La dissociació es produeix quan la vostra ment se separa del món físic. L’experiència sembla que no estiguis mentalment present al teu entorn. En un extrem de l’espectre, simplement podeu espaiar, mentre que a l’altre extrem, us podeu sentir totalment allunyats del vostre ser físic i del vostre entorn. Les persones sovint es dissocien com una manera de fer front als traumes i l’estrès psicològic. Quan la vostra ment s’aclapara, la dissociació us pot proporcionar una manera de fer front. Comenceu aprenent a reconèixer els vostres episodis disociatius, que és necessari per abordar-los. A continuació, apreneu a situar-vos en el present, cosa que pot aturar la dissociació. Per superar la dissociació persistent i recurrent, és probable que hàgiu d’anar a teràpia.
Passos
Mètode 1 de 3: reconeixement de la dissociació
Pas 1. Vigileu els símptomes comuns de dissociació
Això us ajudarà a reconèixer quan teniu episodis. Escriviu els símptomes que experimenteu, així com el que passava en aquell moment. Tingueu en compte que la dissociació es produeix en un espectre, mentre que somiar despert o dividir-vos en zones mentre conduïu per una carretera familiar són experiències dissociatives menors. A l'extrem oposat de l'espectre hi ha un trastorn d'identitat dissociatiu, que és una afecció greu. Els símptomes més comuns són:
- Sentir-se mentalment deslligat, espaiat o no present
- Districte o vagabundisme
- Percebre el món com a irreal (conegut com a desrealització) o el vostre sentit del jo distorsionat (conegut com a despersonalització)
- Observar el cos com a "foraster"
- Adormiment emocional i incapacitat per expressar el que sentiu
- Fatiga excessiva o somnolència
- Experimentar reaccions endarrerides a esdeveniments de la vida
Pas 2. Fixeu-vos com us sentiu quan us desvinculeu
Això us ajudarà a identificar episodis perquè pugueu intentar deixar de dissociar-vos. Preste atenció als vostres pensaments, sensacions i sentiments. També heu de notar els desencadenants que es produeixen sovint, ja que això us ajudarà a identificar el que causa els vostres episodis disociatius perquè pugueu superar-los. Feu-vos aquestes preguntes:
- Com em sento? Per exemple, és possible que us sentiu desvinculat, boirós o que surti sobre la situació.
- Què estic pensant? És possible que tingueu problemes per formar pensaments o que trobeu que la vostra ment s’ha quedat en blanc.
- Què passa ara mateix? És possible que identifiqueu el que us estressa.
Pas 3. Porteu un diari per ajudar-vos a treballar les vostres experiències
El diari és una manera excel·lent de treballar les emocions i fer front a experiències difícils. El diari no només us pot ajudar a fer un seguiment dels vostres episodis i aprendre a processar-los, sinó que també us pot ajudar a processar el vostre passat.
- Escriu al diari cada dia. Documenta la teva vida quotidiana, els teus sentiments sobre el passat i les teves experiències dissociatives.
- Quan observeu un episodi, anoteu el que el va conduir i com us vau sentir.
- En alguns casos, si aneu a la teràpia, podeu optar per portar el diari a les sessions de teràpia.
Pas 4. Comprendre que hi ha diferents tipus de dissociació
Tot i que el despreniment lleu sol ser una resposta psicològica normal a situacions d’estrès, algunes persones poden experimentar aquesta condició de forma crònica i durant un període de temps més llarg. Els episodis dissociatius greus i prolongats poden ser simptomàtics de la malaltia mental; per tant, hauríeu de plantejar-vos parlar amb un professional de la salut mental si realment estàs lluitant amb les teves experiències. Segons el Manual de diagnòstic i estadística dels trastorns mentals (5a edició), les condicions en què la dissociació és un símptoma destacat inclouen:
- El trastorn de despersonalització es produeix quan et sents apartat de la teva vida o de tu mateix.
- L’amnèsia dissociativa es produeix quan oblides parts de la teva vida, sovint per emmascarar un trauma.
- Les fugues disociatives es produeixen quan oblides qui ets i viatges a un lloc nou i desconegut.
- El trastorn de la identitat disociativa (DID) es produeix quan la vostra ment es divideix en personalitats individuals i separades com a resposta a un trauma extrem.
- El trastorn dissociatiu no especificat d'una altra manera (DDNOS) es diagnostica quan experimenta símptomes de dissociació, però no compleix els requisits per al diagnòstic d'algun trastorn concret.
Pas 5. Demaneu ajuda per identificar quan us desvinculeu, si cal
És normal no adonar-se de quan es dissocia. Afortunadament, les persones que es preocupen per tu poden notar-ho fàcilment, ja que probablement apareixeràs com si estiguessis atordit. Demaneu-los que us ajudin a reconèixer quan passa això.
Es podria dir: “Sé que tendeixo a dissociar-me quan les coses es tornen difícils, però em costa notar-ho quan ho faig. Em pots dir si em veig espaiat?"
Mètode 2 de 3: connectar-vos al present
Pas 1. Descriviu on sou en aquest moment
Aquesta és una manera senzilla de recordar-vos on sou. Comenceu indicant la ubicació i, a continuació, intenteu enumerar tants detalls com puguis. En fer-ho, podreu tornar a la situació en què us trobeu en lloc de sentir-vos desvinculats.
Per exemple, podeu dir això: “Estic a la taula del sopar. La meva germana és aquí menjant amb mi. Estem menjant cereals. El cereal té un gust molt dolç i fa olor afruitat. Porto un pijama que se sent suau a la pell. La meva germana em parla. Em pregunta si vull beure alguna cosa"
Pas 2. Identifiqueu coses de l’espai que us envolta, com ara “tot allò que és blau
”Això us ajuda a relacionar-vos amb el present, cosa que us motiva en el moment. És similar al joc "I spy", ja que triaràs algunes coses del teu entorn. A continuació, s’expliquen alguns suggeriments fantàstics per fer aquesta activitat a la base:
- Quants elements vermells veig?
- Quants objectes rodons puc comptar?
- Quins tipus de patrons veig?
- Què puc olorar?
- Què sento?
- Com participen els meus sentits?
Pas 3. Activeu un o més dels vostres 5 sentits
Els vostres sentits us proporcionen el millor enllaç amb el present perquè us fan més conscients d’on sou. Quan us sembli separat, comenceu per activar 1 sentit. A continuació, involucra cadascun dels teus sentits, si pots. Aquí hi ha algunes maneres de fer-ho:
- Fregueu un tros de gel a la pell, passeu aigua freda per les mans o enganxeu-vos una goma al canell.
- Apliqueu una gota d'oli essencial als punts de pols i ensumeu.
- Menja alguna cosa i concentra’t en els sabors.
- Escolta els sons del teu entorn.
- Descriviu el que podeu veure al vostre voltant.
- Posar-se sobre un peu, intentant equilibrar, obligarà el seu cos a tornar a comprometre’s amb si mateix.
Pas 4. Utilitzeu la consciència per mantenir-vos a terra
L’atenció plena és la pràctica de viure en el present. Pot ser molt útil si lluiteu amb la dissociació. És possible que vulgueu llegir llibres i revistes sobre l'atenció plena o treballar mitjançant un llibre de treball. És una habilitat que requereix temps per desenvolupar-se, però aquí teniu algunes maneres de començar:
- Feu només 1 cosa a la vegada.
- Quan mengeu, concentreu-vos en els sabors dels vostres aliments.
- Feu un passeig per la natura i concentreu-vos en allò que escolteu, sentiu, tasteu, oloreu i veieu.
- Centreu-vos en la respiració.
- Medita. Podeu provar d’utilitzar una aplicació de meditació gratuïta, com ara Insight Timer, Calm o Headspace.
- Prova el ioga.
- Consulteu revistes com Mindful, Happinez, Breathe i Flow.
- Llegiu llibres com Wherever You Go, There You Are de Jon Kabat-Zinn.
Pas 5. Centreu-vos en com se senten els peus a terra
El millor és fer-ho descalç. Col·loqueu els peus a terra i premeu-hi. Fixeu-vos en les sensacions, com ara rajoles llises, catifes ratllades o herba llisa i mullada. Camineu, concentrant-vos en tocar els peus a terra.
Mètode 3 de 3: anar a la teràpia
Pas 1. Trobeu-vos amb un terapeuta especialitzat en traumes
La dissociació sovint es deu a un trauma, de manera que és important que el vostre terapeuta tingui experiència treballant amb víctimes de traumes. Pregunteu als vostres possibles terapeutes sobre les seves experiències. També podeu optar per mirar el seu lloc web o els anuncis per veure si inclouen un trauma entre les seves especialitats.
- Podeu demanar una recomanació al vostre metge o trobar un terapeuta en línia.
- Atès que un entorn segur és essencial per a la vostra recuperació, demaneu que visiteu l’oficina amb temps. Cal sentir-se completament còmode per treballar el trauma subjacent que va provocar l’ús de la dissociació com a habilitat per afrontar-se.
Pas 2. Fer una teràpia de conversa per solucionar el trauma subjacent
La teràpia de conversa és el tractament més recomanable per als trastorns disociatius. El vostre terapeuta us ajudarà a superar el trauma passat i a aprendre a aturar els episodis disociatius quan comencin.
- Probablement us ajudaran a treballar a través del procés de connexió a terra proporcionat anteriorment.
- També us ajudaran a parlar del vostre trauma sense dissociar-vos.
Pas 3. Desenvolupeu noves estratègies d’afrontament
La dissociació és una estratègia d’adaptació, de manera que necessitareu estratègies alternatives per ajudar-vos a superar-la. El vostre terapeuta us ajudarà a identificar opcions per a vosaltres. Per exemple, podeu aprendre a trucar a un amic quan us sentiu estressat, utilitzeu una respiració profunda o us dediqueu a la cura diària.
- Estratègies com aquesta requereixen molta pràctica diària per ser efectives, així que no us preocupeu si el vostre progrés sembla ser lent al principi.
- Cerqueu pràctiques que us ajudin a reduir els nivells generals d’ansietat i estrès, com ara exercicis de terra, exercicis de respiració o relaxació muscular progressiva.
- Podeu crear una caixa d’autocura per treure-la quan sigui necessari. Podeu incloure un llibre reconfortant, olis essencials, un jersei suau o una manta, un CD amb música relaxant, caramels durs o eines per a una afició. Podeu treure la caixa per ajudar-vos a posar-vos a terra i fer front al que passa.
Pas 4. Penseu en els antidepressius si teniu depressió o ansietat
No hi ha cap medicament per dissociar-se. No obstant això, pot experimentar sensacions de depressió i ansietat juntament amb el seu trastorn disociatiu. Això és normal i tractable. El vostre metge pot determinar si els antidepressius són adequats per a vosaltres.
- Els antidepressius poden provocar efectes secundaris. Els efectes secundaris més comuns són sequedat de boca, nàusees, visió borrosa, restrenyiment, augment de la gana, augment de pes, fatiga, marejos, inquietud, agitació, insomni i problemes sexuals.
- De la mateixa manera, els medicaments no pretenen resoldre completament els vostres problemes. En el seu lloc, poden ajudar-vos a controlar els símptomes mentre els treballeu a través d’ells.
Pas 5. Uniu-vos a un grup de suport per als supervivents de traumes
Un grup de suport us permet compartir les vostres experiències amb persones que es poden relacionar perquè han tingut experiències similars. També podeu aprendre d’altres que han viscut una situació similar. Això us pot proporcionar un suport emocional molt necessari per ajudar-vos en el camí cap a la recuperació.
Pregunteu al vostre metge sobre els grups que es reuneixen a la vostra zona. També podeu demanar als centres de tractament locals o mirar en línia
Pas 6. Aneu a la fisioteràpia si experimenta símptomes físics
En casos rars, les persones amb trastorns disociatius tenen símptomes físics, com paràlisi, pèrdua de parla o problemes per caminar. Per sort, la fisioteràpia us pot ajudar. El vostre terapeuta i metge us poden ajudar a obtenir una referència a algú que us pugui ajudar a controlar o superar aquests símptomes, si els teniu.
- També podeu provar la psicoteràpia sensoriomotora per ajudar-vos a superar els traumes i dissociacions passades. Això us ajudarà a superar els símptomes somàtics que els vostres problemes poden causar ajudant-vos a tornar a connectar amb les sensacions físiques i el cos.
- La majoria de les persones que tenen trastorns disociatius no necessitaran fisioteràpia, però és un recurs útil per a aquells que ho necessiten.