Com sortir lliure de productes lactis i mantenir-se sa: 13 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com sortir lliure de productes lactis i mantenir-se sa: 13 passos (amb imatges)
Com sortir lliure de productes lactis i mantenir-se sa: 13 passos (amb imatges)

Vídeo: Com sortir lliure de productes lactis i mantenir-se sa: 13 passos (amb imatges)

Vídeo: Com sortir lliure de productes lactis i mantenir-se sa: 13 passos (amb imatges)
Vídeo: Deutsch lernen (A1): Ganzer Film auf Deutsch - "Nicos Weg" | Deutsch lernen mit Videos | Untertitel 2024, Març
Anonim

La lactosa es pot trobar a la llet i als productes lactis. Per motius personals o per problemes mèdics com la intolerància a la lactosa, és possible que vulgueu no consumir lactosa i productes lactis. Malauradament, els productes lactis també contenen moltes vitamines beneficioses que són necessàries per a un cos sa. Apreneu a obtenir una alimentació adequada en absència de lactis i lactosa per mantenir-vos sans.

Passos

Part 1 de 2: Començar la dieta

Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables Pas 1
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables Pas 1

Pas 1. Feu canvis a la vostra dieta lentament

Comenceu fent petits canvis a la vostra dieta, eliminant els làctics lentament i amb el pas del temps. En fer petits canvis amb els quals podeu viure, us serà més fàcil mantenir aquesta nova dieta que esteu implementant.

  • En disminuir gradualment el consum de productes lactis, és possible que els desitjos no siguin tan intensos.
  • Si ja coneixeu els productes lactis que consomeu actualment, traieu els productes lactis sense els quals pugueu viure.
  • Conserva els aliments lactis que t’agraden al principi. Permetre’s productes lactis durant el procés farà que l’èxit sigui més probable.
  • Quan us acostumeu a menjar menys productes lactis, proveu d’eliminar-ne alguns més fins que s’eliminin tots els productes lactis de la vostra dieta.
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables Pas 2
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables Pas 2

Pas 2. Seguiu un horari predeterminat per mantenir la vostra coherència

Per ajudar-vos a fer la transició cap a una dieta sense lactis, proveu de fer un pla de dieta amb antelació i després seguiu-lo. S’ha demostrat que el seguiment de la vostra dieta i el seguiment del vostre pla de dieta us ajudaran a l’hora d’iniciar una nova dieta. Aquí hi ha més exemples d’iniciar el canvi de dieta lentament:

  • La primera setmana, substituïu la llet làctia per llet de soja o una altra alternativa.
  • La segona setmana, substituïu el formatge lacti per formatge no lacti o llevat nutricional.
  • Cada setmana següent, proveu d’eliminar un altre tipus de menjar lacti de la vostra dieta.
  • Porteu un diari alimentari per mantenir i fer un seguiment del vostre progrés
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables. Pas 3
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables. Pas 3

Pas 3. Trieu alternatives làctiques per ajudar la vostra dieta a semblar menys restrictiva

De vegades, els desitjos de vells sabors porten la gent a tornar als productes lactis. La millor manera d’evitar-ho és trobant bones alternatives als productes lactis habituals que consumeix.

  • Menjar alternatives de productes lactis pot semblar inusual al principi, però amb el temps arribareu a veure’ls com a part natural de la vostra dieta.
  • Alguns substituts lactis poden ser més saludables que els productes lactis en si.
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables. Pas 4
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables. Pas 4

Pas 4. Consulteu les alternatives de llet

Si teniu ganes de llet, podeu adquirir diverses alternatives de llet per substituir la llet làctia normal. Aquestes alternatives són una manera excel·lent de gaudir encara d'un producte "llet" sense el contingut lacti real.

  • La llet de soja es deriva de les mongetes de soja. La llet de soja és baixa en colesterol i és una excel·lent font de vitamina D, riboflavina, vitamina B12 i calci.
  • Les llets d’arròs es fan generalment a partir d’arròs integral. Tenen nivells molt baixos de greixos saturats i colesterol. Les llets d’arròs també contenen vitamina C, calci i ferro, tot i que no tenen nivells elevats.
  • En general, l’arròs, l’ametlla, el coco, la civada i les llets de pèsol tindran calci.
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables. Pas 5
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables. Pas 5

Pas 5. Comprar formatges vegans durs o tous

El formatge sense lactis és una manera excel·lent de gaudir de moltes de les qualitats del formatge sense consumir cap lactis a la dieta. Alguns formatges vegans poden ser més o menys semblants als formatges lactis, així que proveu uns quants tipus diferents per veure els que preferiu.

  • El formatge sequoia és un formatge sense lactis, sense ingredients animals. Es recomana per fondre.
  • El formatge Bute Island és una altra alternativa lliure de lactis al formatge, disponible en diversos sabors.
  • La doctora Cow té formatges vegans fets amb fruits secs en lloc de lactis i que presenten molts sabors.
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables Pas 7
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables Pas 7

Pas 6. Eviteu cuinar els aliments amb productes lactis

En lloc d’utilitzar productes lactis durant la cocció, opteu per ingredients alternatius. Hi ha moltes alternatives creatives i de bon gust amb les quals podeu cuinar per mantenir els vostres àpats interessants.

  • En lloc de fer una salsa alfredo amb nata i mantega, hi ha receptes que utilitzen coliflor en puré o fruits secs.
  • Proveu d’utilitzar plàtans congelats en lloc de llet als batuts.
  • Evitar els productes lactis en aquestes receptes no només us ajudarà a seguir una dieta sense lactis, sinó que també us assegurarà que reduïu la ingesta de tipus de greix "dolents".
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables Pas 8
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables Pas 8

Pas 7. Vigileu els aliments que contenen ingredients lactis amagats

Tot i que probablement coneixeu molts dels aliments de la vostra dieta que contenen productes lactis, és possible que molts aliments no siguin fàcilment evidents. Presteu molta atenció a les etiquetes dels aliments i investigueu per saber quins aliments poden tenir productes lactis com a ingredient.

  • Alguns productes làctics evidents que contenen lactosa són la mantega, dolços, formatge, nata, mató, llet i aliments a base de llet, gelats, salsa blanca i iogurt.
  • Molts pans es fan amb productes lactis.
  • Els bombons, xips, mostasses, maiones i altres condiments poden contenir lactis.
  • Abans de menjar conserves o envasats, és millor revisar les etiquetes per veure si el producte conté lactosa.
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables. Pas 9
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables. Pas 9

Pas 8. Substituïu altres edulcorants pels edulcorants lactis

Proveu edulcorants sense lactis, com ara gelatines, melmelades, mel, sucre, melassa i barres de fruites congelades o en puré.

Tingueu en compte que la mel es considera un producte animal i pot no ser adequada si esteu pensant en una dieta vegana

Part 2 de 2: Mantenir-se sa

Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables

Pas 1. Obteniu prou calci a la vostra dieta

El calci l’utilitza l’organisme per mantenir la salut òssia. La majoria dels aliments lactis contenen calci i la principal deficiència que es pot produir en una dieta sense lactis és la manca de calci. Assegureu-vos que encara mengeu prou aliments rics en calci per mantenir-vos sans.

  • A part de la llet de vaca, el calci també es pot trobar a les llets de fruits secs i de gra fortificades.
  • Alguns sucs de taronja estan enriquits amb calci.
  • Les verdures de fulla fosca, com ara la col arrissada, el bok choy, les collades i el bròquil, són grans fonts de calci.
  • A més, podeu trobar calci a les conserves de salmó, substituts de la llet, taronges, mongetes pintes, ruibarbre i espinacs.
  • No heu d’ingerir més de 2, 000-3, 000 mg de calci, segons la vostra edat.
  • Esbrineu exactament la quantitat de calci que necessiteu aquí.
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables

Pas 2. Mantenir una ingesta adequada de riboflavina

La riboflavina és un nutrient que es troba principalment en productes lactis i és essencial per a la salut del cos. La deficiència de riboflavina pot causar anèmia megaloblàstica, nafres bucals, trastorns de la pell i inflamació de les membranes mucoses.

  • La riboflavina s’ha de prendre diàriament. Els homes adolescents i adults haurien de prendre 1,4-1,8 mg diàriament, mentre que les dones de la mateixa franja d’edat haurien de prendre 1,2-1,3 mg diàries.
  • Les fonts no làctiques de riboflavina són els llegums, fruits secs, verdures de fulla verda, ous i carn magra.
  • La riboflavina es troba en forma de pastilles i càpsules. També es pot prendre mitjançant suplements vitamínics.
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables. Pas 12
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables. Pas 12

Pas 3. Assegureu-vos que obtingueu suficient vitamina D

La vitamina D és una vitamina important que el vostre cos necessita per absorbir adequadament el calci i mantenir els ossos forts. La vitamina D és essencial per a la vostra salut i es troba amb més freqüència en productes lactis, de manera que consomeu prou alternatives per mantenir-vos sans.

  • Algunes fonts alternatives de vitamina D són els peixos, els ous i l’oli de fetge de bacallà.
  • Per a les edats compreses entre els 1 i els 70 anys i totes les dones embarassades o en període de lactància materna, 600 UI és el límit diari de vitamina D, en forma de comprimits. Per als majors de 71 anys, 800 UI és un límit diari acceptable.
  • Una altra manera d’augmentar els nivells de vitamina D al cos és mitjançant l’exposició a la llum solar. Tan sols 10 minuts diaris d’exposició al sol poden ajudar a prevenir una deficiència de vitamina D.
Aneu sense productes lactis i mantingueu-vos saludables Pas 13
Aneu sense productes lactis i mantingueu-vos saludables Pas 13

Pas 4. No oblideu les proteïnes de la vostra dieta

La proteïna és una part important d’una dieta equilibrada, ja que ajuda a mantenir el creixement i la curació dels teixits. Tot i que els lactis són una gran font de proteïnes, encara podeu obtenir aquest nutrient essencial de fonts alternatives.

  • Es necessiten dues a tres porcions d’aliments rics en proteïnes cada dia. Afavoreix les fonts de proteïnes vegetals per sobre de la carn.
  • Els llegums són una opció saludable per a les proteïnes. Els llegums inclouen mongetes, pèsols i llenties.
  • Les opcions addicionals sense lactis inclouen carn vermella, fruits secs, pollastre sense pell i peix.
  • Els homes de 19 a 70 anys haurien d’obtenir almenys 56 grams de proteïna cada dia. Les dones de 19 a 70 anys haurien de rebre com a mínim 46 grams. Aquestes quantitats haurien de ser lleugerament superiors si estan embarassades o en període de lactància.
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables Pas 14
Aneu sense lactis i mantingueu-vos saludables Pas 14

Pas 5. Mantenir una dieta equilibrada

Pot ser desitjable eliminar els productes lactis de la vostra dieta, però també significa reequilibrar la vostra dieta. Una dieta adequada que proporcioni la quantitat adequada de nutrició és important per a la vostra salut. Assegureu-vos de seguir alguns d’aquests suggeriments generals per obtenir totes les vitamines i nutrients que necessiteu.

  • Aconsegueix molts hidrats de carboni. Aquestes són una gran font d’energia per al vostre cos. Proveu de menjar llegums, verdures i cereals integrals per obtenir molts hidrats de carboni a la vostra dieta.
  • Consumeix aliments amb fibra. La fibra pot ajudar amb els nivells de colesterol i prevenir el restrenyiment. Les verdures, els cereals integrals, la civada i els fesols secs són bons proveïdors de fibra. Les dones haurien de prendre uns 25 grams cada dia i els homes, de 38. Tanmateix, haureu de consultar al vostre metge per saber la quantitat exacta que us convé.
  • Superviseu els nivells de sucre. El sucre, tot i que és proveïdor d’energia, s’ha de limitar, ja que pot afegir calories a la vostra dieta fàcilment. No heu de consumir més de 100 calories de sucre al dia. Podeu començar a limitar la ingesta de sucre si elimineu refrescos i altres begudes ensucrades. En lloc d’això, busqueu dieta o refresc sense calories.
  • Menja greixos insaturats. Com que esteu tallant productes lactis, evitarà una font principal de greixos poc saludables a la vostra dieta. Substituïu els greixos lactis per greixos insaturats que es troben al peix i al pollastre magre. Per obtenir bones fonts de greixos monoinsaturats i poliinsaturats, proveu soja, càrtam, canola, llavors de lli o oli de blat de moro.
  • Vigileu la ingesta de colesterol. Tot i que és un component crític d’un cos sa, el cos produeix prou colesterol sense la necessitat de consumir més a la dieta. Limiteu els aliments com la vedella, les aus de corral i els rovells d’ou. Diàriament, només hem de menjar uns 10-12 grams de greix que tinguin un alt contingut en greixos insaturats.

Recomanat: