Quan heu estat exposats a una malaltia infecciosa, com ara COVID-19, és important posar-vos en quarantena per no infectar els altres. A més, és possible que us autoaïlleu si esteu en una comunitat afectada per un brot. Tot i que probablement no us necessiteu preocupar-vos, passar molt de temps en quarantena pot tenir un efecte negatiu sobre la vostra salut mental. Afortunadament, podeu augmentar el vostre estat d’ànim fins i tot en quarantena.
Passos
Mètode 1 de 3: participar en activitats agradables
Pas 1. Mantingueu-vos en contacte amb amics i éssers estimats a través de xat de vídeo i missatges de text
Estar en quarantena no vol dir que no puguis parlar amb les persones que t’importen. En lloc de reunir-vos amb persones en persona, utilitzeu els vostres dispositius electrònics per parlar-hi. Envieu un missatge de text als vostres amics i familiars durant tot el dia. A més, intenteu fer un xat de vídeo amb almenys una persona cada dia. Això no només us farà sentir millor, sinó que és probable que la persona amb qui parleu també ho tingui difícil.
- Xat de vídeo mitjançant serveis com FaceTime, Facebook Messenger i Skype.
- També podeu connectar-vos amb altres persones a través de les xarxes socials. Tot i això, no passeu tant de temps a les xarxes socials si veieu publicacions sobre la quarantena que us molesten.
Pas 2. Utilitzeu activitats per alleujar l'estrès per ajudar-vos a mantenir la calma
Probablement us sentiu estressat o preocupat ara mateix, i això és totalment normal. Afortunadament, és possible mantenir controlades aquestes emocions. Incorporeu algunes de les vostres activitats preferides per alleujar l’estrès al dia per ajudar-vos a controlar els nivells d’estrès. Tothom té diferents maneres de relaxar-se, així que pensa en allò que et resulta més rejovenidor. Per exemple, podeu:
- Pinta en un llibre per pintar.
- Llegiu. Perdeu-vos en un dels vostres llibres preferits. Podeu provar de llegir un llibre sobre un tema social (si no és massa depriment per a vosaltres) o fins i tot només un llibre divertit que us aporti humor.
- Medita durant 10-30 minuts al dia.
- Feu exercicis de respiració.
- Juga amb la teva mascota.
- Preneu-vos un bany calent.
- Feu quelcom creatiu. Proveu de dibuixar, escriure o fins i tot jugar a fingir i inventar una història fictícia.
- Escoltar música. La música és una bona manera de distreure’s. Assegureu-vos que escolteu un canal sense anuncis perquè els anuncis sobre coronavirus poden aparèixer i us poden arruïnar l’estat d’ànim. Intenta escoltar música optimista per ballar i sentir-te més feliç, i música clàssica per mantenir-te tranquil.
- Parlar amb algú. Si vius amb altres persones, passa temps amb ells i agraeix que no estiguis sol.
- Escriu en un diari. El diari és una manera saludable i útil de deixar sortir els vostres sentiments. Com que vivim una època històrica, podreu mirar enrere el que heu escrit molt després d’haver acabat aquesta pandèmia.
- Preneu-vos un bany calent.
Consell:
Si viviu en un lloc aïllat, és possible que pugueu seure fora o seure al costat d’una finestra fins i tot mentre esteu en quarantena. La natura és un gran alleujador de l’estrès, de manera que pot ser una opció útil per a vosaltres. Tot i això, no sortiu en absolut si hi ha gent a prop, ja que això us trencarà la quarantena. Si només practiqueu el distanciament social més que la quarantena, és una bona idea fer activitats a l’aire lliure per millorar el vostre estat d’ànim.
Pas 3. Permeteu-vos unes hores al dia per veure la televisió i les pel·lícules
Mentre esteu en quarantena, proveu de fer coses que us agradin, com ara mirar la televisió o les vostres pel·lícules preferides. Fins i tot podeu fer servir aquest temps per posar-vos al dia amb els programes que teniu previst veure. Tanmateix, limiteu-vos a poques hores de televisió alhora perquè no comenceu a sentir-vos malament.
Tria espectacles que enganxin la teva ment o que facin riure perquè et sentis bé. Mireu Contagion, una pel·lícula sobre un virus súper mortal i contagiós originat per ratpenats. O proveu Tiger King, l’última pel·lícula popular protagonitzada per Joe Exotic. Però allunyeu-vos de les llàgrimes i dels espectacles sobre pandèmies si creieu que us faran trist
Advertència:
No us dediqueu tot el temps a mirar la televisió, perquè massa us pot provocar sentiments tristos o depressió. Dediqueu temps a fer altres activitats també.
Pas 4. Feu una llista d’agraïment per ajudar-vos a centrar-vos en els aspectes positius de la vostra vida
Tot i que estar en quarantena pot semblar un revés, és probable que encara tingueu benediccions per comptar. Penseu en les coses bones de la vostra vida i doneu gràcies per elles. Feu-ho almenys un cop al dia per ajudar-vos a sentir-vos millor.
- Podeu escriure la llista, conservar-la al telèfon o simplement dir-la en veu alta.
- Podeu incloure coses com "la meva família, el meu gat, una casa còmoda, llibres per llegir, amics per trucar, te per beure i subministraments d'art per expressar la meva creativitat".
- Si tens feina i tens un sostre al cap, tens més sort que molts.
Pas 5. Juga en línia o jocs de taula per divertir-te passant el temps
Si hi ha altres persones en quarantena amb vosaltres, trieu un joc per jugar-hi. En cas contrari, jugueu en línia amb altres persones. Si ho preferiu, també podeu jugar a vostès mateixos.
- Si jugueu a un joc en persona, trieu un joc de taula perquè sigui més interactiu. És possible que pugueu jugar a alguns jocs de taula amb videotrucades si tant vosaltres com l’altra persona teniu el mateix joc. Simplement moveu les peces de cadascun dels vostres taulers de joc amb cada moviment.
- Si esteu sols en quarantena i normalment no feu jocs en línia, proveu un joc com Words with Friends o Best Friends.
Pas 6. Dediqueu temps a treballar en aficions que podeu fer a casa
És probable que tingueu aficions que no arribeu a fer tan sovint com vulgueu. El vostre temps de quarantena pot ser el moment perfecte per avançar en les vostres aficions. Dediqueu unes hores al dia a les coses que us agradin. Aquí teniu algunes idees:
- Llegir un llibre.
- Escriu una història.
- Teixir una bufanda divertida.
- Pintura.
- Construeix un model de cotxe.
- Practicar un instrument.
- Apreneu alguna cosa nova. Proveu de fer alguna cosa que sempre heu volgut fer mentre esteu segurs.
- Coure i coure. Hi ha tants aliments deliciosos que podeu aprendre a fer, i fins i tot dolços.
- Fusteria.
Consell:
Si us sentiu malament, proveu de veure tutorials en línia per ajudar-vos a millorar les vostres aficions. Això us ajudarà a sentir-vos productiu mentre estigueu en recuperació.
Pas 7. Mantingueu una rutina perquè tingueu una sensació de normalitat
En aquest moment, és probable que la majoria de les vostres activitats diàries habituals es suspenguin temporalment. Tot i això, això no vol dir que els vostres dies no puguin tenir estructura. Crea una rutina diària per a tu mateix perquè tot estigui bé.
- Per exemple, aixecar-se, dutxar-se, esmorzar, dedicar-se a una afició, dinar, mirar la televisió o fer una altra activitat, sopar, fer activitats per alleujar l'estrès, relaxar-se i anar al llit.
- Si teniu fills a la vostra llar, una rutina els ajudarà enormement. Els donarà una sensació de calma i control.
Pas 8. Entrena una mascota
Ensenya al teu fura a buscar les claus o al periquito per identificar els errors. Els principals aspectes necessaris per ensenyar a una mascota són l’amor, l’atenció i el temps, i en teniu molts tres ara que esteu a casa. La seva mascota agrairà molt que li hagi ensenyat una nova habilitat.
Mètode 2 de 3: Practicar l'autocura
Pas 1. Preneu-vos un bany cada dia per estar net i sentir-vos productiu
És possible que tingueu dies en què tingueu la sensació que no té sentit banyar-vos ja que no sortiu, però, és important mantenir una bona higiene i el bany realment millora el vostre estat d’ànim. Banyeu-vos o dutxeu-vos almenys un cop al dia perquè estigueu nets i a punt per al dia.
Començar el dia amb una dutxa us pot ajudar a sentir-vos més productius, mentre que acabar el dia amb una banyera o una dutxa pot ser relaxant
Pas 2. Mengeu àpats saludables i ben equilibrats per ajudar-vos a sentir-vos el millor possible
Estar en quarantena pot fer que tinguis la temptació de gaudir d’aperitius i llaminadures, sobretot si tendeixes a menjar emocionalment (com ara “menjar per estrès”). Malauradament, això pot deixar que se senti incòmode i esgoti. En lloc d'això, doneu al vostre cos la nutrició que necessiteu omplint la meitat del plat amb verdures, 1/4 del vostre plat amb proteïna magra i 1/4 del vostre plat amb una verdura fècula o grans sencers.
- Les proteïnes magres inclouen pollastre, peix, tofu, lactis baixos en greixos, mongetes, fruits secs i llavors.
- Menja els aperitius que vulguis sempre que estiguin sans. Berenar fruites, verdures o cereals integrals. També podeu gaudir de xocolata o Cheetos de tant en tant, però és millor prendre aquests aperitius amb moderació.
Pas 3. Feu exercici físic durant almenys 30 minuts cada dia si el vostre metge diu que està bé
Consulteu sempre amb el vostre metge abans de fer qualsevol exercici per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.
- Per exemple, podeu seguir un vídeo d’exercicis o jugar a un joc de ball.
- Com a altra opció, passegeu pels passadissos i camins que hi ha a l'interior de la vostra llar o sala d'aïllament. Si teniu accés a escales, pugeu-les amunt i avall.
- També podeu fer estiraments, ioga o calistenia, com ara saltar, estirar i posar-se a la gatzoneta.
- Si teniu una màquina d’entrenament, utilitzeu-la per fer exercici.
Pas 4. Mantingueu l’espai ordenat perquè us ajuda a sentir-vos millor
Passareu molt de temps en un lloc, així que intenteu mantenir-lo net. Empaqueu les escombraries cada dia i rectifiqueu-les. Això us ajudarà a sentir-vos més positius, de manera que és menys probable que baixeu.
Proveu de fer el llit cada matí perquè de seguida tingueu la sensació d’haver aconseguit alguna cosa
Pas 5. Dormiu de 7 a 9 hores a la nit perquè estigueu ben descansats però no dormiu massa
Intenteu mantenir el vostre horari habitual de son quan estigueu a la quarantena perquè descanseu prou però no dormiu massa. Per exemple, podeu anar a dormir a les 22:30. cada nit i despertar-se a les 6:30 del matí cada matí tot i que no aneu a la feina ni a l’escola. Finalment, haureu de tornar a un horari de son normal, així que és millor no trencar-lo.
Si sou infant o adolescent, dormiu de 10 a 11 hores cada nit perquè necessiteu més son
Pas 6. Limiteu la ingesta d'alcohol
Si teniu l’edat necessària per beure legalment, és bo gaudir d’una ració de vi, cervesa o licor si el vostre metge diu que està bé. Tot i això, és important que no begueu per afrontar els vostres sentiments, ja que això empitjorarà les coses. Superviseu el consum d'alcohol perquè no es faci excessiu.
El millor és parlar amb el vostre metge sobre quant és segur per beure. En general, totes les dones i homes majors de 65 anys haurien de limitar-se a 1 beguda al dia, mentre que els homes menors de 65 anys poden beure fins a 2 begudes
Pas 7. No utilitzeu drogues per ajudar-vos a sentir-vos millor
És possible que experimenteu emocions fortes de vegades durant la quarantena, com ara ansietat, ràbia i impotència. Per molt doloroses que siguin aquestes emocions, no les podeu solucionar embrutant-les amb drogues. Això només empitjorarà la situació. En el seu lloc, truqueu al vostre metge perquè pugueu obtenir un millor suport mèdic o psicològic.
- És possible que el vostre metge us pugui connectar amb un terapeuta o us pugui suggerir altres recursos per ajudar-vos.
- També podeu trucar a un amic o familiar si us sentiu temptat d’utilitzar drogues.
Mètode 3 de 3: gestionar les vostres preocupacions i emocions
Pas 1. Limiteu la vostra exposició a notícies i xarxes socials
Probablement vulgueu saber què passa fora del vostre espai de quarantena, però hi ha massa informació que us pot afegir l’estrès, sobretot notícies sobre una pandèmia. Estableix els horaris per consultar les notícies perquè no t’atrapi en un cicle constant de vigilància de les actualitzacions. A més, estableix límits de temps a l’hora d’utilitzar les xarxes socials perquè no hi vegis actualitzacions de notícies.
- Obteniu totes les vostres notícies de fonts de confiança, com ara organitzacions governamentals i de notícies. Prioritzeu el Centre de Control i Prevenció de Malalties (CDC), el Servei Nacional de Salut (NHS) i l’Organització Mundial de la Salut (OMS). Prioritzeu també la informació de fonts del vostre estat / província i / o departament de salut local.
- Limitar les xarxes socials també us pot ajudar a evitar que us molesteu perquè tothom sembli estar gaudint de la seva vida. Tingueu en compte que molta gent es troba en la mateixa situació que vosaltres, de manera que no esteu sols.
Pas 2. Creeu un pla per satisfer les vostres necessitats en quarantena per relaxar-vos
Com que estar en quarantena interromp la vostra vida normal, pot deixar-vos fora de control. Tot i això, encara esteu al capdavant de la vostra vida i fer un pla us pot ajudar a recuperar el sentit del poder. A més, t’ajudarà a mantenir la calma. Incloeu els temes següents al vostre pla:
- Com aconseguiràs menjar. Per exemple, un amic o familiar us pot portar queviures cada pocs dies o podeu demanar-los mitjançant una aplicació de compra de queviures.
- Com obtindreu els vostres medicaments. És possible que ja tingueu prou medicaments per satisfer les vostres necessitats. En cas contrari, demaneu a un amic o familiar que prengui els vostres medicaments, truqueu al vostre metge o utilitzeu una aplicació de favor.
- La teva rutina. Descriviu com passareu els vostres dies amb els membres de la casa. Incloeu coses com l'hora de televisió, els àpats i el temps per a les activitats. Això us pot ajudar a evitar passar massa temps en temps passats que no necessàriament són rejovenidors, com navegar per Internet o socialment sense pensar durant hores.
- Feu una llista de les persones que poden ser el vostre sistema d'assistència. Això pot incloure membres de la família, el vostre metge, la vostra comunitat de fe, amics i aplicacions de compres.
Pas 3. Contacteu amb el vostre empresari i les agències locals si us preocupen els diners
És possible que us preocupin els diners si no esteu treballant durant la quarantena. Afortunadament, és possible que tingueu opcions. Comenceu parlant amb el vostre empresari sobre permisos remunerats o, possiblement, treballant a distància. Si el vostre empresari no us pot oferir opcions, truqueu al vostre banc d'aliments local, a la Creu Roja i a altres organitzacions locals, inclòs el vostre centre de fe, si en teniu. Poden oferir-vos ajuda.
- Molts bancs d'aliments preparen kits per a persones en quarantena, de manera que només necessiten saber que en necessiteu un. A més, reben donacions addicionals d’empreses i particulars específicament per satisfer la demanda de persones que no tenen feina a causa de la quarantena o l’aïllament personal.
- Organitzacions com la Creu Roja o els centres religiosos poden ajudar-vos amb les vostres factures.
Pas 4. Sigues amable i comprensiu amb els altres de la teva llar, especialment els nens
Si viviu amb la família o companys de pis, és probable que estigueu tots junts en quarantena. Probablement això sigui difícil per a tots vosaltres i l’estrès pot provocar disputes. Feu el possible per tractar-los amb amabilitat i animeu-los a fer el mateix.
Els nens i els adolescents poden molestar-se molt, cosa que poden expressar plorant o enfadant-se. A més, poden tenir hàbits poc saludables, com menjar menjar brossa, o hàbits que han superat, com l’origen al llit. En alguns casos, poden presentar símptomes inexplicables com el mal de cap o el dolor derivats de l’estrès
Consell:
Pot ajudar a passar una estona separats els uns dels altres. Permet que cada membre de la família o company de pis designi un lloc personal on puguin estar allunyats de la resta. Pot ser un dormitori si tothom té la seva pròpia habitació o un racó en un espai compartit si els membres de la casa comparteixen una habitació.
Pas 5. Parleu amb algú si teniu problemes amb els vostres sentiments
Estar en quarantena pot ser molt estressant i és normal sentir-se preocupat pel futur. Si teniu problemes per fer front als vostres sentiments, està bé! Acosteu-vos a un amic o familiar per parlar sobre com us sentiu i per obtenir tranquil·litat. Si necessiteu ajuda addicional, consulteu un assessor espiritual o un terapeuta.
- Si ja teniu un terapeuta, no dubteu en trucar-los. És possible que puguin fer una sessió per telèfon.
- Si no teniu un terapeuta, podeu provar un servei d’assessorament en telesalut en línia, com BetterHelp o Talkspace.
Consells
- Si us autoaïlla però no esteu en quarantena, sortiu a l’exterior per fer una excursió només per gaudir de la natura. Passar temps a l’exterior, sempre que es permeti a la vostra zona i sempre que us mantingueu a una distància mínima de 6 metres de la gent amb la qual no convisqueu, és una bona manera d’augmentar el vostre estat d’ànim i sentir-vos productius.
- Doneu-vos felicitacions per fer el correcte i mantenir-vos en quarantena. Estàs salvant vides i assegurant-te que altres persones estan protegides, així que considera’t un heroi.
- Sigues amable amb tu mateix durant aquest temps. És normal sentir diverses emocions, com ara depressió, ràbia o fins i tot alleujament. No us doneu dificultats pel que sentiu. Diferents persones tracten els moments difícils de manera diferent.
- Consulteu els vostres amics i familiars que treballen a l’atenció sanitària. Us agrairan que us dediqueu temps a parlar amb ells i us farà sentir bé.
- Intenta centrar-te en els aspectes positius tant com puguis. Ara és un moment fosc, però podeu aprofitar aquest temps per relaxar-vos i passar una estona individual amb vosaltres mateixos i la vostra família.
Advertiments
- Seguiu les directrius de CDC el millor possible per evitar contraureu el coronavirus i mantingueu-vos sempre a sis metres de distància.
- Si us sentiu molt deprimit, truqueu immediatament a un telèfon d’atenció o al vostre metge. Per exemple, podeu trucar al National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
