Els estius són plens de diversió. Les festes, la natació, les platges i similars fan de l’estiu una de les millors èpoques de tot l’any! Tanmateix, també hi ha moltes oportunitats per menjar aliments que, tot i que són saborosos, no són els millors si intenteu perdre pes, com ara carns processades per fer barbacoa, gelats i begudes fredes ensucrades. La pèrdua de pes es pot reduir a una fórmula senzilla: mengeu menys calories de les que cremeu. Per perdre molt pes a l’estiu, haureu de mirar el que mengeu i fer exercici regularment.
Passos
Mètode 1 de 4: Preparació per a la pèrdua de pes
Pas 1. Conegueu què és un pes saludable per al vostre tipus de cos
Per determinar quin ha de ser el vostre pes objectiu saludable, utilitzeu l’índex de massa corporal (IMC), que es pot utilitzar per predir el risc de patir malalties cròniques. L’IMC és el pes d’una persona en quilograms (kg) dividit pel quadrat de l’altura de la persona en metres (m). Identifiqueu el pes que voleu tenir en quilograms i, a continuació, dividiu-lo per la vostra alçada en metres per veure si és sa. També podeu utilitzar una calculadora d’IMC, com ara la del lloc web del NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Augmenteu o reduïu aquest pes objectiu perquè s’ajusti dins del rang de l'IMC considerat saludable:
- Un IMC inferior a 18,5 es considera poc pesat.
- Un IMC de 18,5-24,9 és un pes normal o saludable.
- Un IMC de 25 a 29,9 es considera sobrepès, mentre que un IMC superior a 30 es considera obès.
- A més de trobar un pes saludable, també adoneu-vos del que és realista. Si sou a 100 lliures del vostre pes corporal saludable amb només un mes abans de l’estiu, considereu establir un objectiu més petit i més assolible.
Pas 2. Esbrineu quantes calories necessiteu menjar i cremar
Com més calories redueixis, més pes baixaràs; no obstant això, és important que no mengeu menys que la taxa metabòlica basal, la quantitat de calories que el vostre cos necessita per funcionar eficaçment quan està en repòs. Aquest nombre es pot calcular mitjançant una calculadora BMR en línia.
En general, no pretengueu perdre més d’un a dos quilos per setmana. Una pèrdua d'un a dos lliures per setmana és un ritme saludable per baixar de pes; més que això, podria ser un canvi massa dràstic i pot significar que el vostre cos no aconsegueix el que necessita. Per fer-ho, intenteu menjar 250 calories menys al dia i cremar 250 calories addicionals al dia. Aquesta proporció generarà un dèficit calòric suficient com per perdre una lliura per setmana
Pas 3. Comprendre i fer un seguiment de la ingesta de calories
Durant l’estiu, us rodeu d’oportunitats per menjar, ja sigui en una barbacoa, una festa a la piscina, un gelat o un luau d’estiu. Tot i això, si voleu aprimar durant l’estiu, és important que reduïu el nombre de calories que mengeu. Com a norma general, la pèrdua de pes es produeix quan es cremen més calories de les que consumeixen.
- Per ajudar-vos a esbrinar quantes calories mengeu normalment cada dia, feu un seguiment del vostre menjar durant un dia escrivint el nombre de calories de tot el que mengeu i beveu. Les calories apareixen a la part posterior de les etiquetes dels aliments. Per als aliments que no tinguin etiquetes, podeu trobar informació sobre el valor calòric d'alguns aliments en línia a través de la base de dades d'aliments de l'USDA.
- Presteu atenció al nombre de racions que mengeu i multipliqueu-ho pel nombre de calories per ració. Per exemple, si heu menjat 30 patates fregides i una mida de porció és de 15 patates fregides, haureu de multiplicar el nombre de calories per dues, ja que heu menjat dues porcions.
- Un cop hàgiu descobert quantes calories mengeu normalment, reduïu aquest nombre entre 500 i 1.000 calories al dia per aprimar-vos.
Pas 4. Planifiqueu mantenir un registre
En aquest registre, anoteu el que mengeu i el tipus i la durada de l’exercici que feu cada dia. Aquesta és una eina senzilla però molt potent per fer-vos responsables. El registre us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés i veure si manteniu una dieta saludable i un règim d’exercici físic.
- Aquesta és una manera meravellosa de fer-vos responsables i de seguir el camí. Hi ha moltes aplicacions per a telèfons intel·ligents que poden fer un seguiment de la ingesta d’aliments, la despesa d’energia, la ingesta d’aigua i molt més.
- Sovint, solem passar per alt el berenar que fem entre àpats i, en canvi, pensem que la nostra dieta no funciona. Els estudis han demostrat que la majoria de la gent subestima quant menja un 25%.
- A més, molts de nosaltres creiem que fem més exercici i cremem més calories del que fem. Utilitzeu el registre per identificar quantes calories està cremant el vostre exercici, ja sigui una carrera a la cinta de córrer o un gir a la bicicleta. Si utilitzeu màquines de cardio en un gimnàs, normalment es calcula i es visualitza el nombre de calories. Assegureu-vos d’introduir les vostres dades, com ara el pes i l’edat, per aconseguir un recompte precís. També hi ha gràfics en línia que us poden ajudar a indicar quantes calories es cremen una mitja hora o una hora d’un exercici concret.
- També podeu descobrir informació útil sobre els vostres hàbits diaris i una comprovació de la realitat sobre quantes calories consumeix i consumeix realment durant l’exercici. Un cop conegueu millor els vostres hàbits i patrons, podeu començar a abordar comportaments problemàtics que dificulten el vostre progrés.
Pas 5. Obteniu assistència
Trobeu una parella, ja sigui un cònjuge, un amic o un familiar, que vulgui acompanyar-vos durant les activitats a l'aire lliure, anar al gimnàs amb vosaltres o unir-vos al vostre pla d'alimentació saludable. Disposar de suport social facilitarà la pèrdua de pes, perquè l’altra persona també us farà responsables i serà la caixa de ressonància dels obstacles i lluites que hàgiu d’afrontar durant el camí.
Si no trobeu un amic o parella que us ajudi en el vostre viatge de pèrdua de pes, utilitzar els serveis d’un entrenador personal o dietista registrat us farà responsables i us ajudarà a mantenir-se actiu i a menjar sa. Un entrenador també pot ser un enorme sistema de suport. Penseu fora de la caixa del vostre sistema d'assistència
Pas 6. Consulteu un metge
Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol tipus de programa de pèrdua de pes i / o exercici. També haureu de consultar el vostre metge durant tot el programa de pèrdua de pes i mantenir-lo al dia de qualsevol canvi o símptoma que pugueu experimentar, com el restrenyiment gràcies al vostre nou pla de dieta o letargia a causa de la manca de menjar.
A més, també haureu de parlar amb el vostre metge si esteu menjant bé, rastrejant les calories i observant el que mengeu, feu exercici i encara no perdeu pes. Això podria ser indicatiu d’una afecció mèdica subjacent més greu, com ara un problema de tiroide
Mètode 2 de 4: fer canvis en la dieta
Pas 1. Limiteu el consum d’alcohol
La investigació ha demostrat que l'alcohol pot augmentar la gana i la quantitat d'aliments que consumeix. A més, la majoria dels tipus d’alcohol, inclosa la cervesa i el licor, s’han associat específicament amb greixos del ventre subcutani. (El vi sembla ser una excepció.) Tot i això, no cal que elimineu tot l'alcohol, sinó que limiteu la ingesta d'alcohol. Els homes no han de prendre més de dues begudes al dia i les dones no han de prendre més d’una beguda al dia. Una beguda alcohòlica equival a una cervesa de 12 unces, un got de vi de 5 unces o una porció de licor d’1,5 unces.
- Recordeu que quan el fetge es centra en processar alcohol, no es pot centrar en la pèrdua de greix. Per mantenir el fetge centrat en la pèrdua de greix, considereu eliminar l’alcohol per complet i prendre un suplement de neteja del fetge per mantenir-lo en forma de punta.
- Enganxeu-vos al vi i al licor. Un got de vi de 5 unces o un got de licor d’1 unça té aproximadament 100 calories, mentre que una cervesa estàndard de 12 unces té 150 calories.
- Eviteu les begudes barrejades i els favorits de l’estiu com les margaritas i els daiquiris, que solen carregar-se de sucre.
- Un estudi del 2010 va mostrar que les dones que van consumir una quantitat lleugera a moderada d’alcohol van guanyar menys pes i tenien un risc reduït de sobrepès que les persones que no bevien durant un període de 13 anys.
Pas 2. Eviteu el menjar ràpid i la majoria dels aliments processats
La majoria són aliments buits en calories. Els aliments "de calories buides" són aquells que tenen calories (a partir de sucre i / o greixos sòlids) però amb un valor nutritiu petit o nul. A més, molts aliments processats i refinats, com la farina blanca, el pa blanc i l’arròs blanc, també no tenen vitamines del grup B i altres nutrients. Molts també solen contenir greixos parcialment hidrogenats (greixos trans) o sucres refinats (penseu en xarop de blat de moro ric en fructosa), que són extremadament poc saludables.
- Els aliments i begudes que proporcionen les calories més buides per als nord-americans inclouen pastissos, galetes, patates fregides, pastes i bunyols, refrescos, begudes energètiques, begudes amb fruita, formatge, pizza, gelats, cansalada, gossos calents i embotits. Es pot veure com es tracta d’un problema especialment important a l’estiu.
- De vegades, podeu trobar versions millors o alternatives d’aquests aliments. Per exemple, podeu comprar gossos calents baixos en greixos i formatges baixos en greix a les botigues de queviures. També podeu prendre begudes sense sucre. En altres aliments, com els dolços i el refresc normal, totes les calories són bàsicament buides.
- Eviteu els greixos saturats, com els de productes animals, com la carn vermella, la mantega i el llard de porc.
Pas 3. Afegiu greixos a la vostra dieta
Substitueix els greixos dolents per greixos bons, tot i que sempre hauràs de mantenir fins i tot els greixos bons amb moderació. S'ha demostrat clínicament que els greixos monoinsaturats us ajuden a cremar greixos, especialment a la secció mitjana. Per tant, afegiu aliments com l’alvocat, les olives kalamata, l’oli d’oliva, les ametlles, les nous i les llavors de lli per facilitar la pèrdua de pes.
- Els greixos són el teu amic! Els greixos saludables poden proporcionar sacietat, eliminar els desitjos, millorar el dolor articular, promoure la producció d'hormones i molt més.
- Intenteu fer substitucions saludables allà on pugueu, com ara oli d’oliva en lloc de mantega a la cuina o un grapat petit de 10 a 12 ametlles en lloc d’una galeta envasada per berenar.
Pas 4. Optar per carns magres
Les carns són un menjar popular que es troba a les barbacoes i festes d’estiu. Per aprimar-se durant l’estiu, és important escollir carns amb menys greixos, que no són la majoria de les carns vermelles i elaborades, com ara les hamburgueses, els gossos calents, les salsitxes i els filets. Les opcions de carn més magra inclouen gall d’indi, pollastre, llom de porc tallat central o filets de pernil magre extra.
- Retireu la pell o el greix visible abans de cuinar i menjar carn. També podeu adquirir carn, com pits de pollastre o gall d’indi, sense pell.
- No cal que retalleu completament la carn vermella, sinó que prengueu millors decisions. Per exemple, quan compreu vedella mòlta o gall dindi, trieu carns magres o superiors al 93% (és a dir, un 7% de greix o menys). Si esteu a la planxa a la planxa, trieu un tall més prim de filet, com ara un filet superior o un filet rodó.
Pas 5. Incorporar més peix a la seva dieta
Proveu de menjar peix almenys dues vegades per setmana. El peix, especialment el salmó, el verat i la tonyina, és ric en àcids grassos omega-3, que el cos no pot produir i que necessiteu de la vostra dieta. Aquests àcids grassos omega-3 també us poden ajudar a perdre pes.
El peix també és una excel·lent font de proteïnes i una bona opció si voleu eliminar les carns grasses
Pas 6. Trieu opcions làctiques baixes en greixos
Optar per opcions làctiques amb menys greixos ajudarà a reduir la quantitat de greixos saturats que consumeix, ajudant així a perdre pes (ja que els greixos saturats contribueixen a l’augment de pes).
- Compreu llet i mató amb un 1% de greix o menys. Trieu iogurts baixos en greixos o sense greixos.
- Quan compreu formatges, trieu formatges durs amb menys greix, com ara el cheddar o el parmesà. Eviteu els formatges suaus i pastosos.
Pas 7. Menja més cereals integrals
Els grans sencers estan carregats de fibra i minerals que són essencials per a un pes corporal saludable. Per no parlar, els cereals integrals us omplen i us mantenen plens.
- Menja 100% pa integral en lloc de pa blanc o de blat, arròs integral en lloc d’arròs blanc, pasta integral en lloc de pasta blanca.
- Menja més civada com la civada tallada en acer, la civada antiga o la civada ràpida.
Pas 8. Menja més fruites i verdures
Les fruites i verdures són una part essencial d’una dieta nutritiva; són baixos en calories i contenen vitamines, nutrients i minerals importants. Afegir més fruites i verdures us ajudarà a perdre pes i, a la llarga, us farà més saludables, ja que són rics en fibra que us poden ajudar a sentir-vos plens durant més temps i evitar que mengeu en excés. A més, moltes fruites i verdures són de temporada durant l’estiu, cosa que facilita afegir-les a la dieta, ja que n’hi ha més disponibles i solen ser menys costoses.
- Els nens de nou anys o més i els adults haurien de consumir 1,5 a 2 tasses de fruita i 2,5 a 3 tasses de verdures cada dia. Una bona manera d’aconseguir aquestes quantitats recomanades és assegurar-vos que, a cada menjar, el plat es carregui 2/3 amb productes frescos.
- Prova de bloquejar el color. Assegureu-vos que els vostres àpats tinguin molts colors; la millor manera de fer-ho és afegint molts productes frescos, des d’albergínies a remolatxa fins a col arrissada fins a pebrots grocs. Aquest bloqueig de color sol ajudar-vos a menjar més productes i fa que el menjar sembli apetitós i atractiu al mateix temps.
- Una manera d’afegir més fruites i verdures a la vostra dieta, reduir calories i gaudir encara dels aliments que més us agrada és afegir o “amagar” verdures als plats. Els investigadors han descobert que afegir verdures en puré als plats (per exemple, coliflor a mac i formatge) ajudava a la gent a menjar uns quants centenars de calories menys dels plats. Les verdures afegeixen massa a un plat, però no realment una tona de calories addicionals.
Pas 9. Menja aliments amb un alt contingut d’aigua
Els estudis han demostrat que les persones que mengen aliments amb alt contingut d’aigua tenen índexs de massa corporal més baixos. L’aigua d’aquests aliments us ajuda a mantenir-vos plens durant més temps, de manera que mengeu menys en general. No és sorprenent que els aliments amb el contingut d’aigua més alt són les fruites i les verdures i, per tant, maten dos ocells d’una sola pedra.
- La síndria i les maduixes tenen aproximadament un 92 per cent d’aigua per volum. Altres fruites amb un alt contingut d’aigua són l’aranja, el meló i els préssecs. Recordeu, però, que moltes fruites són riques en sucre, així que intenteu limitar la quantitat de fruita que mengeu diàriament.
- Per a les verdures, el cogombre i l’enciam tenen el contingut d’aigua més alt, amb un 96%. El carbassó, el rave i l’api tenen un contingut d’aigua del 95 per cent.
Pas 10. Mantingueu-vos hidratat
Mantenir-se hidratat durant l’estiu és extremadament important. Amb temperatures més altes i més activitat física, el vostre cos necessita més aigua a causa de l’excés de sudoració. S'ha demostrat que l'aigua potable augmenta la pèrdua de pes en les dones que també estan fent dieta per aprimar-se. Tot i que es desconeixen els mecanismes exactes de com s’ajuda l’aigua a la pèrdua de pes, pot ser que el consum d’aigua faciliti la pèrdua de pes perquè es manté ple durant més temps, proporciona energia al cos i proporciona al seu cos prou aigua per cremar greixos de manera eficient. Beure les 13 tasses al dia recomanades per a homes i nou tasses per dia per a dones per ajudar-lo a perdre més pes durant l’estiu. Si teniu dificultats per beure prou aigua, també podeu intentar mantenir-vos hidratat i alimentat amb aquestes divertides idees d’estiu:
- Feu els vostres propis batuts. La forma perfecta de fer un batut per a una sola porció és omplir el recipient fins a la meitat amb fulles de fulla verda (com espinacs o col arrissada), omplir l’altra meitat de fruites (plàtan, baies, mango, etc.), afegir algun tipus d’augment nutricional (com com ara llavors de lli, llavors de chia o ametlles), aboqueu 8 unces de líquid per sobre (com aigua, 1% de llet, llet d’ametlla o llet de soja) i barregeu-les fins que quedi homogènia.
- Fer paletes casolanes. Les paletes casolanes són una manera excel·lent de mantenir-se hidratat i mantenir-se fresc durant la calor de l’estiu. Es poden fer com un batut i després abocar-los en un motlle de gelades i congelar-los durant la nit. Una altra forma saludable i refrescant de fer paletes és omplir el motlle a la meitat amb aigua i l’altra meitat amb suc de fruita al 100% (no còctel de fruita o qualsevol altre "barreja" de sucs. Tenen sucres addicionals que no ajudaran a la pèrdua de pes). Congelar durant la nit.
- Feu aigua infosa. Les aigües infoses són una manera excel·lent d’afegir sabor a la vostra aigua i fer-la més agradable si no sou fan de beure aigua plana. Les aigües infoses es fan remullant fruites i verdures acabades de trossejar en aigua durant un mínim de 30 minuts per afegir sabor a l’aigua. Algunes de les combinacions més populars per a aigua infosa inclouen gerds-llimona, maduixa-kiwi i cogombre-llima.
Mètode 3 de 4: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Menja lentament
La majoria de la gent menja massa de pressa i consumeix massa menjar i massa calories abans d’adonar-se que està plena. El cervell triga uns 20 minuts a registrar sensacions de plenitud, cosa que suggereix que haureu de frenar la velocitat perquè el cervell pugui comunicar correctament que esteu ple. I recordeu, sentir-vos plens normalment significa menjar menys o deixar de menjar.
- Menjar atentament és una tàctica que molts utilitzen per mantenir-se amb un pes saludable. Simplement menges quan tens gana i pares quan estàs ple. El cervell us avisarà quan estigueu plens sempre que li doneu temps per fer-ho. A més, diferencieu entre la veritable fam i l’avorriment / hàbit / fam emocional.
- Si no us sàpiga immediatament després d'un àpat, espereu. Els productes químics que el cervell allibera quan menges o beus triguen a augmentar i a comunicar aquesta sensació de plenitud. A mesura que augmenten els productes químics, la gana es dissipa; és per això que hauríeu de fer una pausa una mica després de dinar i abans de fer una segona ajuda.
Pas 2. Crear un entorn propici per menjar
Utilitzeu estris i seieu a taula quan mengeu. Menjar amb les mans significarà que agafeu més menjar en una sola bola. No engegueu un televisor ni res que us pugui distreure. Normalment, les persones que mengen davant d’un televisor tendeixen a menjar més perquè no se centren en el que fan i quant mengen.
Els estudis també demostren que les persones que mengen amb estris més grans mengen menys que les que mengen amb estris més petits. Una altra bona idea és posar el menjar en un plat més petit perquè quedi més ple i enganyi la ment
Pas 3. Deixa de menjar quan et sents ple
Quan us sentiu còmodament saciat després de menjar, atureu-vos i poseu els estris i el tovalló al plat per indicar que heu acabat. Això també és un senyal per a vosaltres mateixos que heu acabat tant el menjar com els que us envolten.
Recordeu que no haureu de menjar tot el menjar un cop us sentiu satisfet. Satisfet i saciat és diferent de sentir-se farcit. Menja fins que estiguis complet al 80%. Ningú no s’ha de sentir farcit i malalt després d’haver menjat
Pas 4. Beure aigua mentre menja
En molts casos, és possible que confongueu la set de fam, cosa que significa que podeu menjar quan no sigui necessari. En mantenir-se ben hidratat, tindrà menys gana, a més de tenir una pell més clara i un cabell més brillant. Preneu aigua mentre mengeu també per assegurar una digestió adequada i també per ajudar a la plenitud.
Si no esteu segur del que sentiu és la fam, proveu de beure un gran got d’aigua i espereu uns minuts. Si ja no teniu gana, és perquè el vostre cos necessitava aigua i no menjar
Pas 5. Gestioneu menjar fora
Menjar a restaurants o a casa d’altres persones durant la temporada d’estiu pot ser un autèntic repte. Voleu menjar, però tampoc voleu menjar coses equivocades i arriscar-vos a retrocedir en el vostre progrés.
- Per evitar menjar en excés quan esteu fora, mengeu a casa un aperitiu petit i saludable. Proveu pastanagues i hummus o una poma. Un petit refrigeri prèviament frenarà la gana i us mantindrà el cap net mentre feu decisions saludables i informades en una festa, una barbacoa o un restaurant.
- Al principi de l’àpat, demaneu una bossa per a gossets i poseu-hi el que no mengeu. Si sou a casa d’un amic, mengeu només fins que estigueu plens i eviteu omplir el plat fins a la vora; els teus ulls són definitivament més grans que l’estómac!
- Desconfieu dels aliments grassos emmascarats com a saludables. Moltes amanides amb adobs poden ser molt grasses i plenes de calories. La vostra aparent "opció sana" d'una amanida pot contenir tantes calories com una hamburguesa si neda amb un aderezo gras. A més, tingueu precaució amb altres addicions altes en calories com trossos de cansalada i formatge.
Mètode 4 de 4: Fer exercici regularment
Pas 1. Feu que l'activitat física formi part de la vostra rutina diària
Tot i que canviar la dieta i reduir les calories normalment té un efecte més fort sobre la pèrdua de pes que l’activitat física, l’activitat física diària, inclòs l’exercici rutinari, és més significativa per mantenir la pèrdua de pes i evitar la recuperació de pes. Busqueu almenys 30 minuts d'activitat física general la majoria dels dies per mantenir el vostre pes i 60 minuts la majoria dels dies per perdre pes. Registreu tota aquesta activitat, fins i tot l'entrenament de força.
L’activitat física no només és important per a la pèrdua de pes, sinó que també s’ha demostrat que ajuda a prevenir diverses malalties i afeccions mèdiques, com ara malalties cardiovasculars, hipertensió arterial i diabetis tipus II. També pot reduir els símptomes de depressió o ansietat, cosa que farà que l’estiu sigui més agradable si pateix aquestes coses
Pas 2. Feu activitat aeròbica
Dediqueu 150 minuts cada setmana a una activitat aeròbica d’intensitat moderada o 75 minuts a la setmana a una activitat aeròbica d’intensitat vigorosa. Tingueu en compte que això només és una guia; la quantitat exacta d'activitat física necessària per perdre i mantenir el pes no està clara i varia d'una persona a una altra. Si no veieu resultats (i us mantingueu al vostre pla de dieta saludable), considereu augmentar la vostra activitat aeròbica fins que vegeu una pèrdua de pes setmanal d'una lliura o dues per setmana.
- L’exercici d’intensitat moderada significa que podeu continuar mantenint una conversa mentre realitzeu l’activitat, tot i que el ritme cardíac estigui elevat i la respiració sigui més intensa. Alguns exemples són caminar ràpidament (15 minuts de milla), jardí lleuger o treball exterior (rascar fulles, palar neu, tallar la gespa), anar en bicicleta a un ritme senzill, etc.
- L’exercici amb intensitat vigorosa significa que respireu massa per mantenir una conversa. Alguns exemples són córrer o córrer, nedar voltes, saltar a la corda, anar en bicicleta a un ritme més ràpid o en pendent, esports competitius, com ara futbol, bàsquet o futbol, entre altres activitats.
Pas 3. Feu entrenament de força
L’entrenament de força també és important per a la pèrdua de pes i per evitar la pèrdua de massa muscular i òssia. L’entrenament de força es pot fer en el dia a dia, com ara aixecar caixes i queviures pesats o fer jardineria pesada o altres treballs al jardí. Les flexions, els abdominals i les postures de taulons també són exercicis excel·lents que no requereixen equipament ni entorn especial i, en canvi, utilitzen el vostre propi pes corporal com a resistència. També podeu utilitzar màquines de pesar o aixecar peses lliures en un gimnàs per augmentar la força. Assegureu-vos de centrar-vos en tots els grups musculars quan feu entrenament de força.
Si esteu interessats en l'entrenament de força, però no esteu segur de com construir músculs a totes les àrees del cos, penseu a aconseguir un entrenador personal que us pugui mostrar els diferents tipus d'exercicis necessaris per enfortir tots els grups musculars. Tot i que això suposa un cost afegit, l’entrenador també s’assegurarà de fer exercicis correctament i de forma adequada, reduint així el risc de ferir-se
Pas 4. Penseu a unir-vos a un gimnàs
Unir-se a un gimnàs és una manera excel·lent de mantenir-se actiu durant l’estiu. Alguns gimnasos tenen fins i tot ofertes especials per a estudiants com una manera d’animar els joves a mantenir-se actius; a més, també pot haver-hi altres ofertes o descomptes a l’estiu per animar les persones, que sovint estan ocupades i fora de la ciutat a l’estiu, a tornar al gimnàs. Intenta trobar un gimnàs al teu barri; si està massa lluny, és probable que no us motiveu a anar-hi amb tanta freqüència.
- Els gimnasos també solen tenir entrenadors personals disponibles per a la consulta i el lloguer. Alguns gimnasos també tenen classes d’exercici físic que us poden ajudar a diversificar el vostre entrenament i treballar diferents grups musculars. Algunes persones també consideren que les classes d’exercici són més motivadores que fer exercici per si soles. Un altre avantatge d’un gimnàs és que podeu fer nous amics.
- Si els entrenadors personals i els gimnasos no són el vostre propòsit, considereu la forma física en grup, com ara dansa, aeròbic i molt més.
Pas 5. Feu entrenaments a casa
També podeu fer més exercici sense convertir-vos en rata del gimnàs fent exercici directament a la comoditat de casa vostra. Gràcies a Internet, hi ha un munt de rutines d’entrenament i vídeos disponibles en línia; Podeu fer de tot, des d’un entrenament cardiovascular de 10 minuts, fins a un entrenament de malucs, cuixes i cames fins a una classe de ioga d’una hora a casa vostra.
- Fer exercici a casa és ideal per a persones que no es poden permetre el luxe d’unir-se a un gimnàs o club esportiu o que els preocupa fer exercici en públic. Les rutines a casa us permeten fer un entrenament divertit i de qualitat d’estudi a la comoditat i la privadesa de casa vostra.
- Recordeu, però, que si seguiu un vídeo només heu de fer allò que sou capaç i intentar mantenir la forma adequada. Si us feriu, no hi ha ningú que us ajudi, així que tingueu precaució sobre les activitats o els vídeos que seguiu en línia. Una bona idea és mirar el vídeo o llegir el pla d’exercicis complet abans d’emprendre’l per assegurar-vos que feu una cosa còmoda i segura.
Pas 6. Sortiu
Fer exercici al gimnàs no és l’única manera de mantenir-se actiu i participar en l’activitat física durant l’estiu. Amb el bon temps que sovint acompanya l’estiu, hi ha moltes oportunitats per sortir al carrer i estar actiu. En fer-ho, podeu aprofitar l’increïble clima estiuenc i també treballar per aprimar-vos. Aquí teniu algunes divertides activitats a l’aire lliure a les quals podeu participar durant l’estiu:
- Recordeu-vos de moure’s. Mantingueu el cos en moviment. Si teniu un treball sedentari, feu que sigui una prioritat agafar les escales, estacionar més lluny i caminar durant els descansos.
- Feu un esport. Uniu-vos a una lliga esportiva d'estiu o busqueu amics per jugar a un partit amistós de futbol, voleibol, futbol, beisbol i molt més.
- Aneu a passejar ràpidament, trotar o córrer. Cerqueu una pista, una pista o una altra zona pintoresca del vostre barri per anar a passejar o córrer i augmentar la vostra força cardiovascular.
- Aneu a passejar amb bicicleta. Cerqueu un carril bici, un parc o una carretera adequada per anar amb bicicleta per anar a passejar i treballar les cames a l’aire lliure.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
