Una dieta baixa en carbohidrats us pot ajudar a perdre pes, però no és saludable reduir els carbohidrats per complet. Alguns carbohidrats són bons per a nosaltres i ens proporcionen nutrients essencials, de manera que la millor manera d’enfocar una dieta baixa en carbohidrats és eliminar gradualment els carbohidrats de “farciment” de la vostra dieta i substituir-los per aliments nutritius i saludables. No intenteu reduir els carbohidrats ràpidament, ja que experimentareu canvis d'humor i molèsties de fam i podríeu acabar perdent la força de voluntat per remodelar la vostra dieta.
Passos
Mètode 1 de 4: omplir de verdures
Pas 1. Menja verds de fulla
Les fulles de fulla frondosa com la col arrissada, els espinacs, les bledes, la mostassa, els naps i els colls són excel·lents fonts de nutrició. Proporcionen vitamines essencials com A, C, E i K, a més de calci, potassi i fibra. Com que són molt baixos en carbohidrats i rics en nutrients, les fulles verdes són un component essencial de qualsevol dieta baixa en carbohidrats.
- Trieu verds de fulla fosca en lloc de verdures d’amanida més clares com l’iceberg o l’enciam romà. Tot i que els enciams poden ser saborosos, no contenen el cop nutritiu dels verds més foscos.
- La majoria de les fulles verdes requereixen una mica de cocció per estovar les fulles i facilitar-ne la digestió. Proveu-los saltejats, rostits o cuits lentament amb brou de porc o pollastre per fer un plat deliciós.
Pas 2. Limiteu les verdures d’arrel
Les patates, les pastanagues, els naps, la remolatxa i altres verdures d’arrel tenen un alt contingut en hidrats de carboni, de manera que no haurien de ser la vostra primera opció a l’hora d’escollir ingredients per a una dieta baixa en carbohidrats. No obstant això, les verdures d’arrel tenen un alt contingut en nutrients essencials com les vitamines A, C i K, de manera que encara tenen un lloc al plat. Menjar algunes racions de verdures d’arrel a la setmana pot ser una part sana del vostre estil de vida baix en carbohidrats.
- Consumeu només verdures d’arrel acabades de cuinar, com ara patates rostides o bullides. El processament de verdures d’arrel per fer patates fregides i patates els elimina de nutrients i deixa principalment midó, greix i sal.
- Tria patates vermelles, patates blaves o moniatos sobre patates vermelles blanques. Les patates russet (la clàssica patata al forn) tenen una elevada càrrega glucèmica, el que significa que afecten el sucre en la sang de manera que provoca l’augment de pes. Altres tipus de patates tenen càrregues glucèmiques menors.
Pas 3. Proveu verdures que mai no heu tingut
Un estil de vida baix en carbohidrats no ha de sentir-se limitatiu, sobretot quan estàs obert a provar verdures noves. Un cop us hàgiu acostumat a fer de les verdures la part més important dels vostres àpats, podreu apreciar els matisos de sabor i textura.
- Les verdures crucíferes, com el bròquil, la coliflor i les cols de Brussel·les, són excel·lents torrades amb oli d’oliva i sal. Proveu de trossejar-los en trossos de mida de mossegada i llenceu-los amb les vostres espècies preferides abans de rostir-les.
- Cuinar la carbassa d’hivern, com ara la bellota o la mongeta, és una manera excel·lent de satisfer el vostre llaminer. Vesteix la carbassa amb mantega fosa i una mica de canyella.
Pas 4. Mantingueu-lo de temporada
Com que les botigues de queviures porten productes importats durant tot l’any, pot ser fàcil oblidar que les verdures tenen temporades. Les verdures tenen un gust molt millor quan les mengeu mentre són de temporada en plena maduresa. Serà més probable que us mantingueu en el vostre estil de vida baix en carbohidrats si trieu les verdures més saboroses possibles, així que consulteu un gràfic de productes de temporada per esbrinar què hi ha a la temporada a la vostra zona.
- La primavera i l’estiu són estacions emocionants per a la dieta baixa en carbohidrats, ja que no hi ha fi a la varietat de verdures disponibles en aquests moments. Busqueu espàrrecs, cebes verdes, pèsols, bledes, espinacs, ruca i molt més.
- Si voleu gaudir de les verdures preferides fora de temporada, proveu de comprar-les a la temporada i congelar-les o conservar-les quan estiguin madures.
Pas 5. Visiteu el mercat d'un agricultor
Hi ha moltes bones raons per comprar les verdures al mercat d’un agricultor: per començar, és menys probable que hagin estat tractades amb pesticides, enviades des d’un lloc llunyà i empaquetades amb plàstic poc apetitós. Els productes que es conreen ecològicament i que s’emmagatzemen i s’envasen mínimament són més nutritius. Busqueu un bon mercat de pagès local i visiteu-lo tant com per satisfer les vostres necessitats de producció.
- Penseu en la possibilitat de participar a l'agricultura amb suport comunitari (CSA). Podeu inscriure-us a una granja local per rebre productes de temporada un cop per setmana. És una bona manera de donar suport a una granja local i acabar amb verdures delicioses.
- Els mercats agrícoles són un lloc excel·lent per trobar verdures que no veureu a les grans cadenes de queviures. Busqueu varietats especials com mini albergínies, ortigues urticants (ideals per a sopes i pesto), verds de dent de lleó, rampes i molt més.
Mètode 2 de 4: Addició de proteïnes i greixos
Pas 1. Menja ous per esmorzar
Els ous versàtils són l’amic de la dieta baixa en carbohidrats. Els ous són una gran font de proteïnes i greixos omega-3 saludables. Per obtenir el contingut nutricional més alt, busqueu ous criats a les pastures que els pollastres alimentin amb una dieta natural de plantes sanes. És difícil cansar-se dels ous, ja que hi ha infinites maneres de cuinar-los.
- Feu que els ous remenats siguin més farcits tirant-hi espinacs, bolets picats, escalunyes i qualsevol altra verdura que tingueu a mà.
- Per fer una pasta de pancakes fàcil de dos ingredients, barregeu dos ous amb un plàtan petit. Coeu la massa amb mantega o oli d’oliva escalfada a la planxa.
Pas 2. Augmenteu el consum de carn
La carn és un factor important a l’hora de crear menjars satisfactoris amb poc contingut de carbohidrats, ja que la carn no té hidrats de carboni. Com que no us ompliu d’hidrats de carboni, necessitareu carn addicional per sentir-vos nodrit i ple. Com a mínim un cop al dia, serveix una porció de pollastre magre, vedella o porc al costat dels teus plats de verdures.
- El peix és un altre component clau d’una dieta sana en carbohidrats. Proveu de menjar peix una o dues vegades a la setmana. Abans de fer una compra, comproveu quins tipus de peixos són de temporada i s’han obtingut de manera sostenible.
- Eviteu menjar grans quantitats de carns processades, com ara cansalada, salsitxes i embotits. Aquestes carns es conserven amb nitrats o grans quantitats de sal i estudis recents les han relacionat amb riscos de càncer.
- Qualsevol carn que tingui pa o pa ratllat afegit contindrà carbohidrats.
Pas 3. Relaciona els carbohidrats amb olis o greixos
Els aliments rics en àcids grassos monoinsaturats, àcids grassos poliinsaturats i àcids grassos omega-3 ajuden al control del sucre en la sang i a la salut del cor. Cuineu les verdures amb olis saludables com ara oli d’oliva o oli de coco per afegir sabor i nutrients essencials. L’alvocat, els fruits secs i el peix també són excel·lents fonts de greixos saludables.
- Eviteu els aliments que contenen greixos trans, que poden augmentar el risc de patir malalties del cor i alguns tipus de càncer. Els aliments fregits, els aperitius processats i les carns processades solen tenir un alt contingut en greixos trans.
- Els greixos animals, com la llet plena de greix, la mantega, el llard de porc i els talls més greixos de vedella i pollastre, també poden ser saludables quan es mengen amb moderació; no obstant això, algunes fonts relacionen aquests greixos saturats amb nivells més alts de colesterol.
Mètode 3 de 4: evitar carbohidrats comuns
Pas 1. Digueu no als dolços
Evitar dolços, productes al forn i altres delícies carregades de sucre pot ser el més difícil de seguir una dieta baixa en carbohidrats, però també és el més important. El sucre és un carbohidrat senzill que fa augmentar el sucre a la sang i augmenta el pes. La majoria de les dietes baixes en carbohidrats prohibeixen el sucre en totes les seves formes.
- El sucre de canya blanc és només una forma de sucre que cal evitar. També heu d’eliminar de la vostra dieta altres sucres com el xarop de blat de moro ric en fructosa, el xarop d’auró i la mel.
- Consulteu les etiquetes dels ingredients per veure si els productes contenen alguna forma de sucre. El sucre és sovint un ingredient "ocult" en aliments com la salsa de tomàquet i l'amaniment.
Pas 2. Renuncia als grans
El blat, la civada, l’arròs, el blat de moro i altres grans també contenen grans quantitats d’hidrats de carboni. Si aneu baixament en carbohidrats, voldreu evitar els grans processats (com la farina blanca) i els grans “sencers”, com el blat integral i la civada tallada en acer. Això vol dir que gairebé tots els pa, pasta i altres aliments pesats en cereals estan fora de límits.
- El fet que un aliment no tingui gluten no el fa baix en carbohidrats. Els articles sense gluten al forn no contenen blat, però poden contenir arròs o un altre gra substitutiu que sigui tan pesat en carbohidrats.
- Si no us preocupa eliminar els carbohidrats del tot, els cereals integrals són una millor opció que els cereals processats. A diferència dels grans processats, els cereals integrals no s’han eliminat de vitamines, minerals i fibra saludables.
Pas 3. Vigileu la fruita
La fruita es considera generalment un aliment saludable, ja que està carregada de vitamines essencials. Tanmateix, això no vol dir que sigui baix en carbohidrats. La fruita conté fructosa, una forma de sucre, i s’ha de menjar amb moderació. Limiteu el consum de fruita a 1-2 porcions al dia quan feu una dieta baixa en carbohidrats.
- Mengeu fruita sencera i fresca, preferiblement amb la pell. La fruita conté grans quantitats de fibra i aigua, però perdeu aquests beneficis quan processeu la fruita sucant-la o assecant-la.
- Algunes fruites tenen més sucre que d’altres. Trieu maduixes, mores, gerds i kiwis sobre els plàtans i les pomes.
Pas 4. Proveu un substitut de la llet
La llet de vaca conté sucres naturals, de manera que no és un aliment baix en carbohidrats. La llet descremada i amb greixos reduïts és encara més alta en sucre que la llet sencera. Si busqueu una alternativa baixa en carbohidrats, proveu llet de soja, anacard o ametlla.
- Assegureu-vos de comprar substituts de llet sense sucre. La llet amb sabor a xocolata i vainilla té gairebé sempre un alt contingut en sucre.
- Podeu fer la vostra pròpia llet de fruits secs a casa: remulleu una tassa d’anacards crus o ametlles en 3 tasses d’aigua durant la nit. Escorreu els fruits secs, barregeu-los bé i, a continuació, coleu el líquid a través d’un tros de gasa. La llet resultant es pot utilitzar en lloc de la llet lactia a les receptes.
Pas 5. Retalleu els fruits secs i els llegums
Els fruits secs i els llegums, com les mongetes negres i els cigrons, tenen un contingut moderat d’hidrats de carboni a més de ser rics en proteïnes i fibra. Si voleu reduir significativament els hidrats de carboni, eviteu els fruits secs i els llegums. No obstant això, els fruits secs i els llegums poden ser una part saludable d’una dieta baixa en carbohidrats quan es menja amb moderació.
- Limiteu la ingesta de nous a un grapat al dia, com a berenar.
- Teniu els llegums com a plat secundari en lloc de convertir-los en la peça central d’un àpat.
Mètode 4 de 4: fer substitucions
Pas 1. Substituïu l'arròs per la coliflor
La coliflor té un sabor suau i cremós que absorbeix bé altres sabors, igual que l’arròs. Qualsevol plat que requereixi arròs blanc o integral es pot fer amb arròs de coliflor. A continuació s’explica com fer-ho:
- Netegeu i trossegeu 1 cap de coliflor.
- Processeu la coliflor picada en un processador d’aliments fins que tingueu trossos petits de la mida de l’arròs.
- Coeu l '"arròs" posant-lo en un cassó amb una cullerada de mantega fosa; tapar i coure al vapor durant 8 minuts.
Pas 2. Proveu els espaguetis de carbassa
La carn dels espaguetis escalivats escalivats realment té la textura dels espaguetis al dente. És un plat senzill que arriba a la llum durant els mesos de tardor i hivern, quan la carbassa d’espaguetis és de temporada. Fins i tot podeu vestir la carbassa amb salsa marinara o substituir-la per pasta per un altre plat preferit. Per cuinar espaguetis de carbassa,
- Escalfeu el forn a 450 graus Fahrenheit.
- Talleu la carbassa a la meitat al llarg de la meitat. Raspeu les llavors. Fregueu la carn amb oli d’oliva, sal i pebre.
- Col·loqueu les meitats de carbassa en una paella per rostir tallada cap avall i rostiu-les durant 40 minuts.
- Quan la carn s’hagi refredat, traieu-la; serveix-lo simple o amanit amb salsa.
Pas 3. Espiralitzar el carbassó
Aquest és el vostre homòleg de la temporada de verdures d’estiu a la carbassa espagueti. El carbassó espiralitzat té una textura primaveral i un sabor suau que el converteix en un gran substitut de la pasta carregada de carbohidrats. És més fàcil fer-lo amb una màquina espiralitzadora; només cal pelar el carbassó i alimentar-lo. Si no en teniu, seguiu aquests passos:
- Peleu un carbassó gran.
- Utilitzeu els forats grans d’un ratllador de caixa per ratllar trossos llargs i fins de carbassó. Alternativament, talleu el carbassó a tires fines amb un ganivet.
- Cuineu el carbassó al vapor amb oli d’oliva i aigua durant uns 10 minuts, fins que estigui cuit.
Pas 4. Canvieu un llit de verdures per pasta
Qualsevol plat de pasta es pot convertir en un menjar baix en carbohidrats substituint la pasta per obtenir verdures fresques. Podeu servir els verds simplement vestits amb oli d’oliva, parmesà i pebre, o anar a buscar una salsa de pasta més pesada per satisfer les vostres ganes.
- Proveu la ruca, l’enciam de mantega o una mescla de color verd de primavera per servir amb salses més lleugeres.
- Si voleu un llit de verdures que aguanti la salsa espessa, proveu els espinacs cuits o les bledes al lloc de la pasta.
Pas 5. Utilitzeu embolcalls d’enciam en lloc de pa
No haureu de renunciar a la vostra experiència d’entrepà preferida quan aneu baixament en carbohidrats; simplement canvieu el pa per un tros fort d’iceberg o romana. Comenceu escampant hummus o maionesa sobre el tros d’enciam i, a continuació, incorporeu-hi embotits, verdures fresques i els vostres altres mixs d’entrepà preferits.
- Si voleu un embolcall més resistent, proveu d’utilitzar una fulla de col en lloc d’enciam.
- També podeu utilitzar enciam en lloc de l’escorça quan desitgeu pizza. Raspalleu el tros d’enciam amb oli d’oliva, afegiu-hi un ruixat de formatge i algunes cobertures i poseu-lo a sota de la graella durant uns minuts per fondre el formatge.
Consells
- En general, heu de menjar al voltant de 130 carbohidrats al dia. Tanmateix, si feu una dieta baixa en carbohidrats, assegureu-vos que mengeu no menys de 50 grams al dia.
- Un gram d'hidrats de carboni proporciona aproximadament 4 calories d'energia.
