Potser sou un dels milions de persones que voldria deixar la cafeïna d’una vegada per totes, però trobeu l’hàbit massa difícil de trencar. Això pot ser especialment cert si experimenta símptomes d'abstinència de cafeïna. Els mals de cap són la queixa més freqüent de les persones que intenten reduir la cafeïna. Per sort, hi ha algunes mesures que podeu prendre per disminuir, si no evitar per complet, els mals de cap que es produeixen com a conseqüència de la retirada de cafeïna.
Passos
Part 1 de 4: Comprendre els mals de cap amb retirada de cafeïna
Pas 1. Reconèixer un mal de cap d’abstinència de cafeïna
Els mals de cap són gairebé sempre la principal queixa de les persones que intenten eliminar la cafeïna de la seva dieta.
- El dolor associat a aquest tipus de mals de cap es caracteritza per ser irradiant i apagat i pot durar de poques hores a dies.
- Atès que el vostre cos estava acostumat a un alt nivell de cafeïna, reaccionarà davant de qualsevol situació en què es produeixi una disminució sobtada d’aquesta substància.
Pas 2. Comprendre per què la retirada de cafeïna provoca mals de cap
La cafeïna és una substància coneguda com a vaso-constrictor, això significa que disminueix el diàmetre de les seves venes.
- Quan la cafeïna travessa els vasos sanguinis, fa que les venes s’estrenguin o s’estrenguin. Això explica per què les persones que beuen regularment cafè acabaran tenint hipertensió arterial.
- Quan deixeu de prendre cafeïna, s’obriran les venes que s’estrenyien constantment. Aquest augment del diàmetre dels vasos sanguinis condueix a un augment del subministrament de sang al cervell. Aquest brusc sobtat de sang al cervell provoca mals de cap.
Part 2 de 4: Gravació de la ingesta de cafeïna
Pas 1. Identifiqueu quins articles contenen cafeïna
Tot i que el cafè pot ser la font més comuna de cafeïna, només és un dels milers de productes alimentaris i begudes disponibles avui en dia que contenen cafeïna.
- Les fonts més freqüents de cafeïna són les begudes energètiques, xocolata, refrescos, xiclets, gelats, refrescos, tes i altres. La millor manera de determinar si un aliment o beguda conté cafeïna és llegir l’etiqueta.
- Alguns medicaments també contenen cafeïna. Aquests medicaments inclouen Dexatrim (medicament per al control del pes) i analgèsics com Excedrin, Anacin i Midol.
Pas 2. Registre la ingesta de cafeïna
Tot i que pot ser difícil identificar exactament la quantitat de cafeïna que hi ha en cada beguda o tros de menjar que consumeix, com a mínim hauríeu d’intentar estimar-ho.
- Saber quanta cafeïna consumeix normalment us ajudarà a evitar mals de cap en el futur.
- La informació que obtingueu del registre de documents us ajudarà a determinar la quantitat de cafeïna que heu de reduir cada dia.
Pas 3. Familiaritzeu-vos amb la quantitat de cafeïna de certs productes
De mitjana, una unça de cafè líquid pur conté al voltant de 500 mg de cafeïna. Altres fonts habituals de cafeïna són les següents:
- Les begudes energètiques contenen uns 400 mg de cafeïna; els refrescos contenen 30 mg; el te gelat conté 40 mg; els lletos cremosos contenen 100 mg; i Diet Coke conté 45 mg.
- Llegiu l’etiqueta per esbrinar el contingut exacte de cafeïna d’un aliment o beguda. Si no trobeu aquesta informació, però sabeu que hi ha cafeïna, preneu nota de la quantitat total que heu menjat o begut.
Part 3 de 4: Disminució gradual de la ingesta de cafeïna
Pas 1. Comprendre els avantatges de reduir la ingesta de cafeïna gradualment
Es poden evitar fàcilment els mals de cap si es redueix lentament la ingesta de cafeïna.
- Tot i que estigueu tan motivats per començar la vostra vida sana que retalleu el gall d’indi fred amb cafeïna, adoptar aquest enfocament només conduirà a símptomes d’abstinència, com ara mals de cap.
- És molt millor reduir la cafeïna a poc a poc per permetre que el cos s’adapti a la ingesta reduïda de cafeïna i disminueixi la possibilitat de tenir mals de cap.
Pas 2. Decidiu quina cafeïna reduirà cada dia
Totes les persones són úniques, de manera que la vostra tolerància a la cafeïna pot ser molt diferent a la d’una altra persona. Per tant, decidir la quantitat de cafeïna que cal reduir cada dia és una elecció personal.
- Tot i això, la progressió ideal és retallar ¼ d’una tassa sencera de beguda amb cafeïna cada 3-5 dies. Això donarà al vostre cos prou temps per adaptar-se.
- Tot i això, és important recordar que no només el cafè ni el te contenen cafeïna. Aquí és on la vostra llista us serà útil. Sigui quin sigui el menjar o la beguda que prengui, l’objectiu principal és reduir progressivament la seva ingesta. Per tant, si sou addictes a la xocolata, menjar una mica menys de xocolata cada dia farà el truc.
Pas 3. Substituïu la ingesta de cafeïna per opcions més saludables
Retirar-se de la cafeïna no vol dir que no pugui gaudir d’un cafè calent cada dia. Mentre eviteu la cafeïna, podeu buscar alternatives més saludables.
- Podeu optar per varietats descafeïnades de cafè, begudes i aliments. Recordeu que sempre heu d’estar pendents de la possibilitat que continuï prenent cafeïna, només de forma diferent.
- Una de les estratègies per reduir la ingesta de cafeïna és barrejar cafè amb cafeïna i descafeïnat. Per exemple, podeu utilitzar ¾ de cafè amb cafeïna i ¼ de cafè descafeïnat durant la primera setmana. Després, durant la segona setmana, podeu utilitzar ½ barreja de cafè amb cafeïna i descafeïinat.
- Durant la tercera setmana, podeu utilitzar ¼ de cafeïna i ¾ de cafè descafeïnat. A continuació, podeu passar a utilitzar una fórmula de cafè completament descafeïnada. Després d’una setmana més, és possible que deixeu de beure completament cafè descafeïnat.
Pas 4. Descanseu prou durant el període de retirada
Els mals de cap també es poden evitar amb molt de descans durant el període de retirada.
- El cafè li aporta energia addicional per les seves propietats estimulants. Tanmateix, si intenteu reduir el cafè, és possible que experimenteu cansament i mals de cap.
- Descansar molt (almenys 8 hores de son per nit) disminuirà la possibilitat de mals de cap.
Part 4 de 4: Ús de medicaments per alleujar el dolor
Pas 1. Prengui paracetamol per disminuir el dolor
El paracetamol no conté cafeïna, per la qual cosa està bé prendre-la en aquest moment. El paracetamol pertany a la família de l’acetaminofè, un medicament comú que s’utilitza per alleujar el dolor.
- El principal mecanisme d’aquest fàrmac és bloquejar els senyals del dolor i evitar que arribin als receptors del dolor al cervell. Aquest medicament no condueix a l’addicció, en contrast amb els narcòtics.
- Prengui 325 a 650 mg de paracetamol cada 4 a 6 hores. Es recomana prendre aquest medicament amb aliments per evitar un malestar estomacal.
Pas 2. Preneu naproxè sodi per alleujar el dolor
Es tracta d’un analgèsic sense recepta que pertany a la família dels AINE o antiinflamatoris no esteroïdals.
- La principal acció d’aquest medicament és suprimir les hormones que causen inflamació. En disminuir la inflamació, també disminueix el dolor.
- Eviteu prendre naproxè sodi si teniu al·lèrgia coneguda a l’aspirina o a altres medicaments AINE. La dosi inicial d’aquest fàrmac és de 550 mg per via oral i seguida de 550 mg cada 12 hores.
Consells
- Porteu un diari i feu un seguiment dels vostres signes i símptomes. Presteu especial atenció a la quantitat de cafeïna que preneu i si causa mal de cap o no.
- Si teniu mal de cap durant el període de retirada, descanseu. Si encara no n’hi ha prou, reviseu la quantitat de cafeïna que consumeix. És possible que reduïu la cafeïna massa ràpidament.
