Molta gent està interessada en baixar una mica de pes. Això és especialment cert si teniu alguna ocasió especial com una reunió de classe, una festa o un casament. Tot i que normalment no es recomana la pèrdua de pes molt ràpida en períodes curts de temps, és possible que pugueu perdre prou per augmentar la vostra confiança o ajudar a que la vostra roba encaixi una mica millor. Tot i que és poc probable perdre 5 quilos en cinc dies, amb els canvis dietètics i el pla d’exercici adequats, és possible que pugueu aprimar-vos i sentir-vos una mica més lleugers. Recordeu: es tracta d’un pla de cinc dies i que s’hauria de fer ja. Seguir aquest pla durant més de cinc dies pot ser molt perjudicial per a la vostra salut.
Passos
Part 1 de 2: Modificar la dieta per baixar de pes ràpidament
Pas 1. Tallar calories
Per baixar de pes, haureu de reduir algunes calories de la vostra dieta.
- Normalment, retallar unes 500 calories diàries donarà lloc a una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures per setmana. Tot i això, si voleu perdre 5 quilos en 5 dies, potser haureu de reduir més calories.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen no limitar les calories a menys de 1200 diàries. Quan consumeix menys d’aquesta quantitat, és difícil obtenir quantitats adequades dels nutrients necessaris que necessita cada dia.
- No obstant això, si voleu seguir una dieta molt baixa en calories només durant uns dies, és probable que no tingueu molts efectes secundaris adversos.
- Els efectes secundaris típics de dietes molt baixes en calories (dietes d’unes 800 a 1.000 calories diàries) inclouen cansament, fatiga, mal de cap, boira mental i manca d’energia. Consulteu sempre primer al vostre metge. No inicieu una dieta hipocalòrica sense supervisió mèdica.
Pas 2. Restringiu els carbohidrats
Els estudis han demostrat que una de les dietes més ràpides per baixar de pes és una dieta baixa en carbohidrats. T’ajuda a perdre més massa grassa i també a aprimar-te. Tot i que no es recomana com a dieta a llarg termini, seguir aquest pla durant cinc dies hauria de ser segur.
- Una dieta baixa en carbohidrats és aquella que limita o restringeix els aliments que contenen hidrats de carboni. Aquests tipus d’aliments inclouen cereals, verdures fècules, productes lactis i fruites.
- No és saludable ni intel·ligent evitar tots els aliments que contenen hidrats de carboni. Limitaríeu quatre dels cinc grups d’aliments i no podríeu consumir els nutrients vitals que el vostre cos necessita per funcionar.
- Limiteu els aliments que són majoritàriament hidrats de carboni i que no aporten una quantitat important d’altres nutrients. Aquests inclouen grans i verdures amb midó. Els nutrients d’aquests aliments també es poden trobar en altres grups d’aliments.
- Si escolliu incloure alguns carbohidrats, intenteu tenir només una o dues racions diàries. Això seria 1 unça o ½ tassa de grans, ½ tassa de fruita o 1 tassa de verdures amb midó.
Pas 3. Feu que els menjars siguin prims i verds
Per a una pèrdua ràpida de pes, limiteu els carbohidrats i feu que la majoria dels àpats siguin "prims i verds". Això vol dir centrar-se sobretot en proteïnes magres i verdures verdes o sense midó.
- Incloeu una o dues porcions de proteïna magra a cada menjar. Una porció sol ser de 3 a 4 oz o la mida d’una baralla de cartes.
- Els aliments amb proteïna magra inclouen ous, aus de corral, vedella magra, porc, fruits secs i marisc. Els productes lactis i llegums baixos en greixos també es poden considerar proteïnes magres, però és possible que els limiteu pel seu contingut en carbohidrats.
- L’altra meitat del menjar ha de ser un vegetal sense midó. Proveu d'una a dues racions a cada menjar. Una ració és 1 tassa o 2 tasses de fulles verdes.
- Alguns exemples de menjars que compleixen els criteris “magres i verds” inclouen salmó a la planxa sobre una amanida d’espinacs, verdures sofregides i espaguetis i mandonguilles de pollastre o carbassó a la planxa.
Pas 4. Beure líquids adequats
És molt important mantenir-se adequadament hidratat, sobretot quan s’intenta aprimar ràpidament. El mite és que deshidratar el cos és una bona manera de perdre pes a l'aigua, però limitar els aliments salats i netejar el cos amb aigua normal és el que pot ajudar a reduir l'excés de "pes d'aigua".
- La hidratació juga un paper molt important en la vostra salut general. Ajuda a mantenir la temperatura corporal, a protegir els òrgans i, fins i tot, a lubricar les articulacions.
- La majoria dels professionals de la salut suggereixen consumir entre vuit i 13 gots d’aigua o altres fluids hidratants diàriament. Aquest import variarà en funció de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat.
- A més de mantenir un estat d’hidratació adequat, beure líquids també pot ajudar a la pèrdua de pes. S'ha suggerit beure un o dos gots d'aigua abans d'un àpat per ajudar-vos a reduir les porcions o si teniu gana.
- Proveu només de consumir begudes hidratants sense calories, com aigua, aigua aromatitzada, cafè sense te i te. Transmetre begudes com sucs, begudes esportives, begudes energètiques, refrescos i alcohol.
Pas 5. Limiteu el berenar
Si us interessa perdre 5 quilos en cinc dies, el millor és reduir o limitar significativament els berenars en aliments processats i rics en sodi.
- Tot i que els aperitius poden formar part d’una dieta saludable, és possible que no us permetin perdre els 5 quilos en cinc dies.
- Si opteu per berenar, mantingueu el focus "verd i prim". Trieu aliments que tinguin més proteïnes i menys carbohidrats.
- A més, mantingueu aperitius a 150 calories o menys. Això us ajudarà a mantenir-vos al corrent del vostre límit general de calories.
- Els aperitius adequats inclouen 1 ou dur, 3 oz de vedella seca, 2 unces de formatge o 1 barra / batut amb molta proteïna.
Pas 6. Limiteu els aliments que produeixen gas
Alguns aliments són més propensos a causar gasos o inflor. Tot i que això no suposa necessàriament la pèrdua de pes a la bàscula, limitar aquests aliments us pot ajudar a sentir-se més prims.
- Quan es digereixen, alguns aliments creen excés de gas. Això us pot fer sentir o semblar inflat i fer que sigui més difícil encaixar-hi o sentir-se còmode en un pantaló o una faldilla més ajustats.
- Els aliments que formen gas inclouen bròquil, coliflor, cols de Brussel·les, col, mongetes, llenties, alls i cebes.
- Xiclet o beure begudes carbonatades també poden provocar gasos o distensions no desitjades.
Part 2 de 2: Incloure l’activitat física per afavorir la pèrdua ràpida de pes
Pas 1. Aneu 150 minuts de cardio setmanalment
A més de reduir les calories, podeu fer exercici cardiovascular per ajudar a augmentar la vostra crema o dèficit de calories durant el dia.
- L’USDA recomana realitzar un mínim de 150 minuts d’exercicis cardiovasculars cada setmana o fer uns 30 minuts cinc dies a la setmana.
- Proveu de fer activitats d'intensitat moderada. Són exercicis que us han de fer suar, respirar lleugerament i sentir-vos cansats quan hàgiu acabat. Depenent del vostre nivell de forma actual, pot haver-hi una varietat d'activitats que es puguin considerar d'intensitat moderada.
- Exemples d’exercicis són caminar, trotar / córrer, nedar, utilitzar la màquina el·líptica o de rem, fer una classe d’aeròbic o ballar.
- Podeu augmentar-ho fins a 300 minuts setmanals si podeu. No hi ha un límit superior segur per fer exercici; no obstant això, tingueu en compte que si seguiu una dieta molt restringida o una dieta molt baixa en calories, és possible que us sentiu massa cansat per fer exercici o fatigueu ràpidament quan feu exercici. Si observeu aquests efectes secundaris, tingueu en compte i tingueu cura. Si teniu dolor o molèsties, calmeu la intensitat de l’exercici. Si el dolor és greu, busqueu assistència mèdica.
Pas 2. Augmenteu la vostra activitat de base
A més dels exercicis cardiovasculars, també pot ser útil augmentar les vostres activitats bàsiques. Són coses que feu cada dia i que poden augmentar amb canvis menors.
- Les activitats bàsiques (com fer tasques domèstiques o caminar cap a i des de les vostres destinacions) no cremen moltes calories per si soles; no obstant això, si augmenteu la vostra activitat de base durant tot el dia, és possible que vegeu augments significatius en la vostra consumició diària de calories.
- Penseu en maneres de moure’s més i de ser més actius. Això pot significar aparcar més lluny de la vostra destinació, agafar les escales, parar-vos o fer exercicis durant les pauses publicitàries de TV o parar al vostre escriptori.
Pas 3. Proveu els entrenaments HIIT
L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) és un tipus d’exercici recentment popular. Crema una gran quantitat de calories en menys temps i també ajuda a augmentar la taxa metabòlica general.
- Els entrenaments HIIT típics tenen una durada més curta que el cardio constant (com anar a trotar) i impliquen ràfegues breus d'activitat d'intensitat molt alta, seguides de ràfegues breus d'activitat d'intensitat més moderada.
- Els entrenaments HIIT solen estar orientats només a aquelles persones que ja mantenen un nivell de forma física per donar suport a activitats de major intensitat o que estan actives de forma regular.
- Podeu fer una gran varietat d'activitats cardiovasculars per a un entrenament HIIT. Per exemple, en una cinta es pot alternar entre córrer i fer cursa ràpida o córrer cap amunt.
Pas 4. Recuperar a la sala de vapor
Molts gimnasos ofereixen ara una sala de vapor o sauna per als seus clients. Això pot ajudar-vos a relaxar-vos i recuperar-vos de l'entrenament, però també ajudarà a perdre pes ràpidament.
- A mesura que sueu, podreu perdre l’excés de pes de l’aigua. Això pot ajudar a que els números de l’escala caiguin més ràpidament i us puguin sentir menys inflats.
- Relaxeu-vos al bany de vapor durant 10 - 20 minuts. Passar més temps pot provocar la deshidratació.
- Tingueu molta precaució quan feu servir la sala de vapor, sobretot per perdre pes. Aquest no és un mètode recomanat per perdre pes i s’ha d’utilitzar amb precaució.
- A més, l’excés de sudoració pot provocar deshidratació que pot ser perillosa. Seguiu sempre una sensació de bany de vapor amb molts líquids hidratants.
Consells
- Dormir molt. El vostre cos continua cremant calories i us sentireu més energètics, cosa que us facilitarà l’adherència al vostre pla.
- A la llarga es sumen coses petites com anar en bicicleta a la feina, agafar les escales i mantenir-se actiu a casa.
- Si conviu amb la família o companys de pis, pregunteu-los si podeu tirar els aliments poc saludables als armaris o si almenys els poden amagar. Voleu el mínim de temptacions possibles.
- Consulteu un metge abans d’emprendre qualsevol dieta o exercici físic extrem. Podran dir-vos si el vostre pla de dieta o pla d’exercicis és segur i adequat per a vosaltres.
- Si voleu perdre més de 5 lliures, consulteu Com perdre dues lliures a la setmana.
