El dolor al taló es pot deure a diverses causes, des de l’ús excessiu, l’esquinç i el salt sobre una superfície dura fins a la fascitis plantar. Consulteu el vostre metge si heu patit una lesió, teniu dolor intens i no suporteu pes al peu. En cas de dolor menor, intenteu descansar tant com sigui possible, gelar la zona i prendre el medicament contra el dolor. Els estiraments de peus i vedells podrien ajudar-vos, però heu de parlar amb el vostre metge abans d’estirar-vos, sobretot si heu patit una lesió. També heu de canviar el calçat feble, com les xancletes, per obtenir sabates resistents i de suport. Si el dolor no desapareix després de 2 a 3 setmanes d’atenció domiciliària, planifiqueu una cita amb el vostre metge o un podòleg.
Passos
Mètode 1 de 4: proporcionar atenció domiciliària
Pas 1. Consulteu un metge si heu patit una lesió i no podeu fer pes al peu
El dolor menor sovint desapareix després d’1 a 2 setmanes d’atenció domiciliària. No obstant això, haureu de consultar amb un metge immediatament si el dolor sobtat i sever us impedeix suportar pes al taló. Les lesions com un esquinç moderat a greu o una fractura per estrès requereixen atenció mèdica.
Si el vostre dolor és menor, proporcioneu atenció domiciliària entre 2 i 3 setmanes i, a continuació, consulteu el vostre metge si el taló no millora
Pas 2. Descanseu el peu tant com sigui possible
Eviteu córrer, saltar, aixecar objectes pesats i altres activitats exigents. Intenteu mantenir-vos fora dels peus tant com sigui possible durant almenys una setmana.
Si cal, utilitzeu crosses o canya per mantenir el pes del peu afectat
Pas 3. Apliqueu gel durant 15 minuts fins a 4 vegades al dia
La formació de gel a la zona pot ajudar a reduir la inflamació i eliminar temporalment el dolor. No apliqueu gel directament a la pell. En lloc d'això, emboliqueu un paquet de gel o gel en un drap i, a continuació, agafeu-lo a la pell durant 15 minuts.
També podeu col·locar el taló en un bany de gel. Ompliu una tina amb aigua gelada i col·loqueu el taló a l’aigua durant uns minuts a la vegada. La temperatura de l’aigua no ha de baixar de 13 ° C (55 ° F). Continueu submergint el peu fins a 15 minuts
Pas 4. Emboliqueu el peu amb cinta esportiva
Tapar el peu pot ajudar a estabilitzar els tendons, els músculs i les articulacions. Ancoreu l’extrem d’una tira de cinta esportiva just a sota del dit gros del peu, emboliqueu-la sota el peu, porteu-la al voltant del taló i, a continuació, torneu a creuar-la sota el peu fins a la part inferior del dit rosa.
- Hauríeu d’haver fet una X a la part inferior del peu, amb el centre de la X alineada amb el centre del peu.
- Repetiu creuant la cinta en formes X 3 vegades i, a continuació, envolteu la cinta al voltant del peu horitzontalment fins que hagueu cobert tot el peu des de la pilota fins al taló.
- Assegureu-vos que l’embolcall no sigui massa fluix ni massa ajustat.
Pas 5. Preneu un analgèsic sense recepta
L’aspirina o l’ibuprofè poden ajudar a reduir la inflamació i controlar el dolor. Preneu qualsevol medicament segons les instruccions de l’etiqueta.
També es pot prendre acetaminofè sempre que no es pren alcohol mentre es pren. En combinació, l’acetaminofè i l’alcohol poden causar danys al fetge
Mètode 2 de 4: provar estiraments
Pas 1. Truqueu al vostre metge abans d'estirar-vos, sobretot si esteu ferit
El millor és que consulteu un metge abans d’estirar quan teniu dolor o si recentment heu patit una lesió. Si ho aproven, estireu l'àrea fins a 3 minuts en total de 2 a 3 vegades al dia.
- Deixi d’estirar-se immediatament si sent dolor agut.
- Els estiraments i les postures de ioga poden ajudar a controlar la fasciitis plantar, que és una de les causes més freqüents de dolor al taló.
Pas 2. Massatge suaument els talons i els peus
Apliqueu un oli o una loció al peu i, a continuació, feu-lo massatges als peus. Feu servir els polzes per aplicar pressió als punts adolorits. Presteu especial atenció al vostre arc i a les zones que us causen problemes.
- Si inclineu la pilota del peu cap endavant, podreu fregar la fàscia plantar més fàcilment.
- Eviteu aplicar pressions que us causin dolor.
Pas 3. Afluixeu el peu amb un corró de fusta o escuma
Els rodets de fusta o escuma poden ajudar-vos a resoldre el pes o aprofundir en un massatge. Podeu fregar el rodet manualment amb el peu o col·locar-lo a terra i fregar-hi el peu.
- Els rodets de fusta sovint es fan petits només per a peus. Fins i tot en podeu trobar algunes que descansen a terra perquè pugueu fregar-hi el peu fàcilment.
- Els rodets d'escuma també es poden col·locar a terra sota el peu perquè pugueu fregar-hi el peu.
Pas 4. Estireu la fàscia plantar amb una tovallola o una corretja
Seieu recte amb les cames estirades. Col·loqueu una tovallola o corretja llarga al voltant del peu. Mentre manteniu el genoll dret, estireu suaument els dits dels peus cap al tors.
Mantén l'estirament durant 20 segons, canvia de peu i fes un total de 5 repeticions per peu
Pas 5. Creieu les cames i estireu la fàscia plantar amb les mans
Seieu en una cadira amb els peus plans a terra i els genolls doblegats en angles de 90 graus. Creieu les cames portant el peu dret al genoll oposat. Recolzeu el peu sobre el genoll perquè els dits dels peus apuntin cap endavant.
- Utilitzeu la mà dreta per tirar suaument dels dits dels peus cap a la canya dreta. Mentre us estireu, utilitzeu el polze esquerre per fregar suaument la fàscia plantar del peu dret, que se sent ferma i tensa, com una corda de guitarra.
- Mantingueu l'estirament durant 20 segons, canvieu les cames i feu un total de 5 repeticions per cada peu.
Pas 6. Feu estiraments de vedells
Mentre estigueu de peu, recolzeu-vos cap a una paret i col·loqueu-hi els palmells amb els colzes estesos (però no bloquejats). Esteneu la cama esquerra per darrere perquè quedi recta amb el taló pla a terra. El genoll dret ha d’estar lleugerament doblegat.
Hauríeu de sentir un estirament a la corda del vedell i del taló esquerre. Mantén l'estirament durant 20 segons, canvia de cama i fes 5 repeticions en total per cama
Pas 7. Mantingueu un tram constantment i recordeu de respirar
No reboteu dins i fora d’un estirament i no passeu el cos per sobre del vostre rang normal de moviment. Respireu mentre passeu cap a un tram i, a continuació, expireu mentre s’estira. No retingueu mai la respiració mentre us estireu.
Mètode 3 de 4: portar calçat de suport
Pas 1. Trieu sabates amb cordons i sola de suport
Les sabates haurien d’adaptar-se bé i hauríeu de poder lligar-les de manera que s’adaptessin perfectament al voltant dels peus. Per comprovar si una sabata dóna suport, agafeu-la pel dit del peu i el taló i intenteu doblegar-la suaument per la meitat. Si podeu doblar fàcilment la sola per la meitat, no us proporcionarà prou suport per als peus.
Aneu per sabates amb sola resistents, gruixudes i que no es puguin doblar per la meitat
Pas 2. Eviteu portar xancles i altres sabates poc resistents
El calçat que no suporti els peus pot causar o empitjorar el dolor. Si és possible, només utilitzeu sabates de suport, especialment quan experimenteu dolor al taló. A més, eviteu caminar descalços.
Pas 3. Proveu d'utilitzar taloners o insercions de sabates
Cerqueu coixinets o insercions ortopèdiques a la farmàcia local. Esmorteixen els peus, proporcionen suport i preserven els arcs mentre camineu.
També podeu demanar insercions personalitzades al vostre metge o podòleg, però no hi ha proves que siguin més efectives que les opcions comprades a la botiga
Pas 4. No porteu sabates esportives gastades
Substituïu les sabates velles i gastades, ja que han perdut la comoditat i el suport de l’arc. Els corredors haurien de comprar un parell de sabates nou després d’utilitzar-les durant 500 milles. Cal comprovar si les sabates s’amortitzen i l’adequació del suport de l’arc abans de ser utilitzades.
Sempre prefereixi les sabates amb un major suport i un revestiment interior òptim per absorbir el xoc i l’estrès. No es recomana caminar descalç sobre superfícies dures o rígides
Mètode 4 de 4: Consultar un professional mèdic
Pas 1. Consulteu el vostre metge o un podòleg si el dolor persisteix o empitjora
Si el dolor no desapareix després de 2 a 3 setmanes d’atenció domiciliària, la millor opció és buscar tractament mèdic. Si no teniu cap podòleg ni cap especialista en peus, demaneu una consulta al vostre metge principal.
- El vostre metge o especialista realitzarà un examen físic i us preguntarà sobre la vostra activitat física, quan va començar el dolor i si és pitjor en determinats moments del dia.
- Segons l'examen físic i la gravetat dels símptomes, podrien recomanar una radiografia.
Pas 2. Demaneu al vostre metge o especialista que examineu la vostra postura i la vostra marxa
La forma d’estar o caminar pot causar o agreujar el dolor al taló. Si cal, el metge us recomanarà maneres de corregir desequilibris o anomalies de la marxa.
Pas 3. Pregunteu si recomanen fèrules nocturnes
Les fèrules nocturnes mantenen el turmell en posició neutral mentre dormiu. Això estira suaument la fàscia plantar i el múscul del vedell i impedeix que el turmell rodi en una posició que pugui agreujar el dolor.
Si el podòleg ho recomana, utilitzeu una fèrula nocturna durant la nit durant almenys 1 a 3 mesos. Continuar utilitzant-lo fins i tot després de desaparèixer el dolor pot ajudar a evitar que els símptomes tornin
Pas 4. Pregunteu sobre la teràpia amb ultrasons
Si altres mètodes de tractament no són efectius, el vostre metge pot recomanar una teràpia amb ultrasons. En aquest procediment, les ones sonores es projecten a la zona afectada. Podria alleujar la inflamació i estimular el flux sanguini.
La teràpia amb ultrasons no és invasiva, de manera que normalment es recomana abans de les injeccions o la cirurgia
Pas 5. Discutiu les injeccions d’esteroides o antiinflamatoris
El vostre metge o especialista us recomanarà primer un tractament conservador, com ara estiraments, cintes adhesives o fèrules nocturnes. Si els símptomes són greus o el tractament conservador no funciona, és possible que s’injectin un corticosteroide o un altre medicament antiinflamatori al taló.
Primer adormiran la zona, de manera que la injecció no farà mal
Pas 6. Comenteu els tractaments quirúrgics amb el vostre podòleg, si cal
Si els símptomes persisteixen durant més de 6 a 12 mesos i no hi ha cap altre tractament efectiu, la cirurgia pot ser la millor opció. Tot i que els casos són rars, de vegades és necessària una cirurgia per corregir la fascitis plantar, eliminar l’esperó del taló o alleujar els nervis comprimits.
Les persones que es fan quirúrgiques pel dolor al taló solen tornar a casa el dia de la cirurgia. És possible que hàgiu de portar una bota o fèrula i és probable que el vostre metge us aconselli que eviteu suportar pes al peu afectat durant 2 a 3 setmanes
Consells
- Tenir sobrepès o obesitat pot causar o empitjorar el dolor al taló, així que intenteu aprimar-vos, si cal.
- El dolor al taló és freqüent en dones embarassades. Si està embarassada, intenteu mantenir-vos fora dels peus tant com sigui possible i aplicar gel diàriament fins que pariu.
- Practiqueu la prevenció mantenint un pes corporal saludable, escollint sabates que absorbeixin l’estrès, utilitzant coixinets inserits i evitant sabates que semblen provocar dolor, com ara sabates amb taló alt o sense taló.
