La consciència plena és la capacitat de participar deliberadament en el moment present. Aquesta pràctica us permetrà respondre en lloc de reaccionar davant de cada situació. La sensació d’atenció plena també pot ajudar els nens a comprendre millor els seus sentiments, ajudar-los a prestar atenció i a prendre millors decisions. Per tal de practicar l’atenció plena com a família, heu de modelar l’atenció personal, participar en diverses activitats d’atenció plena i fer de l’atenció plena una part habitual de la vostra rutina familiar.
Passos
Mètode 1 de 3: establir un exemple
Pas 1. Establir les seves pròpies pràctiques de mindfulness
Per practicar l’atenció plena amb la seva família, és important que modeleu el comportament d’atenció plena a la vostra pròpia vida. La vostra família, en realitat, aprendrà més a partir del modelatge del vostre comportament que a la majoria d’intents d’ensenyar l’atenció plena.
- Per exemple, podeu reservar cinc minuts cada dia per practicar la meditació. Durant aquest temps, concentreu-vos en tots els vostres sentits i mantingueu respiracions profundes i constants.
- També podeu practicar l’autocompassió durant els moments estressants del dia. Per exemple, reconegueu que esteu estressat i pregunteu-vos "Què necessito?"
Pas 2. Estigueu present al voltant de la vostra família
Una manera de modelar l’atenció plena és present. Si sempre esteu distret i al telèfon quan esteu al voltant de la vostra família, els ensenyeu que escoltar no és important. En lloc d’això, ajupiu-vos fins al nivell del vostre fill i feu contacte visual quan parleu amb ell. Si observeu la vostra ment errant, feu preguntes i torneu a centrar-vos en el present.
- Modeleu les habilitats d’escolta activa per demostrar que esteu parant atenció.
- Per exemple, intenteu reformular i repetir el que us diuen durant una conversa. Això us ajudarà a mantenir la concentració.
Pas 3. Dediqueu temps a l'autocura
Per modelar l’atenció plena, és important com a pares dedicar-se temps. Quan fas malabars amb la teva carrera i la teva família, la vida pot ser estressant. Sovint els pares fan pressió innecessària perquè siguin perfectes. Preneu-vos temps per aturar-vos i concentrar-vos realment en gaudir del moment. A més de proporcionar-vos temps per gestionar-vos, modelar aquest comportament per als vostres fills els pot mostrar com afrontar l’estrès i altres emocions fortes.
- Per exemple, intenteu fer exercici, visitar un spa, llegir o simplement fer una migdiada.
- Com a alternativa, és possible que vulgueu passar una estona de qualitat amb la vostra parella, lluny dels vostres fills. Proveu d’implementar una cita mensual nocturna per permetre centrar la vostra atenció en mantenir una relació sana.
Mètode 2 de 3: Provar les activitats de Mindfulness en família
Pas 1. Practicar tècniques de respiració junts
La respiració centrada i controlada és un component important del mindfulness i és una cosa que podeu practicar junts en família. Per aprendre la respiració profunda, trieu tots els qui inhalin i comptin fins a quatre, manteniu la respiració durant quatre, expireu fins a quatre i, finalment, compteu fins a quatre abans d’inspirar de nou. També podeu provar un divertit exercici de respiració anomenat respirador. Feu que cada membre de la família estiri en un cercle amb un "company respirador" ponderat col·locat a la panxa. A continuació, observeu com l’amic puja i baixa mentre es concentra en la respiració.
- Això ajudarà a assegurar que tothom respira correctament amb el diafragma.
- Alenteu la respiració comptant fins a tres mentre inspireu i retrocedeu fins a un durant l'exhalació.
- Per als nens petits i els nens més petits, podrien utilitzar un petit peluix ponderat com a company de respiració. Per a nens i adolescents més grans podrien utilitzar una roca, una petxina o un altre quincalla.
Pas 2. Feu un passeig escoltant
Aquesta és una bona manera d’ajudar a cada membre a relaxar-se i centrar-se en el present. Passegeu pel bosc tot callant i contemplant l’entorn natural. Els adults solen passar per alt el seu entorn i aquest tipus d’activitats us poden ajudar a apreciar la vostra vida.
- També podeu provar de caminar per un centre comercial ple de gent. Probablement la vostra ment se centrarà en el vostre entorn en lloc de distreure’s amb els pensaments sobre el treball o altres activitats.
- Al final del passeig, pregunteu als membres de la vostra família què han notat mentre caminaven.
- Com a alternativa, podríeu anar a passejar en família i passar dos o cinc minuts de silenci i, a continuació, comentar coses que heu notat durant la resta del passeig.
Pas 3. Centreu-vos en els vostres cossos
Una altra activitat de mindfulness que podeu fer en família consisteix a seure o estirats junts i després centrar-vos en diferents parts del cos. Permet que cada membre de la família anunciï una part del cos i, a continuació, comenteu com se sent aquesta part. Això obliga la vostra ment a participar i centrar-vos en l'activitat actual. A continuació, demaneu als vostres fills que descrivin com se senten centrant-se en una part del cos específica.
- Per exemple, es pot començar dient: "Estic concentrat en els meus peus i estan adolorits". Aleshores la vostra parella podria dir: "Estic centrat en l'estómac i tinc gana". Quan els vostres fills se sentin molestos o tristos, utilitzeu la mateixa tècnica per ajudar-los a esbrinar què senten tant físicament com emocionalment.
- Continueu aquest exercici fins que disminueixi l'interès o només pugueu fer una ronda diària.
Pas 4. Medita en família
Dediqueu cinc minuts cada dia a la meditació familiar. Un cop tothom es senti còmode meditant, podeu augmentar el temps a deu minuts. Per meditar, feu que cada membre de la família trobi un lloc còmode per seure i, a continuació, tanqui els ulls i se centri en la respiració i la visualització positiva.
Mètode 3 de 3: incorporar l’atenció plena a les rutines familiars
Pas 1. Creeu una rutina d’atenció plena junts
Per practicar el mindfulness en família, haureu de reservar temps per dedicar-vos a activitats de mindfulness. És important que aquest tipus d’activitats esdevinguin habituals i formin part de la vostra rutina habitual. Per exemple, reserveu el temps abans d’anar a dormir per practicar exercicis de meditació o respiració familiar.
- Com a alternativa, podríeu tenir períodes de tranquil·litat durant el dia en què ningú no es pugui comunicar. Això permetrà que cada individu se centri en els seus propis pensaments i actes sense distreure’s.
- També podríeu compartir experiències amb la vostra família durant tot el dia quan practicaveu l’atenció plena. Demaneu als membres de la vostra família que també comparteixin alguns exemples.
Pas 2. Creeu un espai de mindfulness a casa vostra
Una altra manera d’incorporar el mindfulness a la vida familiar és mitjançant la creació d’un espai a casa designat específicament per a activitats de mindfulness. Si designeu una ubicació específica per a la consciència plena, ajudeu a garantir que la consciència plena es converteixi en un hàbit habitual de la vostra família.
- Per exemple, podeu tenir un racó del saló dedicat al mindfulness o dedicar tota una sala a la pràctica.
- Assegureu-vos que aquest espai sigui tranquil i còmode.
- També podeu demanar a cada membre de la família que col·loqui un article en aquesta zona. Això proporcionarà una connexió personal per a tots els membres de la família.
Pas 3. Menjar junts
Menjar sopar junts, encara que només sigui una vegada a la setmana, és una manera excel·lent de practicar l’atenció plena en família. Podeu comentar coses que passen a la vostra vida, enumerar coses que agraïu i que us agraeixen o podeu fer que tothom pensi i se centri en els sabors que està tastant.
- Aquest tipus d’agraïment permet que tothom es prengui el temps per centrar-se en les coses bones de la vida.
- Això també permet a tota la família practicar menjar conscient fent coses com aturar-se quan estàs ple, menjar aliments nutricionalment saludables i prestar atenció a d’on prové el menjar.
