Pot semblar impossible fer front a un trastorn d’estrès postraumàtic i, tot i així, portar una vida normal. El TEPT pot fer que vulgueu evitar els altres i aïllar-vos dels amics i la família. És possible que tingueu por de sortir a llocs comuns i fins i tot tenir atacs d’ansietat. Si teniu TEPT, hi ha maneres de controlar els símptomes d’aquest trastorn i, en última instància, portar una vida sana i feliç.
Passos
Part 1 de 3: Obtenir ajuda professional
Pas 1. Obteniu un diagnòstic adequat
El primer pas que podeu fer per combatre el TEPT és verificar que realment teniu aquesta malaltia mental. El TEPT és un trastorn d’ansietat i els símptomes sovint es poden superposar amb altres afeccions similars.
- Consulteu un proveïdor de salut mental per obtenir un diagnòstic diferencial exhaustiu perquè pugueu obtenir el tractament adequat per al que us molesta. Per rebre un diagnòstic de TEPT, heu de tenir antecedents d’exposició a un esdeveniment traumàtic que compleixi estipulacions específiques.
- Per exemple, heu de presentar símptomes de cadascun dels quatre clústers de símptomes durant un període de temps específic: 1) malsons d'intrusió, flashbacks i records recurrents; 2) evitar: evitar pensaments, persones, llocs i coses que us recordin el que va passar; 3) alteracions negatives en les cognicions i l'estat d'ànim alienat dels altres, creences negatives persistents sobre el món, incapacitat per recordar aspectes de l'esdeveniment, etc.; i 4) alteracions de l'excitació i la reactivitat: irritabilitat, hiperarousal, trastorns del son, etc.
- Qualsevol persona que hagi experimentat un esdeveniment traumàtic pot acabar amb TEPT. Els nens que pateixen abusos, persones que han estat agredides sexualment, veterans de combat i supervivents d’accidents de trànsit o desastres naturals corren el risc de desenvolupar aquest trastorn.
- El trastorn per estrès agut és un trastorn d’ansietat relacionat que sovint es pot convertir en TEPT. El TEA es produeix dins d’un mes després de l’esdeveniment traumàtic. Pot durar entre 3 dies i 4 setmanes. Els símptomes d’estrès aguts que duren més d’un mes són un signe que el trastorn ha evolucionat fins al TEPT.
Pas 2. Parleu amb un terapeuta que tingui experiència treballant amb víctimes de traumes
És clar, parlar amb els pares o amics propers us pot ajudar a processar els vostres sentiments després d’un esdeveniment traumàtic, però un terapeuta està especialment format per ajudar a persones com vosaltres. Expliqueu-ho tot al vostre terapeuta. Fins i tot evitar detalls que semblen petits pot dificultar la resolució del problema. Si heu de plorar, ploreu.
- Els terapeutes poden utilitzar tractaments cognitius basats en ajudar-vos a identificar i canviar els vostres pensaments i creences sobre l’horrible esdeveniment. Els supervivents solen culpar-se del que va passar. Parlar amb l’esdeveniment amb un professional us pot ajudar a entendre el poc control que teniu sobre el que va passar.
- Alguns enfocaments de tractament impliquen una exposició gradual o simultània a llocs o situacions relacionats amb el trauma. Un dels criteris diagnòstics (l’evitació) fa que la gent s’abstingui de parlar o pensar sobre l’esdeveniment. Tot i això, processar el que va passar i parlar-ne amb el terapeuta us pot ajudar a curar-vos de l’esdeveniment.
- El vostre terapeuta hauria d’estar obert a canviar el vostre pla de tractament a la millor opció per a vosaltres. Diferents persones es curen de diferents maneres i és important triar les opcions de tractament que millor s’adaptin a la vostra situació.
Pas 3. Consulteu un psiquiatre per controlar la medicació
Si certs símptomes del TEPT afecten significativament la vostra capacitat de funcionament, com ara no poder dormir o tenir tanta ansietat que temeu anar a la feina o a l’escola, el vostre terapeuta us pot derivar a un psiquiatre per obtenir un tractament farmacològic. Els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) són els medicaments més freqüentment prescrits per al TEPT, però poden ser útils altres antidepressius, estabilitzadors de l’estat d’ànim i altres medicaments. Tingueu en compte que cada medicament té el seu propi grup d’efectes secundaris, que hauríeu de parlar amb el vostre metge.
- La sertralina (Zoloft) ajuda a la deficiència de seratonina en amígdala augmentant la producció de serotonina del cervell.
- La paroxetina (Paxil) augmenta la quantitat de serotonina disponible per al cervell.
- La sertralina i la paroxetina són els únics medicaments aprovats actualment per la FDA per tractar el TEPT. Es poden utilitzar altres medicaments, però no han estat aprovats per la FDA per tractar el TEPT.
- De vegades s’utilitzen fluoxetina (Prozac) i Venlafaxina (Effexor) per tractar el TEPT. La fluoxetina és un ISRS, però la venlafaxina és un SNRI (inhibidor selectiu de la recaptació de la serotonina i la norepinefrina), és a dir, augmenta la serotonina i la noradrenalina.
- La mirtazapina, que afecta tant la seratonina com la norepinefrina, pot ser útil per al tractament del TEPT.
- La prazosina, que ajuda a disminuir els malsons en el TEPT, de vegades s'utilitza com a tractament "complementari", és a dir, es prescriu a més d'altres tractaments com ara un ISRS i una teràpia.
- Els pensaments suïcides poden ser un efecte secundari de l'ús de SSRI i SNRI. Consulteu amb el vostre metge per entendre aquests riscos i com gestionar-los.
Pas 4. Participa en grups de suport
Si teniu dificultats per lluitar amb la por i l’ansietat que acompanya el TEPT, pot ser útil unir-vos a un grup de suport. Tot i que aquests grups no estan directament dirigits al tractament del trastorn, ajuden els que tenen símptomes a sentir-se menys sols i els animen d’altres que passen el mateix calvari.
- Rebre un diagnòstic nou com ara el TEPT pot ser difícil d’acord. Participar en un grup us ajuda a veure que hi ha milions de persones que gestionen aquest trastorn. Unir-se a un grup us pot ajudar a reconectar-vos socialment.
- Si el vostre cònjuge o els vostres éssers estimats tenen problemes per arribar a un acord amb el vostre diagnòstic, és possible que puguin obtenir consells i assistència útils participant en un grup de recuperació per a parelles o familiars d’aquells amb TEPT.
- L'Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica té una funció de cerca que us pot ajudar a localitzar un grup de suport a prop vostre.
- Si sou veterans, poseu-vos en contacte amb el vostre VA local.
Part 2 de 3: Conviure amb TEPT
Pas 1. Tingueu cura del cos i de la ment
Moltes persones han descobert que fer exercici adequat, menjar una dieta amb aliments saludables i descansar prou pot tenir un impacte significatiu en el TEPT. A més, totes aquestes estratègies s’han demostrat efectives contra la lluita contra l’estrès i l’ansietat, que són naturalment elevades en persones que pateixen de TEPT.
- Canviar certs elements del vostre estil de vida pot ajudar a reduir els símptomes o ajudar-vos a controlar millor els símptomes del TEPT. Quan feu una activitat física regular i mengeu una dieta amb aliments sencers, és possible que us sentiu més preparat per atacar patrons de pensament negatius o que baixeu més ràpidament d’un atac d’ansietat.
- Eviteu l'alcohol i les drogues. Trobeu formes més saludables d’afrontar l’estrès i les sensacions indesitjables, com anar a passejar a l’aire lliure, llegir una novel·la interessant o trucar per telèfon a un amic per parlar-ne.
- Reconeix que tenir TEPT no et fa feble. Compreneu que el TEPT pot afectar qualsevol persona. De fet, les persones fortes poden ser les que acaben en situacions que la provoquen, ja sigui perquè van defensar el que creien, van intentar ajudar els altres o han sobreviscut als obstacles personals. Si vau desenvolupar el TEPT després del servei militar, vareu ser valents per unir-vos i encara sou valents. Afrontar el TEPT i buscar tractament és coratge en si mateix.
Pas 2. Porteu un diari personal
Escriviu tot el que us molesti durant el dia, perquè aquestes situacions o objectes poden ser desencadenants de malsons o flashbacks. A més, escriviu com us sentiu i si els vostres símptomes són especialment dolents o bé aquell dia.
Això us ajuda a fer un seguiment del progrés, però també pot ser útil per al vostre terapeuta per saber com canvien els símptomes d’un dia a l’altre
Pas 3. Recolzeu-vos en la família i els amics
Intenteu abstenir-vos de caure al parany d’evitar. Tot i que pot semblar que mantenir-se allunyat dels altres et fa sentir millor, en realitat empitjora els teus símptomes. El suport social pot ajudar a alleujar l’ansietat i la depressió relacionades amb el trastorn per estrès postraumàtic.
- Presteu atenció a quan els símptomes són especialment intensos i intenteu passar un temps amb els éssers estimats que us facin somriure i us reconfortin.
- També podeu trobar assistència a través de grups d’assistència entre iguals i connectar-vos amb altres persones que tenen o pateixen un TEPT. Trobeu un grup de suport aquí.
Pas 4. Converteix-te en una veu per als altres
Quan apreneu a gestionar una afecció greu com el TEPT, pot ajudar-vos a curar encara més ajudant una altra persona que passa el mateix. Defensar la política de salut mental i l’accés als serveis us pot ajudar a sentir-vos empoderats en el vostre camí de recuperació del TEPT.
Sensibilitzar-vos per una malaltia mental que us afecti us ajuda i ajuda els altres en el procés. La defensa us permet transformar un terrible incident de la vostra vida en un missatge positiu per als proveïdors de salut mental, els responsables polítics i els afectats per les malalties mentals
Part 3 de 3: Control del pànic
Pas 1. Reconeix els signes d'un imminent atac de pànic
La por persistent és un aspecte subjacent de patir TEPT. L’estrès o la por excessius poden provocar atacs de pànic i sovint es produeixen atacs de pànic amb el TEPT. Aquests poden durar de cinc minuts a una hora o més. De vegades, pot començar a sentir-se extremadament pànic sense signes evidents. Cada vegada que respongueu de manera positiva a la vostra ansietat o pànic, treballareu perquè això passi menys. La pràctica facilitarà l’adaptació. Els signes més habituals d’un atac de pànic són:
- Dolor al pit
- Dificultats per respirar o falta d'alè
- Suar
- Sensacions d'ofec
- Tremolors o sacsejades
- Nàusees
- Marejos, marejos o desmais
- Calfreds o sensació de calor
- Adormiment o formigueig
- Desrealització (sentiments com si no fossis real) o despersonalització (sensació que estiguessis fora de tu mateix)
- Por a perdre el control o a "tornar-se bo"
- Por a morir
- Un sentit general de la fatalitat
Pas 2. Practicar la respiració profunda
Aquesta tècnica pot ser útil per reduir l’ansietat, la por i fins i tot molèsties i molèsties. La ment, el cos i la respiració estan interrelacionats, de manera que trigar uns minuts a respirar de manera intencionada pot oferir una àmplia gamma de beneficis, com ara baixar la pressió arterial, relaxar els músculs i augmentar els nivells d’energia.
La respiració profunda típica consisteix a inhalar de 5 a 8 recomptes, retenir breument la respiració i després exhalar de 5 a 8 recomptes. Això serveix per canviar la resposta de "lluita o fugida" i transformar-lo en un estat més tranquil
Pas 3. Proveu una relaxació muscular progressiva
Una altra tècnica que es troba efectiva per reduir l’ansietat consisteix en un enduriment i alliberament gradual i sistemàtic de cada grup muscular. Aquest mètode pot alleujar l'estrès i ajudar amb afeccions més enllà de l'ansietat com l'insomni i el dolor crònic. La relaxació muscular progressiva també fa ús de la respiració profunda per obtenir un impacte encara més gran.
Comenceu per la punta dels peus i moveu-vos lentament cap amunt pel cos. Mentre inhaleu de 5 a 10 recomptes, contracteu els músculs dels peus i manteniu-lo aguantat. Mentre exhaleu, allibereu sobtadament la tensió d’aquests músculs i observeu com se senten després d’haver-la deixat anar
Pas 4. Medita
Aquesta tècnica de relaxació pot ser difícil de dur a terme si estàs en ple atac de pànic. No obstant això, la meditació pot ser molt útil per evitar que aquests atacs es produeixin en primer lloc.
- Si sou principiant, comenceu petit amb uns 5 minuts al dia i seureu progressivament durant períodes més llargs. Seleccioneu un entorn tranquil i confortable amb distraccions mínimes. Seieu a terra o al coixí amb les cames creuades o en una còmoda cadira amb l’esquena recta. Tanca els ulls i comença a respirar lentament i profundament, pel nas i per la boca. Centreu-vos només en l'acció de respirar, tornant la vostra atenció aquí sempre que la vostra ment es desvia. Continueu aquest exercici el temps que vulgueu.
- Un estudi de 16 participants en un programa de reducció de l’estrès basat en la consciència dedicat a una mitjana de 27 minuts de meditació cada dia. Al final de l’estudi, les ressonàncies magnètiques van mostrar canvis en les estructures cerebrals del participant, revelant un augment de la compassió, l’autoconeixement i la introspecció i una disminució de l’ansietat i l’estrès.
Pas 5. Intenteu minimitzar la preocupació
La preocupació constant sobre quan es produirà un atac de pànic pot provocar que es produeixi. Mantingueu-vos ocupats i distrets de manera que no engegueu accidentalment l'excés d'ansietat degut a la preocupació constant.
- Desenvolupeu algunes estratègies positives d’auto-conversa per quan us trobeu preocupats una vegada i una altra. Això es pot dir a tu mateix "Estaré bé". o "Això també passarà". Recordar-vos que ja heu estat aquí i heu sobreviscut pot fer que els atacs d’ansietat siguin menys aterridors i fins i tot prevenir-los.
- Quan us preocupeu pel futur, intenteu centrar la vostra atenció en el present. Escriviu algunes coses que agraïu o alguns atributs positius sobre vosaltres mateixos, com ara "Sóc fort". Això us pot ajudar a comprendre l'ansietat i recordar-vos que la vostra vida no és tan dolenta que pugui alimentar el pànic.
Consells
- Si veieu un terapeuta i sentiu que no millora, doneu-li temps. Algunes formes de teràpia requereixen temps per veure els resultats. Sigues persistent.
- És possible que us sentiu incòmode parlant de l’experiència traumàtica amb els altres. Feu tot el possible per obrir-vos amb algú, és a dir, amb el vostre terapeuta, ja que això us pot ajudar a resoldre els sentiments de vergonya o culpabilitat relacionats amb el TEPT.
- Si teniu problemes amb una situació en què us heu desencadenat, pot ajudar-vos a distreure’t amb alguna cosa calmant. Això pot ser tot el que us calmi, com ara pintar, escoltar música, fer una migdiada, etc.
- Si sou religiós, considereu anar a l’església on podreu trobar un grup de suport i pregar a Déu. Aquesta pot ser la vostra font de confort.
