El greix del ventre pot ser antiestètic i difícil d’eliminar, però és una qüestió que no només és l’aspecte. Portar un pes excessiu a la secció mitjana és arriscat, sobretot per als homes. Una circumferència més gran de la cintura (o la mesura al voltant de la meitat de la secció) suposa un major risc de patir diverses malalties cròniques, com ara diabetis, malalties del cor, apnea del son i fins i tot certs càncers (com el càncer de còlon o de recte). Podeu reduir la quantitat de greix del ventre i els riscos que comporta per perdre pes. Feu uns quants canvis en la dieta i l’estil de vida per ajudar a perdre pes i mantenir un estil de vida saludable.
Passos
Part 1 de 3: Modificar la dieta per perdre greix de la panxa
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar una nova dieta o pla d’activitat física. Podran dir-vos si el vostre pla és segur i adequat per a vosaltres.
Normalment, l’excés de greix del ventre s’associa a moltes malalties cròniques com la diabetis o les malalties del cor. Això fa que sigui encara més important informar el vostre metge del vostre pla i assegurar-vos que sigui segur per a les vostres condicions de salut específiques
Pas 2. Menja menys carbohidrats
Els estudis han demostrat que els aliments rics en carbohidrats poden causar un augment del greix del ventre i de la circumferència de la cintura. Reduïu la quantitat d’aquests aliments a la vostra dieta per ajudar-vos a perdre pes i disminuir la quantitat de greix de la panxa. La vostra dieta ha de consistir principalment en proteïnes magres, verdures, fruites i productes lactis baixos en greixos.
- Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni buits com pa, arròs, galetes o pasta. Aquests aliments no són necessàriament mals, sobretot si són aliments integrals, però no es consideren aliments densos en nutrients.
- Si mengeu un aliment ric en carbohidrats, trieu cereals integrals 100%. Aquests aliments són més rics en fibra i en alguns nutrients i es consideren una opció més saludable. Assegureu-vos també de prestar atenció a les porcions que una porció de pasta o arròs ha de tenir com a mitja tassa o 125 ml.
- Els aliments integrals inclouen arròs integral, pa i pasta de blat integral, ordi o quinoa.
Pas 3. Carregueu proteïnes magres
Els aliments basats en proteïnes poden ajudar els homes a perdre pes, reduir el greix del ventre i mantenir la massa muscular magra. Consumir una quantitat adequada de proteïnes també us ajudarà a mantenir-vos satisfets durant més temps.
- Per perdre greixos, les proteïnes haurien de representar entre el 20 i el 25% de les calories diàries. Per exemple, si mengeu 1, 600 calories al dia, necessiteu de 80 a 100 grams de proteïna; si mengeu 1 200 calories al dia, necessiteu de 60 a 75 grams de proteïna al dia.
- Les proteïnes magres inclouen: llenties, pollastre sense pell, gall d’indi, ous, lactis amb poc greix, marisc, porc, vedella magra i tofu. Aquests us proporcionen l’energia que necessiteu i us ajuden a mantenir-vos plens sense apilar calories innecessàries.
Pas 4. Crea un dèficit calòric
Reduïu el total de calories diàries per ajudar-vos a perdre pes. Podeu fer-ho de diverses maneres. Proveu de reduir la mida de les porcions, cremant més calories a través de l’activitat física i canviant la composició de la vostra dieta per tenir més proteïnes, menys greixos i menys carbohidrats.
- Comenceu a fer un seguiment de la quantitat de calories que consumeix diàriament. No oblideu incloure les calories a les begudes, olis de cuina, adobs per a amanides i salses.
- Comenceu un diari alimentari perquè pugueu fer un seguiment de la vostra ingesta. Les revistes de menjar en línia o les aplicacions per a telèfons intel·ligents estan dissenyades per ajudar les persones a trobar el contingut calòric dels aliments que mengen, fer un seguiment de la seva ingesta i fins i tot connectar-se amb altres persones que fan dietes.
- La quantitat de calories que haureu de menjar per baixar de pes depèn de la vostra edat, de la vostra formació i del vostre nivell d'activitat física. Per perdre 1 a 2 lliures a la setmana, retalleu unes 500 a 1.000 calories per dia. Aquesta taxa de pèrdua de pes és segura i adequada per a la majoria dels homes.
Pas 5. Reduïu la ingesta de sucre
Els estudis han demostrat que el consum de sucre pot conduir a un augment del greix de la panxa amb el pas del temps. Els homes que mengen menys sucre tenen una circumferència de cintura menor.
- Els articles per limitar o deixar de menjar inclouen: begudes ensucrades, dolços, galetes, pastissos i altres dolços i aliments fets amb farina blanca (com pa blanc o pasta normal).
- Si desitgeu dolços, proveu de menjar una peça de fruita o preneu una porció molt petita del vostre dolç preferit.
Pas 6. Faseu l'alcohol
Hi ha una raó per la qual en diuen "ventre de cervesa". Però la cervesa no és l’única beguda que provoca un augment del greix del ventre. Els estudis ho han demostrat tot els tipus d’alcohol poden provocar greix del ventre en els homes.
Es recomana no prendre més de dues begudes alcohòliques diàries per als homes; no obstant això, si voleu reduir el greix del ventre, es recomana deixar de beure del tot
Part 2 de 3: Incloure l’activitat física per reduir el greix del ventre
Pas 1. Comenceu a fer exercici
L’exercici físic combinat amb una dieta hipocalòrica ajudarà i accelerarà la pèrdua de pes cremant calories i augmentant el metabolisme. Incloure una activitat cardiovascular regular us pot ajudar a perdre pes i disminuir el greix del ventre.
- Córrer, fer senderisme, anar en bicicleta i nedar són exemples d’exercicis cardiovasculars que consumeixen calories. Proveu d'obtenir almenys 30 minuts d'exercici aeròbic cinc vegades a la setmana per obtenir un benefici modest.
- Si no voleu fer exercici cada dia, busqueu maneres d’incorporar més moviment a la vostra rutina diària. Acostuma a agafar les escales en lloc de l’ascensor, aparcar més lluny de la teva destinació i utilitzar un escriptori de peu.
- És especialment important fer exercici si es treballa amb un despatx sedentari.
Pas 2. Incloeu entrenament regular de força
A mesura que envelliu, pot ser més difícil reduir la quantitat de greix del ventre. Això es deu, en part, a la disminució natural de la massa muscular magra a mesura que envelleix, però també perquè comenceu a emmagatzemar més greixos al voltant de la secció mitjana. Mantenir una massa muscular magra pot ajudar a prevenir-ho.
- Incloeu almenys dos dies de 20 a 30 minuts d’entrenament de força o resistència cada setmana.
- Els exercicis d’entrenament de força inclouen: peses lliures, classes de pes, ús de màquines de peses o fer ioga.
Pas 3. Incloeu exercicis de tot el cos
Un "entrenament puntual" o centrar-se només en exercicis com abdominals i taulons pot ajudar a enfortir el nucli, però no reduir el greix de la panxa. Els exercicis d’entrenament de força i tonificació generen massa muscular magra, però no disminueixen el greix emmagatzemat al voltant de la secció mitjana.
Centreu-vos en la pèrdua de pes global. Modifiqueu la dieta i incloeu la quantitat adequada de cardio. A continuació, comenceu a incorporar entrenaments abdominals a la vostra rutina per tonificar la secció mitjana
Pas 4. Trobeu un company d’exercici
Tenir algú que us acompanyi en els vostres entrenaments pot fer que l’exercici sigui més agradable. Els estudis han demostrat que és més probable que mantingueu un entrenament programat i que feu exercicis més sovint si aneu amb un amic.
Si sou una persona competitiva, pot ser divertit córrer amb el vostre company de pèrdua de pes per veure qui pot assolir el seu pes objectiu primer
Part 3 de 3: Seguiment del progrés i manteniment de la motivació
Pas 1. Peseu-vos
Per desfer-se o reduir el greix de la panxa haurà de reduir el pes. Per ajudar-vos a fer un seguiment de la pèrdua de pes, peseu-vos regularment.
- El millor és pesar-vos una o dues vegades a la setmana. A més, intenteu pesar-vos el mateix dia de la setmana, a la mateixa hora i amb la mateixa roba.
- Feu un seguiment del vostre pes en un diari. Veure el vostre progrés pot ser motivador per ajudar-vos a seguir el bon camí. També us pot mostrar qualsevol tendència en què esteu guanyant pes.
Pas 2. Preneu mesures
A més de la pèrdua de pes, una de les millors maneres de mesurar el progrés de la pèrdua de greix a la panxa és fer un seguiment de la circumferència de la cintura. Aquesta és la mesura al voltant de la part més petita de la cintura. A mesura que disminueixi el greix del ventre, la circumferència de la cintura disminuirà.
- Utilitzeu un mesurador de cinta per mesurar la circumferència de la cintura. Feu-ho trobant la part superior de l’os del maluc i la costella més baixa i embolicant la cinta al voltant del ventre entre aquests dos punts. Continueu prenent mesures mentre feu la dieta per fer un seguiment del vostre progrés.
- Una circumferència alta de la cintura o una mesura de més de 94 cm indica que teniu una gran quantitat de greix del ventre i que teniu risc de patir malalties cròniques.
- Recordeu que el múscul pesa més que el greix, de manera que si intenteu perdre pes mentre construïu múscul, la bàscula pot ser enganyosa. La millor opció és fer un seguiment del vostre progrés mesurant la cintura i el pes junts.
Pas 3. Feu una llista d’altres coses que cal fer en lloc de menjar
Fer dieta pot ser difícil, sobretot quan et trobes constantment pensant en el menjar o menjant per avorriment. La millor manera de frenar la gana és estar ocupat i gaudir de les activitats que gaudeixen.
- Fer una llista d’altres activitats per participar pot ajudar a disminuir l’excés berenar o l’avorriment. Tingueu a mà aquesta llista quan surti el desig de menjar.
- Les idees a provar són: passejar, llegir un llibre, netejar un calaix d’escombraries, parlar amb un amic o un familiar per telèfon o fer tasques domèstiques.
- Si teniu gana i és a prop d’un àpat o un berenar previst, feu el menjar i, a continuació, continueu amb altres activitats. No continueu menjant ni berenant.
Pas 4. Gestioneu l'estrès
Quan tenim estrès crònic a la nostra vida, el nostre cos allibera l’hormona cortisol, que fa que el cos emmagatzemi greixos addicionals a la secció mitjana. A més, els nivells de cortisol elevats crònicament poden augmentar els nivells de fam.
- Intenteu eliminar i gestionar les coses, les persones i les situacions estressants de la vostra vida. Apreneu a gestionar millor l’estrès associat a elements de la vostra vida que no es poden canviar (com la vostra feina, per exemple). Reunir-se amb un entrenador de vida o terapeuta pot proporcionar maneres addicionals de controlar l’estrès.
- Recordeu que, tot i que no sempre podeu controlar les vostres circumstàncies, podeu controlar la vostra manera de reaccionar. Pràctiques mentals / corporals com el ioga i la meditació us ajuden a aprendre a relaxar la vostra ment perquè pugueu fer front millor a l’estrès, l’ansietat i la depressió.
Com puc reduir l'estómac sense fer exercici?
Veure
Canvis dietètics i exercicis per perdre greix del ventre
Aliments per menjar i evitar perdre greix del ventre (per a homes)
1 setmana de dieta per a la pèrdua de greix del ventre per a homes
Pla d’exercicis per a la pèrdua de greix del ventre d’una setmana per a homes
Consells
- Beure molta aigua us pot ajudar a aprimar mantenint-vos ple entre els àpats. Si teniu problemes per controlar les porcions, beureu dos gots d’aigua complets abans de cada àpat.
- Si treballeu o esteu a l’escola, porteu el dinar amb vosaltres en lloc de comprar-lo. Això no només us estalviarà diners, sinó que us facilitarà molt la dieta, ja que us permetrà controlar les mides de les porcions.
- Cuineu el sopar a casa en lloc de menjar fora de casa sempre que sigui possible, ja que la majoria de restaurants utilitzen tanta mantega, oli i sal als aliments que fins i tot les opcions "més saludables" (com les amanides) són calòriques. Si realitzeu una comanda, demaneu adobs / salses al costat per reduir les calories.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de qualsevol pla de pèrdua de pes o d’activitat física.