Com menjar més proteïna: 15 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com menjar més proteïna: 15 passos (amb imatges)
Com menjar més proteïna: 15 passos (amb imatges)

Vídeo: Com menjar més proteïna: 15 passos (amb imatges)

Vídeo: Com menjar més proteïna: 15 passos (amb imatges)
Vídeo: 15 минут массажа лица для ЛИФТИНГА и ЛИМФОДРЕНАЖА на каждый день. 2024, Març
Anonim

La proteïna es considera un "macronutrient", és a dir, que els nostres cossos en requereixen generalment una gran quantitat. Això es deu al fet que el nostre cos utilitza proteïnes per fabricar des d’ossos i cabells fins a músculs i sang. No obstant això, a diferència dels greixos i els hidrats de carboni, el nostre cos no emmagatzema proteïnes, cosa que fa que sigui important mantenir una quantitat adequada de proteïnes a la dieta. Aprenent quins aliments són rics en proteïnes i com integrar-los a la vostra dieta, podeu començar a menjar més proteïnes fàcilment.

Passos

Part 1 de 2: Afegir més proteïnes a la vostra dieta

Menja més proteïna Pas 1
Menja més proteïna Pas 1

Pas 1. Afegiu més marisc i carn magra a la vostra dieta

Els mariscs i les aus de corral són dues excel·lents fonts de proteïnes. També són opcions més saludables que altres formes de proteïna de la carn, ja que generalment tenen menys greixos.

  • A més de ser una gran font de proteïnes, moltes opcions de marisc, com el salmó, també són riques en àcids grassos omega-3, que són bons per al cor.
  • Les aus de carn fosca tenen una mica més de greix que les carns blanques. També heu d’eliminar la pell de les aus de corral abans de cuinar, ja que està carregada de greixos saturats.
  • El filet de porc és una altra carn blanca rica en proteïnes. És menys magre que les aus de corral, però encara més prima que la carn vermella.
Menja més proteïna Pas 2
Menja més proteïna Pas 2

Pas 2. Tria carn magra

Quan tingueu un plat que requereix vedella, assegureu-vos que utilitzeu vedella magra. Els talls prims solen ser només 1 g més de greixos saturats que els pollastres sense pell i continuen sent una gran font de proteïnes. Alguns exemples de talls magres de vedella inclouen rodó superior, filet, filet de flanc i 93% de vedella mòlta. Una ració de 3.5 oz de vedella magra té 10 g o menys de greixos, 4,5 g o menys de greixos saturats i menys de 95 mg de colesterol.

  • A més d’una font de proteïnes, els talls magres de vedella també contenen zinc, ferro i vitamina B12.
  • Cerqueu els termes "llom" o "rodó" per ajudar a seleccionar talls magres de vedella.
Menja més proteïna Pas 3
Menja més proteïna Pas 3

Pas 3. Augmenteu la quantitat de productes lactis baixos en greixos de la vostra dieta

La llet, el formatge i el iogurt són bones fonts de proteïnes dietètiques. Tot i això, les opcions amb molt de greix poden comportar un gran nombre de calories, de manera que sempre opteu per opcions baixes en greixos (com ara l’1% o la llet descremada) per maximitzar la quantitat de proteïnes alhora que minimitzeu les calories.

  • Els productes lactis també són una gran font de calci i molts estan fortificats amb vitamina D.
  • Proveu el iogurt grec o islandès colat per prendre un aperitiu amb més proteïnes. Cada porció de 6 oz té aproximadament 14 g de proteïna, en comparació amb 10 g de iogurt baix en greixos.
Menja més proteïna Pas 4
Menja més proteïna Pas 4

Pas 4. Menja més ous

Si voleu afegir més proteïna amb un pressupost econòmic, els ous són una de les fonts de proteïna menys costoses que podeu trobar. L’American Heart Association fins i tot diu que els adults sans poden afegir un ou a la seva dieta cada dia amb seguretat.

Igual que amb els productes lactis, també podeu maximitzar les proteïnes alhora que minimitzeu el greix en funció de com mengeu els ous. Les clares contenen gairebé el 50% de la proteïna de l’ou sencer mentre que gairebé no contenen greixos, per tant, considereu separar la clara d’ou del rovell quan mengeu ous. La compra d’un cartró de clares d’ou també pot ser una bona opció. Llegiu l’etiqueta per assegurar-vos que són clares d’ou al 100%, ja que algunes marques afegeixen sal

Menja més proteïna Pas 5
Menja més proteïna Pas 5

Pas 5. Afegiu més faves a la vostra dieta

Els fesols són una excel·lent font de proteïnes per a qualsevol dieta i també estan carregats de fibra i altres nutrients que us mantenen plens, cosa que els converteix en un substitut perfecte de la carn vermella en diversos plats, inclosos els xile i els tacs. 1/2 tassa de fesols fins i tot conté tantes proteïnes com una unça completa de bistec a la brasa.

Menja més proteïna Pas 6
Menja més proteïna Pas 6

Pas 6. Menja més soja

La soja és una altra gran font de proteïnes i té menys greixos que moltes altres fonts, cosa que el converteix en una opció saludable per al cor.

Menja més proteïna Pas 7
Menja més proteïna Pas 7

Pas 7. Mantingueu els fruits secs com a berenar

Les ametlles, els anacards i els festucs són fruits secs relativament baixos en calories, aproximadament a 160 calories per unça. Aquestes opcions també contenen entre 5 i 6 g de proteïna en la mateixa mida de porció, a més de fibra beneficiosa, cosa que els converteix en un aperitiu ric en proteïnes, molt més saludable per a vosaltres que alguna cosa ensucrada i processada.

Eviteu els fruits secs recoberts de sals o envasats / rostits amb olis. Els fruits secs torrats crus o secs són les millors opcions per maximitzar les proteïnes i minimitzar les calories

Menja més proteïna Pas 8
Menja més proteïna Pas 8

Pas 8. Penseu en un suplement de proteïna o en pols

Si teniu deficiències de proteïnes o és extremadament actiu físicament, considereu un suplement proteic. Moltes botigues de queviures venen barres de proteïna o pols de proteïna assequibles que podeu afegir a batuts, batuts, cereals i altres aliments.

Comproveu l’etiqueta del producte per assegurar-vos que contingui almenys 6 g de proteïna per porció i que tingui poc contingut de sucre i greixos

Part 2 de 2: càlcul de la quantitat de proteïna que necessiteu

Menja més proteïna Pas 9
Menja més proteïna Pas 9

Pas 1. Determineu quanta proteïna necessiteu en funció de la vostra edat

Molta gent assumeix que, com més proteïnes puguin empaquetar en la seva dieta, millor. Tot i això, hi ha recomanacions diàries sobre la quantitat de proteïnes que ha d’incloure la dieta d’una persona. El desglossament més senzill és per edat.

  • Nens d'1 a 3 anys: 13 grams
  • Nens de 4 a 8 anys: 19 g
  • Nens de 9 a 13 anys: 34 g
  • Noies de 14 a 18 anys: 46 g
  • Nois de 14 a 18 anys: 52 g
  • Dones d'entre 19 i 70 anys: 46 g (71 g si està embarassada o en període de lactància)
  • Homes de 19 a 70 anys: 56 g
Menja més proteïna Pas 10
Menja més proteïna Pas 10

Pas 2. Cerqueu la quantitat de proteïna dels aliments habituals

Quan es considera la proteïna d’aquesta manera, ajuda a saber quanta proteïna hi ha en alguns aliments habituals.

  • 1 tassa de llet té 8 grams de proteïna
  • Un tros de carn de 3 unces té uns 21 grams de proteïna
  • 1 tassa de fesols cuits té uns 16 grams de proteïna
  • Un recipient de iogurt de 8 unces té uns 11 grams de proteïna
Menja més proteïna Pas 11
Menja més proteïna Pas 11

Pas 3. Calculeu els requisits de proteïna com a porció o la vostra dieta diària

Veure les proteïnes que apareixen en grams pot ser difícil de visualitzar. Una altra manera de veure-la és que la vostra quantitat diària de proteïnes hauria de constituir entre un 10-35% de la vostra ingesta calòrica.

Menja més proteïna Pas 12
Menja més proteïna Pas 12

Pas 4. Determineu si teniu requisits addicionals especials

És possible que els esportistes i la gent gran necessitin més de l’assistència dietètica recomanada per a individus dels seus grups d’edat per mantenir la salut muscular i la funció esquelètica adequada. Demaneu a un professional de la salut o dietista que us ajudi a calcular les vostres necessitats diàries si sou molt actiu, teniu més de 65 anys o tingueu una malaltia renal o metabòlica.

Els vegetarians i els vegans són altres grups de persones que poden estar en risc de patir una deficiència de proteïnes. No obstant això, les dietes vegetals poden incloure prou fonts de proteïnes suplementàries. Podeu obtenir més informació sobre com menjar prou proteïnes com a vegetarià a: Com menjar més proteïnes a la vostra dieta vegetariana

Coma més proteïna Pas 13
Coma més proteïna Pas 13

Pas 5. Avalueu la vostra dieta actual

Depenent de la dieta actual, és possible que ja consumiu proteïnes adequades, fins i tot per a un estil de vida actiu. Escriviu el tipus i la quantitat d’aliments que mengeu cada dia durant una setmana (inclosos aperitius, begudes i suplements). Si tenen una etiqueta d’ingredient, calculeu els grams de proteïna de la ració que consomeu; en cas contrari, consulteu la quantitat probable de proteïna en un aliment mitjançant la base de dades de nutrients de l'USDA o una eina d'ingredients en línia.

Menja més proteïna Pas 14
Menja més proteïna Pas 14

Pas 6. Comenceu a llegir les etiquetes nutricionals

Acostumar-se a la quantitat de proteïnes dels aliments habituals, com ara la llet, us pot ajudar a planificar el menú diari per garantir una ingesta adequada de proteïnes. Si us preocupa la ingesta suficient de proteïnes, opteu per aliments enriquits amb proteïnes, com ara barres energètiques o begudes atlètiques especials.

Coma més proteïna Pas 15
Coma més proteïna Pas 15

Pas 7. Incorporar proteïnes vegetals o animals a cada menjar

Consumir una gran varietat d’aliments us pot ajudar a assolir les vostres necessitats diàries de proteïnes amb poca planificació addicional dels àpats, sobretot si mengeu productes d’origen animal. L’obtenció del nombre recomanat de racions per a productes lactis, grans, verdures i proteïnes magres (com ara peix o pollastre) hauria de proporcionar proteïnes més que suficients per a les necessitats de la persona mitjana.

Consells

La investigació ha demostrat que incloure una font de proteïna (un ou o iogurt grec) a l’esmorzar juntament amb un gra ric en fibra, com ara pa torrat de blat integral, us pot ajudar a sentir-vos plens més temps i menjar menys durant tot el dia

Advertiments

  • No sacrifiqueu altres nutrients per augmentar les proteïnes de la vostra dieta. Per sobre de tot, és ideal una dieta ben equilibrada i rica en fruites i verdures, així com els suggeriments anteriors.
  • En alguns casos, és possible consumir massa proteïnes, cosa que pot causar certs problemes de salut o provocar un augment de pes.

Recomanat: