Com es crea un pla de menú Atkins Diet (amb imatges)

Taula de continguts:

Com es crea un pla de menú Atkins Diet (amb imatges)
Com es crea un pla de menú Atkins Diet (amb imatges)

Vídeo: Com es crea un pla de menú Atkins Diet (amb imatges)

Vídeo: Com es crea un pla de menú Atkins Diet (amb imatges)
Vídeo: DIETA DEL DR ATKINS | PLAN DE COMIDA DE UNA SEMANA + MÁS 2024, Març
Anonim

La dieta Atkins afirma que pot ajudar a perdre pes ràpidament i mantenir-lo fora, seguint un pla multifase de pautes alimentàries. Els trets distintius de la dieta Atkins són evitar la majoria dels hidrats de carboni i fomentar les proteïnes i els greixos. Podeu crear un pla d’àpats per a la dieta Atkins que incorpori una varietat de carns, formatges, verdures nutritives i altres aliments.

Passos

Primera part de 5: antecedents

Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 1
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 1

Pas 1. Comenteu els vostres plans de dieta amb el vostre metge

Abans de començar la dieta Atkins, parleu dels vostres plans amb el vostre metge o el vostre metge. Seguir la dieta Atkins significa canvis importants i el vostre metge us pot aconsellar si aquesta és una bona idea per a vosaltres i per a la vostra salut general.

  • La dieta Atkins no és necessàriament per a tothom. Per exemple, les mares que donen el pit i les persones amb malalties renals greus no han d’iniciar aquesta dieta.
  • Seguir la dieta Atkins pot causar alguns efectes secundaris, com ara mal de cap, nàusees, irritabilitat i mal alè. El vostre metge pot discutir els riscos amb vosaltres.
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 2
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 2

Pas 2. Reviseu els principis darrere de la dieta Atkins

Aquest pla se centra a reduir o eliminar els carbohidrats de la dieta, alhora que fomenta el consum de proteïnes i greixos. La dieta Atkins proposa que controlar els aliments que mengeu d’aquesta manera conduirà a la pèrdua de pes i a una alimentació saludable a llarg termini.

Hi ha molts recursos disponibles en línia per investigar la dieta Atkins, així com llibres sobre el tema, com ara La revolució de la nova dieta del Dr. Atkins del Dr. Robert Atkins i Atkins for Life

Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 3
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 3

Pas 3. Conegueu les fases de la dieta Atkins

Aquest pla té 4 fases diferents: inducció, equilibri, manteniment previ i manteniment de per vida. Moltes persones comencen a la primera fase, la inducció, per maximitzar la pèrdua de pes. No obstant això, podeu començar la dieta en qualsevol de les primeres 3 fases.

Treballar amb un dietista o un metge en aquest programa us pot assegurar que enteneu el programa al màxim

Part 2 de 5: Fase d’inducció

Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 4
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 4

Pas 1. Elimineu gairebé tots els hidrats de carboni de la vostra dieta

Per a la primera fase, la inducció, eviteu menjar gairebé tots els hidrats de carboni. Això inclou pans, forns, cereals, patates, aliments i begudes ensucrats, fruites, alcohol, etc. Al principi pot ser difícil, així que prepareu-vos deslletant lentament els carbohidrats els dies previs a la data d’inici de la dieta d’Atkin.

  • Podeu consumir no més de 20 grams de carbohidrats nets al dia i la majoria d’aquests carbohidrats haurien de provenir de verdures, com ara espàrrecs, bròquil i mongetes verdes.
  • Aproximadament 2 tasses d’amanida poc empaquetada, més una tassa d’una altra verdura, equivalen a aproximadament 20 grams de carbohidrats nets de les verdures.
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 5
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 5

Pas 2. Menjar una gran quantitat d'aliments rics en proteïnes

A la fase d’inducció, també heu de menjar proteïnes a cada àpat. Podeu triar entre opcions com peix, aus, carn vermella, productes de porc, ous, formatge o tofu.

  • La mida de la porció d’aquestes proteïnes pot ser generosa.
  • No cal restringir els olis i greixos.
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 6
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 6

Pas 3. Centreu-vos en les “verdures fonamentals

Es tracta de verdures baixes en carbohidrats que són especialment beneficioses per a la primera etapa de la dieta Atkins i us animem a menjar-les durant les altres fases. Inclouen:

  • Hortalisses de fulla frondosa, com l’enciam i els espinacs
  • Verdures cruixents, com cogombres, api, bròquil, carbassó i mongetes verdes
  • Altres verdures, com pèsols, albergínies, tomàquets, cebes, coliflor i pebrots
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 7
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 7

Pas 4. Beu molta aigua

Durant la fase d’inducció de la dieta Atkins, beveu 8 gots d’aigua al dia. Això és important per evitar la deshidratació i el restrenyiment.

Si no us agrada l’aigua normal, afegiu 1-2 cullerades (15-30 mL) de suc de llimona o llima per donar-li una mica de gust

Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 8
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 8

Pas 5. Seguiu les pautes de la fase d’inducció durant almenys dues setmanes

Si comenceu la dieta Atkins a la fase d’inducció, haureu de seguir aquestes pautes durant almenys dues setmanes per maximitzar la transició i la pèrdua de pes. Si voleu o necessiteu perdre més pes, podeu romandre en aquesta fase més temps.

  • Molts dietistes veuen una pèrdua ràpida de pes durant aquesta fase, sobretot perquè menjar una dieta molt baixa en carbohidrats fa que perdeu pes ràpidament.
  • Per maximitzar la pèrdua de pes durant aquest temps, intenteu fer exercici la majoria dels dies de la setmana.
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 9
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 9

Pas 6. Desenvolupeu un pla de menú

Saber amb antelació què podeu menjar i què mengeu durant la fase d’inducció us ajudarà a tenir èxit al començament de la dieta Atkins. Us mantindrà organitzat, concentrat i encaminat. Un menú típic per a aquesta fase pot incloure:

  • Per esmorzar: una bona font de proteïnes, com ara ous remenats, amb ingredients com cebes i formatge, i 3 embotits per esmorzar. El cafè, el te, l’aigua o el refresc dietètic són begudes acceptables en la fase d’inducció i en la resta de fases de la dieta Atkins.
  • Per dinar: una amanida amb una proteïna, com ara pollastre, i una beguda acceptable. Una altra opció és una hamburguesa amb formatge de cansalada (sense panet).
  • Per sopar: salmó, espàrrecs i amanida i una beguda acceptable. Una altra opció és un còctel de gambes, pollastre al forn i una petita amanida.
  • Snacks (fins a 2 al dia): un producte Atkins Diet (inclouen batuts, barres de granola, etc.), gelatina dietètica amb nata muntada artificialment o un aperitiu ric en proteïnes i baix en carbohidrats, com l’api i el formatge cheddar.

Part 3 de 5: Fase d'equilibri

Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 10
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 10

Pas 1. Reintroduïu petites quantitats de carbohidrats saludables

Per a la segona fase, Equilibrar, continueu restringint la ingesta d’hidrats de carboni. Podeu consumir uns 25-30 grams de carbohidrats nets al dia durant la fase d’equilibri (un mínim de 12-15 grams de carbohidrats nets haurien de provenir de verdures), sempre que la pèrdua de pes continuï.

  • Podeu començar a reintroduir alguns aliments dolços nutritius, com les baies, així com fruits secs i llavors.
  • Tot i així, heu de continuar evitant els aliments amb sucre afegit.
  • Fixeu-vos en com us fan sentir aquests aliments. Elimineu-los de la dieta si els negatius superen els positius.
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 11
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 11

Pas 2. Determineu el vostre nivell crític d’hidrats de carboni

Per a la segona fase, heu d’intentar determinar la quantitat de carbohidrats que podeu tenir al dia sense frenar la pèrdua de pes. Això es coneix com el vostre nivell crític d’hidrats de carboni (CCLL). Determinar-ho durant la fase d’equilibri us ajudarà a mantenir la dieta Atkins en les seves fases posteriors.

  • És possible que hàgiu d’experimentar per determinar el vostre CCLL ajustant la quantitat de carbohidrats que mengeu.
  • El vostre CCLL personal depèn de molts factors, com ara l’edat, el nivell d’activitat, el gènere, l’equilibri hormonal i qualsevol medicament que preneu.
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 12
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 12

Pas 3. Amplieu el pla de menú

Durant la fase d’equilibri, podeu continuar menjant els mateixos aliments que eren acceptables a la fase d’inducció. A més, podeu ampliar les opcions d’àpat per incloure aliments reintroduïts. Per exemple:

  • Proveu fruits secs barrejats com a berenar.
  • Afegiu baies i / o fruits secs a una amanida per a la varietat.
  • Serviu aliments rics en nutrients com les mongetes verdes i l’alvocat com a costat amb les proteïnes al dinar o al sopar.
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 13
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 13

Pas 4. Superviseu el vostre pes

Continueu menjant segons les directrius de la fase d'equilibri fins a aproximadament 4,5 lliures (10 lliures) del vostre pes ideal. Si la pèrdua de pes s’atura, redueix la ingesta de carbohidrats.

Part 4 de 5: Fase de manteniment previ

Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 14
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 14

Pas 1. Diversifiqueu els tipus d’aliments que mengeu

Per a la tercera fase, el manteniment previ (o "Afinació fina"), podeu reintroduir fruites, verdures amb midó (com ara les patates) i cereals integrals. La manca de varietat pot causar avorriment i eventual descarrilament del pla.

Utilitzeu aquesta fase com a oportunitat per reintroduir un carbohidrat que preferiu especialment: patates, grans, etc. Tingueu en compte que heu de controlar la quantitat d’aquest aliment que mengeu

Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 15
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 15

Pas 2. Augmenteu lentament la ingesta de carbohidrats

Podeu augmentar la quantitat de carbohidrats que mengeu durant la fase de pre-manteniment en uns 10 grams a la setmana. Tanmateix, reduïu la ingesta de carbohidrats si s’atura la pèrdua de pes. Mantingueu-vos en la fase de manteniment previ fins que arribeu al pes objectiu.

A mesura que assoliu el pes objectiu i reintroduïu els carbohidrats, desenvolupareu una nova CCLL. Un cop hàgiu determinat la CCLL per a aquesta etapa, assegureu-vos de mantenir la ingesta de carbohidrats en aquest nivell o per sota

Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 16
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 16

Pas 3. Amplieu el pla de menú

Com que podeu menjar més tipus d'aliments durant la fase de manteniment previ, podeu afegir més opcions a les vostres possibilitats de menú. Per exemple:

  • Preneu una petita porció de patates fregides amb la vostra hamburguesa amb formatge de cansalada (sense pa) per dinar.
  • Complementa l’esmorzar amb un costat de la teva fruita fresca preferida.
  • Preneu una porció de cereals integrals, com ara arròs integral o quinoa, al costat d’una proteïna com el pollastre al forn o el filet a la planxa per sopar.
  • Incloeu verdures i llegums lleugerament més alts en carbohidrats, incloses pastanagues (3/4 tassa o aproximadament 100 g), carbassa de gla (1/2 tassa o aproximadament 100 g), remolatxa (1 tassa o 136 g) i patates (1/4 tassa o 35 g), mitja poma o fesols (1/3 tassa o 60 g). Cadascuna d’aquestes mides de porció té uns 10 carbohidrats nets.
  • Recordeu que heu de mantenir la quantitat diària d’hidrats de carboni que mengeu dins del vostre CCLL.

Part 5 de 5: Fase de manteniment de per vida

Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 17
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 17

Pas 1. Comenceu la quarta fase, Manteniment de per vida, un cop hàgiu assolit el pes objectiu

El manteniment de tota la vida està dissenyat com un pla a llarg termini d’hàbits alimentaris saludables. Continueu seguint les pautes d’aquesta fase per a la vida.

Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 18
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 18

Pas 2. Centreu el vostre pla de menú en proteïnes i verdures baixes en carbohidrats

Com durant les altres fases de la dieta Atkins, us animem a menjar proteïnes, com ara carn vermella, peix, porc, aus de corral o tofu. A més, 12-15 grams de carbohidrats nets al dia encara haurien de provenir de vegetals “fonamentals” amb poc contingut de carbohidrats.

Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 19
Creeu un pla de menú Atkins Diet Pas 19

Pas 3. Continueu controlant la ingesta de carbohidrats

Els carbohidrats nets que consomeu no haurien de superar el CCLL nou que hàgiu definit durant la fase de manteniment previ. Com a norma general, no podeu consumir més de 90-120 grams de carbohidrats nets al dia si feu exercici. Tanmateix, tindreu més possibilitats de mantenir el vostre pes si us mantingueu al nivell de CCLL previ al manteniment.

Recomanat: