Perdre 10 quilos en 2 setmanes és un objectiu intens i caldrà seguir una rutina d’exercicis estricta i un pla de dieta
Tant si necessiteu baixar unes quantes lliures per una raó mèdica com si teniu un esdeveniment especial per al qual voleu perdre pes, arribar a aquest pes objectiu consistirà en mantenir l'autodisciplina. Abans de començar, assegureu-vos de posar-vos en contacte amb un professional mèdic o físic per parlar de com aconseguir millor aquest objectiu i revisar qualsevol mesura de seguretat.
Passos
Part 1 de 3: Exercici
Pas 1. Elaborar un pla d'exercicis
Perdre pes significa cremar més calories de les que consumeix. La pèrdua de 5 quilos en una setmana es tradueix en 17, 500 calories perdudes.
- Una combinació de cardio i entrenament de resistència (aixecament de peses) condueix a una pèrdua de pes més gran que qualsevol de les activitats soles. Però si n’heu d’escollir un, els que només fan cardio perden més que els que només entrenen en resistència.
-
Penseu en la formació en intervals d’alta intensitat (HIIT). És aleshores quan alternes anar-hi tot i prendre-ho amb calma. Per exemple, córrer en un sprint mort durant 30 segons seguit de 60 segons de trotar. Això escurça la vostra rutina i cremeu més greixos, ho creieu o no. A més, quan es refreda al sofà, el metabolisme es manté elevat i cremarà més calories fins a 24 hores després.
HIIT és ideal per a aquells amb vides agitades; només triga uns 15 minuts. Recordeu que encara cal escalfar i refrescar-se
Pas 2. Preneu ioga
L’estrès és una causa enorme de menjar en excés. 60 minuts de ioga (que es fan a la comoditat de la sala d’estar durant el programa favorit) consumeixen de 180 a 360 calories, però això no és tot. Els estudis han demostrat que la pràctica de ioga comporta diversos beneficis:
- Reducció de l’estrès
- Augment de la consciència corporal (específicament fam i sacietat)
- Menjar atentament
Pas 3. Mantingueu-ho divertit
Si canvieu la vostra rutina, us evitarà el pla i evitarà que el vostre cos s’acostumi al vostre entrenament.
- Variació de la vostra rutina us ajudarà a mantenir la motivació, un gran factor d’èxit.
- Converteix els esdeveniments socials en oportunitats per cremar calories. Saltar les pel·lícules i anar a practicar golf, tennis o natació.
Pas 4. Trobeu petites oportunitats
Qualsevol activitat es pot convertir en exercici amb la mentalitat adequada.
- Optar per les escales en lloc de l’ascensor.
- Utilitzeu això com a motiu per fer tasques. Feu la jardineria, renteu-vos el cotxe; seguiu actius.
- Camineu o aneu amb bicicleta fins a la feina o a l’escola. Això també redueix les vostres despeses i també ajuda al medi ambient.
Pas 5. Enganxeu-vos-hi
És possible que no vegeu els resultats immediatament. Sigues pacient.
- A mesura que el vostre cos s’acostuma a fer exercici, feu-li un salt. Posa’t a prova.
- Feu només el que pugueu. Si us sentiu marejat o desmai, atureu-vos.
Part 2 de 3: Menjar bé
Pas 1. Compteu les calories
Cada persona requereix una quantitat diferent de calories cada dia. Depenent del nivell d'activitat, trieu un lot diari i seguiu-lo.
Per baixar 5 quilos a la setmana, heu de cremar 2, 500 calories al dia, cosa que és molt difícil. Calculeu la quantitat de calories que necessiteu i la quantitat que necessiteu per fer exercici per assolir el vostre objectiu
Pas 2. Mantingueu un diari d'aliments
Això us fa responsable, perquè heu de gravar cada mossegada (fins i tot només un mos de xocolata!). També us permet veure patrons o llocs on fer canvis si no perdeu pes.
- No us perdeu cap àpat! Mantenir-se conscient dels seus hàbits alimentaris és el primer pas per canviar-los.
- Treballa amb un amic. Fer que algú altre vegi el seu diari de menjar (i vegi el seu) us motivarà per mantenir-vos en la pista.
- Penseu en la possibilitat d’utilitzar una aplicació al telèfon intel·ligent, com MyFitnessPal, que facilita el seguiment de les calories durant tot el dia, així com l’exercici i la hidratació.
Pas 3. Mantingueu una dieta equilibrada i acolorida
Els aliments més saludables ens omplen l’estómac més ràpidament. Si us sentiu plens i satisfets, tindreu menys temptació de pasturar davant de la nevera.
- Proveïu-vos de fruites i verdures. Suposem que mengeu 400 calories per valor de menjar ferralla. Probablement tornareu a la nevera en qüestió de minuts. Això es deu al fet que els olis dels menjars brossa no s’omplen. Literalment agafen menys volum a l’estómac que les fruites i verdures. Per menjar enciam per valor de 400 calories, n’hauríeu de menjar uns 65 quilos.
- Eviteu els productes processats. Ja han perdut el 90% dels seus nutrients. Aquests aliments us deixen desitjar més perquè no satisfan cap de les vostres necessitats nutricionals.
- Consumeix l’arc de Sant Martí. Els nord-americans solen menjar una dieta molt "blanca". Menja aliments de tots els colors per assegurar-te que obtens la quantitat adequada de vitamines i minerals.
- A més de fruites i verdures, es recomana clara d’ou, productes de soja, pits d’aviram sense pell, peixos, mariscs, aliments lactis sense greix i una carn magra al 95% per a una pèrdua ràpida de pes.
Pas 4. Beure aigua
I després beu-ne una mica més. Un got d’aigua freda amb gel augmentarà el metabolisme (el cos treballa per escalfar-lo) en 10 minuts.
Beure un got d’aigua abans de cada àpat. Això engegarà el CCK del cos, l’hormona que indica al cervell que està ple. Menjaràs menys perquè el teu cos t’ho digui
Pas 5. Menjar l'esmorzar
Saltar l’esmorzar en realitat contribueix a augmentar de pes, ja que és probable que mengeu més al mig del dia. A més, esmorzar us engegarà el metabolisme durant el dia i us cremarà calories.
- Seguiu un esmorzar de 300 calories. Amb això n’hi ha prou per donar-vos aquest punt d’inici però no hi ha tantes calories que haureu de fer sacrificis al dinar i al sopar.
- Mantingueu-vos allunyats d’hidrats de carboni del matí com panells i panellets. És més probable que el vostre cos els converteixi en greixos. En lloc d’això, proveu un bol d’esmorzar amb llavor de chia, farina de civada amb fruita, un burrito d’esmorzar amb ous remenats i verdures o un batut.
Pas 6. Desfer-se de les temptacions
Si hi ha alguna cosa que us provoca burles a la vostra cuina, llenceu-la.
- Traieu de casa els aliments altament processats: patates fregides, galetes, dolços, pastes, pans blancs, etc.
- Eliminar gasoses i sucs
- Llenceu tots els carbohidrats "blancs" i els productes lactis rics en greixos
Pas 7. Eviteu menjar sense sentit
Aquesta és una de les causes més freqüents d’augment de pes.
Quan t’avorreixis i t’agradaria menjar alguna cosa, beu aigua (i fes exercici una mica més)
Part 3 de 3: Altres alternatives
Pas 1. Penseu en un suc ràpid
El "suc" s'ha convertit en una dieta de moda en la qual el vostre cos es neteja de totes les toxines només consumint sucs de fruites i verdures. Els sucs elaborats especialment estan disponibles en algunes botigues de queviures seleccionades només per a aquesta tàctica dietètica.
A menys que el vostre metge ho aprovi amb antelació, no feu suc durant més de pocs dies
Pas 2. Aneu sense sal.
S’eliminarà la retenció d’aigua al cos, cosa que reduirà la cintura.
- Sense sal significa zero sal. No es pot menjar fora dels restaurants; de fet, no es menja gens d’aliments processats.
- Consumir una gran quantitat d’aigua és necessari en aquesta dieta. Es permet una mica de te verd.
- Com que el sodi forma part d’una dieta natural, aquesta dieta no es recomana durant molt de temps.
Pas 3. Penseu en la opció "Master Cleanse"
De forma similar al suc, es tracta d'una dieta líquida. La beguda és una barreja dels següents:
- 2 cullerades de suc de llimona espremut fresc
- 2 cullerades de xarop d’auró orgànic de grau B
- 1/10 culleradeta de pebre de caiena
-
10 unces d’aigua filtrada
I es permet el te laxant a base d’herbes a la nit
-
Aquesta dieta només s’ha d’utilitzar durant 4-14 dies. Torneu a menjar lentament aliments sòlids.
Es tradueix principalment en la pèrdua de retenció muscular i d’aigua, no en greixos
Pas 4. Visiteu la sauna
En només un quart d’hora, el cos ja perdrà pes a l’aigua.
- Mantingueu-vos hidratat. Limiteu-vos a una sessió de 15-20 minuts al dia. Begui un got d’aigua després.
- Si teniu problemes de salut, no utilitzeu saunes.
Pas 5. Obteniu un embolcall corporal
El procés pretén desintoxicar el cos, reduir la cel·lulitis i tonificar la pell.
- Hi ha moltes varietats diferents. Aneu al vostre spa local per obtenir més informació.
- Aquests només impliquen pèrdua temporal de pes i no són alternatives a llarg termini a la dieta i l'exercici.
Consells
- Intenteu evitar mirar la televisió o utilitzar l'ordinador fins que no hàgiu fet exercici durant el dia. Utilitzeu-lo com a sistema de recompensa.
- Arriba al llit d'hora. Una nit completa de descans ajuda a la pèrdua de pes i als nivells d’estrès més baixos.
Advertiments
- Perdre pes no és fàcil. És possible que no perdeu deu lliures en dues setmanes tal com es va prometre si no ho fos extremadament estricte en la seva dieta i exercici.
- Fer una dieta accidental no és una manera saludable de perdre pes. El suc o la neteja és una solució ràpida; el pes tornarà a aparèixer si els vostres hàbits no canvien.
- Les pastilles per baixar de pes poden semblar atractives, però no són tan efectives com la manera antiga de millorar la dieta i fer exercici.