Podríeu pensar que fer un munt d’exercicis abdominals us ajudarà a perdre greix de la panxa, però us pot decebre quan això no funcioni. En realitat, no és possible cremar greixos en una sola part del cos. Si voleu aprimar-se, estableixi hàbits d’alimentació, de son i d’entrenament saludables per ajudar-lo a perdre pes a tot arreu. També podeu tonificar els abdominals amb exercicis abdominals. Recordeu, però, que moltes formes i mides diferents dels cossos són boniques. Algunes noies tenen figures més completes i algunes són naturalment més primes, i totes dues estan perfectament bé.
Passos
Mètode 1 de 3: establir una rutina d'entrenament
Pas 1. Cerqueu una activitat física que us agradi
No té cap sentit obligar-se a fer una mena d’exercici que odia. Això no durarà molt! En el seu lloc, cerqueu una activitat que us agradi. Potser haureu de provar molt: ioga, dansa, futbol, bàsquet, natació, trot, carrera … Les opcions són il·limitades. És possible que gaudiu d’esports en equip enèrgics, com el beisbol, o que preferiu la solitud d’un llarg passeig per la natura.
- Un cop hàgiu trobat una activitat física que us agrada, intenteu fer-la almenys 3 vegades a la setmana.
- Intenteu fer algun altre tipus d'activitat física dos dies més a la setmana. Per exemple, si us agrada jugar a bàsquet, proveu de jugar a bàsquet 3 vegades a la setmana i aixequeu peses dues vegades a la setmana.
- Canvieu d’activitat si us avorreix. Si us lesioneu, deixeu de fer aquesta activitat i aneu al metge.
Consell:
No cal que pagueu una subscripció al gimnàs per fer un bon entrenament. YouTube té molts vídeos d’exercicis gratuïts que podeu seguir a la vostra habitació.
Pas 2. Trobeu amics positius amb els quals fer exercici
La millor manera de motivar-vos per continuar fent exercici és que altres persones comptin amb vosaltres per presentar-vos. Aleshores els podeu molestar perquè apareguin, us poden molestar … Un acord perfecte! Si no coneixeu ningú a qui li agradi fer exercici, aneu al vostre YMCA local o uniu-vos a un esport o a un club del vostre institut. O bé, podeu animar els vostres amics a començar a treballar amb vosaltres.
Planifiqueu recompenses saludables després perquè l’esdeveniment sigui més divertit i atractiu. Igual, anirem tots junts al ioga i després prendrem un cafè. O anem al gimnàs i anem a sopar
Pas 3. Proveu 1 hora de moviment físic cada dia
Això no ha de ser intens! Assegureu-vos que us moveu, ja sigui caminar, anar amb bicicleta, aixecar peses, perseguir el vostre cosí petit pel parc o jugar a bàsquet.
No cal que l’hora de moviment sigui tot d’una. Per exemple, podeu passejar el vostre gos 30 minuts abans de l’escola i després jugar a futbol amb uns amics durant 30 minuts després de l’escola
Pas 4. Feu entrenament de força i aixecament de peses dues vegades a la setmana
La secció de peses del gimnàs podria estar intimidantment plena de nois, però és hora de canviar-ho. Les noies han de ser fortes per estar sanes i aixecar peses és una bona manera de perdre greix i guanyar múscul. Heu d’exercitar els braços, les cames i els abdominals. Podeu començar amb exercicis de pes corporal, com flexions i abdominals, i treballar fins a fer servir els pesos.
Si no esteu segur de com utilitzar els pesos, molts gimnasos tenen classes d’iniciació o demaneu a algú que conegueu que us doni una lliçó
Pas 5. Tonifiqueu els abdominals amb exercicis abdominals
Treballar tot el cos és el que us farà perdre pes, però podeu obtenir abdominals definits afegint alguns exercicis abdominals. Proveu de fer taulons, on us mantingueu en posició empenta cap amunt amb els braços drets o recolzats sobre els colzes. Mantingueu el cos en línia plana. Mantingueu la posició durant 30 segons i treballeu des d’allà.
- Feu també aixecadors de cames, on us ajeteu a l'esquena i aixequeu les cames del terra i cap avall.
- Recordeu que fer abdominals per si sols no cremarà greix del ventre, sinó que generarà músculs.
- Preneu-vos dies de descans entre els vostres entrenaments abdominals.
Mètode 2 de 3: Menjar sa
Pas 1. Preneu un esmorzar saludable cada dia
No us salteu l’esmorzar! Algunes persones pensen erròniament que saltar-se l’esmorzar els ajudarà a perdre pes, però no funciona i és dolent per a vosaltres. En lloc d’això, mengeu un esmorzar saludable, com ara farina de civada, iogurt amb granola o ous remenats.
- Eviteu els cereals ensucrats i els bunyols. No només són realment poc saludables, sinó que es cremen ràpidament i us donen gana d’un altre àpat molt ràpid.
- Un bol de cereals integrals amb llet semidesnatada i fruita fresca és un saborós esmorzar saludable.
- Els ous remenats amb pa torrat són una manera rica en proteïnes per començar el dia.
Pas 2. Mengeu fruites i verdures fresques diàriament
Intenteu incloure fruites i verdures fresques a la majoria dels àpats. Per exemple, podeu menjar fruita amb el vostre cereal per esmorzar, una amanida amb el vostre entrepà al dinar i algunes verdures cuites amb pollastre i arròs per sopar.
- Intenteu evitar greixos saturats, com la mantega o el llard de porc. Però mengeu molts greixos saludables i insaturats, com el peix i l’alvocat.
- Substitueix els carbohidrats refinats, com el pa blanc o les patates fregides, per carbohidrats no refinats, com l’arròs integral.
Pas 3. Beure aigua en lloc de refresc o suc
Beure refresc o suc envia tones de sucre directament al torrent sanguini, cosa que és realment poc saludable i fa augmentar el pes. En lloc d’això, beveu 6-8 gots d’aigua al dia. Pren el costum de portar una ampolla d’aigua durant el dia perquè puguis prendre un assidu regularment, en lloc d’esperar a tenir molta set. Mantenir-se hidratat és realment important per a la salut del cos i us pot ajudar a perdre pes.
No siguis massa dur amb tu mateix si rellisques i beus refrescos o sucs. La qüestió és beure’l com a regal ocasional i que l’aigua sigui la vostra beguda preferida
Pas 4. Serviu-vos una ració raonable en els àpats i amagueu els bols per servir
Tothom coneix aquesta sensació quan estàs assegut al voltant de la taula durant moltes edats parlant i continues menjant perquè el plat de servir està davant teu, fins que et sents incòmode per sobre. Eviteu aquest patró comú servint a tothom una porció de mida raonable i deixant els plats de servei immediatament.
Si us trobeu molt angoixat durant un àpat llarg i voleu tenir alguna cosa a veure amb vosaltres mateixos, proveu-vos d’abocar-vos un altre got d’aigua o fent una pausa ràpida per passejar-hi
Pas 5. Eviteu el menjar ràpid
Això és complicat. Què fas quan tots els teus amics volen passar una estona al McDonalds? Bé, podeu proposar una activitat diferent just després de l’escola, com passar l’estona al parc o escoltar música. Si això no és una opció, penseu a menjar un àpat saludable abans d’anar a unir-vos als vostres amics. Aleshores, quan hi arribeu, només heu de beure aigua. Encara podeu passar l’estona amb els vostres amics i passar una bona estona, però no haureu de menjar aliments poc saludables.
Molts restaurants de menjar ràpid tenen al menú opcions més saludables que la gent simplement no coneix. Podríeu obtenir una amanida amb amaniment baix en greixos
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida saludable
Pas 1. Assegureu-vos que realment heu de perdre pes
Moltes noies pensen que han de perdre pes segons l’aspecte dels models. Resulta que moltes de les noies que modelen a les revistes es veuen pressionades perquè siguin primes per a la salut, de manera que és millor no jutjar un pes saludable de les revistes. Parleu amb el vostre metge si no esteu segur de si heu de perdre pes.
- L’IMC us mostra generalment si teniu poc pes, un pes saludable o sobrepès. Tanmateix, de vegades és imprecís, ja que, si tens molts músculs, pot afirmar que tens sobrepès, quan realment estàs sa i que el múscul és massa pesat.
- Les noies s’omplen naturalment quan arriben a la pubertat. El mateix greix que aporta els pits i la culata més rodona li aporta una mica de greix a l’estómac. Això és normal!
Pas 2. Proveu de perdre com a màxim una lliura (0,45 kg) a la setmana
La moda insalubre o les dietes falses afirmen que us ajudaran a perdre pes més ràpidament, però l’única manera real de perdre pes és establir hàbits saludables i raonables i, a continuació, seguir-los. Si es construeixen hàbits alimentaris i d’exercici saludables, es perdrà aproximadament una lliura (0,45 kg) d’una manera sostenible. Si intentes aprimar-te més ràpidament, acabaràs guanyant-ho tot al final de la dieta de moda, perquè no hauràs construït hàbits saludables.
- Perdre 0,45 kg (1 lliura) a la setmana potser no sona gaire, però és la forma més sana de fer-ho i realment suma. En només un any, podríeu perdre 24 quilos.
- Eviteu pastilles per aprimar, laxants, induir vòmits i menjar poc. Són tècniques perilloses que perjudiquen molt la vostra salut. Si sentiu que els vostres amics fan aquestes coses, consulteu-los, ja que és un signe de tenir un trastorn alimentari i necessiten ajuda professional per millorar.
Pas 3. Menja quan tinguis gana
No intenteu aprimar si no mengeu prou. Et sentiràs cansat i malhumorat i no et podràs concentrar a l’escola. En lloc d’això, porteu aperitius saludables a l’escola o a la feina. Proveu galetes amb formatge, una poma, un plàtan, un sandvitx de mantega de cacauet o bastonets de pastanaga. Si empaqueteu aperitius saludables, no us caldrà confiar en una màquina expenedora quan tingueu gana.
Menja abans que tinguis molta gana, perquè quan tens molta gana no pots prendre bones decisions sobre nutrició, només has de menjar qualsevol cosa a la vista
Pas 4. Dormiu de 8 a 9 hores per nit
Dormir prou és molt important per a la salut i la pèrdua de pes. De 8 a 9 hores de son us farà enèrgic, alerta i capaç de prendre decisions intel·ligents sobre el menjar que mengeu. També redueix l’estrès i la tristesa, que són dues de les principals causes de menjar en excés.
- Anar al llit a una bona hora reduirà el berenar nocturn a la brossa.
- De la mateixa manera que configureu una alarma per despertar, configureu una alarma per anar a dormir. Anar a dormir a la mateixa hora cada nit et fa dormir profundament i despertar-te refrescat.
- Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora els caps de setmana també. Pot semblar una bogeria, però en realitat se sent fantàstic i fa perdre pes. Podeu dormir una mica més tard els caps de setmana, però no us mantingueu bojos fins tard.
Consells
- No us salteu mai l’esmorzar! Augmenta la gana més tard al dia i fa menjar més del que preveu.
- Fer només abdominals no us ajudarà a perdre pes. El millor és fer exercicis de cos sencer per cremar més calories. Feu una varietat d'altres exercicis juntament amb els abdominals per obtenir els millors resultats.
- Reduïu les begudes gasoses i beureu aigua.
Advertiments
- Passar-se de fam és molt poc saludable i, a la llarga, us farà guanyar més pes.
- Canvieu els exercicis. El vostre cos es pot acostumar a fer la mateixa rutina i llavors l’entrenament no serà tan eficient.
- No bloquejar la dieta.
- Massa abdominals o abdominals poden fer-se mal a l’esquena, de manera que preneu-vos dies de descans.
