess
Pas 1. Salpiqueu aigua a la cara per despertar-vos més ràpidament
Netejar-se la cara amb un drap net o una tassa d’aigua a les mans. Fregueu els racons dels ulls per obrir-los. Podeu utilitzar aigua freda o tèbia, tot i que l’aigua freda pot ser més refrescant: s’ha demostrat que l’aigua freda redueix el ritme cardíac i us ajuda a despertar-vos més ràpidament.
- Dutxa’t si tens temps. Assegureu-vos de passar molta aigua a la cara.
- El rentat de la cara no només us farà sentir menys cansat, sinó que us farà semblar menys cansat. Renteu-vos bé la cara per eliminar les arrugues del son persistents.
Pas 2. Beu aigua per fer que el vostre metabolisme s’engrani i que els electròlits flueixin
Quan caieu en una migdiada profunda, el vostre metabolisme disminueix fins a un estat de son de baix manteniment. Beure aigua indicarà al cos que és hora de despertar-se. Ompliu un got alt i beveu-lo lentament.
Pas 3. Beure cafeïna per despertar més ràpidament
Si us sentiu especialment esgarrifós, proveu d’ingerir una beguda amb cafeïna (cafè, te, begudes energètiques, etc.) per estimular la vostra ment i netejar la boira pesada.
- Eviteu beure cafeïna si teniu previst adormir-vos aviat. El cafè afecta tothom de manera diferent, però hi ha moltes possibilitats que una dosi us mantingui despert durant les pròximes hores.
- Tingueu en compte que moltes begudes amb cafeïna tenen un efecte diürètic i deshidratant. Preneu cafè, si cal, però assegureu-vos de beure també aigua.
Pas 4. Menja un aperitiu lleuger
Estimular el metabolisme i assentar l’estómac. Si us desperta nàusees, us pot ajudar a posar una mica de menjar al vostre sistema. Menja alguna cosa lleuger, digerible i ric en energia: la fruita i els fruits secs són ideals.
Pas 5. Estimular la seva ment
Llegiu un llibre, llegiu el diari o aneu a la xarxa. Feu un mots encreuats, jugueu a un videojoc o mireu un programa de televisió optimista: qualsevol cosa que us faci funcionar el cervell. Si la vostra ment està activa i compromesa, us resultarà més difícil tornar a dormir.
Pas 6. Intenteu escoltar música optimista
Poseu una llista de reproducció per a festes o una llista de reproducció d’entrenament: qualsevol cosa que us pugui generar i que us doni ganes de moure’s.
Pas 7. Obriu la finestra per introduir aire fresc a l'habitació
Això us ha de fer sentir més despert i menys atordit.
Mètode 3 de 3: Reprendre el dia
Pas 1. Renteu-vos les dents per recuperar-vos del mal alè i de la borrositat de la boca
Si voleu, feu un bocí de rentat bucal i feu gàrgares per refrescar-vos la gola. El ritual de rentar la respiració del matí pot ajudar-vos a fer tornar la ment cap al bullici del dia, i és possible que us sentiu més a punt per reprendre el dia un cop hàgiu eliminat la boca del seu sentiment "borrós". Si no teniu accés a un raspall de dents, mastegueu una mica de xiclet de menta.
Pas 2. Estireu-vos i moveu-vos
Depenent d’on hagi fet la migdiada, és possible que se senti rígid i adolorit. Intenteu estirar tots els músculs per relaxar-vos i relaxar-vos. Aneu a córrer, si teniu temps, per bombejar el cor i posar el cervell en mode d’acció.
Proveu estiraments dinàmics com les estocades i els genolls alts. Proveu de saltar i gatzonetes. Com més ràpid es mou, més ràpidament fluirà la sang
Pas 3. Feu-vos presentable
Arregla’t el cabell, vesteix-te (o allisa la roba) i torna a aplicar el maquillatge si cal. Si torneu a treballar o us aventureu de nou al món, potser haureu de dedicar uns minuts a restablir la vostra aparença.
Pas 4. Aixecar-se i mantenir-se despert
No torneu a seure allà on dormiu. Hi ha moltes possibilitats que us torneu a adormir.
Pas 5. Si sou a classe, no creeu cap escena
Escolteu atentament per recollir el fil de la conferència i intenteu tornar al flux de la discussió. Intenta recordar què feies abans d’adormir-te. No sacsegeu el cap de sobte, tret que us agradi l'atenció; en comptes d'això, aixequeu el cap lentament i parpellegeu molt perquè els vostres ulls es puguin acostumar a la llum.
Pas 6. Sigues pacient
Us heu de sentir desperts i completament alerta en uns 30 minuts. Beu aigua i cafeïna, mengeu un aperitiu carregat d’energia i intenteu mantenir-vos actius; a poc a poc us recuperareu de la migdiada quan més estigueu desperts.
Consells
- Per evitar la brutalitat posterior a la migdiada, renteu-vos les dents, canvieu-vos amb roba còmoda i renteu-vos la cara en lloc de xocar de forma aleatòria.
- Feu el que feu, pot trigar una mica a recuperar-vos d’una migdiada especialment pesada.
