La pèrdua de cinc quilos en cinc setmanes es considera una pèrdua de pes sana i segura. La pèrdua de més d’un a dos quilos per setmana pot comportar un risc de deficiència de nutrients, fatiga i, normalment, no és sostenible durant períodes de temps més llargs. Les dietes molt baixes en calories que s’utilitzen per a una pèrdua de pes més ràpida fan que sigui molt difícil menjar prou dels nutrients vitals que el cos necessita. No obstant això, amb petits canvis en la vostra dieta i estil de vida, perdre cinc quilos en cinc setmanes pot ser molt fàcil, tot i que sigui segur i sa per a la majoria de la gent.
Passos
Part 1 de 4: Preparació per a la pèrdua de pes
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Abans d’iniciar qualsevol pla de pèrdua de pes, parleu amb el vostre metge. Podrà discutir els vostres objectius de pes i fer-vos saber si la pèrdua de pes és segura i saludable per a vosaltres.
- Pregunteu al vostre metge per referir-vos a un dietista registrat. És possible que tingui una companya amb qui treballa regularment.
- Un dietista registrat és un expert en nutrició que us pot ajudar a dissenyar el vostre pla de pèrdua de pes, ajudar-vos a planificar els àpats o suggerir alguns aliments per aprimar-vos.
- Visiteu el lloc web EatRight i feu clic al botó taronja "Cerca un expert" a la part superior dreta per cercar un dietista a la vostra zona.
Pas 2. Compteu les calories
Perdre cinc quilos en cinc setmanes pot ser bastant senzill, sobretot quan es compten calories. Per perdre aproximadament una lliura a la setmana, intenteu eliminar 500 calories diàries de la vostra dieta. Això generalment es tradueix en una pèrdua de pes aproximadament d’una lliura per setmana.
No retalleu massa calories ni mengeu menys de 1200 calories diàries. Això pot provocar deficiències de nutrients, ja que pot ser difícil consumir suficients nutrients vitals en dietes molt baixes en calories
Pas 3. Porteu un diari d'aliments
Un diari d’aliments és una gran eina per perdre pes. Podeu utilitzar-lo per veure quins canvis podeu fer a la vostra dieta i també per ajudar-vos a mantenir-vos en pista durant tota la vostra dieta.
- Compreu un diari o descarregueu una aplicació de registre al vostre telèfon intel·ligent. Feu un seguiment de tants dies com pugueu, tant en dies laborals com en caps de setmana. Molta gent menja de manera diferent els caps de setmana, de manera que és important incloure tant els caps de setmana com els dies laborables.
- Quan comenceu el diari per primera vegada, preneu nota de les calories que mengeu diàriament. Moltes de les aplicacions del diari alimentari ho fan automàticament. Això us pot donar una idea d’un objectiu calòric a seguir per al vostre pla de pèrdua de pes.
Pas 4. Redacta un pla de menjars
Els plans d’àpats són una altra gran eina per perdre pes. Planificar els àpats i els aperitius amb antelació us pot ajudar a mantenir-vos en la pista i mantenir-vos al vostre pla.
- Consulteu un dietista pel que fa a un pla d’àpats per assegurar-vos que sigui correcte i adequat al vostre historial de salut.
- Preneu-vos un dia cada setmana per escriure el vostre pla d’àpats. Incloeu tots els àpats i aperitius que necessiteu per a la setmana.
- El vostre pla d’àpats també us pot ajudar a crear una llista de queviures cada setmana, de manera que només compreu els articles que necessiteu.
Part 2 de 4: Menjar per baixar de pes
Pas 1. Coma proteïna magra a cada menjar
La proteïna és un nutrient essencial, sobretot pel que fa a la pèrdua de pes. S'ha demostrat que menjar proteïna magra a cada menjar ajuda a la pèrdua de pes i us pot ajudar a perdre més pes a llarg termini.
- Coma una mida de porció adequada de proteïna a cada menjar. Proveu d’incloure unes 3-4 oz de proteïna magra a cada menjar. Es tracta aproximadament de la mida d’una baralla de cartes o d’un talonari de xecs.
- Incloeu una varietat de proteïnes magres a cada menjar i durant tot el dia. Les opcions de proteïnes magres inclouen: aus de corral, ous, carn vermella magra, porc, marisc i productes lactis baixos en greixos.
- Les fonts de proteïna vegetariana també es consideren magres. Aquests inclouen: mongetes, llenties, fruits secs, tofu i tempeh.
Pas 2. Feu que la meitat dels vostres àpats sigui una fruita o una verdura
Les fruites i verdures haurien de constituir una part força important de la vostra dieta. Aquests aliments són baixos en calories i plens de fibra, vitamines, minerals i antioxidants.
- Per a una dieta ben equilibrada, intenteu incloure una fruita o una verdura a cada menjar i berenar.
- Una porció de verdures és d’aproximadament 1 tassa o 2 tasses de verdures de fulla verda.
- Una porció de fruita és 1 fruita sencera petita, 1 tassa de fruita a rodanxes o 1/2 tassa de fruita seca.
Pas 3. Mengeu només cereals integrals al 100%
Els aliments integrals proporcionen a la vostra dieta una font essencial de fibra i algunes vitamines i minerals. Són mínimament processats i contenen el segó, el germen i l’endosperma del gra.
- 1 porció de cereals integrals és 1 oz o 1/2 tassa de grans com l’arròs o la pasta. L’ús d’una bàscula alimentària és una altra forma precisa de mesurar la pasta o altres grans.
- Alguns exemples d’aliments de gra sencer inclouen: quinoa, arròs integral, pa 100% de blat integral, mill, amb prou feines, civada o pasta 100% de blat integral.
Pas 4. Berenar sa
Un aperitiu ocasional pot ajudar a facilitar la pèrdua de pes. Això és especialment cert si un berenar us ajudarà a evitar que mengeu en excés en un àpat.
- Tingueu precaució quan decidiu berenar. Un aperitiu pot ser una eina fantàstica per fer-vos passar un llarg període de temps entre menjars (més de quatre o cinc hores) o com a combustible abans o després de l’entrenament.
- Conserveu els aperitius a unes 100-200 calories. A més, intenteu incloure proteïnes magres, fruites o verdures o cereals integrals. La combinació de proteïnes i fibra us pot ajudar a mantenir-vos satisfet durant més temps.
- Els aperitius saludables poden incloure: formatge baix en greixos i una poma, barra de proteïnes baixes en calories o un iogurt grec i fruita.
Pas 5. Beure aigua
Intenteu obtenir una quantitat adequada de líquids diàriament. En general, es recomana consumir al voltant de vuit gots o 64 oz diàries. Tot i que la quantitat és diferent per a tothom, una hidratació adequada també pot ajudar a perdre pes.
- Mantingueu una ampolla d’aigua a prop i vigileu quant beveu cada dia.
- A més, beure just abans d’un àpat pot calmar la fam i disminuir la ingesta general al menjar.
Pas 6. Eviteu els aliments indulgents
Quan intenteu aprimar-vos, és important moderar la quantitat de productes que gaudiu dels vostres aliments preferits. Molts aliments indulgents o reconfortants tenen més calories i greixos i poden frenar o evitar la pèrdua de pes.
- Deseu aliments indulgents com dolços o aliments amb més greixos per a una ocasió especial. O bé, proveu de consumir-los amb moderació, com ara una o dues vegades al mes.
- Si teniu previst gaudir, consomeu una petita porció per controlar les calories.
Pas 7. Eviteu l'alcohol
Beure alcohol amb regularitat pot evitar o alentir la pèrdua de pes. L’alcohol pot ser molt ric en calories i sucre (sobretot en begudes mixtes). Limitar o evitar l'alcohol.
- Les dones haurien de limitar l’alcohol a un màxim de 1 got al dia i els homes haurien de limitar l’alcohol a un màxim de 2 gots al dia.
- Com les delícies indulgents, si us agrada beure alcohol, intenteu consumir-lo amb moderació. Per exemple, una copa de vi una o dues vegades per setmana.
Part 3 de 4: Fer exercici per baixar de pes
Pas 1. Incloeu exercicis cardiovasculars setmanalment
Tot i que l’exercici físic no provoca pèrdua de pes per si mateix, incloure una activitat física regular us ajudarà a afavorir la vostra pèrdua de pes. Intenteu estar actiu almenys 150 minuts cada setmana.
- Les activitats aeròbiques poden incloure exercicis com ara: classes de ball, senderisme, trot o bicicleta.
- Desconfieu de les estimacions de calories de les màquines de cardio. Els números que apareixen a la llista no són necessàriament exactes per a la vostra alçada, pes o sexe.
Pas 2. Participa en l'entrenament de força
L’entrenament de resistència és un gran complement per a l’activitat cardiovascular i la pèrdua de pes. A mesura que consulteu més massa muscular, augmentareu el vostre metabolisme i cremareu més calories en general.
- Es recomana incloure dos dies d'entrenament de força cada setmana.
- L’entrenament de força inclou activitats com: aixecament de peses, Pilates o exercicis isomètrics com flexions o abdominals.
Pas 3. Inscriviu-vos a una sessió amb un entrenador personal
Programar una o dues sessions amb un entrenador personal pot ser una bona idea. Això és especialment cert si no esteu familiaritzat amb alguns exercicis o si voleu trobar una rutina d’exercicis que us doni suport al vostre nou pla de pèrdua de pes.
- Un entrenador personal us pot ajudar a crear un pla d’exercicis que sigui progressiu, periòdic i adequat a les vostres capacitats / objectius.
- Molts gimnasos ofereixen una sessió d’entrenament personal gratuïta o amb descompte quan s’uneix o forma part de la seva subscripció.
- Una sessió d’entrenament personal pot ser costosa, però és possible que només necessiteu una o dues sessions per aprendre una rutina o aprendre a utilitzar les màquines.
Part 4 de 4: Mantenir la pèrdua de pes
Pas 1. Peseu-vos cada dia
Serà important pesar-se cada dia a la mateixa hora. Això és especialment cert, ja que es vol perdre cinc quilos en cinc setmanes; ja que és un període de dieta més curt, voldreu assegurar-vos que el vostre pla de dieta funcioni bé.
- Compreu una balança per a la llar perquè tingueu les eines adequades a casa per mantenir-vos en pista.
- Per obtenir els pesos més precisos, peseu-vos amb la mateixa roba cada dia.
- També s’ha demostrat que els pesos regulars ajuden a prevenir l’augment de pes.
Pas 2. Avalueu la vostra dieta
Per assolir el vostre objectiu de perdre cinc quilos en cinc setmanes, serà important revisar i avaluar la vostra dieta en el camí. Com que la cronologia és tan curta, si observeu que la vostra dieta no provoca una pèrdua de pes adequada, voldreu fer ajustaments el més aviat possible.
Si no aprimeu, consulteu el vostre diari alimentari i el recompte de calories. Estàs relliscant? Vols berenar més sovint o menjar porcions més grans? Feu els canvis necessaris o retalleu algunes calories més per induir la pèrdua de pes
Pas 3. Eviteu abandonar el vostre pla de dieta
L’ideal és que, després d’haver perdut la quantitat de pes desitjada, no l’hagi de mantenir. Seguiu el vostre pla dietètic a llarg termini per mantenir la pèrdua de pes.
- Mantingueu els canvis d’estil de vida que heu fet: supervisar les calories, la mida de les porcions i menjar una dieta equilibrada diàriament.
- Controleu també la freqüència amb la qual us complau les delícies o l'alcohol. Tot i que el tractament ocasional és correcte, mantingueu-los al mínim a llarg termini per ajudar a mantenir el vostre pes.
Consells
- Quan es compten les calories, busqui el nombre total de porcions d’un envàs i després es calcula. Sovint es tenen en compte les calories per porció i s’oblida que hi pot haver 2,5 porcions a la bossa o a la llauna.
- No eviteu del tot els greixos (ni els hidrats de carboni). Són perfectament acceptables els greixos saludables com els greixos monoinsaturats (predominants en l’oli d’oliva) i els aliments que contenen quantitats naturals d’àcids grassos com l’Omega-3.
- Beure dos gots d’aigua 10 minuts abans de cada menjar. Això us omplirà i menjarà menys en total.
- Cal cremar 3, 500 calories addicionals o menjar 3, 500 calories menys a la setmana per perdre una lliura.
- No mengeu mai menys d’1, 200 calories al dia ni restringiu-ne les calories més de 550 per dia.
- Una restricció gradual i moderada de calories juntament amb l’exercici és un dels mètodes més segurs i saludables per baixar de pes i mantenir-lo fora.
- Preneu-vos una mica de "menjar trampós" un cop per setmana, però amb precaució. Aquest menjar d’enganys es podria convertir en un dia d’enganys i després en una setmana d’enganys.
Advertiments
- La pèrdua de pes ràpida i extrema no és saludable i pot provocar un augment de pes. (Això també s'anomena "dieta yo-yo").
- Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge pel que fa al programa de pèrdua de pes; el vostre metge us ajudarà i pot tenir suggeriments addicionals per a vosaltres.
- No intenteu perdre més de dos quilos a la setmana. Més que això no es considera saludable ni segur.
