Si pateix depressió, és natural que voldreu alleujar-la de la manera que pugueu. Tot i que la teràpia i la medicació són els tractaments principals, els medicaments antidepressius poden provocar efectes secundaris indesitjables que voleu evitar. Com a tractament alternatiu, hi ha proves creixents que dosis elevades de magnesi podrien reduir la depressió lleu-moderada. Aquests estudis només són suggeridors i calen més investigacions per confirmar-los, però podeu provar d’augmentar la vostra pròpia ingesta de magnesi i veure si us funciona. Recordeu, però, que això no substitueix els tractaments convencionals. Només hauríeu de fer-ho sota la supervisió del vostre metge o terapeuta per assegurar-vos que obteniu el millor tractament possible.
Passos
Mètode 1 de 2: fonts de magnesi
El magnesi es produeix de forma natural i molts aliments són una bona font d’aquest nutrient. La majoria de la gent pot augmentar la ingesta de magnesi seguint una dieta adequada. Per tractar la depressió, però, és possible que necessiteu una dosi més alta de la normal. En aquest cas, podeu provar suplements de magnesi, que segons els estudis poden ser una forma útil de combatre la depressió. En qualsevol cas, augmentar la ingesta de magnesi no és un substitut del tractament professional. Seguiu els consells del vostre metge o terapeuta per assegurar-vos que gestioneu la depressió de la manera més eficaç.
Pas 1. Obteniu entre 300 i 500 mg de magnesi de la vostra dieta
En general, les dones haurien d’ingerir uns 320 mg diaris i els homes n’haurien de prendre uns 460 mg. Dissenyeu la vostra dieta per incloure fonts riques en magnesi perquè en tingueu prou.
- El magnesi és segur i és molt difícil fer-ne una sobredosi, de manera que no cal que us preocupeu per limitar la vostra dieta. Els ronyons que funcionen normalment han de filtrar l'excés de magnesi.
- Aquest total només es refereix als aliments, no al magnesi dels suplements que el vostre metge li prescriu.
Pas 2. Menjar cada dia verdures i llegums de fulla verda
Aquestes són algunes de les fonts de magnesi més riques. Incloeu espinacs, edamame, cacauets i mongetes negres o de ronyó als vostres àpats per obtenir un bon impuls de magnesi.
Pas 3. Substituïu els productes blancs i enriquits per tipus de grans sencers
Els productes integrals i de blat integral contenen molt més magnesi que les varietats blanques. Teniu pa de blat integral, pasta i arròs en lloc de tipus de farina blanca.
Pas 4. Teniu més productes lactis baixos en greixos
La llet, el iogurt i els ous són bones fonts naturals de magnesi.
Proveu de prendre iogurt natural o barregeu-vos la fruita vosaltres mateixos. El iogurt aromatitzat pot tenir molt de sucre
Pas 5. Berenar llavors i fruits secs per obtenir un impuls addicional
Les ametlles, els anacards i les llavors de carbassa són especialment riques en magnesi. Fan un aperitiu fantàstic durant el dia o podeu barrejar-los amb els vostres àpats.
Només una unça de gra de llavors de carbassa té 168 mg de magnesi, cosa que la converteix en la font més alta de magnesi natural
Pas 6. Incloeu productes més fortificats a la vostra dieta
Alguns cereals, pans i civades estan enriquits amb minerals extra com el magnesi. Si teniu una deficiència, afegir aquests productes a la vostra dieta us pot donar un impuls.
Pas 7. Preneu un suplement dietètic de magnesi amb l’aprovació del vostre metge
A més de la dieta habitual, un suplement diari de magnesi pot ajudar a la depressió. Assegureu-vos que pregunteu al vostre metge abans de prendre cap suplement per assegurar-vos que són adequats per a vosaltres i, a continuació, seguiu totes les instruccions de dosificació perquè no en preneu massa.
- En general, els suplements de magnesi proporcionen 300-500 mg per dosi. Per tractar la depressió, els metges solen utilitzar una dosi més alta.
- Un efecte secundari comú de prendre molt magnesi és la diarrea. Això hauria de passar quan el cos s’acostumi a la dosi més alta.
Mètode 2 de 2: Maximització de l'absorció de magnesi
És possible que ingeriu prou magnesi, però que el cos no n’absorbeixi tant com podria. Això també podria contribuir a les deficiències. Podeu fer uns quants passos per millorar l’absorció de magnesi del vostre cos per treure el màxim profit de la vostra dieta i suplements. Aquests passos no tractaran la depressió per si mateixos, però poden afavorir una dieta rica en magnesi i ajudar-la a funcionar correctament.
Pas 1. Coma aliments prebiòtics per augmentar l’absorció
Els prebiòtics, que proporcionen aliment per a bacteris sans a l’intestí, donen suport a l’absorció de magnesi. Les bones fonts prebiòtiques són la civada, espàrrecs, porros, alls, plàtans, cebes, pomes i llavors de lli.
També podeu prendre suplements prebiòtics, però els metges us recomanen que obtingueu el màxim possible de la vostra dieta habitual
Pas 2. Obteniu 25-30 grams de fibra cada dia
Tot i que la fibra és un nutrient important, obtenir massa pot inhibir l’absorció de magnesi. Mantingueu la ingesta diària als 25-30 grams recomanats perquè pugueu absorbir tot el magnesi que ingeriu.
Si no esteu segur de la quantitat de fibra que contenen certs aliments, podeu mirar en línia o utilitzar una aplicació sanitària per mesurar-lo
Pas 3. Beure alcohol amb moderació
Beure intensament pot evitar que el cos absorbeixi adequadament molts nutrients, inclòs el magnesi. Mantingueu la vostra beguda limitada a una mitjana de 1-2 begudes diàries.
Si teniu problemes per reduir el consum d'alcohol, haureu de parlar amb un assessor professional en addiccions per obtenir ajuda
Pas 4. Limiteu la ingesta de cafeïna si teniu una deficiència de magnesi
Hi ha algunes proves que un consum excessiu de cafeïna podria reduir la capacitat del cos per absorbir magnesi. Limiteu-vos a 2-4 begudes al dia amb cafeïna si teniu una deficiència de magnesi.
Pas 5. Reduïu l'estrès perquè el cos absorbeixi els nutrients correctament
L'estrès també pot evitar que el cos absorbeixi els nutrients correctament. Feu tot el possible per controlar els nivells d’estrès per millorar l’absorció de nutrients.
- Proveu exercicis de relaxació com la meditació, la respiració profunda i el ioga per controlar l’estrès.
- Reduir l’estrès també serà beneficiós per a la depressió.
Menjar per emportar mèdic
Definitivament, hi ha evidències fortes que el magnesi pot ajudar a tractar casos de depressió lleus a moderats. Tot i això, els investigadors encara han de dur a terme més estudis per determinar l’eficàcia que té. No augmenta la ingesta de magnesi, de manera que podeu provar-ho per vosaltres mateixos i veure si noteu una millora. Assegureu-vos de preguntar-ho al vostre metge abans de prendre suplements de magnesi. Recordeu també que prendre magnesi no hauria de ser un substitut dels tractaments de depressió normals. Seguiu les sessions de teràpia i seguiu els consells del vostre metge per assegurar-vos que obtindreu el tractament més eficaç possible.
