Tractar l’artritis als genolls pot ser dolorós i frustrant. Afortunadament, hi ha maneres senzilles d’enfortir els genolls i obtenir un cert alleujament. L’exercici de les cames pot millorar la vostra mobilitat i pot ajudar a alleujar part del dolor de l’artritis. Per condicionar els genolls, feu exercicis cardiovasculars diaris i exercicis de resistència 2-3 vegades a la setmana. Tanmateix, assegureu-vos que feu els exercicis de manera segura, inclosa la sol·licitud del vostre metge.
Passos
Part 1 de 3: Condicionar els genolls amb cardio
Pas 1. Enganxeu-vos al cardio de baix impacte per evitar un excés de treball del genoll
L’exercici moderat és tot el que necessiteu per mantenir-vos sa, així que no us esforceu massa. Si sentiu algun dolor als genolls, reduïu la intensitat de l’exercici. No arrisqueu a ferir-vos.
- Escolta el teu cos. Si alguna cosa se sent malament, probablement sí.
- Pregunteu al vostre metge quins tipus de cardio us recomanen.
Consell:
Necessiteu 150 minuts d’exercici cardiovascular moderat cada setmana per mantenir una bona salut. Podeu desglossar els minuts com vulgueu, però 30 minuts al dia durant almenys 5 dies a la setmana és una bona opció.
Pas 2. Feu 30 minuts al dia d’exercici cardiovascular moderat per a una bona mobilitat
L’exercici cardio diari manté el cos sa, inclosos els genolls. Si fer exercici durant 30 minuts seguits és massa dur, està bé dividir-lo en blocs de 10 minuts. Per exemple, podeu provar exercicis com el següent:
- Passeja pel teu barri
- Voltes de natació
- Feu aeròbic aquàtic
- Utilitzeu una el·líptica
- Fer ciclisme lleuger
Pas 3. Escalfeu-vos amb 5-10 minuts de cardio abans de fer exercicis de resistència
Camineu, aneu en bicicleta o practiqueu aeròbic de baix impacte per escalfar el vostre cos abans d’entrenar. Això us ajudarà a protegir el vostre cos de lesions o excés de treball.
És normal que el cos estigui rígid abans de l’entrenament, però la vostra rutina d’escalfament us pot ajudar a relaxar-vos
Part 2 de 3: Fer entrenament de resistència
Pas 1. Traça l'alfabet amb el dit del peu per enfortir i estabilitzar el genoll
Recosteu-vos sobre una catifa d’exercici amb una cama doblegada al genoll. Aixequeu l’altra cama cap a l’aire i traqueu lentament les lletres de l’alfabet. Mantingueu l'esquena i les espatlles recolzades sobre l'estora. A continuació, canvieu de cama i repetiu l'exercici per l'altre costat.
Repetiu aquest exercici 5 vegades o tantes vegades com pugueu abans que els genolls es cansin
Pas 2. Realitzeu reculades de peu per treballar els isquiotibials
Poseu-vos dret rere una cadira, agafant-vos-hi com a suport. Doble una cama cap enrere, aixecant el taló del terra i elevant-lo cap a les natges. Mantingueu-ho premut durant 3-5 segons i, a continuació, baixeu lentament la cama cap a terra. Repetiu l’exercici 10-25 vegades i, a continuació, canvieu de costat.
- Feu 2-3 jocs de contraatacs.
- Assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta mentre feu l’exercici.
Pas 3. Feu aixecaments de cames rectes per treballar els quads
Recosteu-vos a la catifa d’exercici, amb una cama doblegada. Estireu l'altra cama davant vostre. Estrenyeu els músculs de la cuixa a la cama recta i aixequeu-lo a aproximadament 1 peu (0,30 m) de l’estora. Mantingueu la cama a l’aire durant 3-5 segons i, a continuació, baixeu la cama cap a la catifa per completar una repetició. Repetiu l'exercici durant 15-20 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
Si us sentiu prou fort, podeu fer 2-3 sèries d’aquest exercici
Variació:
Com a alternativa, feu aixecar les cames cap al costat. Poseu-vos amb les cames juntes, subjectant-vos a una cadira o a la paret per obtenir estabilitat. A continuació, aixequeu lentament una cama cap al costat, manteniu-la premuda durant 3-5 segons i, a continuació, baixeu la cama cap al terra. Feu 2-3 sèries de 15-20 repeticions.
Pas 4. Realitzeu immersions d'una sola cama per treballar els quads i els glutis
Poseu-vos entre dues cadires, agafant-les per obtenir estabilitat. A continuació, aixequeu una cama lleugerament del terra, recolzant tot el vostre pes amb la cama oposada. Premeu el taló de la cama de suport, doblegueu lentament el genoll i baixeu el cos uns 7,6 cm (3 polzades). Mantingueu-vos al seu lloc durant 3-5 segons i, a continuació, pugeu lentament. Repetiu l'exercici durant 15-20 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
Si la cama se sent prou forta, podeu fer 2-3 sèries de baixades d'una sola cama
Pas 5. Feu rínxols isquiotibials per enfortir els isquiotibials
Poseu-vos darrere d'una cadira, agafant-la amb les dues mans per obtenir estabilitat. Transfereix el pes sobre una cama, aixecant l’altra darrere teu. Estireu lentament el taló cap a les natges i, a continuació, manteniu-lo durant 3-5 segons. Baixeu la cama cap enrere fins al terra i, a continuació, repetiu durant 15-20 repeticions abans de canviar de costat.
Intenta fer 2-3 jocs de rínxols isquiotibials
Pas 6. Realitzeu okupes de paret per treballar els quads
Poseu-vos dret amb la part posterior del cos pressionada contra una paret. A continuació, treieu els peus cap a uns 0,61 m, mantenint les espatlles, l’esquena i els malucs contra la paret. Agafeu-vos lentament i baixeu el cos fins que gairebé estigueu assegut. Mantingueu-ho premut durant 5-10 segons i, a continuació, torneu a pujar lentament a la vostra posició inicial. Repetiu per 15-20 repeticions.
- Feu 2-3 jocs de posicions a la paret, si podeu.
- A mesura que us feu més forts, també podeu mantenir les vostres okupes durant més temps.
Pas 7. Feu aixecaments interiors de cames per treballar les cuixes, els malucs i les natges
Poseu-vos al costat d’una cadira, agafant-vos-hi com a suport. Transfereix el pes sobre una cama i aixeca l’altra lleugerament del terra. A continuació, estrenyeu els músculs de la cama aixecada i estireu-la lleugerament cap amunt i pel cos. Mantingueu l'exercici durant 3-5 segons i torneu a començar. Repetiu l’exercici de 15 a 20 vegades per cada costat i, a continuació, canvieu de cama.
Feu 2-3 sèries a cada costat
Pas 8. Utilitzeu step ups per treballar els quads, els malucs i els glutis
Poseu-vos al costat d'una plataforma o tamboret de 15 cm. Pugeu a la plataforma amb el peu més a prop, aixecant l'altre peu del terra. Mantingueu el peu a l’aire durant 3-5 segons i, a continuació, baixeu lentament el peu cap a terra. Baixeu de la plataforma i repetiu l'exercici 15-20 vegades abans de canviar de costat.
- Intenteu fer 2-3 sèries de l'exercici per cada costat.
- No tanca els genolls.
Pas 9. Feu els exercicis d'entrenament de resistència 2-3 vegades a la setmana
El vostre cos necessita temps per reparar-se després d’un entrenament de resistència, així que preneu-vos dies de descans. Quan comenceu per primera vegada, només necessiteu 2 dies d’entrenament de resistència a la setmana per veure millores en el vostre cos. A mesura que us acostumeu als exercicis, augmenteu els entrenaments a 3 dies a la setmana.
- Per exemple, al principi podeu fer l'entrenament de resistència el dilluns i el dijous. Quan estigueu a punt per augmentar a 3 dies a la setmana, podeu canviar a dilluns, dimecres i divendres.
- Assegureu-vos de descansar cada grup muscular durant almenys un dia entre els entrenaments de resistència.
Part 3 de 3: Fer exercici amb seguretat
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d'exercicis
El vostre metge us pot dir si esteu prou saludable per fer exercici, així com quins exercicis us són segurs. Tot i que l’exercici físic us pot ajudar a millorar l’estat del genoll, empènyer el cos massa fort pot empitjorar-lo. Seguiu sempre els consells del vostre metge.
El vostre metge us pot recomanar que treballeu amb un fisioterapeuta per aprendre un entrenament segur i eficaç per al vostre cos. Si és així, us derivaran a un fisioterapeuta que sàpiga tractar l’artritis als genolls
Pas 2. Treballa amb un fisioterapeuta per aprendre a fer els exercicis amb seguretat
Un fisioterapeuta us mostrarà quins exercicis són els millors per al vostre cos i us ensenyaran a fer-los amb seguretat. Quan feu entrenaments de resistència, la forma és molt important, de manera que tenir un expert allà que us guiarà us ajudarà a fer els exercicis amb seguretat.
- El vostre fisioterapeuta us indicarà com i quan fer els exercicis pel vostre compte.
- El vostre pla d’assegurança pot pagar per les sessions amb un fisioterapeuta, així que comproveu els vostres beneficis.
Pas 3. Alleuja el dolor abans dels exercicis aplicant calor durant 20 minuts
Utilitzeu un embolcall de calor, una ampolla d’aigua calenta o un coixinet de calefacció. Assegureu-vos que sigui càlid i no calent. Col·loqueu la calor sobre el genoll fins a 20 minuts per calmar l’articulació i reduir el dolor que pugueu sentir. Això facilitarà la realització dels exercicis.
El millor és posar un tros de tela entre el genoll i la font de calor per protegir la pell. Per exemple, podeu embolicar una ampolla d’aigua calenta amb una tovallola
Pas 4. Apliqueu gel durant 20 minuts si teniu dolor o inflor després dels exercicis
Ompliu una bossa de gel o una bossa d’emmagatzematge de plàstic amb gel i, a continuació, emboliqueu-la amb una tovallola. Col·loqueu el gel sobre el genoll fins a 20 minuts. Reviseu la pell que hi ha sota la bossa de gel cada pocs minuts per assegurar-vos que no faci massa fred.
No cal aplicar gel si el genoll no us molesta. Tot i això, és millor utilitzar el gel si observeu alguna inflor
Pas 5. Perdre pes si cal per reduir la pressió sobre els genolls
Portar un excés de pes pot exercir pressió sobre els genolls, cosa que empitjora els símptomes de l’artritis. Parleu amb el vostre metge sobre si el vostre pes actual és saludable per a vosaltres i treballeu amb ells per desenvolupar bones estratègies per mantenir o aconseguir un pes saludable.
Per a la majoria de la gent, la millor manera de perdre pes és mitjançant una combinació d’exercicis i canvis en la dieta
Pas 6. Incorporeu aliments antiinflamatoris a la vostra dieta
A més d’aconseguir nivells d’activitat física saludables, també podeu menjar aliments que redueixen la inflamació i ajuden a protegir les articulacions. Algunes bones opcions inclouen peixos grassos (com la tonyina, el salmó i el verat), oli d’oliva, llavors i fruits secs, fruita, verdures de fulla verda i te verd. El vostre metge també pot recomanar suplements per calmar la inflamació i afavorir la vostra salut articular, com ara:
- Mateix
- Extracte d'encens indi
- Cúrcuma
- Insaponificables d'alvocat-soja (ASU)
- Extracte de gingebre
Consells
- Comenceu lentament i doneu temps als genolls per fer-vos més forts. No us pressioneu massa, ja que podríeu provocar una lesió.
- Unir-se a un grup de suport per a persones amb artritis pot ser una bona manera de mantenir la motivació i connectar amb altres persones que tenen problemes similars.
