La pèrdua de pes no ha d’implicar règims d’exercici extenuants ni dietes de moda hiper-restrictives. La veritat és que la millor manera de perdre pes és fent canvis sostenibles en l’estil de vida amb els quals pugueu mantenir-vos a la llarga, i estem aquí per mostrar-vos com fer-ho. Aquest article us guiarà per tot el que heu de saber per començar a perdre pes, com ara crear menjars saludables i equilibrats, reduir les calories d’una manera segura i saludable i fer exercicis que us donaran els millors resultats sense causar que es cremi.
Passos
Primera part de 3: Preparar-se i motivar-se
Pas 1. Visiteu el metge de capçalera abans de començar un règim de pèrdua de pes
Sempre és important discutir qualsevol canvi d’estil de vida important amb el metge abans de començar. Poden comprovar que no tingueu problemes sistèmics, com la diabetis o l’artritis, que puguin afectar els vostres objectius de pèrdua de pes.
També us recomanem que us inscriviu a sessions de fisioteràpia o entrenador personal. Això és especialment important per ajudar-vos a crear objectius realistes i obtenir el tipus de suport professional que necessiteu per fer canvis eficaços i saludables a la vostra vida
Pas 2. Mantingueu un diari de forma física
Penseu a incloure tres seccions al vostre diari: una per registrar com us sentiu, una per al que mengeu cada dia i una per a l’activitat diària. Comenceu el diari detallant els motius pels quals voleu aprimar. Podeu tornar a aquesta pàgina per refrescar la vostra motivació durant el procés de pèrdua de pes.
- Per a les entrades de menjar, intenteu incloure cada element que consomeu, la quantitat de cada article i les estadístiques de salut que coneguis (calories, grams de greix, hidrats de carboni o altres).
- Per a les entrades d'activitat, incloeu el tipus d'activitat, la durada i la intensitat. Per exemple, si camineu a la cinta durant 30 minuts, escriviu-ho juntament amb la rapidesa amb què aneu, ja sigui el nombre d'intensitat a la màquina o un terme més descriptiu com "intensitat mitjana" si us heu suat.
Pas 3. Feu un calendari per no més de 11 setmanes de pèrdua de pes
Els estudis han demostrat que és difícil mantenir la motivació per perdre pes durant més de 11 setmanes. Establiu una data per finalitzar el període de pèrdua de pes i comenceu un període de manteniment.
- El període de manteniment pot ajudar a que el seu cos descansi i es recuperi / estabilitzi després d’un període de pèrdua de pes important.
- Penseu on realment heu de fer un canvi; potser hi ha alguns dies que tendeix a menjar en excés o menjars en què sovint mengeu massa. Això us pot ajudar a plantejar un pla d’acció sobre com avançar de manera més intencionada.
Pas 4. Establir un fort sistema de suport
Penseu en demanar a un amic que us acompanyi en un pla de pèrdua de pes. El suport moral augmentarà la probabilitat que perdeu 9,1 kg (20 lliures). Unir-vos a una parella de la vostra família us pot ajudar a canviar la vostra dieta i crear hàbits més actius.
Penseu a unir-vos a una xarxa de pèrdua de pes. És més fàcil mantenir la motivació si tens un grup de persones que t’animen. Programes com Weight Watchers tenen reunions on les persones poden compartir informació i mantenir-se compromesos
Part 2 de 3: Millorar la dieta
Pas 1. Reduïu la ingesta total de calories en unes 700 calories
Haureu de crear un dèficit de 1167 calories cada dia per assolir el vostre objectiu. Aquest objectiu es pot assolir mitjançant la dieta i l'exercici. Si cremeu una mitjana de 500 calories al dia, haureu de menjar 700 calories menys del que normalment necessiteu per mantenir el vostre pes actual. Registreu la vostra ingesta calòrica al diari de pèrdua de pes cada dia.
Mai tingueu previst menjar menys de 1500 calories al dia si sou home o 1200 calories al dia si sou dona. Podeu utilitzar calculadores de calories en línia per planificar amb antelació o revisar els vostres àpats passats
Pas 2. Creeu el plat segons les regles de dieta recomanades a cada menjar
Ompliu el plat 1/2 de fruites i verdures. Dividiu l'espai restant entre la proteïna magra i els cereals integrals. Feu això per cada menjar que mengeu.
- Un exemple de plat ben creat seria una porció de gra sencer (com ara arròs integral o quinoa) amb una porció de pit de pollastre a la planxa, que hauria de constituir la meitat del plat. A l’altra meitat, incloeu una porció de bròquil i una de pastanagues.
- Intenteu evitar coses que tinguin carbohidrats i sucres refinats. En el seu lloc, substituïu-los per productes integrals i grans.
- Si és possible, traieu de la vostra dieta la majoria dels aliments processats. Normalment s’omplen de sucre, greixos i calories ocults. Els estudis demostren que cuinar menjars frescos poden ajudar a perdre pes.
- Tot i que menjar més sa en general és un gran objectiu, eviteu plans de dieta excessivament restrictius. Aquests no són ideals per al vostre cos a llarg termini i són molt difícils de mantenir.
Pas 3. Penseu en menjar menjars petits amb més freqüència
Programar els àpats de manera que el sucre en la sang no baixi de manera significativa (com ara els menjars del matí, els berenars del matí i els àpats o berenars posteriors a l’entrenament) us pot ajudar a mantenir la vostra restricció calòrica. Proveu de menjar porcions més petites a intervals més freqüents durant tot el dia.
- Entre els àpats, proveu de berenar una poma amb un grapat d’ametlles, mitja tassa de mató amb fruites o verdures a rodanxes, bastonets d’api amb mantega de cacauet o bastonets de pastanaga amb hummus.
- Intenteu planificar els àpats amb antelació per facilitar el berenar durant tot el dia. Programa el que faràs cada diumenge, inclosos aperitius i begudes.
Pas 4. Traieu les calories líquides
L’alcohol, la crema de llet o la crema amb greixos, les begudes amb cafè i el refresc afegeixen una quantitat important de calories buides a la vostra dieta. Restringiu-los com faríeu amb altres aliments processats. En el seu lloc, beveu principalment aigua sempre que necessiteu una beguda refrescant.
- La reducció d’aquest excés de calories us ajudarà a perdre pes amb més rapidesa.
- Aneu amb compte amb les opcions de beguda sense greixos i sense sucre que continguin edulcorants artificials. Aquests additius poden provocar un augment de pes.
- Si voleu baixar de pes ràpidament, és millor que us quedeu amb l’aigua potable.
Part 3 de 3: Creació d’una rutina d’exercicis eficaç
Pas 1. Parleu amb el vostre metge per saber si esteu prou saludable per fer exercici
Sempre heu de discutir els canvis d’exercici amb el vostre metge, però això és especialment important si no heu estat molt actius en el passat. Augmentar els nivells d’exercici massa ràpidament pot provocar lesions o complicacions mèdiques. Això no només és perillós, sinó que també retardarà els resultats que desitgeu.
Digueu-li al vostre metge que teniu previst fer exercicis de 5 a 6 dies a la setmana, inclosos entrenaments cardiovasculars i de resistència
Pas 2. Feu almenys 30 minuts de cardio de 5 a 6 dies a la setmana
El cardio és una de les millors maneres de perdre pes, tot i que haureu de combinar-lo amb canvis dietètics. Per augmentar la pèrdua de pes, feu de 45 minuts a 1 hora de cardio 5 vegades a la setmana. Els bons exercicis cardiovasculars inclouen caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta, remar i saltar a la corda.
- Comenceu amb alguna cosa de baix impacte (com caminar o nedar) i, tot seguit, desplaceu-vos fins a activitats cardiovasculars d’alta intensitat (com córrer o remar).
- Deixeu que el temps del vostre cos s’adapti a un pla de cardio fitness. Fer entrenament cada dos dies durant les primeres dues o dues setmanes, si anteriorment estava inactiu. Afegiu temps i dies addicionals al vostre pla fins a assolir l’objectiu de 6 dies de condicionament físic.
- Utilitzeu mètodes d’entrenament a intervals. Fer exercici a una intensitat moderada i fer ràfegues de moviment d’alta intensitat o resistència. Cremaràs més greixos en el mateix període de temps si fas intervals.
- Recordeu que les cremades de calories a través de l’exercici físic s’han de combinar amb els dèficits de calories de la vostra dieta per veure els resultats que desitgeu.
Pas 3. Feu entrenament de força durant 30 minuts 2 dies a la setmana
Utilitzeu peses lliures, màquines de pesar, bandes de resistència o una combinació per iniciar el metabolisme i perdre pes addicional. L’enfortiment dels músculs us ajudarà a perdre greix d’una varietat més àmplia de músculs.
- Recordeu que el múscul pesa més que el greix. Per tant, l’entrenament de força us ajudarà a aprimar-se i a perdre greix, fins i tot si la bàscula no mostra massa pèrdua de pes.
- Continueu fent entrenament de força durant 2 dies a la setmana durant les primeres 2 a 4 setmanes. Un cop el cos s’acostumi a l’entrenament, podeu augmentar fins a 3 dies a la setmana. Això sol trigar aproximadament un mes.
Pas 4. Estireu-vos per evitar lesions
Un període de pèrdua de pes s’ha de tractar com un entrenament per a un esdeveniment esportiu. El fet de no beure aigua, estirar-se i descansar el cos pot provocar lesions i serà més difícil perdre pes només amb una bona alimentació. Preneu-vos 5-10 minuts abans de cada sessió d’entrenament per escalfar el cos.
- Per escalfar-vos, proveu els estiraments dinàmics (els que impliquen la realització de moviments controlats que augmenten gradualment el rang de moviment). Els estiraments dinàmics són els millors per escalfar-se perquè la sang flueix per tot el cos.
- No feu estiraments estàtics quan els músculs estiguin freds, ja que això pot provocar lesions i reduir el vostre rendiment.
Pas 5. Preneu classes de fitness
Inscriure’s a classes de fitness amb un amic és una manera meravellosa de mantenir la motivació. Complir els objectius d’una hora de forma física és més fàcil si heu programat la classe amb antelació i participeu en una classe d’entrenament estructurada.
La inscripció a les classes significa que altres persones esperaran veure-hi, sobretot després d’haver anat una estona. Això també us ajudarà a motivar-vos a continuar anant a les classes
Pas 6. Canvieu els entrenaments
Un cop arribeu al segon mes, proveu alguns entrenaments nous. L'ús de diferents músculs per a l'entrenament de força i l'exercici cardiovascular augmentarà el metabolisme i l'ajudarà a perdre pes.
- A mesura que us acostumeu a determinats exercicis cardiovasculars, penseu en alternar màquines / activitats. Per exemple, passeu un dia a la màquina el·líptica i, a continuació, aneu a banyar-vos l'endemà.
- Durant l’entrenament de força, assegureu-vos que cada grup muscular tingui temps de recuperar-se abans de la propera sessió.
- La confusió muscular o l’orientació a diferents grups musculars un cop el cos s’acostumi a una rutina específica d’entrenament pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes.
Pas 7. Programeu sessions regulars amb l'entrenador personal si en teniu
Demaneu al vostre entrenador que faci proves de condicionament físic 1 mes i 2 mesos per ajudar-vos a assolir els objectius de pèrdua de pes i de reducció de polzades.
El vostre entrenador personal us podrà recomanar certes activitats que us ajudaran a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes, adaptats específicament al vostre cos
Pas 8. Proveu-vos per mantenir-vos en la pista dels vostres objectius
Si no teniu accés a un entrenador personal, passeu una estona comprovant el vostre cos i analitzant el vostre propi progrés. Cada parell de setmanes, us heu de pesar, mesurar els malucs i la cintura i prendre nota dels augments de repeticions i pesos que feu.
- Analitzar aquestes fites us ajudarà a mantenir la direcció correcta per als vostres objectius de pèrdua de pes i assegureu-vos que no us esforceu massa.
- Fixeu-vos objectius clars, com perdre 1,1 kg a la setmana. Consulteu-vos cada setmana per veure si esteu complint els vostres objectius.
- Si us adoneu que teniu una àrea de problemes, considereu centrar les vostres energies a orientar-vos a aquesta àrea específica.
Pas 9. Feu un refresc després de l'entrenament
El refredament ajudarà a la normalització del ritme cardíac després de l’entrenament i us permetrà condicionar els músculs.
- Intenta practicar estocades per estirar els músculs de la cuixa i el panxell.
- Seieu a terra amb les cames separades davant vostre i recolzeu els braços cap a un peu per estirar els braços i l’esquena. Mantingueu l’estirament uns instants i, a continuació, recolzeu-vos cap a l’altre peu.
Quant puc perdre de manera realista en 2 mesos?
Veure
