Milions de persones experimenten apnea del son, de manera que no cal que us sentiu sol. Hi ha alguns tipus d’apnea del son, però la més freqüent és l’apnea obstructiva del son. És quan les vies respiratòries es tanquen periòdicament durant tota la nit, causant roncs, problemes respiratoris, despertar constant i somnolència diürna. Això pot suposar un veritable problema per a la vostra vida diària, de manera que hauríeu de tractar-ho tan aviat com pugueu. El tractament inicial per a l’apnea del son és una màquina CPAP, que transmet aire als pulmons i manté les vies respiratòries obertes a la nit. Tanmateix, fins i tot si utilitzeu aquesta màquina, el vostre metge probablement us suggerirà alguns canvis en l’estil de vida per combatre l’apnea del son. Aquests podrien marcar una gran diferència, així que proveu-los vosaltres mateixos per donar suport a la vostra salut.
Passos
Mètode 1 de 3: hàbits de son saludables
Els seus hàbits de son podrien contribuir a l’apnea del son, de manera que alguns canvis a l’hora d’anar a dormir podrien marcar una gran diferència. Alguns d’aquests són més fàcils que d’altres, ja que no podeu controlar el que feu mentre dormiu, però feu el possible per mantenir-vos-hi. Proveu de seguir aquests consells per dormir més fàcilment i evitar episodis d’apnea durant la nit.
Pas 1. Dormiu de costat i no d’esquena
Canviar la posició de dormir pot ser difícil, però pot marcar una gran diferència. Si dormiu d’esquena, és més fàcil que la llengua llisqui cap enrere i bloquegi les vies respiratòries, cosa que podria provocar l’apnea del son. Intenta fer-te dormir al teu costat.
Podeu provar alguns trucs per evitar que us gireu a l’esquena mentre dormiu. Un és col·locar un coixí a l’esquena. Un altre és el "truc de pilota de tennis", on cosiu una pilota de tennis a la part posterior de la camisa per evitar dormir a l'esquena
Pas 2. Apunteu el cap mentre dormiu
Podeu aixecar el cap del llit entre 10 i 15 cm (4–6 polzades) o col·locar una falca d’escuma sota la part superior del cos per elevar el cap mentre dormiu. Això pot evitar que la llengua s'inclini cap enrere i bloquegi les vies respiratòries, que és un desencadenant comú de l'apnea del son.
Pas 3. Utilitzeu un humidificador al vostre dormitori
Això pot alleujar alguns dels símptomes. És especialment útil si utilitzeu una màquina CPAP, perquè aquestes màquines solen assecar-se els llavis, la boca i el nas. Mantenir les vies respiratòries humides podria fer-vos més còmode.
Si utilitzeu una màquina CPAP, els models més recents normalment inclouen un humidificador incorporat
Pas 4. Fa gàrgares amb aigua salada
Això pot calmar i reduir les amígdales i fer que les vies respiratòries siguin més grans. Amb més espai, la vostra via aèria és més difícil de bloquejar i podeu respirar més fàcilment a la nit.
Pas 5. Seguiu un horari habitual de dormir
L’apnea del son tendeix a millorar quan dormiu prou, i mantenir-vos en un horari constant ajuda a això. Intenteu llevar-vos i anar al llit cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana, per mantenir un horari regular.
Pas 6. Eviteu la cafeïna i els àpats abundants a les dues hores de dormir
Tots dos poden empitjorar l'apnea del son. Si teniu l’hàbit de menjar tard, intenteu quedar-vos amb menjars i aperitius més lleugers.
Pas 7. Deixa de beure alcohol abans de dormir
L’alcohol relaxa els músculs de la gola, cosa que podria bloquejar les vies respiratòries i interferir en la respiració. Si beveu regularment, retalleu-lo i atureu-vos unes hores abans d’anar a dormir.
Pas 8. No utilitzeu pastilles per dormir
Aquests medicaments també relaxen els músculs de la gola i poden empitjorar l’apnea del son.
Si teniu problemes per adormir-vos, demaneu al vostre metge suggeriments saludables per dormir millor
Mètode 2 de 3: canvis d'estil de vida
Controlar l’apnea del son no només consisteix en fer l’hora d’anar a dormir. També podeu fer alguns passos en la vostra vida quotidiana per alleujar els símptomes. Seguir un estil de vida generalment saludable pot ser de gran ajuda i us pot deixar dormir més fàcilment. Proveu alguns d'aquests consells per veure si us funcionen.
Pas 1. Perdre pes si cal
Pot ser un gran canvi d’estil de vida, però el sobrepès és una de les principals causes de l’apnea del son. Si teniu sobrepès o és obès, perdre fins i tot una mica de pes podria suposar una gran diferència. Parleu amb el vostre metge sobre el programa de pèrdua de pes ideal per a vosaltres.
Tot i que hauríeu de perdre pes si ho heu de fer, és estrella o una dieta extrema és perillosa. Aquestes dietes són dures per al cor i hi ha un risc elevat de tornar a guanyar pes. Seguiu amb un programa de pèrdua de pes lent i constant
Pas 2. Feu exercici la majoria dels dies de la setmana
Tot i que l’exercici físic us ajuda a perdre pes, l’activitat regular pot alleujar l’apnea del son fins i tot sense perdre pes. L’exercici també ajuda a millorar la durada i la qualitat del son. Mantingueu-vos actius i intenteu fer 30 minuts d’exercici la majoria de dies de la setmana.
- No cal que inicieu un intens programa d’exercicis. Només un passeig diari funcionarà bé.
- L’entrenament de força i el ioga poden millorar la respiració i enfortir els músculs del coll, cosa que també pot ajudar a l’apnea del son.
Pas 3. Seguiu una dieta saludable
Això us pot ajudar a mantenir els vostres objectius de pèrdua de pes i a mantenir un cor sa. Atès que l’apnea del son pot augmentar la pressió arterial i suposar un risc més elevat d’atac cardíac, és molt important donar suport al cor amb una dieta sana. Dissenyeu una dieta rica en productes frescos i proteïnes magres però baixa en greixos per obtenir els millors resultats.
- La dieta mediterrània, que és rica en peixos, fruites i verdures, cereals integrals i greixos saludables, és especialment saludable i us proporciona una bona guia.
- Retallar els aliments que produeixen moc també podria ajudar.
Pas 4. Obriu els passos nasals esbandint els sins
Proveu d'utilitzar esprai nasal o una olla neti. Això elimina els mocs dels passatges nasals, cosa que us pot facilitar la respiració a la nit.
També podeu utilitzar tires nasals per obrir les vies respiratòries mentre dormiu
Pas 5. Deixar de fumar
Fumar dificulta la respiració i suposa un major risc d’apnea del son. El millor és deixar-ho el més aviat possible per evitar problemes de salut.
El fum de segona mà també pot causar problemes de salut, de manera que tampoc deixeu que ningú fumi a casa vostra
Mètode 3 de 3: Enfortiment de les vies respiratòries
Una via aèria feble és una de les principals causes d’apnea del son. Els teixits tous al voltant de la gola podrien afluixar-se i tancar-se durant la nit. Prendre algunes mesures per enfortir les vies respiratòries podria evitar-ho i ajudar-vos a respirar més fàcilment.
Pas 1. Estrenyiu els músculs de la boca i la gola abans d'anar a dormir
Això podria ajudar a mantenir les vies respiratòries obertes de nit. Proveu de mastegar xiclet o de mantenir un bolígraf entre les dents durant 10 minuts abans d’anar a dormir per veure si això us ajuda.
Pas 2. Premeu la llengua cap al sostre de la boca
Aquest exercici fàcil enforteix els músculs del coll i la gola. Premeu la llengua plana contra el sostre de la boca i manteniu-la allà durant 3 minuts cada dia. Si això us comença a posar-vos fàcil, proveu de prémer una mica més per obtenir un millor entrenament.
Podrien trigar unes quantes setmanes d’exercicis consistents a la boca i la gola per fer una gran diferència, així que seguiu-ne
Pas 3. Estireu el dit amb la galta
Això també enforteix els músculs de la gola superior. Introduïu el dit dins de la boca i estireu suaument una de les galtes cap al costat. A continuació, flexioneu el múscul de la galta per tirar enrere del dit. Repetiu-ho 10 vegades i, a continuació, canvieu de costat.
- Podeu repetir aquest exercici 3 vegades seguides per fer un bon entrenament.
- Assegureu-vos de rentar-vos les mans abans i després de posar-les a la boca.
Pas 4. Feu volar un globus per enfortir les vies respiratòries
Pot semblar estrany, però volar un globus és una forma fàcil i divertida d’exercitar els músculs de les vies respiratòries. Col·loqueu els llavis al globus, respireu pel nas i feu volar el globus sense treure-lo dels llavis.
Es tracta d’un exercici senzill i el podeu repetir diverses vegades al llarg del dia
Pas 5. Cantar o tocar el didgeridoo
Ambdues activitats poden enfortir la gola i els teixits tous de les vies respiratòries. Poden ser activitats divertides per ajudar-vos a respirar més fàcilment a la nit.
Menjar per emportar mèdic
L’apnea del son pot ser difícil d’afrontar, però, per sort, hi ha tractaments que poden evitar que interfereixi en la seva vida. Si teniu apnea del son, probablement necessiteu una màquina CPAP per millorar realment els símptomes. Tot i això, el vostre metge probablement us recomanarà alguns canvis d’estil de vida que us puguin fer sentir millor. Aquests poden ser de gran ajuda, però recordeu que no substitueixen el tractament professional, de manera que hauríeu de parlar amb el vostre metge si no noteu cap millora. Poden suggerir més opcions de tractament per ajudar-vos a sentir-vos molt millor.