La ferritina és una proteïna que el cos fabrica per emmagatzemar ferro per al seu ús posterior. Per a les dones, el rang normal de ferritina a la sang és de 20 a 500 nanograms per mil·lilitre. Per als homes, el rang normal és de 20 a 200 nanograms per mil·lilitre. Un nivell superior al normal pot indicar diverses malalties o afeccions, incloses malalties hepàtiques i hipertiroïdisme. No obstant això, hi ha canvis d’estil de vida que podeu fer que poden reduir o eliminar la necessitat de donar sang regularment.
Passos
Mètode 1 de 2: ajustar la dieta
Pas 1. Limiteu el consum de carn vermella
La carn vermella té altes concentracions de ferro hemo, ferro procedent d’origen animal, que el cos absorbeix més fàcilment. L’absorció de ferro hemo també augmenta l’absorció de ferro no hemo (ferro procedent d’aliments d’origen vegetal). Si opteu per menjar carn vermella, busqueu fonts de ferro més baixes, com vedella mòlt i talls econòmics.
- Si mengeu carn vermella, eviteu menjar-la amb aliments que contenen vitamina C i betacarotè, que augmenten l’absorció de ferro. Un bon estofat de vedella amb patates i pastanagues no és una bona idea si voleu reduir els nivells de ferritina.
- A més de les carns vermelles, tingueu en compte els nivells de ferro del peix que mengeu. Alguns peixos, com la tonyina i el verat, tenen nivells de ferro més alts.
Pas 2. Menja moltes mongetes i llegums
Les mongetes i els llegums tenen un alt contingut en fitats, un micronutrient que inhibeix l’absorció del ferro. Els grans sencers i les llavors també tenen fitats. Remullar o brotar les mongetes abans del consum reduirà els nivells de fitat.
Els oxalats, presents en molts verds de fulla fosca, com els espinacs, també inhibeixen l’absorció de ferro. No obstant això, els verds com els espinacs que presenten alts nivells d’oxalats també tenen alts nivells de ferro
Pas 3. Tria el gra sencer sobre el pa blanc
El pa integral té concentracions de fitat més elevades que el pa fet amb farina blanca refinada. No obstant això, els cereals integrals també contenen més minerals, així que comproveu el contingut de ferro de qualsevol pa que compreu.
El pa llevat té nivells més baixos de fitats que el pa sense llevat
Pas 4. Preneu un got de llet després dels àpats
El calci inhibeix l’absorció de ferro, cosa que pot reduir les complicacions de l’excés de ferro que ja hi ha al cos. A més de la llet, també podeu provar iogurt o formatge dur.
Si sou intolerant a la lactosa, beure aigua mineral amb calci durant i després dels àpats
Pas 5. Preneu te verd
El te verd conté potents antioxidants que s’uneixen al ferro i eviten la seva absorció. Particularment si teniu previst menjar un menjar ric en ferro, beure una tassa de te verd mentre mengeu pot disminuir els efectes en els nivells de ferritina.
El cafè també inhibeix l'absorció de ferro, si no sou un fan del te
Pas 6. Berenar fruits secs i llavors
Les nous i les llavors, incloses les nous, les ametlles, els cacauets i les avellanes, inhibeixen l’absorció de ferro del cos. A més d’un grapat de fruits secs com a berenar, podeu afegir fruits secs a les cassoles o posar mantega de fruits secs als entrepans.
Tot i que el coco conté els mateixos inhibidors, es troben en concentracions més baixes i no tenen un efecte significatiu en l’absorció de ferro del cos
Pas 7. Eviteu els suplements nutricionals que contenen ferro
Si preneu regularment un suplement multivitamínic o un altre suplement, comproveu detingudament l’etiqueta per assegurar-vos que no inclogui ferro. El ferro inclòs en els suplements està formulat per ser especialment fàcil d’absorbir pel cos.
Els aliments enriquits amb ferro, com el pa, també són habituals. Consulteu les etiquetes nutricionals de qualsevol aliment que compreu i eviteu qualsevol cosa amb ferro afegit
Pas 8. Reduir significativament la ingesta d'alcohol
Una quantitat excessiva d’alcohol combinada amb un excés de ferro pot causar un gran dany al fetge. Els nivells de ferritina superiors al normal s’han relacionat amb l’abús d’alcohol i poden ser un signe precoç de malaltia hepàtica.
Si beveu alcohol, enganxeu-vos al vi negre. Té micronutrients que inhibeixen l’absorció de ferro
Mètode 2 de 2: Fer exercici regularment
Pas 1. Inicieu un règim de caminada
Particularment si no esteu especialment actiu, caminar pot ser una bona manera de fer moure el vostre cos i construir la vostra força física general. Augmenteu gradualment la vostra velocitat, així com la distància o el temps que passeu.
- Proveu de caminar cada dia almenys 30 minuts al dia, a més d'altres activitats físiques. Escalar la marxa fins a córrer pot provocar una reducció més gran dels nivells de ferritina.
- Escalfeu el cos abans de fer qualsevol exercici, inclòs quelcom de baix impacte com caminar. Un estirament suau i dinàmic abans de caminar us ajudarà a preparar el vostre cos.
Pas 2. Afegiu entrenament de resistència
Treballar amb peses no només augmenta la força muscular general, sinó que una nova investigació suggereix que pot reduir els nivells de ferritina. Proveu de fer almenys 40 minuts d’entrenament de força 3 vegades a la setmana, juntament amb la vostra rutina d’exercici habitual.
- És possible que vulgueu començar amb entrenaments de resistència si teniu dificultats amb exercicis aeròbics, com caminar o córrer.
- Si no coneixeu l’entrenament amb peses, us recomanem que comenceu amb un entrenador o un aixecador experimentat perquè puguin comprovar el vostre formulari i assegurar-vos que teniu el formulari adequat i que feu servir l’equip correctament.
Pas 3. Augmenteu la intensitat i la durada de l'exercici
L’exercici intens té el major efecte sobre els nivells de ferritina. Això significa anar més enllà de l'exercici regular i moderat. Per disminuir els nivells de ferritina, heu de realitzar un entrenament intens i prolongat. Parleu amb el vostre metge sobre els tipus de formació que us poden ser adequats i obteniu recomanacions per a programes o professionals de la vostra zona que us puguin ajudar a començar.
- Si no teniu molt de temps per fer exercici, l’entrenament a intervals pot ser una bona manera d’augmentar la intensitat dels vostres entrenaments. L’entrenament a intervals d’alta intensitat pot cremar una quantitat important de calories en un curt període de temps, a més de reduir potencialment els nivells de ferritina.
- Els atletes amb nivells normals de ferritina tenen una alta probabilitat de desenvolupar una deficiència de ferro com a resultat d’un entrenament intens.
Pas 4. Tingueu paciència
Si acabeu d’iniciar un règim d’exercici, pot passar mesos o fins i tot anys abans que comenci a afectar els nivells de ferritina en un grau significatiu. Augmenteu gradualment la intensitat de l’exercici i continueu comprovant els nivells de ferritina amb regularitat.
Si voleu reduir els nivells de ferritina, només fer exercici sol no ho farà per vosaltres. Feu també canvis dietètics i consumeix menys ferro
Consells
- El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) disposa d’una base de dades de composició d’aliments que es pot fer cerques i que podeu utilitzar per comprovar els nutrients dels aliments que consomeu regularment.
- Parleu amb el vostre metge sobre com reduir els nivells de ferritina. Els nivells elevats de ferritina sovint es deuen a la manca d’àcid estomacal al cos, cosa que fa que el cos no pugui absorbir el ferro i processar-lo adequadament.
Advertiments
- Consulteu amb el vostre metge abans de començar qualsevol règim d'exercici nou. Feu provar els nivells de ferritina periòdicament per avaluar la resposta del vostre cos a l’entrenament i ajustar-lo segons sigui necessari.
- El card de llet és un suplement recomanat habitualment per tractar l'excés de ferro. Tanmateix, segons el motiu dels nivells elevats de ferritina, el card de llet pot exacerbar el problema. Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol suplement a base d'herbes, inclòs el card de llet.
