Com obtenir DHA: 9 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com obtenir DHA: 9 passos (amb imatges)
Com obtenir DHA: 9 passos (amb imatges)

Vídeo: Com obtenir DHA: 9 passos (amb imatges)

Vídeo: Com obtenir DHA: 9 passos (amb imatges)
Vídeo: Architecture Kata #1 - Разбор с экспертом [Как работает настоящий Solution Architect] #ityoutubersru 2024, Març
Anonim

El DHA (àcid docosahexaenoic) és un tipus específic d’àcid gras omega-3 que es troba típicament en aigües fredes, peixos grassos (com el salmó o el verat). Les deficiències en DHA poden ser freqüents, ja que la majoria de la gent no consumeix una quantitat adequada de DHA o altres greixos omega-3 que promouen la salut. No obstant això, podeu augmentar la quantitat de DHA a la vostra dieta amb força facilitat. Centrar-se en determinats aliments, prendre un suplement o fer una combinació us pot ajudar a consumir una quantitat adequada d’aquest greix saludable.

Passos

Mètode 1 de 2: afegir aliments rics en DHA a la vostra dieta

Obteniu el pas 1 de DHA
Obteniu el pas 1 de DHA

Pas 1. Comprendre què és DHA

El nostre cos produeix quantitats molt petites de DHA de forma natural; no obstant això, la quantitat no és suficient per donar suport a un creixement i desenvolupament saludables.

  • En general, es recomana consumir uns 300-500 mg diaris per a adults.
  • Els nivells adequats de DHA donen suport al desenvolupament cerebral fetal i a la seva capacitat d’aprenentatge. En adults, és compatible amb la funció cerebral normal i també s’ha demostrat que disminueix el risc de patir malalties del cor i la malaltia d’Alzheimer.
Obteniu el pas 2 de DHA
Obteniu el pas 2 de DHA

Pas 2. Menja el tipus de peix adequat

Els peixos grassos d’aigua freda són una de les millors fonts de DHA natural. Afegir aquests tipus de peixos i mariscs a la vostra dieta pot ajudar a augmentar la ingesta de DHA.

  • Els peixos grassos que cal provar inclouen: salmó, anxoves, sardines, verat, truita, tonyina, halibut, arengada, caviar, marisc i peix blanc.
  • Intenteu incloure de dues a tres racions de peix gras d’aigua freda cada setmana. Cada ració ha de tenir unes 4-6 unces. Això es tradueix en aproximadament 1, 250 mg de DHA a la setmana.
  • Tant la versió silvestre com la de cultiu contenen alts nivells de DHA. Qualsevol de les dues opcions és adequada i us ajudarà a augmentar el vostre consum global de DHA.
  • Els nens i les dones embarassades han d’evitar el consum de peix amb nivells elevats de mercuri. Els tipus de peixos que són més propensos a incloure contaminants, en general, ja siguin salvatges o de granja, inclouen el verat, el peix espasa, el peix rajola i el tauró.
Obteniu el pas 3 de DHA
Obteniu el pas 3 de DHA

Pas 3. Menja ous

Els ous són una altra font de DHA natural. En un ou que no s’hagi enfortit, consumeix uns 70 mg de DHA per ou. No obstant això, els ous que estan fortificats amb DHA contenen uns 160-200 mg de DHA per ou.

  • Ara es considera segur i saludable consumir ous de forma regular o diària. Els estudis han demostrat que menjar ous no augmenta el colesterol.
  • Tot i que els ous no enriquits generalment contenen DHA, no són una font consistent. Això es deu a les diferents dietes que tenen les gallines abans de posar ous. No obstant això, triar ous fortificats us proporcionarà una quantitat més precisa de DHA.
Obteniu el pas 4 de DHA
Obteniu el pas 4 de DHA

Pas 4. Afegiu algues a la vostra dieta

Les algues són una altra gran font de DHA natural. Les algues també són el que fa que els peixos siguin rics en DHA: els peixos petits consumeixen algues riques en DHA i els peixos més grans consumeixen els peixos més petits. A través de la cadena alimentària, els peixos grans contenen una quantitat adequada de DHA.

  • Els tipus d’algues que podeu incloure a la vostra dieta són les algues (nori) o els algues (wakame, kombu o dulse). 1 / 4-1 / 2 unça d'algun d'aquests tipus d'algues compta com a ració. La quantitat de DHA variarà en funció del tipus d'algues que consumeixi.
  • L’espirulina, que és una alga en pols, es pot afegir a batuts, iogurt o fins i tot farina de civada. Pot convertir els vostres aliments en un color lleugerament turquesa, però s’ompliran de DHA.
  • Intenteu afegir fulls de nori picats o flocs de dolç a les amanides o entrepans.
  • A més, moltes botigues de queviures venen "xips d'algues" que són fulls nori esquitxats amb una mica de sal i que són un aperitiu baix en calories.
  • També es pot trobar en forma de pols o pastilles.
Obteniu el pas 5 de DHA
Obteniu el pas 5 de DHA

Pas 5. Menja aliments enriquits

L’augment del consum de DHA s’ha fet més conegut i popular. Moltes empreses alimentàries han estat trobant maneres d’incorporar DHA i altres greixos saludables per al cor en altres aliments. És possible que trobeu addició de DHA en articles com ara llet, ous, suc de taronja o fins i tot mantega de cacauet.

  • Busqueu llet enriquida i alternatives de llet. Algunes marques comercials de llet o llet de soja afegeixen oli de peix o alga durant el processament, millorant així la beguda amb DHA. Rebreu aproximadament 30 a 50 mg de DHA i EPA combinats per cada 1 tassa (250 ml) de llet fortificada.
  • Per saber si els aliments estan enriquits amb DHA o no, heu d'assegurar-vos que els productes que adquiriu estiguin etiquetats com a "enriquits" o "enriquits" amb DHA. L'etiqueta ha d'incloure informació addicional, inclòs si DHA s'inclou o no entre els nutrients afegits.
  • Beure suc de taronja fortificat. Una tassa de DO fortificat té aproximadament 50 mg de DHA afegit.
  • Canvieu a la mantega de cacauet fortificada. El consum de 2 cullerades de mantega de cacauet enriquida proporcionarà aproximadament 32 mg de DHA i EPA combinats. Trieu mantega de cacauet "tota natural" que no contingui greixos trans ni sucres.
  • Les fonts naturals de DHA (com els peixos o les algues) contenen nivells més alts de DHA i normalment contenen altres substàncies que ajuden el cos a absorbir l’àcid gras. La vostra font principal de DHA encara hauria de provenir d’opcions naturals en lloc d’opcions fortificades.

Mètode 2 de 2: presa de suplements DHA

Obteniu el pas 6 de DHA
Obteniu el pas 6 de DHA

Pas 1. Parleu amb el vostre metge

La forma ideal d’aconseguir DHA al vostre sistema és mitjançant mitjans naturals, però si no podeu consumir suficient DHA de forma natural, us pot ajudar un suplement dietètic. El vostre metge coneix la vostra història clínica personal, de manera que podrà fer una recomanació més precisa sobre el tipus i la dosi de suplement.

  • Això és especialment cert si teniu risc de patir una malaltia que el DHA i altres àcids grassos omega-3 poden ajudar a tractar. Això pot incloure malalties del cor, triglicèrids elevats, artritis reumatoide, depressió, asma, TDAH, malaltia d’Alzheimer i demència.
  • Algunes afeccions mèdiques poden fer que els suplements d’omega-3 siguin insegurs. Per exemple, si teniu un sagnat o preneu un medicament que pugui augmentar el sagnat (anticoagulants i alguns AINE), els greixos omega-3 poden augmentar encara més el sagnat.
Obteniu el pas 7 de DHA
Obteniu el pas 7 de DHA

Pas 2. Preneu suplements d’oli de peix

Molts suplements d’oli de peix contenen tant DHA com EPA. Són una alternativa adequada si no mengeu peix, sou vegetarians o al·lèrgics al marisc.

  • Per a la majoria d’adults sans, prendre de 3000 a 4000 mg d’oli de peix al dia és segur i adequat. Comproveu sempre l’etiqueta per obtenir instruccions de dosificació exactes.
  • La quantitat exacta de DHA i EPA de cada càpsula variarà segons la marca, així que comproveu l'etiqueta per determinar la quantitat de DHA inclosa. Aquesta informació s’ha d’indicar al tauler de dades nutricionals del contenidor.
  • Els suplements d'oli de peix no es recomanen per a nadons i nens petits a causa de l'EPA que contenen. Aquesta EPA pot afectar negativament l’equilibri entre DHA i EPA durant les primeres etapes del desenvolupament.
Obteniu el pas 8 de DHA
Obteniu el pas 8 de DHA

Pas 3. Preneu un suplement d'algues

Els suplements basats en algues només contenen DHA i no contenen EPA ni ALA (àcid alfa linoleic). Aquest tipus de suplements són adequats per a aquells que segueixen una dieta vegana o vegetariana o tenen al·lèrgies als mariscs.

  • Per a la majoria d’adults sans, prendre uns 200 mg d’oli d’alga al dia és segur i adequat.
  • La quantitat de DHA és gairebé exactament la mateixa que la dosi total per a la majoria dels suplements d'algues.
Obteniu el pas 9 de DHA
Obteniu el pas 9 de DHA

Pas 4. Eviteu els suplements que només subministren ALA

Tot i que el vostre cos pot convertir una mica d’ALA (àcid alfa linoleic) en DHA, no és un procés molt eficient. No és probable que pugueu consumir prou ALA per complir les recomanacions mínimes d’EPA o DHA.

  • Si intenteu augmentar la quantitat de DHA que consomeu, eviteu comprar o consumir suplements basats en ALA o confiar en aliments rics en ALA per satisfer les vostres necessitats diàries de DHA.
  • Els aliments rics en ALA inclouen: nous, llavors de lli, oli de canola i llavors de chia.
  • Els suplements ALA inclouen oli de nous o lli i no contenen DHA.

Consells

  • Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis en la dieta o de prendre suplements dietètics. Ells seran capaços d’orientar-vos cap al que us sigui més segur i adequat.
  • A més, sempre informeu els metges o altres professionals de la salut de qualsevol suplement que consumeixi. Conserveu una llista del tipus de suplement, de la dosi i de la freqüència amb què l’adopteu i proporcioneu-la a tots els proveïdors d’atenció mèdica.
  • Penseu en la possibilitat de combinar tant canvis dietètics com suplements. Pot ser més fàcil combinar tots dos en lloc de dependre únicament de canvis dietètics.

Recomanat: