La meditació sense un mestre no és fàcil, però molta gent aprèn a meditar eficaçment pel seu compte. Tot i que pot ser un repte, també pot resultar més gratificant i ser més fàcil per a les persones amb horaris ocupats. Per començar, haureu de planificar acuradament la vostra meditació. Tot i que hi ha diversos enfocaments de meditació que podeu fer pel vostre compte, la meditació plena d’atenció, la meditació per exploració corporal i la meditació a peu són bones opcions per facilitar la meditació sense un mestre.
Passos
Mètode 1 de 4: planificar la vostra meditació
Pas 1. Identifiqueu el que espereu treure de la meditació
Saber què voleu treure de la meditació és un lloc important per començar, ja que es poden utilitzar diferents tècniques de meditació per assolir diferents objectius. Penseu en la vostra motivació per meditar:
Per exemple, pregunteu-vos si espereu conèixer un problema, millorar la vostra concentració, obtenir una sensació de calma, desenvolupar més energia o dormir millor? T’interessa la meditació com una manera de superar els abusos, l’addicció o altres situacions difícils de la vida?
Pas 2. Trieu una tècnica de meditació per complir els vostres objectius i personalitat
Ara que heu identificat per què voleu meditar, determineu els exercicis de meditació específics que s’adaptaran a les vostres necessitats. Tot i que la majoria de formes de meditació alleugen l’estrès i l’ansietat, certs tipus de meditació poden proporcionar beneficis específics i funcionar millor amb determinats tipus de personalitat.
- La meditació conscient és bona per a les persones que es distreuen fàcilment i que busquen millorar el seu enfocament i concentració.
- Si sou una persona activa a la qual li costa estar assegut quiet, potser voldreu tenir en compte una tècnica de meditació, com ara la meditació a peu, on us podeu moure i estar fora.
- Sovint es recomana meditar amb amabilitat amorosa a les persones que vulguin sentir-se més compassives i empàtiques.
Pas 3. Gestioneu les vostres expectatives
Hi ha molts llibres, articles i recursos en línia que prometen transformacions sorprenents, però és una bona idea mantenir les vostres expectatives raonables. Canviar la manera de pensar o de sentir mitjançant la meditació pot trigar molt a aconseguir-ho.
Aprendre a meditar requereix temps i pràctica, de manera que no espereu estar-hi a gust immediatament
Pas 4. Planifiqueu el temps de meditació
Moltes persones no deixen gaire temps per meditar ni trien un bon moment per practicar-la. Idealment, els millors moments són a primera hora del matí o a altes hores de la nit, quan normalment és més tranquil i tranquil al vostre voltant i us podeu relaxar correctament.
- Podeu triar qualsevol moment en què sàpiga que el vostre entorn estarà tranquil i podreu concentrar-vos durant un període més llarg.
- Intenteu reservar de 3 a 5 minuts per a la meditació al principi i, a poc a poc, anar acumulant uns 45 minuts.
- És possible que no sempre tingueu el temps complet que desitgeu, però planificar el temps de meditació us ajudarà a tenir la mentalitat adequada per meditar.
Pas 5. Compreneu que ja esteu meditant
Molta gent medita sense saber-ho. Quan us relaxeu amb una tassa de te, pinteu un dibuix o sortiu al carrer i us sentiu relaxats, heu viscut una experiència meditativa.
Consoleu-vos sabent que ja teniu una certa experiència meditant i que podeu obtenir resultats encara millors amb una pràctica més centrada
Pas 6. Establir regles bàsiques
Aprendre a meditar és com qualsevol altre tipus d’entrenament i establir pautes o establir regles bàsiques farà que la vostra pràctica tingui més èxit. A més de seguir una tècnica de meditació específica, intenteu planificar què fareu abans i després de meditar.
- També pot ser útil planificar com respondreu o reaccionareu si la vostra meditació s’interromp o altera. Aconseguir la meditació és difícil i pot ser agreujant que aquest estat s’interrompi, però podeu controlar com respondreu i com tornareu a la pista.
- Tenir la mateixa rutina abans i després de la meditació us ajudarà a tenir una mentalitat ràpida i ampliar els beneficis durant un període més llarg.
Pas 7. Trobeu un bon lloc per meditar
Triar on meditar és tan important com escollir quan meditar. Voldreu seleccionar un lloc tranquil, còmode i on us sentiu segurs.
Si viviu en una casa concorreguda o en un entorn sorollós on hi ha poc espai o silenci, busqueu una ubicació alternativa. Pot requerir el préstec d’una habitació de recanvi a casa d’un amic o familiar o la reserva d’una sala d’estudi a una biblioteca. També podeu meditar a l’exterior en un lloc com un jardí, un mirador o una altra estructura exterior on us pugueu allunyar dels altres durant poc temps
Pas 8. Relaxeu-vos abans de començar
La vostra meditació tindrà més èxit si podeu trigar uns minuts a relaxar-vos abans de començar. Proveu algunes d’aquestes tècniques per arribar a l’espai adequat per meditar:
- Practiqueu grups tensors i relaxants de músculs.
- Imagineu-vos una escena tranquil·la.
- Escolta música suau.
- Respira profundament.
- Proveu d’estirar.
Pas 9. Continueu practicant
Com qualsevol altra habilitat, la meditació és més eficaç quan la practiques regularment. La meditació vindrà més fàcilment si planifiqueu sessions amb freqüència.
- Trieu una hora que s’adapti a les vostres necessitats i horaris –un cop al dia, dos al dia, un cop a la setmana, dos cops per setmana, fins i tot un cop al mes si teniu problemes per començar.
- Intenteu que la meditació formi part de la vostra rutina per no haver de prendre la decisió de meditar. Només formarà part del vostre dia típic.
- És normal que algunes sessions de meditació siguin més fàcils que d’altres, així que no us desanimeu si teniu dificultats per arribar a un estat de meditació.
Pas 10. Reflexiona sobre la teva experiència
Cada vegada que mediteu, preneu-vos uns minuts per reflexionar sobre la vostra experiència. Preneu algunes notes sobre el que ha anat bé o no.
Això us pot ajudar a identificar comportaments o factors externs que dificulten la meditació. També aprendràs quines parts de la teva rutina són més efectives
Mètode 2 de 4: Practicar la meditació Mindfulness
Pas 1. Seieu recte
Aquest exercici és més eficaç si està relaxat però alerta. Trieu un lloc on us sentiu còmode, com ara una cadira, un coixí o el terra.
Pas 2. Relaxeu els músculs
Presteu atenció a qualsevol múscul que sembli tens i intenteu relaxar-los.
Sovint porteu tensió al coll, a les espatlles i a l’esquena, així que tingueu en compte aquestes zones
Pas 3. Recordeu-vos per què mediteu
Investigacions recents suggereixen que les sessions de meditació tindran més èxit si comenceu pensant en els beneficis que obtindreu amb la vostra família o amics del procés. Repetiu aquest pas durant cada sessió.
Pas 4. Centreu-vos en la respiració
Respira profundament i pensa en com se sent cada respiració. Preste molta atenció a on entra la respiració al nas, omple els pulmons i surt de la boca.
- Intenteu prestar atenció només a la respiració i sintonitzar sons, sentiments i pensaments que distreuen.
- Aquest és un excel·lent exercici per a principiants que podeu fer tot sol. També us pot ajudar a preparar-vos per a pràctiques de meditació més avançades.
Pas 5. No us preocupeu per la vostra deriva mental
És totalment normal que la vostra ment es derivi mentre realitzeu aquest exercici i poder identificar quan passa això és un pas important en l’exercici. Si això passa, torneu a concentrar-vos en la respiració.
Aprendre a identificar quan la seva ment es mou o preocupa, i tornar a centrar la seva atenció ajudarà a afrontar l’ansietat i els pensaments estressants
Pas 6. Proveu de comptar amb cada respiració
Per augmentar el focus en la respiració i minimitzar la deriva, podeu començar a comptar amb cada respiració que respireu. Compta amb l'expiració.
Pas 7. Poseu el vostre focus en paraules
Els nostres pensaments sovint ens distreuen de pensar en la nostra respiració, així que intenteu connectar els vostres pensaments amb la vostra respiració. Per exemple, mentre respireu, penseu-vos que respireu. Quan expireu, observeu que respireu.
Pas 8. Reviseu la vostra sessió de meditació
Si reflexioneu sobre com ha anat l’exercici, millorareu la vostra tècnica. Penseu en el que us ha agradat o no de la sessió.
- Pot ser útil mantenir un quadern o diari de meditació que pugui mirar enrere.
- Si hi ha pensaments específics que continuen entrometent, escriviu-los.
Mètode 3 de 4: relaxar-se amb la meditació de l'escaneig corporal
Pas 1. Prepareu-vos
Per realitzar una meditació d’exploració corporal completa, reserveu uns 30 minuts. Trieu una ubicació còmoda i estireu-vos perquè l’esquena quedi plana.
- Assegureu-vos que el telèfon, l'ordinador i la televisió estiguin apagats per poder concentrar-vos en la meditació.
- El vostre llit o una estora de ioga són bons llocs per realitzar aquest exercici.
- També us pot ajudar a relaxar-vos si tenyeu els llums i us treieu les sabates. Algunes persones també troben útil tancar els ulls.
Pas 2. Identifiqueu les parts del cos que semblen tenses
Abans d’iniciar l’escaneig oficialment, presteu atenció a les parts del cos que semblen tenses o doloroses. Quan identifiqueu aquestes zones, intenteu relaxar o suavitzar els músculs.
Mantenir la tensió en aquestes zones evitarà que us relaxeu completament i gaudiu d’altres beneficis de l’exploració corporal
Pas 3. Inicieu una exploració mental del vostre cos
Fingiu que feu el check-in amb diferents parts del vostre cos i presteu atenció a com se senten aquestes parts. Centreu-vos en una part a la vegada.
- Per exemple, si comenceu pel peu, observeu com diferents parts del peu toquen la catifa, el llit o el terra. Algunes parts del peu se senten diferents de la resta? Si porteu sabates o mitjons, penseu en com se senten contra els vostres peus.
- A moltes persones els resulta útil començar amb els dits dels peus i avançar cap al cap. També podeu començar amb el cap i treballar cap als dits dels peus.
Pas 4. Continueu amb l'escaneig
Quan acabeu de reflexionar sobre una part del cos, deixeu-vos passar a una altra. Treballeu cap a la part superior del cap.
No us sentiu precipitats ni us preocupeu per l’hora. No haureu de dedicar una quantitat específica de temps a cada part del cos. Doneu-vos el temps suficient per escanejar com se sent cada part
Pas 5. Elimineu les distraccions
Pot ser un desafiament eliminar distraccions com ara pensaments negatius, el so del trànsit o una ràdio en una altra habitació, però no deixeu que aquestes entrometin la vostra meditació.
- Permet que els pensaments negatius i les distraccions del món que us envolta s’esvaeixin. Si us distreu durant l'exploració, no us sentiu malament. Saber quan us distreu és una part beneficiosa de l’exercici, ja que podreu evitar que es produeixi en el futur.
- No us sembli que jutgeu el vostre cos durant l’exploració. En lloc d’això, observeu com se sent i com funciona.
Pas 6. Centreu-vos en les connexions entre les parts del cos
Després d’haver escanejat cada part del cos, intenteu ser conscients de com es connecten entre si a les articulacions. Fixeu-vos en com se senten aquestes connexions.
Pas 7. Preste atenció a com se sent la pell
Com a part final de l’exploració, penseu en com se sent la vostra pell.
Hi ha algunes parts més fresques o més càlides que d’altres? Es poden sentir diferents textures de la roba, els llençols o l’estora?
Pas 8. Reflexiona sobre la teva meditació
Ara que heu escanejat completament el vostre cos, proveu d’escriure sobre la vostra experiència en un quadern o diari.
- Sents menys dolor o tensió en determinades zones?
- Què ha funcionat bé amb l’exercici? Quines parts de l’exploració corporal semblaven menys efectives? Hi va haver moments en què et vas sentir distret? Què et va distreure? Com podríeu evitar aquestes distraccions en el futur?
Pas 9. Repetiu si cal
Repetiu aquest exercici tantes vegades com vulgueu relaxar el vostre cos. Com més regularment realitzeu una exploració corporal, més fàcil serà mantenir el focus i obtenir el màxim benefici.
Mètode 4 de 4: intentar meditar caminant
Pas 1. Comenceu parant
Pot semblar una tonteria, però la primera part d’aquest exercici és mantenir-se al lloc i prestar atenció a com se sent. Fixeu-vos en el canvi de pes, el que sentiu a les cames i els peus, com se sent la vostra roba.
Aquest pas us fa més conscient de tot el que el cos ha de fer per mantenir-se dret i moure’s
Pas 2. Comenceu a caminar
És possible que estigueu acostumat a caminar ràpidament des del cotxe fins a l’oficina o anar corrent a la parada d’autobús amb els vostres fills, però haureu d’adoptar un ritme més lent i còmode.
- No us heu de moure a càmera lenta, però penseu en com caminaríeu sense tenir en compte una destinació específica.
- Aquest és un bon exercici per a persones que tenen problemes per seure quiets o poden sentir-se inquiets quan utilitzen altres tècniques de meditació.
Pas 3. Penseu en els vostres peus
Ara que ja heu començat a caminar, penseu en què sentiu els vostres peus. Preste atenció a que el taló toqui el terra, la bola del peu mentre s’aixeca.
També començareu a notar com se senten els mitjons i les sabates contra els peus
Pas 4. Dirigiu la vostra atenció a diferents parts del vostre cos
Dirigeix l'enfocament a diferents parts del cos, com ara les cames, els vedells, els turmells, els malucs i la columna vertebral, i pensa en com se senten aquestes parts quan camines.
- Quan penseu en cada part del cos, proveu de subratllar el moviment per ressaltar el que fa. Per exemple, proveu de girar més els malucs.
- Penseu sobre com es connecten les diferents parts del cos i què se sent en aquests llocs.
Pas 5. Centreu-vos cap a l'interior
Després d’haver prestat atenció a les parts del cos, podeu recórrer als vostres sentiments i pensaments. Sense fixar-vos en un pensament específic, només cal fer una observació sobre el que esteu pensant o sentint.
Pas 6. Compareu els vostres sentiments mentals i físics
L'objectiu aquí és ser conscients de com es senten el cos i la ment. Intenteu aconseguir un estat d’equilibri de manera que no us centreu més en un aspecte que en l’altre.
Pas 7. Parar
Igual que vau començar aquest exercici amb la posició de peu, el finalitzareu de la mateixa manera. No cal que paris, sinó que només has de frenar el ritme i quedar-te quiet.
Una vegada més, concentreu-vos en el que se sent estar de peu en lloc de moure’s
Pas 8. Feu que l'exercici sigui vostre
Podeu personalitzar l’exercici per maximitzar els beneficis. Aquí teniu uns quants suggeriments per començar.
- Proveu d’utilitzar aquest exercici amb qualsevol activitat física, com córrer, anar en bicicleta o patinar.
- Penseu en una afirmació positiva, una cita convincent o un principi budista mentre realitzeu l’exercici.
- Dediqueu tot el temps o el mínim de temps que pugueu. Una de les grans coses d’aquest exercici és que podeu trobar fàcilment temps per fer-ho durant el dia. Proveu-lo mentre passegeu amb el gos, empenyeu un cotxet o aneu a la feina. Si ho feu per primera vegada, doneu-vos uns 20 minuts i trieu un lloc tranquil i tranquil com un parc o jardí.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Proveu altres mètodes un cop hàgiu estat segur i còmode amb alguna cosa que hàgiu practicat.
- Seguiu practicant i no espereu notar els beneficis immediatament.
- Inicieu un diari de meditació perquè pugueu reflexionar sobre les vostres experiències.
