Com perdre dues lliures a la setmana: 13 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com perdre dues lliures a la setmana: 13 passos (amb imatges)
Com perdre dues lliures a la setmana: 13 passos (amb imatges)

Vídeo: Com perdre dues lliures a la setmana: 13 passos (amb imatges)

Vídeo: Com perdre dues lliures a la setmana: 13 passos (amb imatges)
Vídeo: La Sotana 157 amb Jair Domínguez 2024, Març
Anonim

La pèrdua de pes pot ser difícil. La pèrdua de pes més lenta o la pèrdua d’1-2 lliures setmanals és ideal, segura i la pèrdua de pes més sostenible a llarg termini. Haureu de reduir les calories, menjar els tipus d’aliments adequats, ser actius i, possiblement, modificar altres comportaments d’estil de vida. Dit això, perdre pes també pot ser una de les coses més gratificants que hagueu fet mai. Des d’una millor salut i una vida més llarga fins a una millora de l’autoestima, val la pena treure el pes addicional. Canvieu la dieta, afegiu activitat física i modifiqueu el vostre estil de vida per ajudar-vos a perdre 2 quilos per setmana.

Passos

Primera part de 3: Menjar bé

Estigueu lliure de drogues Pas 17
Estigueu lliure de drogues Pas 17

Pas 1. Empleneu proteïnes magres, fruites i verdures

Aquests tres grups d’aliments són relativament baixos en calories, rics en nutrients i són molt omples i saciants. Combinar-los en la majoria dels àpats us pot ajudar a perdre pes.

  • Quan intenteu aprimar-vos i reduir les calories, haureu de triar aliments densos en nutrients. Són articles relativament baixos en calories, però també rics en nutrients.
  • Els productes (fruites i verdures) tenen una gran quantitat de nutrients, inclosa la fibra. Unes quantitats més elevades de fibra us ajuden a estar plens i a estar satisfets durant més temps. Això us pot ajudar a menjar menys i berenar menys durant tot el dia.
  • Incloeu una a dues racions de fruites o verdures a cada menjar. Assegureu-vos de mesurar les porcions a 1/2 tassa de fruita, 1 tassa de verdures i 2 tasses de fulles verdes.
  • La proteïna és un altre tipus d’aliments que us poden ajudar a sentir-vos satisfets durant tot el dia i moderar la gana. També ajuda a mantenir el metabolisme durant el dia.
  • Incloeu una font de proteïna magra com pollastre, peix, tofu, mongetes, mariscs o lactis amb poc greix a cada menjar. Enganxeu-vos a una porció de 3,4 oz d’aquestes proteïnes magres.
Perd dues lliures a la setmana Pas 2
Perd dues lliures a la setmana Pas 2

Pas 2. Mengeu quantitats moderades de cereals integrals

Incloure algunes racions de cereals integrals ajuda a equilibrar la seva dieta. Aquests aliments també contenen quantitats moderades de fibra i us poden ajudar a mantenir-vos més satisfet.

  • Tot i que els cereals integrals són més nutritius en comparació amb els cereals refinats (com el pa blanc o l’arròs blanc), no ofereixen tants nutrients com proteïnes, fruites o verdures.
  • Trieu aliments integrals sobre carbohidrats simples o grans refinats, com passa amb el pa blanc, les galetes, els productes de forn. Proveu: arròs integral, quinoa, civada, farro, pa integral o pasta integral.
  • Mesureu les porcions d’aliments de gra sencer per ajudar-vos a perdre pes. Mesureu 1 oz o aproximadament 1/2 tassa de grans.
  • Recordeu que una llesca de pa és una sola porció, però un pa o panet és de dues porcions.
Perd dues lliures a la setmana Pas 3
Perd dues lliures a la setmana Pas 3

Pas 3. Limiteu els aliments altament processats

Els aliments molt processats inclouen pa, pastes, dolços, menjar ràpid i menjars preparats congelats. Intenteu evitar-los sovint, ja que solen ser més densos en calories en comparació amb els aliments menys processats.

  • Menjar molts aliments processats durant tot el dia pot prohibir la pèrdua de pes. Molts aliments processats tenen més calories, greixos, sucres i altres additius.
  • Si actualment depeneu en gran mesura dels aliments processats, canvieu lentament als aliments menys processats. Comenceu preparant un menjar o berenar a casa o envasat per portar amb vosaltres.
  • A més, la planificació dels menjars i la preparació dels àpats us poden ajudar a estar més preparats i tenir menjars i aperitius preparats per fer que sigui més fàcil deixar de banda els articles processats.
Perd dues lliures a la setmana Pas 4
Perd dues lliures a la setmana Pas 4

Pas 4. Beure aigua

Beure aigua adequada és ideal per a la vostra salut general; no obstant això, també és ideal per perdre pes.

  • Una forma en què l’aigua us pot ajudar a perdre pes és fent-vos sentir físicament ple. Igual que el menjar, l’aigua ocupa espai a l’estómac. Beure un got gran abans d’un àpat us pot ajudar a sentir-vos satisfet abans de començar el vostre àpat. A més, beure un got d’aigua quan tingueu gana abans d’un àpat us pot ajudar a sentir-vos satisfets sense berenar.
  • Beure un líquid adequat durant tot el dia també pot ajudar al pes mantenint una hidratació adequada. Fins i tot quan estigueu lleugerament deshidratat, és possible que sentiu senyals de fam quan de fet només teniu set.
  • Apunteu a 2 oz (2 oz) de líquids clars cada dia. Enganxeu-vos a begudes sense calories i descafeïnades, com aigua, aigua aromatitzada o te descafeïnat sense sucre.
Perd dues lliures a la setmana Pas 5
Perd dues lliures a la setmana Pas 5

Pas 5. Menja més lent

Menjar més lent us pot ajudar a menjar porcions més petites, a menys calories i a perdre pes. Dóna al vostre cos temps per registrar que esteu saciats.

  • La majoria dels experts en salut recomanen prendre uns 20-30 minuts per menjar un àpat. Això permet al vostre sistema GI enviar senyals de sacietat o de satisfacció al cervell.
  • Quan mengeu molt més ràpid que això, és més probable que mengeu en excés o mengeu massa d’una sola vegada.
  • Proveu de configurar un temporitzador, posant la forquilla entre les mossegades, prenent un glop d’aigua entre les mossegades i parlant amb els vostres amics o familiars. Aquests trucs us poden ajudar a frenar la velocitat.
Perd dues lliures a la setmana Pas 6
Perd dues lliures a la setmana Pas 6

Pas 6. Preneu un multivitamínic

Prendre un multivitamínic diari pot ser una bona idea quan s’intenta aprimar. Això no accelerarà la pèrdua de pes, però pot ajudar a satisfer les necessitats de nutrients quan es redueixen calories.

  • Les multivitamines i qualsevol vitamina no causen pèrdua de pes. Només retallar calories i fer exercici pot provocar pèrdua de pes.
  • Tanmateix, si retalleu una quantitat important de calories (500-1.000 per perdre 2 quilos en una setmana), és possible que no pugueu menjar prou per satisfer les vostres necessitats diàries de nutrients.
  • Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol suplementació. Ell o ella us podrà dir si això és segur i adequat per a vosaltres.

Part 2 de 3: Menjar la quantitat correcta

Perd dues lliures a la setmana Pas 7
Perd dues lliures a la setmana Pas 7

Pas 1. Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR)

La vostra taxa metabòlica basal o BMR és la quantitat de calories que el vostre cos crema al dia realitzant funcions metabòliques bàsiques, com respirar, digerir aliments o parpellejar. Aquest càlcul és important per determinar les vostres necessitats calòriques bàsiques. Podeu fer-ho a mà o utilitzar una calculadora en línia, com ara aquí.

  • Si sou una dona, calculeu la vostra BMR mitjançant la següent fórmula: BMR = 655,1 + (9,563 x pes en kg) + (1,850 x alçada en cm) - (4,667 x edat en anys) 655 + (4,3 x pes en lliures) + (4,7 x alçada en polzades) - (4,7 x edat en anys)
  • Si feu servir mesures mètriques, utilitzeu la fórmula següent:
  • Exemple: un BMR de dona de 5'7 ", 135 lliures, 30 anys seria de 655 + (4,3 x 135 lliures) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
  • Si sou home, calculeu la vostra BMR mitjançant la fórmula següent: 66 + (6,3 x pes en lliures) + (12,9 x alçada en polzades) - (6,8 x edat en anys)
  • Si feu servir mesures mètriques, utilitzeu la fórmula següent: BMR = 66,5 + (13,75 x pes en kg) + (5,003 x alçada en cm) - (6,755 x edat en anys)
  • Exemple: la BMR d’un home de 30 anys de 6 lliures i 180 lliures seria de 66 + (6,3 x 180 lliures) + (12,9 x 72) - (6,8 x 30 anys) = 1924,8.
Perd dues lliures a la setmana Pas 8
Perd dues lliures a la setmana Pas 8

Pas 2. Afegiu un factor d'activitat física

Un cop hàgiu determinat el vostre BMR, haureu de tenir en compte la vostra activitat física durant la setmana. Multiplicant el vostre BMR per un nombre d'activitat física es produeix una estimació del nombre de calories que es cremen al dia.

  • Si sou sedentari, multipliqueu la vostra BMR per 1,2.
  • Si sou moderadament actiu, multipliqueu el BMR per 1,3-1,4.
  • Si sou molt actiu, multipliqueu la vostra BMR per 1,4-1,5.
  • Exemple: si, com l'home anterior, tingués un BMR d'1, 924,8 i visqués un estil de vida actiu, haureu de multiplicar el BMR per 1,4. Si ho feu, trobareu que cremeu aproximadament 2, 694,72 calories al dia.
Perd dues lliures a la setmana Pas 9
Perd dues lliures a la setmana Pas 9

Pas 3. Calculeu el vostre objectiu calòric

Podeu utilitzar el nombre de calories que cremeu cada dia per ajudar-vos a calcular un límit de calories per ajudar-vos a perdre 1-2 lliures a la setmana.

  • Hi ha aproximadament 3. 500 calories per lliura de greix. Per tal de perdre una lliura de greix, heu de consumir 3, 500 calories menys de les que cremeu. Per perdre 2 quilos de greix en una setmana, heu de consumir 7.000 calories menys de les que cremeu aquesta setmana. En altres paraules, haureu de tenir un dèficit diari d’1.000 calories per perdre 2 lliures de greix en una setmana. RMB = 66,5 + (13,75 x pes en kg) + (5,003 x alçada en cm) - (6,755 x edat en anys).
  • Per calcular quantes calories hauríeu de menjar per perdre 2 quilos per setmana (tenint en compte el vostre nivell d'activitat actual), resteu 1 000 calories de les calories que cremeu al dia, tal com es calcula al pas "Compteu la vostra activitat".
  • Exemple: si normalment cremeu aproximadament 2694 calories / dia, haureu de menjar 1694 calories al dia per perdre 2 lliures a la setmana.
  • Tingueu en compte que les dones més petites tindran dificultats per aconseguir un dèficit de 1.000 calories. Si la ingesta de calories és inferior a 1, 200 calories / dia després de restar 1 000 calories per perdre pes, és possible que vulgueu considerar un pla de pèrdua de pes més lent. Menjar menys d’1, 200 calories al dia pot provocar deficiències de nutrients i inhibir els objectius de pèrdua de pes a llarg termini.
  • Exemple: si sou una dona amb un BMR d’1, 408 que és lleugerament activa (x 1,3) i, per tant, crema aproximadament 1 831 calories al dia, un dèficit d’1 000 calories requeriria que mengeu només 850 calories al dia. Això és massa baix per a una dieta a llarg termini i evitarà que obtingueu els nutrients que el vostre cos necessita.
Perd dues lliures a la setmana Pas 10
Perd dues lliures a la setmana Pas 10

Pas 4. Menja fins que estiguis satisfet

A més de comptar les calories, també podeu parar atenció a com se sent el vostre cos quan mengeu. Té una manera natural d’indicar quan has menjat la quantitat adequada (sense comptar calories).

  • El nostre cos té molts mecanismes que ens ajuden a dir-nos quan hem menjat prou menjar d’una vegada. Hi ha cèl·lules a l’estómac i a l’intestí que ens ajuden a dir als nostres cervells que hem tingut prou menjar i que estem satisfets.
  • Escoltar i prestar atenció a aquestes indicacions us pot ajudar a deixar de menjar quan esteu satisfets (no ple o excessivament ple). Aquest és el "comptador de calories" natural del vostre cos.
  • Intenteu aturar-vos quan estigueu satisfets. Això se sent com una manca de gana, un sentit general de satisfacció i un coneixement que no passarà gana unes hores més. No us heu de sentir incòmode.
  • Si us sentiu plens, és possible que hagueu fet massa picades, hagueu acabat tota la ració o tingueu dues racions. Si us sentiu ple o incòmode, n’heu menjat massa i heu menjat en excés.

Part 3 de 3: Fer exercici

Perdre pes amb la malaltia de la tiroide Pas 13
Perdre pes amb la malaltia de la tiroide Pas 13

Pas 1. Tren de força

Per ajudar a mantenir la massa muscular mentre teniu un dèficit calòric, considereu la possibilitat d’entrenar amb peses.

  • Quan es troba en un dèficit calòric, el cos cremarà les seves reserves d’energia tant en greixos com en músculs. L’ideal és que vulgueu cremar greixos, no músculs. Incloure entrenament regular de força pot ajudar a minimitzar la pèrdua de massa muscular magra.
  • Els experts en salut recomanen incloure almenys un o dos dies d’entrenament de força. Assegureu-vos de treballar cada grup muscular important quan feu exercici.
  • Intenteu aixecar peses o utilitzar màquines de pesar, fer ioga o pilates o utilitzar exercicis isomètrics per ajudar a mantenir o construir massa muscular magra.
Perd dues lliures a la setmana Pas 12
Perd dues lliures a la setmana Pas 12

Pas 2. Feu una mica d’exercici cardiovascular

L’exercici cardiovascular és bo per a la salut general. No obstant això, també ajuda el cos a cremar calories i a perdre pes.

  • L'exercici cardiovascular o aeròbic regular s'ha associat amb una gran varietat de beneficis per a la salut, a més de la pèrdua de pes. S'ha demostrat que contribueix a millorar l'estat d'ànim, disminueix el risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars, diabetis i hipertensió arterial, ajuda a millorar la circulació i millora la vostra energia.
  • El cardio també és la principal forma d'exercici que cremarà calories i ajudarà a perdre pes. La combinació d’una dieta i activitat física és la millor per perdre pes.
  • Incloeu 5 dies de cardio durant almenys 30 minuts. Això us ajudarà a complir el conjunt de pautes mínimes d'adults als EUA.
  • Incloeu exercicis com trotar, caminar ràpidament, ballar, utilitzar l’el·líptica o nedar.
Sentiu-vos bé tot i que teniu sobrepès
Sentiu-vos bé tot i que teniu sobrepès

Pas 3. Feu més passos

A més d’entrenament de força i exercicis cardiovasculars, també intenteu moure’s més o fer més passos al dia. Els estudis han demostrat que les activitats sobre l'estil de vida també poden ajudar a perdre pes.

  • Les activitats d’estil de vida són aquelles que es fan en un dia normal. Podrien anar caminant cap a i cap a destinacions, agafar les escales, aspirar el terra o tallar la gespa.
  • Les activitats d’estil de vida cremen petites quantitats de calories; no obstant això, si es mou més durant tot el dia, pot afectar significativament el pes.
  • Intenta moure’t o caminar més durant tot el dia. Feu una pausa a l’hora de dinar, agafeu les escales en lloc de l’ascensor, camineu més del necessari quan camineu, aparqueu més lluny o, fins i tot, feu salts durant les pauses comercials.

Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube

Consells

  • Parleu sempre amb el vostre metge abans de perdre pes. Ell o ella us podrà dir què és el vostre cas.
  • La quantitat de pes que perdeu a la setmana dependrà de la massa actual. Com més sobrepès sigui, més ràpid baixarà de pes, però a mesura que s’acosta al pes ideal, la pèrdua de greix sol disminuir.
  • Perdre 1-2 lliures per setmana es considera una pèrdua de pes segura i adequada. Perdre més que això no és ideal ni segur.

Recomanat: