La menopausa pot ser un moment estressant per a vostè. Els canvis hormonals poden provocar sofocos, canvis d'humor i altres molèsties físiques. Per sort, hi ha moltes coses que podeu fer perquè us sentiu millor. Tot i que de vegades els metges suggereixen medicaments o teràpia hormonal per solucionar aquests problemes, també podeu prendre mesures en la vostra vida quotidiana per ajudar-vos també. Si seguiu aquests consells però encara no veieu molts beneficis, podeu parlar amb el vostre metge per obtenir més opcions, com ara suplements hormonals.
Passos
Mètode 1 de 3: consells dietètics
La vostra dieta pot tenir un gran impacte en la vostra manera de sentir cada dia. Això és especialment cert quan comenceu la menopausa. Una bona nutrició pot mantenir el cos fort després de canviar les hormones i també ajudar a alleujar els sofocos. Un símptoma comú de la menopausa és el metabolisme més lent i l’augment de pes, de manera que menjar bé també us pot ajudar a mantenir un pes saludable. Seguiu aquests senzills passos per a una dieta contra la menopausa.
Pas 1. Seguiu una dieta equilibrada per afavorir la vostra salut
Tot i que no hi ha una dieta única que pugui curar tots els símptomes, és millor una dieta sana i equilibrada. Incloeu moltes fruites i verdures fresques, cereals integrals i proteïnes magres perquè el vostre cos obtingui tots els nutrients que necessita.
També retalleu tants aliments fregits, greixos, processats o ensucrats com pugueu. Aquests afegeixen calories buides i no tenen molts nutrients bons
Pas 2. Incloeu una gran quantitat de calci i vitamina D a la vostra dieta
Els ossos podrien debilitar-se durant la menopausa a causa de la pèrdua de vitamines i minerals, així que assegureu-vos que teniu prou calci i vitamina D per mantenir-los forts. Teniu un munt de productes lactis baixos en greixos, verdures de fulla verda, mongetes, ous, peix i fruits secs per obtenir aquests nutrients.
El vostre metge us pot dir que prengueu suplements de calci o vitamina D si no en teniu prou. Preneu aquests suplements segons les indicacions del vostre metge
Pas 3. Menja fonts d’estrògens naturals
Atès que els nivells d’estrògens baixen durant la menopausa, menjar fonts vegetals pot alleujar algunes molèsties. Intenteu incloure soja, cigrons, llenties, llavors de lli, grans, mongetes, fruites i verdures a la vostra dieta per augmentar els nivells d’estrògens del vostre cos.
Pas 4. Reduïu la cafeïna i els aliments picants si teniu sofocos
Aquests 2 elements tendeixen a provocar sofocacions o a empitjorar-los. Si us molesten, retalleu-los o eviteu-los del tot.
Eviteu especialment la cafeïna a les poques hores d’anar a dormir. És possible que tingueu problemes per dormir durant la menopausa i la cafeïna empitjorarà això
Pas 5. Beure molta aigua
Mantenir-se hidratat pot alleujar els símptomes i ajudar-lo a mantenir-se sa. En general, beveu prou aigua perquè l’orina sigui de color groc clar i no tingueu set.
Si teniu un foc calent, un got d’aigua freda us pot ajudar
Pas 6. Eviteu els aliments ensucrats per afavorir la vostra salut mental
Un estudi va demostrar que els aliments ensucrats amb un alt índex glucèmic (IG) augmentaven el risc de depressió de les dones després de la menopausa. Intenteu reduir la quantitat de sucre afegit i processat per afavorir la vostra salut mental durant la menopausa.
Pas 7. Limiteu el consum d'alcohol
L’alcohol també pot empitjorar els fogots, així que vigileu quant beveu.
Mètode 2 de 3: canvis d'estil de vida
A més de prendre bones decisions dietètiques, hi ha moltes altres coses que podeu fer cada dia per fer-vos sentir millor. És possible que experimenteu insomni, augment de pes, canvis d'humor i sofocos durant la menopausa. Tot i que és possible que no pugueu curar aquests símptomes completament, alguns canvis senzills en la vostra vida diària podrien tenir enormes beneficis.
Pas 1. Feu exercici cada dia
És possible que no tingueu ganes d’exercitar massa, sobretot si teniu sofocos. No obstant això, fer exercici regularment us pot ajudar a sentir-vos millor i també mantenir els ossos i els músculs forts durant la menopausa. Intenteu fer 30 minuts d’exercici cada dia per afavorir la vostra salut i alleujar els símptomes.
- No necessiteu exercici intens per gaudir d’aquests beneficis. Un passeig diari o alguna feina al jardí també compta com a activitat física.
- També podeu inserir exercici durant tot el dia. Intenta agafar les escales en lloc de l’ascensor, per exemple.
Pas 2. Perdre pes per alleujar els sofocos
Pot ser difícil, però les dones amb sobrepès solen tenir pitjors sofocos durant la menopausa. Si necessiteu aprimar, parleu amb el vostre metge sobre la millor dieta i exercici rutinari per obtenir resultats.
Per sort, alguns dels passos per alleujar la menopausa, com menjar bé i fer exercici, també us poden ajudar a perdre pes
Pas 3. Vestiu-vos per capes perquè pugueu treure’n una mica durant els sofocos
Això pot fer que sigui més fàcil tractar els sofocos.
Si teniu un flaix calent i no us podeu refredar fins i tot després d’eliminar algunes capes, proveu de moure’s a un lloc més fresc si és possible
Pas 4. Mantingueu el vostre dormitori fresc a la nit
Els sofocos i la sudoració nocturna són un símptoma comú de la menopausa. Utilitzeu un ventilador o aire condicionat per mantenir la vostra habitació fresca i còmoda mentre dormiu.
Pas 5. Obtenir una mica de llum solar per augmentar els nivells de vitamina D
La vitamina D no conté molts aliments, de manera que és possible que no en tingueu prou amb la vostra dieta. Per sort, el vostre cos pot produir la seva pròpia vitamina D si obteniu llum solar, així que passeu una estona al sol cada dia.
Pas 6. Deixar de fumar
Fumar és perjudicial per a la vostra salut general i també pot provocar sofocos incòmodes. Si fumeu, és millor deixar-ho el més aviat possible.
El fum de segona mà també pot causar problemes de salut, de manera que no deixeu que ningú fumi dins de casa vostra
Mètode 3 de 3: Remeis alternatius
També és possible que tingueu curiositat pels tractaments naturals o herbaris per a la menopausa. Per sort, hi ha alguns d’aquests que us poden funcionar. És possible que no tinguin tant d’èxit com els tractaments convencionals, però a moltes dones els resulta útil. Assegureu-vos de preguntar al vostre metge abans de prendre suplements a base d’herbes per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres.
Pas 1. Feu exercicis de Kegel per enfortir el sòl pèlvic
L’enfortiment dels músculs pèlvics és útil per prevenir la incontinència durant la menopausa.
Pas 2. Parleu amb un terapeuta si necessiteu ajuda en salut mental
Podeu sentir-vos caigut o deprimit durant la menopausa. Això és completament normal i no té res de què avergonyir-se. És només perquè les hormones estan desequilibrades. Si us sentiu deprimit, parlar amb un terapeuta us pot ajudar.
- També podeu unir-vos a un grup de suport o focus per connectar-vos amb altres dones que pateixen menopausa. Parlar amb gent que sap el que està passant pot ser molt reconfortant.
- El vostre metge pot suggerir antidepressius si la teràpia de conversa no us funciona. Això també és normal, per la qual cosa hauríeu de tenir-ho en compte si la vostra salut mental ha estat patint.
Pas 3. Proveu cohosh negre per tractar els sofocos
Aquest remei a base d’herbes és un tractament natural popular per a la menopausa, especialment per als sofocos. Es pot prendre com a extractes de te, càpsules o líquids.
- Els estudis no mostren un gran benefici per prendre cohosh negre, però si voleu provar-lo, preneu 120-160 mg al dia durant 3-6 mesos per veure si en noteu beneficis.
- El cohosh negre pot no ser segur per a les dones amb antecedents de càncer de mama, així que pregunteu sempre al vostre metge abans de provar-lo.
Pas 4. Preneu el trèvol vermell per regular els nivells hormonals
El trèvol vermell conté fitoestrògens, que són similars als estrògens i que poden ajudar a alleujar alguns dels símptomes. Aquest suplement es presenta en forma de càpsula o te.
- Una dosi comuna de trèvol vermell és de 80 a 120 mg al dia durant 6-12 mesos. Els resultats no van ser enormes, però el trèvol vermell va reduir els sofocos en molts casos.
- El trèvol vermell no és segur si també està prenent medicaments hormonals per a la menopausa.
Pas 5. Alleuja la tensió amb l'acupuntura
La investigació no és definitiva, però l’acupuntura pot reduir els sofocos i les tensions. Els resultats són temporals, de manera que necessiteu moltes sessions coherents.
Visiteu sempre un acupunturista amb experiència i llicència perquè sàpiga que rebeu el millor tractament possible
Pas 6. Reduir l'estrès amb exercicis de mindfulness
Activitats com el ioga, la meditació i el tai-txi solen tenir beneficis per a les dones que passen per la menopausa. Proveu de dedicar una estona cada dia a una d’aquestes activitats per veure si us funciona.
Pas 7. Millorar el son amb la hipnosi
Alguns estudis demostren que la hipnoteràpia professional ajuda a dormir les dones menopàusiques. També pot alleujar els sofocos i l’estrès. Si voleu, podeu veure si això us funciona.
Visiteu sempre un hipnoterapeuta professional que tingui la formació i l’experiència correctes
Menjar per emportar mèdic
La menopausa és un moment emocionant, però també pot tenir alguns efectes secundaris incòmodes. Per sort, hi ha moltes coses que podeu fer a la vostra vida quotidiana per alleujar els símptomes i fer-vos més còmodes. Si seguiu aquests senzills passos, podeu arribar a la menopausa sense massa problemes. Si proveu aquests consells i no noteu molta diferència, parleu amb el vostre metge per obtenir més opcions. El tractament convencional per a la menopausa és la teràpia hormonal per reemplaçar els estrògens perduts, cosa que hauria d’ajudar a alleujar els símptomes i aconseguir passar la menopausa.
