3 maneres de prevenir l’artritis

Taula de continguts:

3 maneres de prevenir l’artritis
3 maneres de prevenir l’artritis

Vídeo: 3 maneres de prevenir l’artritis

Vídeo: 3 maneres de prevenir l’artritis
Vídeo: Consejos para pacientes con artritis reumatoide 2024, Març
Anonim

Amb més de 100 tipus diferents d’artritis, és una afecció relativament freqüent i dolorosa. Si sou dona o teniu antecedents familiars d’artritis, teniu més risc. Malauradament, no hi ha cap mètode exacte per prevenir l’artritis, però alguns tipus d’artritis poden ser més evitables que d’altres. La dieta, l'exercici i l'estil de vida saludable poden ajudar a reduir les possibilitats de desenvolupar aquesta afecció debilitant. Si comenceu a prendre mesures preventives als 30 i 40 anys, és possible que pugueu retardar com a mínim l’aparició de l’artritis.

Passos

Mètode 1 de 3: Fer exercici amb eficàcia

Feu Aeròbic Pas 8
Feu Aeròbic Pas 8

Pas 1. Escalfeu-vos abans de qualsevol activitat

L’escalfament dels músculs i del sistema cardiovascular abans de fer exercici pot ajudar a prevenir esquinços i tensions que puguin comportar un major risc d’artritis. També cal escalfar-se fins i tot abans d’activitats menys extenuants, com ara el golf.

  • Comenceu la vostra rutina d’escalfament fent-vos un massatge de cap a peus. Doneu especial atenció a les vostres articulacions i als músculs que les envolten. Això pot millorar la circulació i facilitar l’escalfament.
  • De la mateixa manera que escalfeu abans de la vostra activitat, dediqueu de 5 a 10 minuts després de la vostra activitat a refredar-vos.
  • Centreu l'escalfament en els músculs que més feu servir, a més de tot el cos. Per exemple, si aneu a una prova de golf, escalfeu primer els braços i les espatlles. Si aneu a córrer, camineu 5 minuts, després córreu i, a continuació, camineu 5 minuts més per refrescar-vos.
Obteniu Six Pack Abs Fast Step 11
Obteniu Six Pack Abs Fast Step 11

Pas 2. Feu una activitat moderada almenys 5 vegades a la setmana

Un estil de vida actiu disminueix significativament el risc de desenvolupar artritis. Proveu de participar en alguna activitat moderada i de baix impacte com a mínim 20 minuts al dia.

  • Si no esteu fent exercici, comenceu lentament. Si les articulacions ja són febles, pot trigar un temps a acostumar-se a les seves noves activitats. Quan sentiu dolor, atureu-vos. Fins i tot si només podeu passar 5 minuts d’activitat abans d’haver d’aturar-vos, continueu avançant.
  • No necessàriament heu d’anar a un gimnàs ni comprar material car per mantenir-vos actiu. Simplement anar a passejar pot millorar la vostra salut cardiovascular i articular.
  • La natació i el ciclisme també són bones activitats de baix impacte que són més fàcils a les articulacions.
Eviteu els danys a les articulacions com a jove atleta Pas 4
Eviteu els danys a les articulacions com a jove atleta Pas 4

Pas 3. Afegiu exercicis per augmentar la força i el to muscular

Construir els músculs que connecten i sostenen les articulacions ajuda a reduir l’estrès de les articulacions. Els exercicis simples de pes corporal poden ser suficients per començar a augmentar la seva força.

Afegiu resistència gradualment a mesura que els exercicis de pes corporal us siguin més fàcils de fer per tal que pugueu augmentar la vostra força

Feu Ioga Heavy Metal Pas 11
Feu Ioga Heavy Metal Pas 11

Pas 4. Incorporeu estiraments o ioga suau a la vostra rutina d'exercicis

L’estirament millora el rang de moviment de les articulacions i augmenta la flexibilitat. Contràriament a la creença popular, no cal ser increïblement flexible per fer ioga: hi ha molts tipus de ioga, molts dels quals són suaus i no requereixen estiraments intensius.

  • La majoria de les postures de ioga també tenen modificacions perquè pugueu obtenir avantatges similars encara que no sou prou flexibles per fer la postura completa. Amb la pràctica habitual, és possible que ja no calgui modificar la postura.
  • Eviteu forçar-vos a una posició dolorosa o incòmoda. Això no us ajudarà i, fins i tot, pot danyar les articulacions, cosa que suposa un major risc d’artritis.
  • Els exercicis d’equilibri, habituals en el tai-txi i el ioga, poden disminuir el risc de caure. Treballeu en aquest tipus d’exercicis, sobretot si us preocupa l’artritis als genolls.
Eviteu les línies de panty a la roba d’entrenament. Pas 9
Eviteu les línies de panty a la roba d’entrenament. Pas 9

Pas 5. Utilitzeu l'equip i l'equip adequats

Si feu algun exercici amb forma incorrecta, pot causar tensions innecessàries a les articulacions i fins i tot provocar lesions. Si feu exercici en un gimnàs, consulteu un entrenador o un assistent de gimnàs experimentat per comprovar el formulari i assegurar-vos que utilitzeu l'equipament correctament.

No us descuideu del calçat. Les sabates inadequades per a la superfície o l’activitat que feu poden provocar un augment de l’estrès als turmells, genolls i malucs, cosa que comporta un major risc d’artritis

Realitzeu un rang passiu de moviment Pas 24
Realitzeu un rang passiu de moviment Pas 24

Pas 6. Augmenteu la intensitat lentament

A mesura que comenceu a fer exercici regularment, els exercicis que feu començaran a ser més fàcils. Augmentar gradualment el temps, la resistència o el nombre de repeticions us ajudarà a ser més forts i en forma. No obstant això, si augmenteu la intensitat massa ràpidament, podeu provocar lesions.

Seguiu la regla del 10% per assegurar-vos que no augmenteu massa la vostra intensitat. Per exemple, si normalment troteu 1 km (1,6 km) cada dia i voleu augmentar la vostra distància, la vostra propera carrera hauria de ser d’1,1 km (1,8 km) i no de 4,4 (6,4 km)

Obteniu Six Pack Abs Fast Step 7
Obteniu Six Pack Abs Fast Step 7

Pas 7. Obteniu un tractament adequat per a lesions

Els exercicis particulars i les activitats atlètiques poden exercir molta pressió sobre les articulacions i provocar lesions. Si voleu prevenir l’artritis, tingueu en compte els esquinços i les tensions menors tan aviat com tingueu dolor.

  • Les lesions antigues causen debilitat a les articulacions, cosa que pot comportar un risc més elevat de desenvolupar artritis més endavant.
  • En la majoria dels casos, es poden tractar lesions menors a les articulacions mitjançant el mètode RICE: descans, gel, compressió, elevació. Si el dolor o la rigidesa persisteixen, consulteu un metge el més aviat possible. Un metge o un altre professional mèdic també us pot donar consells sobre exercicis per ajudar-vos a la recuperació.
  • Podeu evitar que es produeixin moltes lesions en primer lloc utilitzant una tècnica adequada i fent exercici només quan estigueu ben descansats i ben hidratats.

Mètode 2 de 3: Mantenir una dieta adequada

Eviteu la grip a l’hivern Pas 13
Eviteu la grip a l’hivern Pas 13

Pas 1. Beu de 8 a 10 gots d’aigua cada dia

L’aigua és essencial per a la salut general i també millora l’estat de les articulacions. Una hidratació adequada lubrica les articulacions i afavoreix el cartílag sa, que és del 70 al 80 per cent d’aigua.

  • Pren el costum de començar cada dia amb un got d’aigua freda abans de fer qualsevol altra cosa, ja que la majoria de la gent està deshidratada després de dormir una nit.
  • L’aigua també pot ser essencial per reduir la inflamació i disminuir el dolor, fins i tot després de diagnosticar-vos l’artritis. Per exemple, una aigua adequada pot ajudar a prevenir atacs de gota, un tipus d’artritis.
Tractar els dolors inexplicables Pas 3
Tractar els dolors inexplicables Pas 3

Pas 2. Menja aliments rics en calci

Els adults haurien de consumir uns 700 mg de calci cada dia. El calci enforteix els ossos. Consumir suficient calci ajuda a reduir el risc d’artritis i altres afeccions relacionades amb l’os, com l’osteoporosi.

  • Els productes lactis són algunes de les millors fonts de calci. Si teniu intolerància a la lactosa, carregueu els aliments rics en calci com el bròquil, el salmó, els espinacs, les ametlles i el tofu.
  • La vitamina D ajuda el cos a absorbir el calci. Algunes begudes, com la llet i el suc de taronja, sovint s’enriqueixen amb vitamina D.
Escriviu un diari Pas 1
Escriviu un diari Pas 1

Pas 3. Mantingueu un diari d'aliments per controlar la vostra ingesta

Simplement fer un esforç per augmentar el consum de nutrients saludables per a òssia i articulacions és un bon primer pas. En realitat, registrar les quantitats que mengeu us pot ajudar a assegurar-vos que en teniu prou.

  • Escriviu els aliments que mengeu diàriament durant un parell de setmanes. A continuació, reviseu el vostre diari alimentari i vegeu on hi ha marge de millora.
  • Compareu la quantitat de nutrients que obteniu amb la quantitat recomanada per a una dieta saludable. Si teniu una deficiència significativa d'alguna cosa, us recomanem que vulgueu prendre un suplement.
Accelerar el creixement muscular Pas 21
Accelerar el creixement muscular Pas 21

Pas 4. Preneu suplements de vitamines C i D

Si teniu poca llum solar directa o viviu en un clima del nord, és possible que necessiteu suplements per assegurar-vos que en teniu prou amb aquestes vitamines. Les vitamines C i D donen suport a les articulacions sanes i poden prevenir o retardar l’aparició de l’artritis reumatoide.

  • Consulteu el vostre metge o un altre professional sanitari abans de començar a prendre suplements nutricionals. Alguns poden interferir amb altres medicaments que preneu i altres poden provocar complicacions en grans quantitats.
  • Altres suplements que poden ajudar a prevenir l’artritis són els àcids grassos omega-3, la glucosamina i la condroitina.
Seguiu el pas 10 per fer una dieta d’aliments crus
Seguiu el pas 10 per fer una dieta d’aliments crus

Pas 5. Consumeix aliments antiinflamatoris

L’artritis és una afecció inflamatòria, de manera que menjar aliments que redueixen la inflamació pot ajudar a minimitzar o prevenir els símptomes de l’artritis. Per reduir la inflamació, mengeu moltes fruites i verdures ecològiques, així com carns magres com el pollastre i el peix salvatge.

  • Si ja teniu símptomes d’artritis, proveu d’eliminar el gluten de la vostra dieta i comproveu si els símptomes milloren.
  • Eviteu els aliments que puguin causar inflamació, com ara el sucre, els cereals refinats i els aliments processats.
Sigues millor núvia Pas 20
Sigues millor núvia Pas 20

Pas 6. Proveu una dieta basada en plantes

Tot i que no se sap si una dieta basada en plantes pot prevenir l’artritis, els estudis han demostrat que una dieta basada en plantes pot reduir els símptomes de l’artritis reumatoide. Una dieta basada en plantes també pot afavorir la funció òssia i articular.

Si canvieu a una dieta vegetal, assegureu-vos de consumir prou quantitats de nutrients, com ara ferro i calci, que normalment obtindreu de la carn i els productes lactis. També voldreu prendre un suplement B12

Mètode 3 de 3: viure un estil de vida saludable

Perdre pes fàcilment Pas 1
Perdre pes fàcilment Pas 1

Pas 1. Mantenir un pes saludable

El pes addicional suposa un estrès addicional a les articulacions i, amb el pas del temps, comporta un major risc d’artritis. Podeu reduir significativament el risc, fins i tot si només perdeu una petita quantitat de pes constantment amb el pas del temps.

  • Si heu canviat la dieta i feu exercici amb regularitat, és probable que perdeu pes sense haver de comprometre’s amb un pla restrictiu.
  • Parleu amb el vostre metge sobre la pèrdua de pes de forma saludable si teniu sobrepès significatiu. Participar en una activitat intensa o amb un fort impacte pot causar més estrès a les articulacions i pot provocar lesions.
Sigues home Pas 9
Sigues home Pas 9

Pas 2. Deixar de fumar

Fumar pot augmentar substancialment el risc de desenvolupar artritis reumatoide, especialment entre els fumadors habituals que han fumat durant 20 anys o més. La raó exacta per la qual fumar augmenta el risc d’artritis no s’ha establert, però és possible que fumar pugui debilitar el sistema immunitari.

  • Els fumadors que ja han estat diagnosticats d’artritis poden trobar que els seus brots són més freqüents, més intensos i duren més que els experimentats pels no fumadors. Deixar de fumar pot ajudar a disminuir aquests símptomes i fer que la condició sigui menys dolorosa per viure.
  • Si no esteu segur de com deixar de fumar, parleu amb el vostre metge. Poden oferir consells pràctics o prescriure medicaments que us poden ajudar a deixar de fumar, si cal.
Neteja els ronyons Pas 28
Neteja els ronyons Pas 28

Pas 3. Modereu el consum d'alcohol

L’excés de beure limita l’absorció de nutrients del cos i pot suposar un major risc d’artritis, així com de malalties òssies com l’osteoporosi. El consum d’alcohol (fins i tot amb moderació) també pot augmentar els símptomes en aquells que ja tenen un diagnòstic d’artritis.

D’altra banda, el vi negre pot ajudar a reduir el risc d’artrosi. La clau és beure amb moderació: no més d’un got de vi al dia per a dones, 2 per a homes. Si no sou bevedor, el benefici que podeu obtenir d’un menor risc d’artritis no és suficient per compensar altres possibles riscos per a la vostra salut

Converteix-te en productor musical Pas 8
Converteix-te en productor musical Pas 8

Pas 4. Limiteu el temps per fer activitats repetitives

Moltes activitats laborals i d’oci, incloses les d’escriure o tocar instruments musicals, impliquen moviments repetitius. Amb el pas del temps, el moviment repetitiu pot debilitar les articulacions i provocar un major risc d’artritis.

  • Quan participeu en activitats repetitives, assegureu-vos que escalfeu primer. Per exemple, si toqueu la guitarra, feu primer exercicis d’escalfament per estirar i escalfar les mans, els dits i els canells.
  • Feu pauses freqüents i no continueu l'activitat repetitiva durant un període llarg de temps. Per exemple, podeu escriure durant 20 minuts i després fer un descans de 5 minuts.

Consells

  • Si les vostres articulacions són dures o rígides, apliqueu una tovallola calenta o un paquet de calor durant 20 minuts abans de practicar l’activitat. Després de l'activitat, apliqueu gel si cal per reduir la inflamació.
  • Als Estats Units, la Fundació Arthritis ofereix programes d’exercici i altres classes per promoure la salut conjunta. Poseu-vos en contacte amb el capítol local per obtenir més informació.
  • Els suplements de glucosamina i condroitina poden ajudar a disminuir el deteriorament del cartílag, cosa que pot retardar l’aparició de l’artritis.
  • Un bany amb sals epsom pot ajudar a alleujar el dolor i la inflamació articulars.

Advertiments

  • Si teniu inflor o rigidesa articular, o dolor articular que persisteix durant diversos dies, consulteu un metge. És possible que tingueu més opcions de tractament si ataqueu la malaltia abans d’hora.
  • Parleu amb el vostre metge abans d’emprendre qualsevol nova rutina o dieta. El vostre metge us avisarà si no esteu prou bé per a l’activitat que voleu fer o si us pot suggerir modificacions.

Recomanat: