La dieta d’aliments crus té els seus orígens a finals del segle XIX, però ha esdevingut cada vegada més popular en les darreres dècades. Les persones que segueixen la dieta d’aliments crus no mengen res cuinat, excessivament processat, microones, irradiat, manipulat genèticament o exposat a pesticides o herbicides. Les raons per menjar crues van des de la pèrdua de pes fins a la millora de la salut i el respecte pel medi ambient. Tot i que els aliments crus es troben dins dels límits acceptats per a la majoria de nutrients, és possible que vulgueu assegurar-vos que obteniu prou proteïnes per mantenir el vostre benestar. Podeu fer-ho menjant una gran varietat d’aliments vegetals i animals rics en proteïnes i tenint en compte les vostres necessitats dietètiques.
Passos
Mètode 1 de 3: menjar proteïnes a partir de fonts vegetals
Pas 1. Seleccioneu una varietat de fruites
Molts tipus de fruites contenen entre un 4 i un 8% de proteïnes. Això és menys que moltes altres fonts vegetals riques en proteïnes, però menjar una varietat de fruites riques en proteïnes pot augmentar la ingesta de proteïnes i garantir que obtingueu altres nutrients vitals. A continuació es mostra una llista de les fruites amb més quantitat de proteïna:
- Alvocat, 4 g cadascun
- Guayabes, 1,4 g cadascuna
- Fruit de la Passió, 5,2 g per tassa
- Magrana, 4,7 g cadascuna
- Mores, 2 g per tassa
- Mores, 2 g per tassa
- Albercocs, 0,5 g cadascun
- Gerds, 1,5 g per tassa
- Nectarines, 1,5 g cadascuna
- Taronges, 1,3 g cadascuna
- Aranja blanca, 1 g per 1/2 fruita
- Préssecs, 1,4 g cadascun
- Meló, 0,9 g per tasca
- Maduixes, 1,1 g per tassa (a rodanxes)
Pas 2. Gaudiu d'algunes fulles verdes
Moltes verdures contenen proteïnes, però les fulles verdes de fulles contenen especialment un nutrient. Incorporeu algunes fulles de verd a cada menjar del dia per augmentar la quantitat de proteïnes de la vostra dieta crua. Els fulls verds amb la quantitat més alta de proteïna per tassa són:
- Kale, 4 g
- Col verd, 2 g
- Mostassa, 1,5 g
- Naps, 1,2 g
- Col, 1 g
- Espinacs, 0,86 g
- Bleda suïssa, 0,7 g
Pas 3. Afegiu algunes verdures addicionals
Tot i que les fulles verdes de fulla sovint tenen més proteïnes, moltes altres verdures també tenen aquest nutrient. Si afegiu altres verdures als vostres vegetals de fulla frondosa, podeu ajudar-vos a obtenir una àmplia gamma de nutrients vitals i augmentar la ingesta de proteïnes. Les verdures amb més quantitat de proteïna per tassa són:
- Bròquil, 2 g per tassa
- Pèsols, 4 g (per ½ tassa)
- Espàrrecs, 2 g (per cinc llances)
- Remolatxa, 2 g
- Pastanagues, 2 g
- Coliflor, 2 g
- Pebrots, 1 g
- Api, 1 g
- Cogombre, 1 g
- Ceba, 1 g (per ½ tassa)
Pas 4. Crunch a les nous i mantega de fruits secs
Hi ha una raó per la qual sovint veieu fruits secs en coses com la barreja de rutes i les barres energètiques: són potències nutricionals. El mateix passa amb les mantegues de fruits secs. Coma una varietat de fruits secs a més de la seva dieta crua saludable. Els següents són els fruits secs i les mantegues amb més proteïna per unça:
- Cacauets, 7 g
- Pinyons, 7 g
- Ametlles, 6 g
- Festucs, 6 g
- Fruits secs barrejats, 4 g
Pas 5. Gaudeix de llavors i mantega de llavors
Les llavors són un altre ingredient que també podeu veure a les barres energètiques i la barreja de rutes. Això es deu al fet que són potències nutricionals com els fruits secs. Podeu afegir llavors i mantega de llavors a qualsevol aliment que vulgueu. També són una bona alternativa si no us agraden els fruits secs. Les llavors són riques en proteïnes:
- Llavors de carbassa, 8,5 g per unça
- Llinosa de lli, 7,5 g per ¼ tassa
- Llavors de gira-sol, 5,5 g per unça
- Llavors de Chia, 4,7 g per unça
Pas 6. Augmenteu un batut amb espirulina
L'espirulina és una alga verd blava que pot augmentar la ingesta diària de proteïnes. Podeu afegir una culleradeta al vostre batut favorit per obtenir un augment de proteïnes. Una culleradeta d’espirulina té 2 g de proteïna i una cullerada de 6 g.
Tireu-hi un grapat de fulles verdes com els espinacs o la col arrissada, que no alteraran el sabor del batut
Mètode 2 de 3: Obtenir proteïna a partir de fonts d’animals crus
Pas 1. Proveu sashimi o ceviche
Tot i que moltes persones que segueixen una dieta crua són vegans, tant els vegetarians com els omnívors també segueixen la dieta d’aliments crus. Si sou omnívors, podeu gaudir de plats de peix cru com sashimi i ceviche. Tots dos són rics en proteïnes i poden proporcionar un impuls molt necessari a les fonts de proteïnes vegetals.
- Trieu el sashimi, que sol ser peix a rodanxes fines. En la majoria dels casos, el salmó i la tonyina són els tipus de peixos que s’utilitzen. El sashimi de salmó té 5,6 g per unça i la tonyina blanca té 7,2 g per unça. També podeu provar sashimi elaborat amb anguila a 6,7 g per unça o sardina, que en té 7 g per unça.
- Feu el ceviche, que és un plat llatinoamericà de peix cru o marisc marinat en suc de cítrics. Una ¼ tassa de ceviche té 13 g de proteïna.
Pas 2. Proveu el carpaccio
El carpaccio és una delícia italiana que es fa amb fines làmines de carn crua com la vedella. Una porció de 3 unces de carpaccio de vedella té 25 g de proteïna. Tingueu en compte que menjar carn crua o poc cuita pot causar malalties greus o fins i tot la mort.
Pas 3. Penseu en els productes lactis crus
La llet, el formatge i altres productes lactis, com ara el iogurt, són molt rics en proteïnes, però per a moltes persones que fan dietes crues estan fora dels límits perquè el procés de pasteurització escalfa els productes lactis per eliminar els bacteris patògens. Si voleu augmentar les proteïnes, considereu provar productes lactis crus. Les llets animals tenen 8 g de proteïna per 8 unces.
- Localitzeu granges i botigues locals que venen llet crua i productes lactis mitjançant un lloc en línia. Una campanya per a la llet real també us pot ajudar a trobar granges locals que venen productes lactis no pasteuritzats a
- La llet crua i no pasteuritzada és il·legal en alguns estats.
- Varia les opcions làctiques escollint diferents llets i productes lactis com ara vaca, cabra i ovella.
- Tingueu en compte que el consum de productes lactis no pasteuritzats us pot exposar a bacteris perillosos, com ara Salmonella, E. coli i Listeria. Tot això pot causar malalties greus.
- Les dones embarassades es desaconsellen fortament consumir productes lactis crus.
Mètode 3 de 3: tenint en compte les seves necessitats dietètiques
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Abans de començar qualsevol dieta, planifiqueu una cita amb el vostre metge. Us poden aconsellar si esteu prou saludable per a la dieta crua. Demaneu al vostre metge una derivació a un dietista registrat que us pugui ajudar a crear un pla de menjars per assegurar-vos que obtingueu prou proteïnes en una dieta crua.
Sigui honest amb el seu metge sobre els seus plans per seguir una dieta crua i sobre les raons per les quals. Feu qualsevol pregunta que pugueu tenir sobre la seguretat de la dieta per a la vostra salut personal
Pas 2. Esbrineu quanta proteïna necessiteu
Cada individu necessita proteïnes per mantenir la seva salut i benestar. T’ajuda a construir músculs i fer coses com el cabell, la sang, el teixit connectiu i els anticossos. La quantitat diària recomanada (ARA) de proteïna per a un individu és de 0,8 g per quilogram de pes corporal. Intenteu obtenir el vostre RDA personal cada dia.
Calculeu la quantitat de proteïna que necessiteu mitjançant una calculadora de proteïnes en línia, com aquesta del Departament d'Agricultura dels Estats Units: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Tingueu en compte que el RDA és per a un adult sedentari
Pas 3. Mantingueu la vostra dieta variada
Per a qualsevol persona, és important variar les seves opcions alimentàries. Això us garanteix obtenir una àmplia gamma de nutrients vitals per mantenir la vostra salut i benestar. Com a persona en una dieta crua, menjar una gran varietat d’aliments és especialment important perquè hi ha moltes coses que no es poden menjar. Intenteu incorporar tants aliments de colors diferents (de forma natural) com pugueu a cada àpat.
